Øvelser på baksiden av låret og baken * Løpe

Jenter anser hoftene og baken som problemområder det er vanskelig å komme i form. Imidlertid kan en kombinasjon av trening, massasje og dietter med lite karbon bidra til å bli kvitt uønskede avleiringer og cellulitter.

Øvelser på baksiden av låret og baken varmer opp fettavleiringen i disse områdene og toner musklene.

Musklene i ryggen er ikke mye involvert under styrketrening, så hver jente bør ha et personlig kompleks for å håndtere problemområder. Denne artikkelen inneholder 11 effektive teknikker for innendørs og utendørs bruk.

Strekker baksiden av låret og baken

Trening krever riktig strekking og oppvarming av musklene.

For å unngå skader og ubehagelige leddsmerter, må du utføre en rekke forberedende øvelser:

Metode nummer 1

Sett deg på gulvet sammen foran deg;
Vipp foten mot deg;
Bøy deg sakte til sokkene og trekk hendene mot deg.

Mål i denne posisjonen i 5 sekunder, gjenta 5-7 ganger. Etter flere tilnærminger, spre bena og gjør det samme, bare bøyer seg fra side til side til bena 5 ganger.

Metode nummer 2

Å knebøy;
Sett beinet til siden;
Bøy deg til tåen på det utsatte benet.

Strekking bør utføres 7-10 ganger på hvert ben, det viktigste er å holde ryggen rett og ikke bøye seg fremover.

Øvelsen utføres sakte, musklene i det indre og baksiden av låret skal være i spenning.

Metode nummer 3

Stå opp, bena fra hverandre på skuldernivå;
Len deg fremover og spre håndflatene på skuldernivå;
Mål i 20 - 30 sekunder i 3 sett.

Tøyning er rettet mot bakflaten på baken, varmer godt og toner.

Hælene må berøre gulvet, og bena må ikke bøyes ved kneet.

Øvelser på baksiden av låret og baken

Etter en skikkelig oppvarming kan du starte hovedøvelsene. Hovedkravet for implementeringen er ikke å gjøre det mot makt.

Treningen varmer opp, så nybegynnere kan oppleve svimmelhet eller muskelsmerter. For å unngå ubehag, avbryt treningen, drikk kaldt vann og legg deg på en flat overflate. Pulsen vil gå tilbake til normal, trykket vil gå tilbake til det normale.

Dumbbell Deadlift

For øvelsen er manualer på 2 - 5 kg egnet for jenter. Hvis du er profesjonell, kan øvelsen utføres med en tom vektstang:

Ta manualer eller en vektstang i hendene;
Ben på skuldernivå, sokker parallelle med hverandre;
Ikke belast knærne eller bøy deg;
Bøy deg ned til strekningen tillater det;
Utfør tilbøyeligheter 15 - 20 ganger i 2 sett.

Denne øvelsen legger mye stress på kneleddet. For å unngå ubehag i patellaen, er det nødvendig å gradvis øke antall knebøy i en tilnærming.

Under svingen forskyves tyngdepunktet, men hælene må forbli på plass.

Knebøy på det ene benet

Øvelsen kan utføres med en vekt på 2,5 kg manualer.

Føtter skulderbredde fra hverandre, armene foran deg;
Bøy det ene benet og sett deg ned litt, vipp kroppen fremover;
Gjenta 10-15 ganger, to tilnærminger på hvert ben.

Du må hakke så mye som strekningen tillater. Det viktigste er å ta det bøyde benet litt tilbake.

Sprettende lunger

Foten skulderbredde fra hverandre, hendene på beltet;
Ta ett ben tilbake, sett deg ned;
Hopp og gjenta på det andre benet;
Alterner 10 - 25 ganger for hvert ben.

Øvelsen utføres raskt, så knebøy og hopp utføres uten avbrudd. For enkelhets skyld kan hendene låses foran brystet. Ikke vipp hoveddelen fremover.

Knærne skal ikke berøre gulvet, det skal være en avstand til det.

Ben til siden

Øvelsen utføres ved siden av en vegg.

For bedre resultater kan du ta et strikk for å strekke:

Rett armen og hvil mot veggen;
Ben parallelt med veggen;
Løft beinet 90 grader og legg det bak ryggen din;
Utfør 15 - 25 ganger for hvert ben, 2 sett.

Under utførelse skal ryggen være rett og ikke bøye når du legger bena bak ryggen. Hvis et elastisk bånd brukes for større effekt, trenger du ikke å legge benet bak ryggen. I dette tilfellet utføres øvelsen 25-30 ganger uten avbrudd.

Tåen på foten skal trekkes over deg selv.

Å heve hoften opp

Øvelsen utføres mens du ligger på en flat overflate:

Ligg på gulvet, armene parallelt med hverandre;
Bøy bena, flytt dem til baken;
Sett det ene benet på det andre kneet;
Løft bekkenet 10 - 25 ganger med en forsinkelse på 5 - 7 sekunder i 3 sett.

Under øvelsen skal hælene være nær baken og ikke fra gulvet. Riktig holdning når du løfter - kroppen skal danne en rett linje, ryggen skal ikke bøye seg fremover.

Hvis det er vanskelig å løfte torsoen, kan du legge hendene under baken. Resultatet blir det samme.

Gluteal bro

Trening styrker bakoverflaten på problemområder og toner hjertemuskulaturen. Startposisjon - liggende på gulvet. Baksiden av lårene og baken er trent.

Hender parallelle med hverandre på gulvet;
Ben fra hverandre på skuldernivå, bøy nær baken;
La hendene ligge på gulvet, løft kroppen din til maksimal posisjon;
Utfør 2 sett med 10 - 25 ganger.

Når du løfter, skal torsoen være rett, magen trekkes inn og hælene på gulvet.

Rumpa skal være anspent under oppstigningen og avslappet under nedstigningen.

Stigende bakker

For nybegynnere, for ekstra belastning, kan manualer av hvilken som helst vekt brukes. Hvis de ikke er tilgjengelige, vil to vannflasker av plast gjøre det. Profesjonelle kan ta vektstangen eller leiren fra den, resultatet blir dobbelt så merkbart. Det viktigste i riktig utførelse er at knærne ikke skal bøye seg.

Med manualer:

Ta manualer i hendene, spre bena på skuldernivå;
Len deg 90 grader fremover;
Når du vipper, spre armene til sidene;
Utfør 15 - 25 ganger i 3 sett.

Med en vektstang:

Spre bena på skuldernivå, trekk i magen;
Sett vektstangen på skuldrene;
Len deg fremover;
Utfør øvelsen 20-30 ganger i 2 sett.

Under bøyningen skal hælene forbli på gulvet, og vekt skal legges på dem.

Hvis det er vanskelig å spre armene til sidene med manualer, kan du ikke løfte dem eller fjerne manualene.

Den ene benbroen

Øvelsen ligner på å løfte hoften opp, men her er hovedbelastningen på baken:

Ligg på ryggen, spred beina på nivået av bekkenet;
Legg hendene langs kroppen og hvil håndflatene på gulvet;
Løft ett ben 90 grader opp;
Len deg på foten og begynn å strekke det hevede benet mot taket;
Senk benet parallelt med gulvet, men ikke berør det;
Gjenta øvelsen 15 til 25 ganger på hvert ben etter hverandre.

For bedre resultater kan du forsinke i 5 sekunder under oppstigningen. Tåen på benet skal trekkes mot seg selv slik at musklene er i konstant spenning.

Kettlebell bakker

For øvelsen trenger du en kettlebell med vekt og volum:

Rett ryggen, trekk i magen;
Spre bena parallelt med hverandre, skulderbredde fra hverandre;
Vipp kroppen 45 grader;
Bøy knærne 45 grader;
Bøy over vannkokeren med den ene hånden;
Hev og legg vekten på plass;
Utfør vekselvis på hver hånd 10 ganger i 3 sett.

Det viktigste er ikke å bøye knærne under utførelse, bare torso og armer fungerer. Hvis det er vanskelig å holde ryggen i denne stillingen, kan du bøye deg litt lavere.

Haken skal være anspent, øynene ser foran deg.

Følgende øvelser på baksiden av låret og baken gjør at du kan bli kvitt problemområder på kroppen din med en langsiktig effekt.

Blitz Tips

Hovedanbefalingen er å ikke bruke disse øvelsene sammen under trening. Den økte belastningen på kneleddet og hofteområdet kan føre til ubehagelige konsekvenser.
Slik at nakken og ryggen ikke gjør vondt neste dag, må du elte nakken i sirkelbevegelser og hvile på en flat overflate i 30-60 sekunder etter hver øvelse. Hvis smertesyndromet ikke kunne unngås, kan du ta pauser i 2-3 minutter under trening.
Bedre å trene 2 timer før og etter måltider. For å få fettforbrenningseffekten er det verdt å trene på kvelden, etter den siste middagen. Og for å styrke hjertets muskler og gjenopprette sirkulasjonssystemet - om morgenen før frokost.
Også, slik at resultatet etter trening var merkbart, bør søt og stivelsesholdig mat fjernes fra dietten. Hvis du bruker et ubegrenset antall produkter, bør du ikke stole på et merkbart resultat.

Nøkkelen til en sunn kropp er å spise klokt og trene regelmessig.