Sunn ernæringsmeny for hver dag

Mange stereotyper har blitt dannet rundt riktig ernæring. Noen forbinder det med alvorlige begrensninger, mens andre mener at menyen med riktig ernæring for hver dag er en glede tilgjengelig for mennesker med over gjennomsnittlig inntekt. Til slutt er en annen stereotype at bare de som har helseproblemer eller er overvektige trenger å spise ordentlig. Er disse stereotype ideene om PP riktige? Er det lett å finne et sunt kosthold, og hva har du fortsatt å gi opp? Les om det i vår artikkel.

Generelle regler og prinsipper for sunn mat

Den første studien om sunn mat ble utført i 1973 i Finland. Gjennom årene med eksperimentet, i regionen der studien ble utført (Nord-Karelen), reduserte dødeligheten i befolkningen fra fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer syv ganger. Dette er bare en av mange studier som viser behovet for å følge prinsippene for sunn mat.

Vi gjør oppmerksom på 10 grunnleggende prinsipper som vil hjelpe deg med å lage et sunt kosthold for hver dag, endre holdning til matvalg og matkultur.

1. Kosthold. For å spise godt må du ha minst 5 måltider om dagen. Dette er frokost, lunsj, middag og lette snacks innimellom. Det er optimalt at det ikke går mer enn 2,5 timer mellom måltidene. For enkelhets skyld bruker du sjekklister og noterer hvert måltid til rutinen blir en vane.
2. Et variert kosthold. Spis så mange forskjellige grønnsaker og frukt som mulig. Jo flere grønnsaker du har på tallerkenen din og jo lysere og mer fargerik den er, jo bedre.
3. Kaloriinnhold. Prosessen med å assimilere kalorier er individuell for hver organisme og avhenger av metabolismens egenskaper. I stedet for å telle kalorier i hver porsjon, start en matdagbok og merk i den hver dag hvilken mat du spiste og i hvilke mengder, hvordan det påvirket tilstanden din, humør og helse. Hvis denne metoden virker vanskelig for deg, bruk spesielle programmer og applikasjoner for å beregne kalorier, men ikke fokuser på dem. Jo mer du begrenser deg, desto vanskeligere blir det for deg å bli vant til PP.
4. Erstatte skadelige produkter med nyttige analoger. Kjøp fullkorn i stedet for hvitt brød, velg 1-2 bananer i stedet for søte snackbarer, og frokostblandinger i stedet for øyeblikkelig frokostblandinger.
5. Studie av sammensetningen av produkter. Les nøye sammensetningen av produktene du velger i supermarkedet. Kjøp produkter med naturlige ingredienser.
6. Ekskludering av skadelige produkter. Chips, brus, pølse, sauser, majones, ketchup, hurtigmat, krysse ut av dietten for alltid. Gå til supermarkedet med en forhåndssammenset liste, for ikke å bli fristet av forskjellige "skadelige ting".
7. Preferanse for ubehandlet mat... Spis mer friske grønnsaker og frukt enn kokte.
8. Mer vann gjennom dagen... Det anbefales å drikke minst 2 liter vann per dag. Drikk i små slurker, sakte.
9. Obligatorisk snacks... Frukt, nøtter, brød, cottage cheese og annen lett diettmat som hjelper med å sløve sult mellom måltidene er et must.
10. Redusere saltinntaket... Salt holder på overflødig vann i kroppen og gir stress på nyrene. Hold oversikt over mengden salt du spiser daglig. Fjern usunne sylteagurk fra menyen, for eksempel tørket eller røkt fisk. (mer om hvordan du gir opp salt).

Hvordan finner du riktig meny?

Et riktig formulert kosthold er grunnlaget for helse og velvære.

Regler for valg av meny:

1. Beregning av basismetabolismen. Beregn det nødvendige minimum kalorier for kroppen din ved hjelp av spesielle beregningsformler fra Internett. Riktig mengde kalorier avhenger av kjønn, alder, fysisk aktivitet på dagtid. Det er umulig å komme under minimumsverdien oppnådd i beregningen.
2. Teller proteiner. Den optimale mengden protein: 1 gram per 1 kilo kroppsvekt. For de som går ned i vekt, må denne hastigheten dobles.
3. Teller fett. Selv om du går ned i vekt, kan du ikke helt eliminere fett fra dietten. Erstatt dem med sunt fett: olivenolje, fet fisk. Den optimale mengden per dag: 1 g per 1 kg kroppsvekt.
4. Teller karbohydrater. Mengden deres beregnes basert på det totale antall kalorier per dag. Det er 4 kcal i 1 gram proteiner og karbohydrater, 9 kcal i 1 gram fett. Ved å trekke protein og fett fra de totale kaloriene dine, har du riktig mengde karbohydrater per dag.

Om morgenen anbefales det å spise mat som er rik på karbohydrater. Dette er frokostblandinger med frukt eller grønnsaker. Spis mer fiber om ettermiddagen. Tilsett grønnsaker og urter i hovedretten.

Menyalternativer

For menn

Tabell med eksempler på den optimale PP-menyen for middelaldrende menn:

Last ned ernæringsmenyene for menn her, slik at du alltid har den innen fingertuppene.

For kvinner

Tabell med et ukentlig PP-diett for kvinner:

En eksempelmeny for kvinner kan lastes ned her for alltid å være tilgjengelig.

Budsjett diett for uken

Et kosthold med riktig ernæring for hver dag er ikke så dyrt som mange tror. For bare 1000 rubler kan du kjøpe matvarer i en uke, hvorfra du vil tilberede sunne og sunne måltider alle syv dager.

Når du handler, må du kjøpe:

Proteiner:

• 1 dusin egg;
• 1 liter kefir;
• 300 gram cottage cheese;
• 5 kg kikerter;
• 1 kg kylling.

Karbohydrater:

• 1 kg bokhvete;
• 0,5 kg havregryn;
• 1 kg epler;
• 1 kg bananer;
• 1 kg appelsiner;
• 1 kg hvitkål;
• 1 kg gulrøtter;
• 1 kg frosne grønne bønner.

Fett:

• 0,5 kg makrell.

Krydder, naturlige bakervarer, søtsaker:

• 300 g honning;
• malt svart pepper;
• Provencalske urter;
• gurkemeie;
• kanel;
• gresskarfrø;
• tørket ingefær og hvitløk;
• sesam.

Eksempler på enkle måltider fra en budsjettliste

På frokost:

• havregryn med eple og kanel;
• omelett med grønne bønner;
• smoothies laget av kefir, cottage cheese, banan og kanel.

Til lunsj:

• kokt kyllingbryst med bokhvete og gulrot og kålsalat;
• kikerter med stuet kål og sesamfrø;
• stuet kylling med gresskarfrø og grønnsaker.

Til middag:

• kyllingfilet med gulrot og kålsalat;
• bakt fisk med grønnsaker;
• cottage cheese med gresskarfrø og kefir.

Perfekte snacks er: epler eller bananer, stekt egg med brød, grønnsakssalat, søt salat av eple, honning og gulrøtter.

Hva er bedre å gi opp PP?

Menyen med riktig sunn mat for hver dag, som du allerede har lagt merke til, inneholder ikke søtsaker, mel, hjemmelagde og store bakervarer og mange andre produkter.

Hva mer må du gi opp ved å velge riktig diett:

• havregryn og andre typer informasjonskapsler;
• glitrende vann, spesielt søtt vann;
• hurtigmatretter: lagre dumplings, dumplings;
• billig pasta som tar mindre enn 7 minutter å lage mat;
• stekte poteter og pommes frites;
• solsikke- og maisolje;
• hvitt brød, boller;
• fruktjuice fra supermarkedet;
• energistenger;
• havre, mais, bokhvete flak;
• majones, ketchup, sauser, sennep;
• yoghurt med lite fett;
• iskrem.

Disse produktene inneholder mange kunstige ingredienser: transfett, konserveringsmidler, smakforsterkere, søtningsmidler, som ikke bare truer figuren, men også forårsaker alvorlig helseskade.

Andre tilleggstips

Det er ikke vanskelig å velge en omtrentlig meny med riktig ernæring for hver dag. Det er mye vanskeligere å ikke bryte løs og gå tilbake til de gamle gastronomiske vanene.

Noen få enkle retningslinjer vil hjelpe deg med å gjøre PP til en vane:

1. Forstå at riktig ernæring ikke er et trendy kosthold i et par uker som vil gjøre figuren din slank og vakker fra første dag. Dette er en livsstil som vil holde deg sunn, ungdommelig og vakker, lindre problemer med overflødig vekt, hår, hud.
2. Skriv målene du vil oppnå på et papir ved å holde deg til PP.
3. Bytt til et sunt kosthold gradvis. Kvitt deg med pølser, pølser, majones på kjøleskapshylla, begynn å undersalt maten litt, unngå chips, snacks og andre "godbiter". Innfør nye grønnsaksretter i kostholdet ditt, oppdag ukjente smaker.
4. Ikke heng deg på riktig ernæring. Utvid horisonten din, utvid interessekretsen din.
5. Ikke slå deg selv for å bryte sammen. Analyser årsakene til at du kjøpte kjeks eller en sjokoladestang (sult, mangel på kalorier i morgenfrokosten).
6. Ta med deg en sunn matbit (epler, bananer, nøtter, tørket frukt) slik at du i tilfelle plutselig sult ikke bryter inn i noe "stygg".

Konklusjon

Følg målene du vil oppnå med riktig ernæring, og resultatet vil ikke vente på deg. Riktig ernæring er ikke et kosthold eller en begrensning, men et valg til fordel for naturlige, sunne matvarer som i tillegg til gastronomisk nytelse vil være til fordel for kroppen din.

Se videoen: Slik lager du mat for en uke for 228 kroner (November 2024).