En sunn livsstil og regelmessig trening blir mer populær og moteriktig i disse dager. Det er bra at folk har begynt å aktivt overvåke helsen og utseendet. Alle velger det han liker best.
Dette kan være trening i et treningssenter, dans eller bare jogge i parken. Men for at alle belastningene bare skal være fordelaktige, er det nødvendig å nøye overvåke hjerterytmen under trening.
Hjertemuskelen begynner å jobbe mer aktivt under en hvilken som helst trening, og det er viktig å holde den mot for tidlig slitasje. Og hvis du overvåker pulsen din riktig, vil hjertet ditt fungere som en klokke.
Hva en løper bør vite om pulstrening
Idrettsutøvere som løper vet at treningsøktene ikke bare er rettet mot de viktigste muskelgruppene, men også mot å pumpe hjertet og trene pusten.
Hvordan fungerer hjertet mens du løper?
Når en person løper, begynner han å bruke mye energi. På denne tiden begynner han å puste oftere og dypere, ettersom kroppen trenger mer oksygen og næringsstoffer. Blod mettet med oksygen må bære det gjennom kroppen så raskt som mulig, noe som betyr at hjertet begynner å pumpe det og slå raskere.
Det er ganske vanskelig for en nybegynner atlet å overvinne lange avstander, siden hjertemuskelen nesten aldri blir trent i hverdagen. Normal gange og løfting av små vekter tvinger henne ikke til å jobbe så aktivt som hun vil.
Erfarne løpere er derimot i stand til å løpe store maratonløp ganske enkelt, selv i høy alder. Siden et sterkt hjerte er i stand til å destillere store mengder oksygenert blod mye raskere.
Hvordan er puls og belastning relatert?
Samtidig med det økte hjertearbeidet begynner blodtrykket å stige siden blodet beveger seg raskere gjennom karene. I tillegg fungerer musklene vekselvis mens de løper, deretter trekker seg sammen, og slapper av og tjener derved som et andre hjerte for blod, noe som slapper av hjertet vårt.
Puls mens du løper
Hvis du teller pulsen din under trening, kan du bestemme når belastningen overskrides, og når du kan intensivere treningen ytterligere.
Pulsen påvirkes først og fremst av:
- nivå av fysisk form;
- kroppsvekt. Jo større masse, jo vanskeligere er det for hjertemuskelen å jobbe og dermed stiger pulsen raskt selv fra mindre belastning;
- røyking og alkohol. De påvirker direkte muskelarbeidet, og det vil være mye vanskeligere å løpe;
- følelsesmessig humør;
- værforhold og kroppstemperatur. Hvis det er kult ute, fungerer hjertet saktere. Og så snart graden stiger, så begynner hjertet å jobbe mer aktivt.
Beregningsformel
Uansett hvor intens belastningen blir, må du beregne din maksimale hjertefrekvens.
For å gjøre dette, trekk alderen din fra 220 - denne formelen passer for menn. Kvinner må trekke fra 226.
Hvis alderen overstiger 30 år, må du trekke fra henholdsvis 190 og 196.
Optimal hjertefrekvens for vanlige løp
For at regelmessig jogging skal være trygg, er det nødvendig at hjertefrekvensen ikke overstiger 60% av det mulige maksimumet, som ble beregnet av formelen.
Men for at treningen skal være effektiv, bør ikke pulsen falle under 50% av maksimumet. Den samme regelen gjelder oppvarming før du løper.
Puls på akselerasjon
Under akselerasjon bør den øvre grensen for hjertefrekvensen ikke overstige 80% av maksimumet. Og ikke gå under 70%.
Rask puls
Det er ikke mer enn 90% av maksimum og faller ikke under 80%. Slik trening utvikler luftveiene aktivt.
Puls i utrente idrettsutøvere
Du må begynne med jogging. Du trenger ikke å bruke intervalløp umiddelbart eller med akselerasjon, så du vil sprute ut veldig raskt, og det er lite sannsynlig at du kommer tilbake til denne sporten igjen senere.
I de første treningsøktene kan det bare overskride indikatorene i rolig tilstand. For eksempel, hos menn i 30-årene, kan det gi 120 slag per minutt.
Hvis du kan løpe i dette tempoet i 30 minutter, så kan du øke hastigheten etterpå.
Fat Burning Pulse
For at overflødig fett skal begynne å brenne aktivt under jogging, bør hjertefrekvensen ikke overstige 70% og reduseres med mer enn 60%.
Løper med lav hjertefrekvens
Selv om du har gått i et treningssenter lenge og tror at musklene dine er godt trente til å løpe lange avstander på en gang, er det lite sannsynlig at du vil lykkes, siden hovedmuskelen, hjertet, ikke er forberedt.
Verdien av lavpuls på 120-130 slag per minutt ble ikke valgt ved en tilfeldighet. Det er med denne parameteren hjertet tåler belastningen, og dette er maksimumsverdien for nesten enhver person, spesielt for nybegynnere.
Hvorfor er det viktig?
Å løpe med lav hjertefrekvens trener hjertemuskelen perfekt, noe som gjør den mer motstandsdyktig mot lange løp. Hvis du begynner å forberede kroppen din riktig, kan du i løpet av nær fremtid lett løpe lange avstander uten å føle kortpustethet og smerter i hjertet.
Under en slik riktig justert trening begynner hjertekamrenes vegger gradvis å strekke seg, noe som gjør at hjertet kan passere gjennom blod mettet med oksygen i store volumer. Som et resultat kan en reduksjon i frekvensen av slag per minutt oppnås.
Så for en erfaren løper, i rolig tilstand, kan han nå 35 slag per minutt, mens i en vanlig person er dette tallet minst 60, og i de fleste 90.
Men hvis rytmen er høyere under løping, vil kanskje en del av vekten forsvinne raskere, men det uforberedte hjertet vil slites ut og du kan glemme videre trening.
Å løpe med lav hjertefrekvens vil også være en slags forebygging av hjerteinfarkt. Hvis du begynner å overvinne avstander med stor akselerasjon, vil hjertet bli tvunget til å pumpe store mengder blod gjennom seg selv og samtidig veldig ofte.
Uforberedte og ustrakte vegger kan få mikrotraumer, som senere, selv om de strammer seg, ikke lenger vil la hjertet bli like elastisk som før. Derfor er det også helseforbedrende å løpe med lav hjertefrekvens.
Hvordan trene pulsen?
Hvordan lære å løpe med lav hjertefrekvens?
For å styrke hjertet ditt med løping, må du starte med 3-4 treningsøkter per uke i ikke mer enn en halv time. I dette tilfellet bør hjertefrekvensen være 120-140 slag per minutt, det vil si en lav indikator. Hvis det på første løpet blir oftere, må du bytte til å gå.
For de første løpene anbefales det å kjøpe en pulsmåler eller et treningsarmbånd som viser pulsen.
Øk intensiteten bare hvis du kan holde pulsen lav mens du løper. I gjennomsnitt kan løpetiden økes med 5 minutter hver uke hvis du gjør dem regelmessig.
De viktigste stadiene av trening
Før du begynner å jogge, må du utføre et lite kompleks for tøying og muskelforberedelse. Oppvarmingen bør ta minst 5 minutter å varme opp alle musklene, gjøre dem mer elastiske og utvikle ledd. Hopp, knebøy, bøyninger - under utførelsen bør rytmen også opprettholdes på 120-130 slag per minutt.
Når du tar hensyn til værforholdene, kan du fullføre hele komplekset hjemme og umiddelbart løpe. For de første treningsøktene vil du definitivt trenge en pulsmåler. Kanskje tempoet viser for sakte, og du vil løpe den første kilometeren på 8 minutter.
Kjøreturen må vare i minst 30 minutter. Så, hvis pulsen forblir normal, kan du forlenge den i ytterligere 10-20 minutter.
Du kan løpe i dette den første uken. I dette tilfellet bør antall løp ikke være mindre enn 3. Etter en uke, legg til ytterligere 5 minutter. Og legg til videre i samme rekkefølge.
Bruke pulsmåleren
Alle kan bruke en pulsmåler:
- med en stropp på brystet;
- ta kontakt med;
- optikk.
Det er ikke alltid praktisk å ha med en stropp på brystet, og bare noen firmaer kan brukes slik at de ikke flyr av mens de løper.
Den optiske pulsmåleren kan enten være på moderne telefonmodeller eller i spesielle smarte klokker. Denne praktiske enheten leser rytmen hvert 5. sekund. Hvis du konfigurerer den først, vil den varsle deg hvis det tillatte nivået overskrides.
Konklusjon
Løpende puls spiller en viktig rolle. Hvis du gjør alle beregningene riktig, kan trening være helseforbedrende og fettforbrenning. Og en slik nyttig oppfinnelse som en pulsmåler vil bidra til å beskytte hjertet ditt i mange år.
