Hvis du er involvert i sport, inkludert jogging, eller bare er en fan av utendørsaktiviteter, må du utvikle utholdenheten din. Det er en spesiell ressurs i kroppen som hjelper til med å forhindre utmattelse med særlig effektivitet.
Derfor må utholdenhet trenes uten feil, takket være dette kan du ikke bare øke kjøretiden og distansen på trening, men også oppnå ønsket suksess i konkurranser. Les om hva slags utholdenhet er og hvordan du kan utvikle dem i denne artikkelen.
Typer utholdenhet
Utholdenhet er et vagt konsept. Det kan karakteriseres som kroppens evne til å tåle intense belastninger i lang tid, å utføre fysisk arbeid, og også å motvirke tretthet.
Det skal bemerkes at det ikke er noen måleenhet som bestemmer utholdenhet. For en nybegynnerløper er utholdenhet den maksimale avstanden de kan ta. For andre er det muligheten til å tilbakelegge en avstand på 20 kilometer uten å stoppe. For atter andre vokser denne avstanden opp til 40, og til og med opp til 100 kilometer.
Imidlertid er det også typer utholdenhet som kan hjelpe deg med å overvinne mindre avstander, for eksempel 200 eller 400 meter. Her må utøveren først og fremst utvikle maksimal hastighet og opprettholde den gjennom denne korte distansen.
Følgende typer utholdenhet skiller seg ut:
- Aerobic
- Makt
- Motorvei
- Høyhastighets kraft.
La oss vurdere dem nærmere.
Aerobic
Hvis du utvikler denne typen utholdenhet, kan du løpe i gjennomsnittsfart over ganske lange avstander. I tillegg, når du er ferdig med å trene, vil du raskt gjenvinne styrke.
Takket være oksygenet som tilføres under pusten, konsumeres karbohydrater i kroppen aktivt, og musklene får all nødvendig energi.
Makt
Krafttypen av utholdenhet forstås som kroppens evne i lang tid til ikke å føle tretthet og utføre en rekke bevegelser som er forbundet med den gjentatte manifestasjonen av fysisk styrke.
Motorvei
Hastighetsutholdenhet er når kroppen vår tåler maksimal hastighetsbelastning i lang tid.
Høyhastighets kraft
Som en del av denne typen utholdenhet kan vi utføre styrkebevegelser i maksimalt tempo, og alt dette er en ganske lang periode.
Hvordan øke utholdenheten riktig? Treningstyper
Vi vil fortelle deg hvordan du skal trene utholdenhet, primært på middels og lang avstand.
Tempo krysser
Det er en av de viktigste treningstypene for å utvikle utholdenhet mens du løper. De representerer avstander på omtrent fire til ti kilometer, som må tilbakelegges på et minimum av tid.
Selvfølgelig er belastningen ganske tung, du må kjøre slike kryss med en hjertefrekvens som er omtrent nitti prosent av ditt maksimale. Hvis pulsen økes på slutten av avstanden - er det greit. Som regel er dette 160-170 slag per minutt.
I langrenn er det viktigste å fordele kreftene dine riktig over hele distansen, for ellers risikerer du enten å ikke komme i mål, eller løpe i veldig sakte tempo.
Intervall kjører
Disse treningsøktene bør gjøres med samme intensitet som kryssene, men hvileperioder bør tas i løpet av dem.
Her er typene øvelser for intervalltrening:
- løp en avstand på en kilometer fire til ti ganger.
- løpe en avstand på to kilometer fra to til fem ganger.
- løp en distanse på tre kilometer fra to til fem ganger.
- løpe en distanse på fem kilometer fra to til fem ganger.
Mellom disse intervallene er det nødvendig å gjøre "pauser", som varer i to til fem minutter. Naturligvis, jo mindre slike "endringer", jo bedre. Men hvis du føler at du trenger mer hvile, spesielt på slutten av treningen, eller hvis segmentene er tre til fem kilometer, ikke nekte deg selv for dette.
Stig løp
En av de mest effektive resultatene er når du kjører i en skråning. Du kan jogge på en opp eller ned sti, eller på en passende tredemølle.
Tips for denne typen utholdenhetsløp er:
- Du må løpe i et tempo du kan føre en samtale og samtidig løpe uten kortpustethet.
- Det er også nødvendig å observere en viss hastighet: på tjue sekunder bør du ta fra syvogtyve til tretti trinn.
- Minimum bør være å løpe i tjue minutter, og maksimum - opptil en og en halv time.
- I intet tilfelle skal du løpe oppoverbakke hele tiden, må du veksle. Utforkjøring bør være omtrent halvparten av treningstiden, der pulsen skal være mellom 150 og 180 slag per minutt.
- Ikke løp for fort
- For denne typen utholdenhetsløp er det bedre å velge en flat overflate: tredemølle, motorvei, grusbane.
Andre idretter for å utvikle utholdenhet
- Om vinteren kan du utvikle utholdenhet med langrenn. Denne sporten har en god effekt på blodkar og hjerte.
- Om sommeren anbefales det, i tillegg til løping, å svømme for å utvikle utholdenhet - en av de minst traumatiske idrettene, som har en utmerket effekt på ryggraden. Du kan også sykle og dekke lange avstander.
Tips for å bygge utholdenhet mens du løper
Her er noen tips om hvordan du kan øke løpeutholdenheten:
- Bytt til å gå bare hvis det er absolutt nødvendig.
- Sprintløp bør øves.
- Det er nødvendig å gjøre plyometrics.
- Du bør veksle mellom lette treningsdager og tyngre treningsdager.
- Under løpeturen bør du endre løpeturen.
- Du må ha motivasjon, streve for et bestemt resultat.Sett et mål for deg selv - og streve etter det.
- Etter oppvarming gjør du noen strekninger etter oppvarming.
- Hvis du deltar i konkurranser, kan du prøve å bli "halen" til en sterkere løper og løpe etter ham så lenge som mulig uten å tenke på tretthet.
- Hvis du av en eller annen grunn ikke har nok luft, kan du begynne å puste gjennom munnen for å øke oksygentilførselen.
- En kvalitetsløpesko med god vrist innersåle er en av de viktigste tingene for en løper.
- Gå en løp med en flaske vann og et fuktet håndkle for å kjøle deg ned under treningen.
- Hvis du har astma eller andre sykdommer, ta en inhalator når du løper. Du kan også veksle mellom å løpe og gå.
- Hvis du røyker, slutter du!
- Treningen i seg selv skal starte med en rask spasertur, og deretter gå videre til løping.
- Hvis du velger områder med vakker natur for løping (for eksempel parker), vil løping være mer behagelig og mer interessant.
- Planlegg en oppgave for hver treningsøkt (for eksempel å tilbakelegge en bestemt distanse) og ikke løp før du har fullført alt.
- Inviter venner og likesinnede med deg på trening - dette vil øke motivasjonen og gjøre trening interessant.
- Trening med venner vil oppmuntre og støtte deg.
- Det er bedre å avslutte treningen med tøying.
- For å utvikle utholdenhet, bør du under ingen omstendigheter overbelaste kroppen med overdreven belastning, og du bør heller ikke tillate kronisk utmattelse.
- Hvis du føler deg veldig sliten, svak, sløv, er det bedre å slutte å trene, eller i det minste redusere belastningen.
Som en konklusjon
Viljestyrke og utholdenhet kan utvikles både av deg selv og ved hjelp av profesjonelle trenere. Dette vil definitivt ikke skade både amatørbegynnere og erfarne og erfarne løpere. I tillegg må riktig løpsteknikk følges.
For å øke utholdenheten betydelig mens du løper, trenger du bare å trene regelmessig, følge den planlagte planen og streve for å nå bestemte høyder, og da vil ikke et utmerket resultat vente på deg.
