Crossfit øvelser
6K 1 11/01/2017 (siste revisjon: 17.05.2019)
Blant de mange crossfit-kompleksene som ikke bare brukes av profesjonelle crossfitters, men også av nybegynnere, er pannekake lunges spesielt populære. Denne øvelsen krever ikke spesiell trening, men kan utføres selv hjemme, det eneste kravet er tilstedeværelsen av en pannekake fra baren.
Essensen og fordelene med trening
Pancake lunges er en øvelse rettet mot å utvikle en idrettsutøvers koordinerings- og stabiliseringsevner. Det er nyttig ved at det, i motsetning til konvensjonelle lunger uten vekter, ikke bare laster musklene i bena, men også styrker skulderbelte ved å holde vekten av prosjektilet i en statisk posisjon over hodet.
En annen fordel med denne bevegelsen er at den dynamiske belastningen på muskler i korsryggen er utelukket, siden man holder vekten over hodet, innebærer en statisk vinkelrett posisjon på ryggen i forhold til gulvet.
Hvilke muskler fungerer?
I løpet av angrep med en pannekake over hodet er følgende aktivt involvert:
- i underkroppen - gluteal muskler og quadriceps;
- i overkroppen - trapezius muskler, triceps, fremre og midtre bunter av deltoid muskler.
Imidlertid bør det bemerkes at overkroppen i denne øvelsen fungerer indirekte - den er ansvarlig for å stabilisere og opprettholde vekten av prosjektilet med rette armer over hodet.
Treningsteknikk
Denne øvelsen er flerledd og ganske vanskelig å utføre. Derfor må du nøye vurdere teknikken for implementeringen. For å utføre denne øvelsen riktig, bør du lære å jobbe med føttene og observere de riktige arbeidsvinklene i leddene. Først etter at du har mestret teknikken for å utføre øvelsen uten ekstra belastning, kan du gå videre til valg av prosjektilet. Først kan du prøve klassiske dumbbell lunges. Når bena er justert til vektarbeid, kan du gå videre til lungepannekaker.
Velg vekten på pannekaken på en slik måte at du føler deg komfortabel med å gjøre denne øvelsen. Tilleggslasten bør bygges opp gradvis.
Så hva er den riktige måten å gjøre overhead pannekake lunges på? Teknikken for å utføre øvelsen er ganske enkel og ser slik ut:
- Ta utgangsposisjonen - ta pannekaken i hendene og løft den over hodet. Armene skal strekkes helt ut ved albueleddet. Rett blikket foran deg eller mot gulvet. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Pust dypt, ta et bredt skritt fremover og begynn å senke deg ned til kneet berører gulvet slik at skinnebenet på benet brakt frem og låret på bakbenet er vinkelrett på gulvet.
- Når du puster ut, strekker du bena, med fokus på fremre ben, og går tilbake til startposisjonen ved å ta et skritt tilbake.
Typiske feil
Blant feilene som idrettsutøvere ofte gjør når de utfører denne øvelsen, kan man skille mellom flere typiske. Ofte blir de funnet hos nybegynnere, instinktivt, kan man si - på et underbevissthetsnivå, og søker å lette treningen. Disse feilene ser slik ut:
- Ufullstendig forlengede armer ved albueleddet er den vanligste feilen som begås av nybegynnere. Hvis armene med pannekaken over hodet ikke er rett ut, begynner triceps å lastes, noe som er uønsket i denne øvelsen.
- Vipping av armene fremover med pannekaken - denne feilen fører til en feil fordeling av belastningen, siden deltamuskulaturen er overbelastet, noe som skal fungere som stabilisatorer i denne bevegelsen.
- Feil knevinkel er den mest traumatiske feilen. Belastningen fra glutealmusklene overføres til quadriceps og overbelaster senen, noe som kan føre til strekk. Derfor er det viktig å holde øye med 90 graders vinkel mellom lårbenet og tibia.
- Å skifte lasten til bakbenet er en feil som overbelaster quadriceps, noe som også kan føre til skade. Derfor må du overføre hovedbelastningen til gluteusmuskel og quadriceps på fremre ben.
- Dårlig holdning (overdreven bøyning eller avrunding av ryggen). En slik feil kan være fulle av ryggskade.
- Overhead pannekake lunges er en kompleks og multi-joint øvelse, derfor, for å unngå feil og skader, er det bedre å overlate innstillingen av teknikken hans til en kvalifisert spesialist. Og ikke glem å varme opp ledd, leddbånd og sener før du trener.
