Det er mange måter å få kroppen din i form: kosthold, kondisjon, løping, narkotika. Et av de populære treningsområdene har blitt Tabata-systemet. Hvis du trenger å gå ned i vekt raskt, er disse treningsøktene godt egnet.
Hva er Tabata-trening?
Disse korte øvelsene har høy intensitet. Effektiv trening gjennomføres på et minimum av tid.
Det ser slik ut:
- maksimal belastning er gitt i 20 sekunder,
- 10 - å hvile
- syklusen gjentas 8 ganger.
Øvelsene gjøres kraftig, på 4 minutter må du gi alt du kan. Det skal være flere runder med hvile på 1-2 minutter.
Hvordan er tabata forskjellig fra cardio?
Kardio er en belastning som oppstår under påvirkning av oksygen (aerob), den trener det kardiovaskulære systemet. Under en energisk Tabata-trening har kroppen ikke lenger nok oksygen, og den går inn i en oksygenfri (anaerob) sone.
På dette tidspunktet oppstår fettforbrenning:
- kondisjonstrening styrker det kardiovaskulære systemet;
- anaerob - de virker direkte på musklene.
Derfor hjelper kombinasjonen av kardio og anaerob aktivitet i tabata til å styrke hjertet og forbedre muskeltonen.
Fordeler med Tabata
Systemopplæring har mange fordeler.
Ved å øve etter reglene kan du få en tonet kropp, fett blir brent, muskler er bygd:
- tar ikke mye tid, og 20 minutter kan tildeles;
- effektivt bidra til å forbrenne fett og bygge muskler;
- kombinasjonen av anaerobe og aerobe bevegelser styrker alle kroppssystemer;
- liten plass er nødvendig;
- ikke nødvendig utstyr: arbeid med din egen kropp;
- maksimalt energiforbruk;
- metabolismen øker;
- det frigjøres veksthormoner i blodet, noe som bidrar til vekttap.
Etter en trening brenner tabata aktivt fett i ytterligere 48 timer. I løpet av leksjonene blir kroppen sunnere, helsetilstanden forbedres og figuren endres gradvis.
Kontraindikasjoner til klasser
Ikke alle kan gjøre Tabata-systemet. For å begynne å trene, bør du sørge for at det ikke er kontraindikasjoner.
Hvem kan ikke gjøre:
- mennesker med hjertesykdom;
- med lav utholdenhet;
- aldri engasjert i fysisk aktivitet;
- personer med leddsykdommer;
- med hypertensjon;
- med et svakt vestibulært apparat;
- sitter på lavkarbo- og monodietter.
Hvordan gjør jeg Tabata-treningsøktene riktig?
Frekvens, varighet og trening.
Hvor lang tid tar det å studere?
En syklus består av åtte øvelser på 20 sekunder og 10 hviler. Totalt vil treningen ta 15-25 minutter, avhengig av antall tilnærminger. Kanskje 40-50 minutter. Du kan trene når som helst på dagen, det er uønsket før sengetid og umiddelbart etter måltider.
Hvor ofte trener du?
Det avhenger av studentens mål:
- For vekttap per uke anbefales det å øve 3-5 ganger i 15-30 minutter eller 2-3 ganger lenger - 40-50 minutter. Daglig trening anbefales ikke. Kroppen trenger utvinning.
- Som en formstøttende trening eller som et supplement til styrkeøvelser tar det 15-30 minutter to ganger.
Kan de samme øvelsene brukes?
Du kan gjenta en eller flere øvelser for forskjellige muskelgrupper. Men når en type bevegelse brukes, reduseres effektiviteten til øvelsene, ettersom musklene blir vant til belastningen.
Det er riktig å skifte øvelser og utføre den samme treningen ikke mer enn tre ganger. Det er også verdt å endre rekkefølgen på individuelle bevegelser.
I omtrent denne rekkefølgen:
- Uke 1: Push-ups, planker, løping, knær, hoppende lunger
- Uke 2: Burpee-trening, plankeløp, hopping, huk;
- Uke 3: rette lunger, knebøy, løpeøvelser med overlapping av underbenet, burpees;
- Uke 4: Løping med hevede knær, push-ups, hopping, sumo knebøy.
Du kan med jevne mellomrom gå tilbake til gamle øvelser, men regelmessig sette inn nye og veksle rekkefølgen.
Tabata treningsprogram
Knebøy
En av de vanligste øvelsene i Tabata. Målet deres er å styrke hofter og bakdeler, fordi disse kroppsdelene ofte vil gjøre kvinner attraktive. Bevegelser kan gjøres med din egen kroppsvekt eller med vekter - manualer, en vektstang på skuldrene og øvre del av ryggen, men den skal ikke være tung.
Utførelsesteknikk:
- stå rett;
- spre bena skulderbredde fra hverandre;
- senk armene ned (hvis du ikke har en vektstang) eller hold deg rett foran deg;
- ta baken tilbake;
- bøy knærne, gå ned til hoftene er klart parallelle med gulvet.
Etter det, stå opp raskt og gjenta et par ganger til, du kan vinke til rytmen til knebøyen for å øke hastigheten frem og tilbake med hendene.
Du kan knebøy med bena spredt bredt på sidene, til parallell. I dette tilfellet kan du holde hendene foran deg eller holde manualer i dem.
Knebøy kan kombineres effektivt med å hoppe ut - med føttene skulderbredde fra hverandre, sett deg ned og hopp ut av knebøyen.
Lunges
Ideell øvelse for å trene fronten og baksiden av lårene, baken, som vil gjøre dem faste og tonede. Det er flere typer lunges: rett, side, rygg, på tvers.
Men det er viktig å følge riktig teknikk:
- rett tilbake;
- føttene skal være parallelle med hverandre og litt bredere enn hoftene;
- trekk i magen
- bøy knærne litt;
- ta et skritt langt fremover og sett deg ned i rett vinkel på kneet slik at det ikke stikker utover tåen;
- bakbenet skal ikke berøre gulvet;
- stå opp, len deg på foten foran.
Side lunges
Utfør fra stående stilling:
- ta et skritt til siden;
- knebøy til parallellen av låret med gulvet;
- tilbake til sin opprinnelige stilling.
Du kan ta manualer i hendene, på et lunge, løfte dem med et rykk mot skuldrene eller en lett vektstang på skuldrene - dette vil øke effektiviteten til øvelsene.
Saks
Fungerer underliv, sider og gluteal muskler. Det er gjort liggende. Bena heves 45 grader fra gulvet og blir raskt samlet og avlet og krysset seg imellom. Hender er plassert under baken, og hodet skal være litt hevet og la skulderbladene ligge på gulvet.
Å heve knærne
Knærne løftes raskt vekselvis så høyt som mulig. Det utføres kraftig i tjue sekunder.
Løper fra utsatt stilling
- ligge på magen;
- stige på hendene til baren;
- gjør løpebevegelser, trekk knærne så nær brystet som mulig;
- det er mulig å redusere og utvide bena i et hopp.
Løfte bekkenet eller broen
Øvelsen vil forbedre glutes og front av lårene.
Det gjøres i følgende rekkefølge:
- ligge på ryggen;
- bøy knær, føtter på gulvet;
- mens du inhalerer, løft bekkenet så høyt som mulig, og anstreng hoftene;
- somle på det høyeste punktet;
- synke til gulvet.
I tillegg til disse øvelsene brukes andre også i tabata: hopping, push-ups, burpees. Det er viktig å gjøre alt i raskt tempo.
Leksjonen begynner med en 5-10 minutters oppvarming og avsluttes med en stikk. For dette gjøres øvelser for å varme opp musklene:
- sving hendene;
- bakker;
- rotasjon av bekkenet;
- hodet svinger;
- løper på plass;
- hopping.
Treningsanmeldelser
Trening utvikler utholdenhet godt. Først virker det umulig å tåle disse intense 4 minuttene. Men over tid blir du vant til det, og det viser seg til og med å forlenge treningstiden. Det hjelper å gå ned i vekt perfekt, det er praktisk - at du kan gjøre det hjemme. Men husk å varme opp før du trener.
Olesya, 33 år gammel
En veldig intens trening. Passerte ikke. Jeg prøvde å studere i to uker, jeg hadde ikke tid til å gå ned i vekt, men jeg var veldig sliten, jeg hadde bare ikke krefter. Sannsynligvis ingen utholdenhet.
Tatiana, 37 år gammel
Jeg har alltid vært litt i idrett. Etter fødselen fikk jeg opp 12 kg ekstra. Jeg prøvde å gå ned i vekt i flere måneder, men det gikk ikke så bra. Jeg kom over en invitasjon til gruppetrening i henhold til Tabata-systemet. Sug inn. Selvfølgelig er det veldig intenst, men effektivt. Det er en effekt. I tre måneder - 8 kg. Men maten måtte også korrigeres.
Larisa, 34
Jeg har lenge ønsket å forbedre formen, pumpe opp musklene. Jeg registrerte meg for Tabata-trening. Jeg studerte 4 ganger i uken i 20 minutter. Resultatet er en tonet kropp, en nedgang i volum på to måneder med 5 cm, og minus 6 kg.
Polina, 30 år gammel
Tabata er en veldig hard treningsøkt for meg. Jeg prøvde å studere i et par uker, jeg trodde jeg skulle bli vant til det. Men det gikk ikke. Sannsynligvis ikke for meg. Jeg kom tilbake til min vanlige cardio.
Renata, 29 år gammel
Trening Tabata er en effektiv trening for fettforbrenning og forbedring av kroppsform. Men belastningen bør økes gradvis. Metoden passer ikke for alle. For folk som er uforberedte, med kontraindikasjoner og stor overvekt, er det bedre å finne andre måter å fysisk aktivitet på.
