Sunn livsstil: hva er det, grunnleggende prinsipper og komponenter * Crossfit

Ikke et eneste offisielt normativt dokument i Russland inneholder en direkte definisjon av begrepet sunn livsstil (sunn livsstil). Er det verdt å snakke om populære kilder? Noen blir lært å sulte etter helse, andre - å spise 6 ganger om dagen i henhold til en streng plan, og andre - å gjøre som hjertets kall beretter. Selv Ozhegovs ordbok definerer "sunn" som relatert til helse, uten detaljer.

WHO anser en viss livsstil (ofte referert til som en sunn livsstil) halvparten av suksessen med sykdomsforebygging. Så hvordan kan vi leve for ikke å bli syke, ikke eldes på forhånd og ha det bra hver dag?

En sunn livsstil - hva er skjult i dette konseptet?

La oss overlate radikal veganisme og kosthold fra profesjonelle idrettsutøvere til sine følgere. En sunn person er fysisk aktiv, mobil, fri for skadelig avhengighet og innhold i livet... Og den aktuelle livsstilen er en stil med vekslende daglige aktiviteter, hvile, ernæring og spesiell tenkning som følger med helsen.

Sunn livsstil er:

Aktivitet. WHO anbefaler 30 minutter med lett aerob aktivitet hver dag.
Balansert kosthold. Mengden næringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater) må oppfylle kroppens behov. Programmet er utarbeidet av en lege hvis en person er syk.
Psykohygiene. Ferdigheten til å håndtere følelser, slappe av og bli kvitt negativitet som provoserer nevroser.
Vekslende stress og hvile. Dette gjelder både opplæring og arbeid, ansvar, familie.
Sykdomsforebygging. Vi snakker om de banale reglene for hygiene, vaksinasjoner, etablering av sunne arbeidsforhold.

I forhold til en person kan en sunn livsstil kort beskrives av følgende begreper: "diett", "trening og fysisk aktivitetsplan", "arbeids- og hvile-regime". Kjedelig og vanskelig? Ikke egentlig. Sunn mat er ganske vanlig velsmakende mat, ikke nødvendigvis gluten og sukkerfri, og fysisk aktivitet er ikke alltid 12 runder med CrossFit etterfulgt av en 10 km løp. Det kan være å gå med hunden eller barnet, danse eller til og med gå til jobben.

Arbeids- og hvilemodus er det mest sårede emnet for landsmenn. Vi får enten betalt for lite, og vi blir tvunget til å skynde oss til en annen jobb i stedet for å hvile, eller så bare "lever" vi på en, eller så er vi engasjert i en virksomhet som tar all vår styrke.

Komponenter i en sunn livsstil

Denne korte listen vil bidra til å gjøre alles liv sunnere. Men hvis du har en medisinsk tilstand eller medisinske resepter som strider mot informasjonen nedenfor, ikke selvmedisinere over Internett... Bruk det som er i samsvar med behandlingsplanen din.

Balansert kosthold

Forskningsinstituttet for ernæring fra det russiske vitenskapsakademiet har utviklet anbefalinger for å lage menyer for mennesker med forskjellige sykdommer og omtrentlige daglige rasjoner for forskjellige aldersgrupper. Forskere har tatt hensyn til aktivitetsfaktorene og behovet for å gjøre maten rimelig. Enhver fan av sunne bloggere vil bli veldig overrasket over å finne vegetabilske pålegg, rundstykker, sukker, chips og den vanligste pastaen i produktlisten.

I tillegg kan du finne cottage cheese, melk, smør der ... Hvem skal du tro? I skrivende stund styres diett av følgende prinsipper:

Energibalanse er den viktigste komponenten i et balansert kosthold. For å opprettholde vekten må du spise så mye du bruker, å redusere - med 200-300 kcal mindre, å øke - med samme mengde.
Maten er ikke delt inn i "sunn og usunn", for allergikere og mennesker uten kroniske sykdommer. All mat kan brytes ned i proteiner, fett og karbohydrater, og vi tar dem i betraktning.
Dietten er basert på det faktum at en person trenger proteiner minst 1 g per 1 kg kroppsvekt per dag, med økt fysisk aktivitet - opptil 1,5-2 g, fett - fra 0,8 til 1,2 g, og mengden karbohydrater bestemmes av restprinsippet.

Offisielle russiske rasjoner fra Russian Academy of Medical Sciences er basert på en litt annen utforming. Forfatterne deres mener at karbohydrater bør være minst 60% av de totale kaloriene. Derfor en slik overflod av poteter og frokostblandinger. Årsaken er de økonomiske levekårene for folk flest. En høy karbohydratbelastning er ikke optimal; det er nok å få halvparten av energien fra frokostblandinger og frukt.

Anbefalingene fra det amerikanske FDA er noe annerledes enn de innenlandske. Voksne skal få 45-65% karbohydrater, og jo mer tendens til overvekt er, desto mindre korn og korn er nødvendig. Minste mengde karbohydrater er 130 g. Denne mengden kan du få ved å spise et par porsjoner grøt og en slags frukt.

Slik bruker du all denne nyttige informasjonen:

Liste matvarer. Den skal inneholde frokostblandinger, poteter, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, pasta, kjøtt, fjærfe, cottage cheese, egg, smør og vegetabilsk olje.
Frukt er et kontroversielt spørsmål. Hvis familien er økonomisk begrenset, må du beholde fjærfe, slakteavfall, frokostblandinger og grønnsaker og begrense frukten til lokale epler og billige sesongprodukter.
Beregn mengden mat basert på det daglige behovet for protein, fett og karbohydrat.
Disse produktene brukes til å tilberede vanlige måltider. Mengden mat per familiemedlem veies og føres inn i en hvilken som helst praktisk kaloritelling-app.
Du kan spise fra 3 til 6 eller flere ganger om dagen. Her bestemmer alle den mest praktiske modusen for seg selv.
Hvis minimum BJU-tallene er nådd, er alt bra, ernæringen er sunn, vi fortsetter i samme ånd. Du trenger ikke å overspise.

Matbord for 1 voksen per uke:

Kilder til proteiner	Kilder til fett	Kilder til karbohydrater	Kilder til fiber
Kyllingbryst, 1 kg	Hele egg, 14 stykker (er også kilder til protein)	Poteter og søtpoteter, 1 kg	Grønnsaker, 3,5 kg, foretrekker ikke-stivelsesholdige
Hvit fisk, 1 kg	Rømme og fløte, samt smør, 200 g	Pasta - enkel og bokhvete, 500 g	Frukt, 3,5 kg, bedre sesongmessig og kvalitet
Slakteavfall eller rødt kjøtt, 1 kg	Vegetabilsk olje, inkludert linolje, 350 ml	Valg av frokostblandinger - 1-2 kg, avhengig av behovet for kcal	Kli, 100 g

Viktig: dette er en omtrentlig tabell, mengden mat kan justeres avhengig av behov og fysisk aktivitet.

Noen ganger vil det være behov for en justering:

Familien mangler protein. Dette er det vanligste problemet; proteinmat er dyrt. Du kan bare gi råd om å diversifisere kjøpene dine. Vær oppmerksom på fisk, orgelkjøtt (hjerte og lever i prioritet), cottage cheese fra lokale produsenter. Protein er viktig for sterk immunitet, god kroppssammensetning, ikke bare muskler.
Overflødig karbohydrater og fett? Gjennomgå oppskriftene dine. Prøv å lage retter fra frokostblandinger og grønnsaker uten å steke, og tilsett en stor mengde olje og biter av stekt bacon. Bytt ut en del av frokostblandingen med en salat med fersk eller surkål eller andre grønnsaker.

Sport aktiviteter

Det ville være mer nøyaktig å si at målet med en sunn livsstil er å fremme forståelse av verdien av fysisk aktivitet. I Russland er lovreguleringen av dette området i sin spede begynnelse. La oss derfor referere til de offisielle retningslinjene for amerikanere, men fysiologien til mennesker på den andre siden av kloden er ikke annerledes enn vår. Den eneste forskjellen er statens tilnærming til innbyggernes helse.

Så det amerikanske helsedepartementet anbefaler voksne:

Gå eller gjør annen lavintensiv aerob aktivitet i 2 til 5 timer per uke. Ja, turer med hundene er også fine.
Sitt mindre og beveg deg mer. Under kontorarbeid må du ta pauser og varme opp på fritiden - for å hvile.
Høyintensiv aerob trening (kondisjon, løping og dans) - 75 til 150 minutter per uke, kan erstatte å gå og gå fra første trinn hvis du ikke har lyst til å gå eller ikke liker det.
Styrkeøvelser er ønskelige for voksne. Volumet bestemmes individuelt, antall styrkeøkter er fra 2 per uke, og det er nødvendig å trene alle de viktigste muskelgruppene, og ikke bare de som bestemmer et godt utseende på stranden.

Her er et enkelt eksempel på et nybegynnerstyrketreningsprogram:

knebøy med en pause i bunnpunktet (hvis det er for lett, kan du gjøre det med ekstra vekt, for eksempel ta på en ryggsekk med noe tungt);
armhevninger;
pull-ups på baren;
kronglete liggende;
albuestropp.

Alle øvelsene gjentas i 1 minutt i 2-3 sett. Hvil mellom settene - til full gjenoppretting.

En annen versjon av programmet med sin egen vekt:

Styrketrening for en nybegynner i treningsstudioet:

benkpress med føttene;
benkpress liggende;
pull-ups;
trekke til beltet i en sittende simulator;
trykk på skuldrene i simulatoren mens du sitter;
vri på benken.

Øvelser utføres i 30-40 sekunder i gjennomsnittlig tempo. Arbeidsmåter - 2-3, vekter - moderat, slik at du kan beholde teknikken.

Full hvile

En fullstendig aktivitetsendring regnes som en fullstendig hvile. Hvis du jobber på datamaskinen på kontoret og spiller et "skytespill" hjemme, hviler du ikke. På hverdager skal det være minst 4 timer for hvile og vanlige aktiviteter i helgene - full dagslys. Det anbefales å ta ferie hver sjette måned i minst 2 uker. I løpet av disse par ukene bør du reise på tur eller gjøre noe helt annet enn arbeidsplanen din.

Sov for en voksen - minst 8 timer om dagen... Helgene handler ikke bare om matlaging og rengjøring på kjøkkenet, men også om å gå, møte venner og hobbyer. Dette er ikke et innfall, men det grunnleggende om en sunn livsstil.

Styrke immuniteten

Det er ingen enighet her. Noen mener at det er nok å vaksinere seg i barndommen, få nok søvn, spise godt og ta vitamin C under epidemier.

La oss overlate den ekstreme herdingen til fansen, men å tilsette protein i dietten og kutte ut tomme kalorier fra søtsaker fungerer bra for alle.

Emosjonell og psykologisk helse

Folk må lære å kontrollere stress og negative følelser. De enkleste måtene er fysiske øvelser for avslapning, normalisering av arbeidsplanen, meditasjon, kommunikasjon.

Stadig å være under stress betyr lavere livskvalitet. Psykologisk hjelp er et viktig forebyggende tiltak og bør etterspørres når råd som "ta et varmt bad og gå i høstskogen" har sluttet å virke.

Personlig hygiene

Enhver student vet dette:

vi pusser tennene to ganger om dagen, vi bruker tanntråd, ikke bare en børste;
vi vasker oss hver morgen og kveld;
vi dusjer fra 1 gang per dag, avhengig av klima, yrke og behov;
vaske hendene eller behandle dem med et antiseptisk middel før du spiser;
hvis mulig og i fravær av kontraindikasjoner, besøker vi badehuset en gang i uken.

Avvisning av dårlige vaner

Det tillatte alkoholinntaket er 1 glass vin eller 30 ml sterkere drink per uke for kvinner og dobbelt så mye for menn. Men det er ingen akseptabel mengde røkt sigaretter. Røyking er skadelig i alle mengder.

Fordelene med en sunn livsstil

Sunn livsstil tillater:

Bruk mindre på leger og medisiner, samt på unødvendig mat som søtsaker, chips, kjeks, halvfabrikata.
Det er bedre å føle og være produktiv mens du jobber.
Utfør daglige oppgaver bedre, oppnå større suksess på alle områder av livet.
Oppretthold klarhet i sinnet.

En sunn livsstil er ikke et universalmiddel, men et middel for å gjøre livet lysere og bedre.

Hvordan forme og innpode en sunn livsstil hos barn?

Trikset fungerer ikke med barn når hele familien spiser stekte poteter, og barnet får havregryn i vannet. Det er mulig å innpode og danne en sunn livsstil bare ved personlig eksempel. Barnet vil uforvarende kopiere foreldrenes oppførsel og respektere kroppens og emosjonelle og psykologiske behov.

Det er verdt å starte med familieturer, enkle øvelser i frisk luft eller hjemme, et generelt abonnement på et treningssenter eller basseng, en slutt på stadige fester med alkohol. Gradvis forbedring av kvaliteten på ernæring, liv og skiftende fritid - og barn vil vokse opp sunne.