Omega-3 fettsyrer

Omega-3 flerumettede fettsyrer er essensielle og essensielle for mennesker. Siden disse stoffene tilhører klassen essensielle lipider og praktisk talt ikke produseres i kroppen, må de være konstant til stede i kostholdet til voksne og barn.

På grunn av særegenheter ved strukturen til molekylet, blir den enten transformert til en mer stabil omega 6, eller tar på seg den komplette formelen for en flerumettet syre. Som et resultat er det svært få slike syrer i naturlig mat. Menneskekroppen er i stand til å frigjøre omega-3 selv fra det fullførte fettvevsmolekylet ved gjæring med lipasen, men dette dekker bare minimumskravene til basal metabolisme. Det er av den grunn at det overveldende flertallet av verdens befolkning lider av mangel på omega-3 flerumettede syrer.

Omega-3 arter

De viktigste omega-3-ene er tre syrer, som hver har spesifikke funksjoner:

1. Eikosapentaensyre (EPA) - av animalsk opprinnelse, aktiverer restaurering av cellemembraner, optimaliserer transport av fett i blodet, øker immunforsvarets funksjoner og forbedrer absorpsjonsprosesser i mage-tarmkanalen.
2. Alfa-linolensyre (ALA) - plantebasert, hjelper til med å normalisere blodtrykket og opprettholde optimale kolesterolnivåer i blodet. Det er også uunnværlig for stressende situasjoner, tørr hud, alopecia og spaltning av negler. ALA er en byggestein for dannelse av andre omega-3 fettsyrer.
3. Docosahexaensyre (DHA) er av animalsk opprinnelse, en komponent av den grå substansen i hjernen, cellemembraner, netthinnen og mannlige kjønnsorganer. I tillegg er DHA et uunnværlig stoff for normal dannelse og utvikling av fostrets nervesystem (kilde - Wikipedia).

Interessant fakta: Etter å ha lært at omega-3 flerumettede syrer finnes i olivenolje og linfrøolje, søker mange å erstatte den klassiske solsikkeoljen med dem. Imidlertid er det få som vet at under påvirkning av feil lagring (mangel på UV-beskyttelse) og varmebehandling, blir flerumettede syrer transformert til sin komplette form, som praktisk talt ikke absorberes av kroppen vår, men brytes ned til ren energi og øyeblikkelig låses under huden under påvirkning av en insulinreaksjon.

På grunn av alle manglene ved omega-3 spiller flerumettet syre, så vel som den mer sjeldne formen i form av omega-9, en avgjørende rolle i stoffskiftet. Spesielt, de utfyller effekten av omega-6 fett på kroppen og stabilisere kolesterolreaksjoner.

Hva er omega-3 fettsyrer til?

Omega-3 skaper et helt kompleks av faktorer assosiert med kolesteroltransport og effekten av kolesterol på menneskekroppen. Det spiller en nøkkelrolle i næring av hud, hår, negler, men viktigst av alt, det er involvert i syntesen av kjønnshormoner, spesielt testosteron - den viktigste motoren for styrkeframgang i CrossFit.

Takket være omega-3 reduserer kolesterol evnen til å "feste" seg til den indre foringen av arteriene, noe som er en utmerket forebygging av aterosklerose.

Det klassiske humane dietten er overmettet med omega-6-syrer, som aktiverer frigivelsen av kolesterol fra det komplette fettmolekylet, men uten stabilisatoren i form av omega-3, utskilles omega-6 sammen med kolesterol og klebrig haler. Det er de som skiller dårlig kolesterol fra godt. På grunn av de klissete halene kan den ikke nå og transformere til hormonelle komponenter, i stedet holder den seg bare til karene, noe som øker risikoen for aterosklerose, hjerteinfarkt og hjerneslag (kilde - PubMed).

Det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 skal være 1 til 6. Det vil si at for 1 g omega-6 flerumettet syre, bør det være omtrent 6 g omega-3 ustabil syre.

Effekt på menneskekroppen

La oss i praksis vurdere hvordan omega-3-fettsyrer er nyttige:

1. Reduksjon av kroppsfett. På grunn av det faktum at omega-3 syre kompenserer for omega-6 overskuddet, er effekten av å redusere fettlaget først mulig når den tas. Kroppen utskiller fettforekomster for å kompensere og stabilisere omega-3 fra sine egne syrer.
2. Reduserer risikoen for akutte vaskulære ulykker. Denne effekten av flerumettede fettsyrer skyldes evnen til å redusere innholdet av lipoproteiner med lav tetthet i blodet og forbedre hjerteinfarktisk kontraktilitet.
3. Endring av strukturen til den komplette formelen for fettmolekyler. I dette tilfellet vil til og med nylig ervervet subkutant fett ha en mer skjør form, som gjør at du kan brenne det raskere. På den annen side fører omega-3 fetthalt flerumettet syre til en reduksjon i antall kalorier per fettmolekyl, fra 9 til 7,5 kcal.
4. Økt testosteronnivå ved å øke syntesen i utøverens kropp.
5. Fjern vevshypoksi. Effekten skyldes forbedret oksygentilførsel til celler.
6. Direkte deltakelse i dannelsen av eikosanoider. Slike vevshormoner er involvert i alle biokjemiske reaksjoner i kroppen.
7. Smøring av leddbånd og ledd. Som alle andre flerumettede fettsyrer blir omega-3 delvis transformert til en fullstendig form, som er involvert i ernæring av leddbånd og leddvæske, noe som betydelig reduserer risikoen for skade under alvorlige og alvorlige komplekser.
8. Minste belastning på fordøyelseskanalen. Dette lar deg øke kaloriinntaket ved å tilsette betydelige mengder nytt fett. I tillegg, med en minimal effekt av lipase, har kroppen flere ressurser for syntesen av protease, som er ansvarlig for å bryte ned proteiner og transportere dem til muskelvev.

Omega-3 fettsyrer hjelper også til å forbedre kognitive funksjoner, immunsystemaktivitet, hudtilstand, stabilisere psyko-emosjonell bakgrunn, redusere vevsinsulinresistens (kilde - vitenskapelig tidsskrift "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Hvordan å bruke

Hvordan ta omega-3 fettsyrer riktig? Først må du bestemme dosering og kilde.

Kilde

Den beste naturlige kilden er sjøfisk. Linfrøolje eller fiskeoljekapsler er egnet som tilsetningsstoffer.

Viktig: ikke kjøp linfrøolje i butikkene, siden fordelene for en idrettsutøver (og en vanlig person) praktisk talt fraværende under forhold med feil lagring.

Dosering

Etter at du har bestemt deg for kilden, må du finne ut doseringen. Den klassiske ordningen 6: 1: 1 (henholdsvis omega 3-6-9) passer ikke for alle. I tradisjonelle kostholdsregimer utgjør fett omtrent 20 gram total mat per dag. Følgelig er 12 av dem omega-3, og resten fordeles jevnt til andre typer flerumettede syrer, unntatt transfett og fett av den fullførte komplekse form.

Hva gjør du hvis du liker å spise stekte poteter eller spise mye svinekjøtt, og den totale mengden fett per dag overstiger 60 eller til og med 100 gram? I dette tilfellet brukes et regime der mengden omega-3 vil være minst halvparten av mengden omega-6.

Siden ikke alt fett absorberes, gir omega-3 nøyaktig en slik reaksjon at alt absorbert fett (ca. 35% av det som oppnås med et slikt kosthold) går til de riktige biokjemiske reaksjonene.

Derfor velger du doseringen i henhold til kostholdet ditt og kaloriinnholdet. Når du spiser fett i moderasjon, kan du prøve å holde deg til en 6: 1: 1-formel. Med økt - minst 3: 6: 1. Imidlertid er det gunstig for helsen din å redusere overflødig fett i kostholdet ditt.

Hvordan tar jeg omega-3 og hva er den beste tiden å ta det? Det er ingen spesifikke anbefalinger i denne forbindelse. Det er bare advarsler:

1. Ikke bruk etter inntak av transfett. I dette tilfellet vil omega-3 bare fullføre formen av fettvev, noe som vil øke toksisiteten når den brytes ned ytterligere.
2. Ikke bruk på tom mage. Den skjøre molekylære strukturen gjør at kroppen kan omdanne triglyserid til glukose med minimal innsats, noe som vil redusere omega-3-effekten til null.
3. Ikke bland med karbohydrater. Dette øker sannsynligheten for at en intens insulinrespons vil sende fettsyrer direkte under huden din.

Den optimale løsningen vil være å dele den anbefalte dosen med 2-3 ganger (for å redusere belastningen på mage-tarmkanalen) og bruke den sammen med transportproteiner for raskt å stabilisere kolesterolresponsen.

Hvilke matvarer inneholder omega-3

Når du vurderer fordelene med omega-3 flerumettet syre, må du vurdere kildene til produksjonen. Det tradisjonelle kostholdet, med tanke på særegenheter ved det nasjonale kjøkkenet, lider ofte av mangel på omega-3 flerumettede syrer.

De eneste unntakene er land med stort fiskeri, der fiskeolje er et element i daglig ernæring.

Så de viktigste kildene til omega 3-fettsyrer som finnes i en butikk eller apotek er som følger:

Forholdsregler

Til tross for alle fordelene har omega-3 flerumettede syrer visse begrensninger på bruken.

Omega-3-inntak anbefales ikke i følgende tilfeller:

• samtidig antikoagulant behandling;
• allergi mot sjømat;
• høye kalsiumnivåer i blodet av enhver etiologi;
• sykdommer i skjoldbruskkjertelen;
• barn under 7 år;
• nedsatt nyre- / leverfunksjon
• urolithiasis, kolelithiasis;
• aktiv fase av tuberkulose;
• blør;
• åreknuter i fordøyelseskanalen;
• forverring av magesår, duodenalsår, erosjon;
• blodsykdommer;
• graviditetens første trimester;
• tilstand etter operasjonen.

For en sunn idrettsutøver er det ingen spesifikke kontraindikasjoner som kan tvinge ham til å begrense seg til inntaket av fiskeolje, linfrøolje, valnøtter eller andre næringsstoffer som inneholder omega-3 fettsyrer.

Konklusjoner

Når du diskuterer fordelene med flerumettede fettsyrer, er det verdt å nevne en liten funksjon. Selv om du tar fiskeolje vil gi deg enorme fordeler som idrettsutøver, er disse fordelene, inkludert adaptogene egenskaper, slett ikke relatert til magien eller effekten av omega-3 på kroppen.

Faktum er at vi opplever en alvorlig mangel på denne syren i kroppen vår, og hvis den er tilstede, normaliserer alle prosesser seg ganske enkelt. Å ta hensyn til særegenheter ved det nasjonale kjøkkenet i de fleste land, er likevel å ta omega-3 flerumettede fettsyrer like mye en nødvendighet for en crossfit-idrettsutøver som å drikke proteinryst.

Se videoen: Derfor er omega-3-fettsyren DHA er viktig for utviklingen av hjernen! (November 2024).