Vitaminer og mineraler er organiske forbindelser og grunnstoffer som er avgjørende for menneskekroppen. Hver av dem er viktig for visse systemer og organer og påvirker den generelle tilstanden og velvære. Mangel på vitaminer forårsaker sykdom, tretthet og alvorlige helsekonsekvenser.
Vitaminer og mineraler er nøkkelen til ungdom, helse og en slank figur. De er spesielt gunstige for personer som er involvert i sport, da de hjelper kroppen å komme seg. Dette skyldes deres deltakelse i redoks-prosesser og proteinsyntese, noe som bidrar til akselerert metabolisme.
Kilder til visse mineraler og vitaminer
Kroppen er ikke i stand til å syntetisere det meste av vitaminene og mineralene alene, så du må ta dem separat eller få dem med mat. For å forhindre vitaminmangel (avitaminose) trenger du et kompetent kosthold. Nedenfor er de viktigste mineralene og vitaminene for kroppen og maten de inneholder.
Kalsium
Kalsium er et viktig mineral for å bygge sterke bein, tenner og negler. Videre er det nyttig for normal funksjon av hjerte- og nervesystemet. Han er ansvarlig for tilstanden til blodkar (innsnevring og utvidelse), er involvert i regulering av muskelsammentrekninger.
En person i alderen 18 til 60 år bør få minst 900 mg kalsium per dag, og over 60 år gammel - 1100 mg kalsium. Gravide og ammende jenter trenger omtrent 1500 mg per dag. De største mengdene kalsium finnes i følgende matvarer:
- nøtter;
- fisk (tunfisk og laks);
- oliven olje;
- gresskar og sesamfrø;
- urter (dill og persille);
- cottage cheese, melk, ost og andre meieriprodukter.
Jern
Jern er et viktig element som tar del i redoks og immunobiologiske prosesser. Det er viktig for stoffskiftet. Dette skyldes at jern er en del av noen enzymer og proteiner som er nødvendige for normalisering av metabolske prosesser. Videre har jern en positiv effekt på nervesystemet og immunforsvaret. Dens mangel påvirker nødvendigvis den generelle helsetilstanden.
Jenter trenger 16 mg jern per dag, og menn - 9 mg per dag. Elementet finnes i kjøtt, fisk, sjømat og frukt. De høyeste mengdene jern finnes i storfekjøtt (lever og tunge), skalldyr, østers, spinat, nøtter (cashewnøtter), tunfisk og tomatjuice.
Magnesium
Magnesium er et av de viktigste mineralene som deltar i en rekke enzymatiske reaksjoner. Det har en positiv effekt på funksjonen i fordøyelsessystemet, nervesystemet og det kardiovaskulære systemet, deltar i dannelsen og styrking av bein og tenner, og senker kolesterolnivået.
En voksen trenger minst 500 mg magnesium per dag. De rikeste mineralene er nøtter (mandler, peanøtter), belgfrukter, grønnsaker og hvetekli. For bedre absorpsjon anbefales det å spise mat med mye kalsium.
Vitamin A
Vitamin A er hovedkomponenten som er nødvendig for at immunforsvaret skal fungere fullt og stoffskifte. Det forbedrer kollagensyntese, har en positiv effekt på tilstanden til huden. Samtidig reduserer det sannsynligheten for å utvikle patologier i det kardiovaskulære systemet, noe som er spesielt viktig for personer i fare.
Mest vitamin A finnes i søtpoteter, fisk (spesielt lever), osteprodukter, tørkede aprikoser og gresskar. Voksne menn må motta 900 mcg (3000 IE) per dag, og kvinner - 700 mcg (2300 IE). Under graviditet og amming er den daglige dosen lik normen for menn.
Vitamin C (askorbinsyre)
Kroppen krever vitamin C for at vevene skal fungere normalt (både bein og bindevev). Det deltar i syntesen av kollagen og steroidhormoner, fjerner giftstoffer fra kroppen. For voksne (både menn og kvinner) er den daglige dosen 60-65 mg.
Det er en oppfatning at mest av alt vitamin C er inneholdt i sitrusfrukter (oransje). Dette stemmer ikke helt: det finnes en rekke matvarer med et enda høyere innhold av askorbinsyre, som paprika eller kiwi. C-vitamin er rik på grønnsaker, frukt og belgfrukter. Nedenfor er en rekke matvarer med høyt innhold:
- frukt: kiwi, mango, jordbær, rips;
- grønnsaker: pepper, brokkoli, rosenkål;
- krydder: koriander og timian;
- belgfrukter: erter og soyabønner.
Vitamin d
D-vitamin tilhører kategorien fettløselige vitaminer. Det er dannet under påvirkning av sollys og hjelper kroppen å absorbere kalsium. Vitamin D er nødvendig for tenner og bein, noe som gjør dem sterkere. Det normaliserer nervesystemet og forbedrer hudens tilstand. Vedvarende vitamin D-mangel fører til depresjon, fedme og forverring av immunforsvaret.
I tillegg til solen er det hentet fra mat. Gjennomsnittssatsen for menn og kvinner i alderen 18 til 60 år er 600 IE. Den finnes i meieriprodukter (cottage cheese, melk, ost), bifflever, sopp, frokostblandinger og ferskpresset fruktjuice (hovedsakelig appelsinjuice).
Omega 3
Omega-3 er essensielle fettsyrer for menneskekroppen. De er involvert i reguleringen av blodpropp, normaliserer funksjonen til nervesystemet og kardiovaskulærsystemet. Regelmessig inntak reduserer risikoen for hjertesykdom og kreft. Fettsyrer er essensielle for å forbedre hudens og hårets tilstand.
Kroppen vår er ikke i stand til å produsere omega-3-syrer, så det er nødvendig å tilsette matvarer som inneholder dem i dietten:
- sjømat (blåskjell, krabbe, hummer, skalldyr);
- fisk (torsk, laks, ørret);
- frukt (kiwi, mango);
- grønnsaker (brokkoli, rosenkål).
Potensielle konsekvenser av overforsyning
Et overskudd av vitaminer og mineraler, som deres mangel, kommer ikke kroppen til gode, så det er viktig å følge tiltaket. Det anbefales ikke å konsumere det samme produktet hele tiden og i store mengder. Dette gjelder også narkotika. Hvert vitamin- og mineralkompleks ledsages av instruksjoner med en dose som ikke bør overskrides.
En overflod av fettløselige vitaminer har de mest negative effektene på menneskekroppen. De farligste blant dem er vitamin A og D. For eksempel finnes vitamin A i fisk (makrell, laks). Med et overskudd av det i dietten, kan en person oppleve utslett på huden, vondt i ledd eller avvik fra nervesystemet - spenning og angst.
Hvis du tar riktig mengde vitaminer og mineraler, vil kroppen din fungere normalt. I tillegg til helse, har de en positiv effekt på figur, hud og hårtilstand.
