En vakker håndstand og enda mer å gå på hendene er et tegn på "aerobatics" blant CrossFit-idrettsutøvere. Dette er et av de vanskeligste gymnastikkelementene som praktiseres i CrossFit.
Hvis en håndstand ender med å falle for deg, ikke bekymre deg - selv Brent Fikowski (@fikowski), som ble nummer to på Crossfit Games 2017, hadde vanskelig for å lære hemmelighetene til denne øvelsen.
Jeg har aldri vært gymnast, og da jeg kom til Crossfit var jeg håpløs da jeg la hendene på det, ”sier han. - Siden da, etter mange års praksis og mange episke feil, klarte jeg å vinne den regionale scenen, som inkluderte en håndstand.
Vi har forberedt deg 5 effektive treningskomplekser som vil hjelpe deg med å forbedre ferdighetene dine i å utføre dette trikset, samt styrke og pumpe skuldrene. Selvfølgelig vil dette ta litt styrke, fleksibilitet og hardt arbeid fra deg. Men det er verdt det da disse fem treningsøktene fra Brent Fikowski og andre spillmestere vil hjelpe deg med å mestre et av de viktigste elementene i Crossfit gymnastikk..
# 1. Kompleks for utvikling av bærekraft
Det første settet består av 3 runder, som hver inkluderer følgende øvelser:
- 25 m gå lunges med en pannekake (eller kettlebell) over hodet;
- 6 knebøy med en vektstang overhead (hold stangen med et smalt grep).
Som Fikowski sa, hjelper lunge- eller kettlebell-lunge og smalt grep overliggende knebøy å utvikle den nødvendige stabiliteten generelt. Men det er kanskje ikke nok, advarer utøveren:
Hvis du mangler fleksibilitet i skuldrene dine, må du skifte kroppsvekt for å kompensere - så strekk brystet, lats og triceps.
“Når du har styrke og fleksibilitet, kan du bli opp ned! Sier Brent. -Hold ryggen mot veggen, gjør det samme, bare vend ansiktet mot veggen. Prøv også å gå, dessuten, ikke bare fremover, men også bakover, og til og med sidelengs. Legg et par matter ved siden av deg - de vil redde deg under fall. "
# 2. Kompleks "Progress"
Den andre treningen vi tilbyr deg ble utviklet av Austin Maleolo (@amalleolo) og Denise Thomas (@ denthomas7). Begge jobber som trenere på Reebok CrossFit One og er ansatt av Crossfit HQ Seminar Staff.
Deres råd: “Mestre en ferdighet før du går videre til den neste. Dette vil redusere risikoen for skade og forbedre ferdighetene dine gradvis.
Så i den andre fasen av arbeidet med å forbedre håndstanden, må du fullføre følgende oppgaver:
- 25 meter bearish penetrasjon;
- 20 berøringer av skulderen;
- 30-60 sekunder med å holde i en håndstand mot veggen;
- 10 skulderberøringer i en håndstand.
Når du gjør disse øvelsene, ikke glem at kroppens massesenter skal laste skuldrene så mye som mulig.
Hva som er "skulder berøring" og hvordan denne øvelsen utføres, kan du se videoen nedenfor.
Nr. 3. Kompleks "Evil Raven"
I det tredje treningssettet må du også fullføre tre øvelser:
- holder "båten" liggende på baksiden;
- berøre skuldrene i et håndstativ som vender mot veggen (se videoen ovenfor);
- holder stillingen "kråke" (trening fra yoga).
Du må starte med 30 sekunder av hver av de ovennevnte bevegelsene, og øke tiden gradvis til et minutt. Dette er rådet til Sam Orme, eier av klubben "Crossfit Virtuosity" i Brooklyn.
Du kan være i hvilken som helst avstand fra veggen når du utfører skulderberøring, sier Sam. - Konsentrer deg om å oppnå full kroppsretting - fra armene til tærne.
Nr. 4. Invertert tabata
Det fjerde treningskomplekset som tar sikte på å utvikle evnen til å stå på hender består av to deler.
Del I
I den første delen, på tabata-prinsippet (20 s arbeid, 10 s hvile), må du gjøre 8 runder håndstativ som vender mot veggen. Samtidig må du komme i posisjon og komme deg ut av det ved å gå på veggen.
Del II
I den andre delen er målet ditt å gjøre så mange repetisjoner av øvelsen nedenfor som mulig.
Legg 10 kg vektstangpannekake nær veggen og stå i et stativ med begge hender på pannekaken. Først flytt venstre hånd til gulvet og deretter høyre. Deretter returnerer du venstre hånd til pannekaken, og deretter din høyre. Gjenta dette så mange ganger som mulig.
Denne treningen kommer fra Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit-trener og tidligere gymnast. Slike øvelser vil hjelpe deg å utvikle styrke og koordinasjon, slik at du senere enkelt kan bevege armene mens du står opp ned.
Nr. 5. Festen fortsetter
Det siste, femte komplekset består også av 3 runder. Hver runde inkluderer følgende øvelser:
- 1 minutt hengende på den horisontale stangen;
- 20 s holder "båten" liggende på ryggen;
- 5 reps av wall walk.
Denne treningen ble utviklet av Alec Smith, CrossFit Games-deltaker og skaper av det som uten tvil er den galeste håndvandringsutfordringen vi noensinne har sett. For å komplisere den første øvelsen (hengende på den horisontale linjen), anbefaler idrettsutøveren å holde medballen mellom bena. Dette vil bidra til å aktivere alle muskler i kroppen din. På båten, prøv å strekke bryst og øvre del av ryggen så mye som mulig. Når det gjelder veggklatring, er det viktig for deg å stoppe i 2-3 sekunder for å føle stabilitet og vekt.
