BZHU
5K 1 12.04.2018 (sist oppdatert: 27.07.2019)
Med tanke på problemene med en integrert tilnærming til ernæring, kan man ikke se bort fra det viktigste punktet, nemlig å lukke energivinduene etter trening. Er det mulig å spise karbohydrater etter trening, hvis ja - hvilke, hvis ikke - hvorfor så? Du finner svarene på disse spørsmålene i artikkelen vår.
Forstå hvordan du lukker Windows
Under trening blir kroppen utsatt for alvorlig stress. Spesielt under intens trening mister det sukker fra blodet, glykogen fra leveren og muskelvevet. Som et resultat setter det inn en sulttilstand der kroppen vil optimalisere sine egne ressurser - for å brenne muskler og fettvev. Disse prosessene skjer imidlertid ikke umiddelbart etter trening, men under omstrukturering av systemene. Omtrent - på 20-30 minutter (kilde - Wikipedia).
Hvis kroppen i løpet av denne tiden får tilstrekkelig mengde næringsstoffer (næringsstoffer), vil den i stedet for optimaliseringsprosesser bytte til modus for tilpasningsprosesser: bygge nye muskler og energistrukturer for å motstå stress.
Dette er grunnen til at idrettsutøvere lukker protein- og karbohydratvinduene etter trening. Det er best å dekke dem med vinnere, siden de har høy glykemisk indeks og nesten ikke deltar i fordøyelsesprosessene, noe som betyr at de raskt gjenoppretter utarmede ressurser og forhindrer katabolske prosesser.
Kompleks eller enkel?
Det tradisjonelle spørsmålet for ambisiøse idrettsutøvere er: Hvilke karbohydrater å spise etter styrketrening - komplisert eller enkelt? Det er flere motstridende synspunkter på denne saken. Tenk på hva de er basert på:
- Lukker du karbohydratvinduet med sukker, kan du stoppe katabolismen nesten umiddelbart. På grunn av den høye glykemiske indeksen kan ikke leveren imidlertid omdanne alle innkommende karbohydrater til glykogen. Derfor vil noen av dem delta i dannelsen av lipider. Som et resultat - mer masse, men også en liten økning i prosentandelen kroppsfett.
- Ved å bruke sakte karbohydrater, vil du redusere hastigheten på muskeløkning fordi katabolske prosesser vil ikke bli stoppet umiddelbart, noe som betyr at en viss muskelmasse vil brenne ut i ferd med å optimalisere kroppens ressurser. Til gjengjeld vil du få bedre kvalitet på muskelmasse med en lavere prosentandel kroppsfett.
- Ikke lukk karbohydratvinduet. I dette tilfellet risikerer du å forårsake muskelhyperplasi, men prisen som idrettsutøvere må betale for en slik useriøs behandling av kroppen blir ofte målt av helse.
- Lukk bare proteinvinduet. Dette er feil tilnærming. Hvis kroppen blir mangelfull, bruker den ganske enkelt proteiner som energikilde. Det er som å tenne bål med dollarsedler (kilde - PubMed).
Hva er?
Å lukke karbohydrat- og proteinvinduer er en idrettsutøveres primære oppgave. Vurder den beste måten å dekke energiunderskuddet ditt etter trening:
| Produkt | Hovednæringsstoff | Til hva | Når |
| Maltodextrin Gainer | Sakte karbohydrater + raske proteiner | Selv om de betraktes som de billigste, er maltodextrinøkere ideelle for å lukke karbohydratvinduet på grunn av deres ekstremt høye glykemiske indeks. De gjenoppretter nesten helt glykogenlagre og hjelper til med å stoppe katabolske prosesser. | På intensiv massegevinst. |
| Stivelsesvinner | Sakte karbohydrater + komplekse proteiner | Sakte karbohydrater kombinert med et komplekst protein lukker ikke bare karbohydrat- og proteinvinduene umiddelbart, men bremser også prosessen med å øke fettmassen på grunn av overflødig kalorier. En slik gevinst vil la deg holde deg mett lenger, og massen vil være av høyere kvalitet og tørrere. | Med tørr massevinst. |
| BCAA | Delte aminosyrer | BCAA er en alvorlig anti-katabolisk, som brukes i tilfelle du tørker intens, og du må stoppe katabolske prosesser, mens du ikke bremser fettforbrenningen i bakgrunnen. | Tørking. |
| Whey protein | Raske proteiner | Protein finnes hos de fleste vektøkere og hjelper til med å stoppe katabolske prosesser, som forskyver den anabole vekten mot å bygge muskelmasse. | Bestandig. |
| Vitaminer | – | Brukes til å opprettholde balansen mellom mineraler som utvaskes under trening. | Bestandig. |
| Adaptogener | – | Adaptogener brukes til å akselerere utvinning, brukes på både bulk og tørr, men anses ikke som essensielle. | Valgfri. |
Protein som et alternativ
Vi har allerede nevnt at det ikke anbefales å lukke karbohydratvinduet med proteiner, siden kroppen vil forbrenne proteiner for energi. Denne metoden vil imidlertid være effektiv i tilfelle ekstremt intensiv tørking. (kilde - PubMed).
Når du gjør dette, må du ta hensyn til flere faktorer:
- Ved forbrenning av proteiner bruker kroppen mer energi (for betinget fordøyelse og nedbrytning).
- Det vil forbrenne den minste nødvendige mengden energi for å stoppe katabolisme, mens resten av proteinene fortsatt vil bli brukt på måloppgaven (dannelse av aminosyrekjeder og akselerert utvinning av muskelvev).
Konklusjoner
Uansett målene dine i treningsstudioet, vær oppmerksom på følgende punkter:
- Hvis du IKKE lukker karbohydratvinduet, begynner kroppen å optimalisere sine egne ressurser, noe som ikke bare kan føre til ødeleggelse av muskler, men også hjernevev.
- Karbohydratvinduet lukkes i løpet av den første halve timen etter trening.
- Hvis du ikke har en god gevinst på lager, lukkes karbohydratvinduet med myseprotein, som lettest brytes ned til glukosenivå.
Og viktigst av alt, ikke glem de grunnleggende fremdriftsreglene i noen idrett:
- Ernæring: vi beregner det ikke bare på treningsdager, men også på hviledager.
- En fornuftig treningsplan som en trener eller treningsdagbok kan hjelpe deg med å lage.
Hvile, søvn og mangel på stress resten av tiden er det som definitivt vil bidra til å konsolidere de oppnådde resultatene!
