Standing Barbell Press (Army Press)

En stående vektstangpresse eller hærpresse er en grunnleggende øvelse for å utvikle deltamuskulaturen og den totale massen av skulderbelte. Denne øvelsen legger størst vekt på skuldermuskulaturen, noe som er nødvendig for hypertrofi, siden en erfaren idrettsutøver i den klassiske benkpressen kan jobbe med veldig anstendige vekter, noe som vil ha en gunstig effekt på å øke styrke og få muskelmasse. Hva er verdensrekorden til den sovjetiske vektløfteren Vasily Alekseev - 235 kg! I dag vil vi snakke om hvordan man skal gjøre vektstangen når du står, hvilke muskler som fungerer med denne øvelsen og de typiske feilene til nybegynnere.

Tidligere var denne øvelsen inkludert i det konkurransedyktige programmet for vektløfting, da utførte utøverne tre bevegelser: snapp, rent og rykk og benkpress. Over tid ble imidlertid hærpressen ekskludert fra konkurransedyktig vektløfting på grunn av sin skaderisiko og vage dømmekriterier - mange idrettsutøvere utførte noe mellom hærpressen og vektstangpressen, men noe av bevegelsen gikk "i kreditt", mens andre ikke gjorde det, i forbindelse med hvilket de steg en bølge av misforståelser og tvister, også på den politiske arenaen. Imidlertid er denne øvelsen den dag i dag vanlig over hele verden, og den kan sees i nesten alle treningsstudioer på planeten, og folk som er glad i crossfit, fitness, kampsport eller vektløfting bruker mye tid på hærbenken som en del av treningsprosessen. I vår artikkel i dag vil vi fortelle deg hvordan du gjør den stående barbellpressen riktig, samt fordype deg i noen av nyanser og finesser knyttet til denne øvelsen.

I dag vil vi se på følgende aspekter av interesse for oss knyttet til å utføre denne øvelsen:

1. Hvilke muskler fungerer med en vektstang benkpress;
2. Treningsteknikk;
3. Typiske feil for nybegynnere;
4. Crossfit-komplekser som inneholder hærpressen.

Hvilke muskler fungerer under denne øvelsen?

Den viktigste muskelgruppen som fungerer i stående vektstangpress er skuldrene. Den største delen av lasten er fokusert på frontdeltaet, litt mindre på den midterste, det bakre deltaet deltar praktisk talt ikke i bevegelse, men bærer en indirekte statisk belastning.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

En liten del av lasten flyttes også til øvre bryst og trapezius muskler. Triceps er også aktivt involvert i bevegelsen, omtrent den siste tredjedelen av bevegelsen føres gjennom dem. Jo bredere grep, jo kortere amplitude og desto mindre slås triceps på; jo smalere grep, jo lavere amplitude og jo mer blir triceps slått på.

For optimal lastfordeling og størst kontroll over bevegelse anbefaler jeg å bruke et grep litt bredere enn skulderbredden.

Det skal bemerkes at til tross for alle fordelene med hærbenkpressen, er denne øvelsen tydeligvis ikke nok for den ensartede og estetiske utviklingen av deltamuskulaturen. Ja, det skaper enormt stress for det fremre deltaet, men husk følgende prinsipp for delta-trening: Hvis du vil bygge virkelig voluminøse og sfæriske skuldre, anbefales det å ikke være mindre oppmerksom på utviklingen av den midtre og bakre bunten av deltamuskulaturen enn den fremre, siden anatomisk den bakre bunten er større enn de to andre, det utviklede bakre deltaet vil "skyve" det midterste deltaet utover, på grunn av hvilket den visuelle massiviteten til skulderen vil bli opprettet.

Bruk hantelsvingninger til sidene i forskjellige versjoner for å utvikle midtstrålen og dumbbell swing / arm swing i simulatoren for å utvikle den bakre bunten av deltamuskelen.

Videre, for de idrettsutøvere som ikke føler sammentrekningen av deltamuskulaturen under militærpressen, vil jeg anbefale å sette benkpressen helt på slutten av skulderen. Betydningen av dette er at skuldrene, slitne på svinger, bortføringer i simulatoren og trekker til haken, vil reagere på hærpressen på en helt annen måte, hele belastningen vil falle på deltamuskulaturen isolert. Selvfølgelig vil arbeidsvektene være betydelig mindre, men denne metoden for å trene skuldrene er også ekstremt effektiv.

Stående vektstangpresseteknikk

La oss snakke mer om den stående vektstangpresseteknikken. Det er ingen hemmelighet at grunnleggende vektstangbevegelser er en universell indikator på torso styrke og generelle kondisjon, og muskel gevinst er direkte relatert til fremgang i styrke i disse øvelsene - jo mer du løfter, jo mer får du. Du bør imidlertid ikke ta denne uttalelsen for bokstavelig, det gir ingen mening for en amatørutøver å jobbe i en hærpresse med en enorm vekt uten å observere riktig utførelsesteknikk og bare gjøre 2-3 repetisjoner.

Jeg anbefaler å jobbe med anstendige vekter (over gjennomsnittet) i 8-12 reps, dette rep-området vil gi utmerket deltoidmasse og styrkeøkning i hele skulderbelte.

Mindre - du vil ikke ha tid til å føle ordentlig og "pumpe" skuldrene med blod, mer - styrke-komponenten av øvelsen er tapt, det er bedre å legge igjen et så flere repetitivt arbeid for å isolere bevegelser, for eksempel å svinge manualer til sidene mens du står, trekke stangen til haken, svinge med en hånd fra nedre blokk og så videre.

For å gjøre vektstangen mens du står i riktig utførelsesteknikk, bør du gjøre som følger.

Start posisjon

Fjern stangen fra stativene eller løft den fra gulvet... I begge tilfeller bør du ta tak i stangen med et litt bredere grep enn skuldrene og begynne å bevege deg, og observere den naturlige lordosen i korsryggen. Hvis du vil redusere graden av aksial belastning på ryggraden og forhindre navlestreng, bruk et atletisk belte. Bruk et rett lukket grep, vi trenger en tett fiksering av stangen med håndflatene. Hvis arbeidsvekten din er tung nok, og stolpene i treningsstudioet ikke lenger er friskt, bruk kritt.

Plasser vektstangen på brystet, stangen skal "henge" på fingrene, mens albuene skal bringes fremover og spres litt til sidene - stillingen ligner de fremre knebøyene med en vektstang. Hodet er litt skrått bakover, blikket er rettet fremover. Det er et annet alternativ: bare hold stangen på nivå med kragebeinene, mens albuene ligger mot gulvet. Det andre alternativet er mer egnet for de som utfører en hærpresse i rammen av et crossfit-kompleks, i denne versjonen er det lettere for oss å jobbe i høyere hastighet og på en mer eksplosiv måte, eller for de som ikke har tilstrekkelig fleksibilitet i albuene og hendene og opplever ubehag å holde vektstangen på toppen av brystet.

Vektstang benkpress

Ta tak i stangen med håndflatene og begynn å presse stangen opp med innsatsen fra deltamuskulaturen, samtidig som du trekker hodet litt tilbake, og observerer en liten avbøyning i korsryggen. Stillingen skal være stabil og plan, korsryggen og bena skal ikke være involvert i arbeidet. Bevegelsen skal være eksplosiv og ledsaget av en kraftig utånding. Utfør en full repetisjon, rett albuene og lås et sekund i denne stillingen, og oppretthold en jevn kroppsposisjon.

Vi begynner å senke stangen ned. Noen profesjonelle crossfit-idrettsutøvere og vektløftere senker raskt og skarpt, bokstavelig talt "slipper" vektstangen til brystet. Jeg anbefaler ikke amatørutøvere å gjenta etter dem. Det må forstås at profesjonelle idrettsutøvere er på et helt annet nivå av fysisk form enn vanlige treningsstudenter. Når du utfører vektstangpresser eller trykker på shvungs, føler de hver muskelfiber, hvert leddbånd og ledd, og i sin ytelse forårsaker ikke en slik skarp senking unødvendig traumer. Derfor anbefales alle andre å senke vektstangen jevnt og under kontroll, for ikke å glemme hvor lett det er å skade skulderleddet.

Denne videoen forklarer godt hvilke muskler som fungerer og hvordan du gjør øvelsen riktig:

Vanlige nybegynnerfeil

Sammen med benkpress, markløft og huk med en vektstang på skuldrene, er hærpressen en øvelse som ikke bare kan bidra til en idrettsutøvers allsidige utvikling, men også forårsake uopprettelig helseskade, og det kan ta mer enn en måned å komme seg etter en skade. Derfor, hvis du kjenner deg igjen i et av punktene som er beskrevet nedenfor, bør du revurdere teknikken til benkpressen din, med utgangspunkt i det grunnleggende, eller enda bedre, ikke gjenta feilene og søk hjelp fra en erfaren høyt kvalifisert instruktør.

Forsømmer oppvarming

Før du utfører den klassiske stående vektstangen, bør du være oppmerksom på leddoppvarming, skuldre, hender og albuer bør varmes grundig opp og forberedes for arbeid. Hvis arbeidsvekten din i hærpressen er høy nok, ikke vær lat til å utføre flere oppvarmingssett, start med en tom stolpe og gradvis øke vekten til prosjektilet. Det anbefales også å strekke triceps separat, siden det får en anstendig belastning i denne øvelsen, vil flere tilnærminger av utvidelser fra den øvre blokken med lett vekt bare ha nytte.

For mye vekt

Den stående vektstangpressen er en utmerket hjelpeøvelse for benkpressen, men selv med den anbefales det ikke å jobbe i et veldig lite repetisjonsområde og med enorme vekter. Når du jobber med for tung vekt, mister du nesten alle fordelene ved å gjøre denne øvelsen, siden du ikke har tid til å legge nok stress på deltoidene (skuldrene liker ikke å jobbe i et lite repetisjonsområde, deltoidene og skulderleddene våre er rett og slett ikke designet for styrkearbeid). Du overbelaster også rotator mansjetten og leddbåndene i skuldre, albuer og hender, noe som kan føre til skade.

Juks

I slike traumatiske øvelser bør du under ingen omstendigheter avvike fra riktig teknikk til fordel for mer arbeidsvekt eller flere repetisjoner. Ved å inkludere flere muskelgrupper (ben, nedre del av ryggen) i arbeidet reduserer du ikke bare effektiviteten til vektstangpressen mens du står, ettersom skuldrene får mindre stress, men risikerer også alvorlig ryggskade på grunn av sterk kompresjon av mellomvirvelskivene i korsryggen.

Fiksering på toppunktet

Det er ikke verdt å fikse på toppunktet i mer enn noen få sekunder - det er slik den aksiale belastningen på ryggraden øker betydelig, som i den overliggende knebøyen.

Feil bomstilling

Prosjektilet skal plasseres på brystet eller i nærheten av det og kragebeinene. Hvis stangen trekkes for langt fremover, beveger skulderleddet seg litt fremover, og albuens stilling er også ustabil. Gjør jeg en hærpresse i denne stillingen, gir jeg 99% garanti for at du blir skadet.

Velg de riktige skoene

Ta dette punktet på alvor, husk at bena er grunnlaget ditt, og hele resultatet avhenger av hvor sterk og stabil den er. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde balansen i løpet av et sett, kan du prøve å bytte treningssko, det er best å bruke joggesko med en hard såle uten hæl og vrist.

Ikke eksperimenter med luftpressen

Hvis du har mestret den riktige teknikken til hærpressen og utviklet en god nevromuskulær forbindelse i den, la denne øvelsen være på skuldrene som den viktigste i arsenalet ditt, ikke prøv å erstatte den med en vektstangpress bak hodet. Belastningen i disse to øvelsene er nesten den samme, det meste faller på det fremre deltaet, men når du presser bak hodet, er skulderleddet festet i en unaturlig posisjon for seg selv, på grunn av hvilken det ofte er utsatt for skade.

Video fra Alexei Nemtsov om vanlige nybegynnerfeil når du utfører en vektstangpress mens du står:

Treningsprogrammer

Hærpressen legges til begynnelsen av skuldertreningen. Som regel blir de trent enten på en egen dag eller med beina.

Mest populære split-programmer:

Crossfit-komplekser, som inneholder en hærpresse

Nedenfor er en rekke funksjonelle komplekser, hvor den viktigste styrkeøvelsen er den klassiske stående vektstangpressen. Jeg anbefaler å prøve hver av dem for de idrettsutøvere som er seriøse om å utvikle styrke og øke muskelmassen i skulderbelte.

Se videoen: When and How Should You Fix Your Technique? (Kan 2025).