Proteiner er en av de mest populære sportsernæringene blant styrkeidrettsentusiaster. Likevel kan meninger om dette tillegget høres helt motsatt - fra “hvis du ikke drikker, vil ikke musklene dine vokse,” til “dette er kjemi, vil det være helseproblemer”. Heldigvis er verken den ene eller den andre berettiget. La oss finne ut hva proteiner er, hva de er, hva de består av og hvilken funksjon de utfører i kroppen.
Hva er proteiner til?
Proteiner (proteiner) er biologiske makromolekyler som, sammen med lipider (fett), karbohydrater (sukker) og nukleinsyrer, er nødvendige for en fullverdig metabolisme, opprettholder og bygger muskelmasse. Proteinblandinger for sportsernæring absorberes godt av kroppen, slik at du kan øke treningsbelastningen og få muskelmasse.
For å finne ut hva proteiner er for, husk at menneskelige muskler består av ca. 20% av proteinforbindelser som er involvert i biokjemiske reaksjoner.
Det funksjonelle formålet med proteinblandinger gjør at kropp av idrettsutøvere kan takle følgende prosesser:
- produsere nye celler, bygge opp muskler og bindevev for å bevege seg aktivt;
- overføre nerveimpulser for å koordinere handlinger;
- motta hemoglobin, oksygen og næringsstoffer i tide for utvikling av muskler;
- regulere tilstanden til cellemembraner og alle metabolske prosesser for å tåle økte belastninger;
- aktivere antistoffer som beskytter kroppen mot bakterier, virus, infeksjoner under sesongmessige sykdommer eller i stressende situasjoner.
Når du driver med sport, er inntak av proteiner en ubetinget nødvendighet, siden proteiner kontinuerlig brukes på dannelse av muskelvev, støtte til leddbåndsapparatet og bevaring av mobilitet.
Sammensetningen og nyttige egenskaper til proteiner
Hva er proteiner når det gjelder biokjemi? Dette er høymolekylære organiske stoffer som består av aminosyrer bundet av en peptidbinding. Alle proteinforbindelser produsert av kroppen er avledet fra basiske aminosyrer. Proteiner inneholder 22 aminosyrer, hvorav 10 er essensielle.
Mangelen på noen elementer fører til ubalanse i fordøyelsessystemet, immunforsvaret, endokrine og andre vitale systemer i kroppen. Med langvarig mangel på aminosyrer begynner muskelatrofi, fysisk utholdenhet avtar (kilde - det vitenskapelige tidsskriftet Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Følgende typer proteinblandinger skiller seg ut:
- rask (myse, melk, egg) - absorberes nesten umiddelbart etter inntak, og frigjør en stor mengde næringsstoffer; dette inkluderer egg- og myseproteiner, de anbefales å konsumeres om morgenen og mellom treningsøktene minst 5-6 ganger om dagen;
- sakte (kasein, soya) - bruk ofte kaseinprotein før sengetid, i lange pauser mellom måltidene, for å opprettholde den oppnådde treningseffekten, samt å erstatte det vanlige dietten.
Kroppens behov for proteiner er direkte relatert til dens fysiske form og aktive aktiviteter. Jo mer en person beveger seg eller anstrenger seg, jo raskere oppstår alle biokjemiske reaksjoner i kroppen. Under intens trening kreves proteinblandinger dobbelt så mye som under normal trening.
For å bestemme den daglige mengden anbefales det å ta proteiner med en hastighet på 2 g protein per 1 kg kroppsvekt, dette er omtrent 180-200 g for menn, 100-120 g for kvinner. Eksperter sier at halvparten av proteinnormen kan erstattes med proteinblandinger.
Proteinblandinger blandes i vann, juice eller tilsettes melkeprodukter. På en gang kan du konsumere 40-50 g protein uten frykt for helse. 3-4 porsjoner er nødvendig per dag, avhengig av vekt og treningsbelastning. Proteinblandinger fungerer som et supplement eller erstatter et enkelt måltid helt for å redusere appetitten. Det vil være nyttig for de som prøver å gå ned i vekt, redusere mengden kroppsfett, og for de som bygger muskelmasse.
Når du får muskelmasse
Med en økning i muskelmasse, bør proteiner i dietten være mindre enn karbohydrater, siden det er behov for økt tilførsel av energi. Samtidig er det nødvendig å trene 3 ganger i uken med høy belastning, spise 5 ganger daglig kaloririkt proteinmat og konsumere "sakte" proteiner. For å opprettholde muskeltonen anbefales det å trene 2 ganger i uken, spis 3-4 ganger med et normalt forhold på BJU.
For vekttap og vekttap
Når du går ned i vekt, er mengden karbohydrater begrenset - av denne grunn blir kroppen tvunget til å bruke fettreserver. Assimileringen av proteiner i økt mengde krever betydelig energiforbruk, noe som kompenseres av utgifter til kroppsfett. Dermed får kroppen den nødvendige ernæringen og styrken for trening.
Når du går ned i vekt, anbefales det å trene 3 ganger i uken med en gjennomsnittlig belastning, spise 5 ganger om dagen, ved å bruke proteiner med lite kaloriinnhold og "raske" proteinblandinger. Samtidig vekttap og økning i muskelmasse er umulig, du må først "kjøre fett", gå ned i vekt og deretter bygge muskler.
Potensiell skade og bivirkninger
Det antas at overdreven proteininntak fører til nedsatt lever- og nyrefunksjon på grunn av frigjøring av forfallsprodukter. Det er en opphopning av urinsyre, som fører til utvikling av urolithiasis og gikt, et brudd på bentettheten.
Imidlertid er det ingen pålitelige bevis på forholdet; mest sannsynlig snakker vi om overdreven dosering og kvalitet på produktene som brukes. Nåværende bevis viser ingen negative effekter av høyere proteininntak på beinhelsen (engelsk kilde - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Konklusjon: Bruk kun beviste, sertifiserte sportstilskudd. Velg formler nøye hvis du har laktoseintoleranse (på grunn av mangel på enzymet laktase). Det moderne markedet tilbyr laktosefri melk og myseblandinger eller velg andre typer (egg).
Proteinblandinger, som enhver mat, kan forårsake en allergisk reaksjon på protein eller andre komponenter (kilde - Wikipedia). For å redusere produksjonskostnadene og forbedre forbrukerkvaliteten tilsettes komponenter til blandingen som i store mengder bryter kroppens tilstand:
- taurin - en aminosyre, i overkant gjør at kardiovaskulærsystemet fungerer i anspent modus, forstyrrer nervøs aktivitet;
- fortykningsmidler (karragenan, xantangummi) - skaper den optimale konsistensen av proteinshakes, men med konstant bruk kan de provosere magesår;
- syntetisk sukker (dekstrose, maltodextrin) - akselerere utvinning etter fysisk anstrengelse, men øker samtidig sannsynligheten for fedme, diabetes mellitus, nedsatt metabolisme;
- syntetiske søtningsmidler (aspartam, cyklamat, asparaginsyre) - absorberes ikke helt av kroppen og er kontraindisert ved nyresvikt, karsykdommer.
I tillegg kan det oppstå fordøyelsesproblemer, som vanligvis går over 2-3 dager. Ved langvarige problemer bør du slutte å bruke blandinger og oppsøke lege.
Proteintyper
Klar til bruk proteinblandinger er et flott alternativ for de som er involvert i sport og trening. De inneholder rent, lett fordøyelig protein, noen ganger i kombinasjon med vitaminer og mineraler.
Ved tilberedningsmetode
Varianter av proteinblandinger i henhold til tilberedningsmetoden:
- Isolat er et protein etter spesiell rensing, hvorfra nesten alt fett og karbohydrater er fjernet. Det mest populære produktet, da det inneholder en økt mengde proteiner - opptil 90%. Brukt: om morgenen etter å ha våknet, to timer før trening, umiddelbart etter trening, eller i stedet for en matbit.
- Hydrolysat - disse blandingene oppnås ved hydrolyse, der proteiner brytes ned til aminosyrer (peptider). Hydrolyseprosessen følger fordøyelsesprosessen, så proteinhydrolysatet er et ferdig fordøyelig produkt.
- Konsentrat - inneholder mindre protein, ca 70-80%, derfor er det billigere enn andre kosttilskudd. Det er meningsløst å bruke den før trening, det er bedre å gjøre det mellom måltidene. Hjelper når en full lunsj eller middag ikke er tilgjengelig.
Av proteinkilder
Proteinnavn basert på maten de kommer fra:
- Melkeblandinger - består av to proteiner (kasein og myse). Designet for brukere som lett kan absorbere laktose. Masseprodukt, noen ganger av tvilsom kvalitet.
- Whey - raskt nedbrutt, laget av myse, inneholder mineraler som er nødvendige for å opprettholde hormonbalansen og immunforsvaret. Det tradisjonelle valget for de som jobber aktivt med muskelmasse.
- Kasein - med sakte, langtidsvirkende proteiner som gradvis metter kroppen gjennom dagen, så det anbefales å ta den før leggetid eller i lange ernæringspauser (mer enn 4 timer). I perioden med muskeløkning forbrukes kasein om natten, og under vekttap og "tørking" kan det tas om dagen for å redusere appetitten.
- Soya er et rimelig alternativ som er populært blant håper. Det absorberes ganske sakte. Fytoøstrogener i sammensetningen forhindrer full vekst av muskelvev. Det tilsettes andre blandinger for å redusere produksjonskostnadene, så les sammensetningen nøye.
- Egg - vanskeligere å fordøye, men inneholder et komplett sett med aminosyrer. Blandingene anbefales i løpet av intensiv trening. De dominerer sportsnæringsmarkedet da de inneholder aminosyrer som bryter ned kroppsfett. Hvis du angir spesifikke tall, må du spise 10 kyllingegg for å få det daglige proteininntaket. I monetære termer er det billigere, men det er nødvendig å skille eggeplommene fra proteinene, og resultatet er langsommere på grunn av den gradvise assimileringen i magen.
- Multikomponentblandinger er et komplekst produkt og anbefales blant annet for profesjonell opplæring. De er spesielt etterspurt i tilfeller der det er nødvendig å drive av fett og fremheve muskelavlastning. I det dyrere segmentet ledsages det av detaljerte instruksjoner med sammensetningsformelen og bruksreglene.
Proteinblandinger er produsert av erter, hamp og andre plantematerialer, de inneholder bare 50-60% protein, men de inneholder fettsyrer, mineraler og andre nyttige komponenter. De hjelper til med å regulere karbohydratmetabolismen, har en positiv effekt på mikrofloraen og tarmmotiliteten.
Lær mer om typer proteiner her.
Et alternativ til proteiner
I stedet for proteinblandinger kan du bruke karbohydrat-protein-vinnere, som inneholder tilsatte vitaminer, mineraler, kreatin (en aminosyre som akkumulerer energi i muskel- og nerveceller, øker utholdenheten). Vektøkere brukes omtrent 60-90 minutter før styrketrening, da er energiforsyningen nok i flere timer.
Ifølge eksperter er det bedre å ta dyrere blandinger (myse, kasein, egg) av velprøvde produsenter, selv om de er i et mindre volum, enn å konsumere mange billige blandinger av lav kvalitet. Proteiner i form av et hydrolysat er det dyreste alternativet, men effektiviteten er bare 10-15% høyere, så det er ikke nødvendig å betale for mye, det er lettere å kjøpe et isolat.
Merk! De mest populære blandingene er amerikanske eller europeiske, de rimeligere er asiatiske og innenlandske.
Anerkjente ledere: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimal Nutrition.
Utfall
Beregning av treningsbelastning og valg av proteinblandinger gjøres best med deltakelse av en trener som mer objektivt vil vurdere dine fysiologiske parametere og sportslige muligheter. De mest effektive ernærings- og treningsmetodene finnes bare empirisk og krever konstant overvåking.
