Intervalltrening

Prinsippene for intervalltrening er vellykket brukt på både kondisjonstrening og styrketrening (selv om det første alternativet er mye mer vanlig). Mange tenker på intervalltrening som en form for sirkeltrening. Faktisk er disse to tilnærmingene like, men det er fortsatt en forskjell. Under sirkeløvelsene utfører vi flere øvelser i en sirkel på en klassisk styrke måte, og hviler bare etter hver sirkel. I intervallstyrketrening veksler vi mellom høyintensiv og lavintensiv trening, hviler etter hvert sett, slik at pulsen kan komme seg.

Høyintensiv trening refererer til dynamiske styrkeøvelser eller kardio. Aktivitet med lav intensitet kan være lette kardio-, hvile- eller statiske øvelser.

Denne treningsmetoden er mye mer komplisert enn den kan se ut ved første øyekast. La oss vurdere hva fordelene er med intervalltrening, finne ut hvem de er kontraindisert, og tilby et intervalltreningsprogram i treningsstudioet.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening er når vi konsekvent utfører arbeid på forskjellige intensitetsnivåer. Høy intensitet innebærer maksimal eller nesten maksimal hastighet (i tilfelle kardio), et stort antall repetisjoner, jobber nesten til svikt (i tilfelle styrkeøvelser) og høy hjertefrekvens (i gjennomsnitt 80-95% av maksimum).

Maksimal hjertefrekvens (MHR) beregnes med formelen:

• For menn: 208 - 0,7 * alder i år.
• For kvinner: 206 - 0,88 * alder i år.

Nybegynnere trenger å trene og prøver å holde hjertefrekvensen lik 80-85% av dette tallet. 95% av MHR er den øvre tillatte grensen som ikke kan overskrides, og det er også uønsket å oppnå i de første stadiene av treningen. Selvfølgelig kan du ikke stadig trene med en slik puls - hjertet vil ikke si "takk" for det. Konstant arbeid på grensen av muligheter fører til utvikling av arteriell hypertensjon og arytmier.

Den intense perioden etterfølges av en rolig, lavintensiv trening. Ofte foretrekker idrettsutøvere å jogge eller gå med en hjertefrekvens på opptil 40-60% av det maksimale. Når det gjelder styrketrening i denne perioden, hviler de bare og gjenoppretter pulsen. Du kan også gå sakte. Dette gjør at du kan komme deg litt etter en tung belastning, normalisere pusten og forberede musklene for videre arbeid.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Fordelene med intervalltrening

Ved å trene på denne måten vil du til enhver tid opprettholde en relativt høy hjertefrekvens. På grunn av dette vil metabolske prosesser i kroppen gå i høyere hastighet, og uten rask metabolisme er effektivt vekttap umulig.

Viktigst, metabolske prosesser akselereres ikke bare under selve treningen, men også etter den - i opptil to dager.

Dette er hovedforskjellen fra den klassiske kardio med lav intensitet, der prosessen med fettforbrenning bare skjer under treningen. Av denne grunn er intervalltreningsmetoden best egnet for endomorfe som raskt vil bli kvitt overflødig fettvev.

Intervalltrening er en flott løsning for de idrettsutøvere som ikke har tid til lang styrke og kondisjonstrening. To til tre intervalløkter per uke vil være nok til å opprettholde ditt nåværende muskelnivå, unngå å få overflødig fettvev og føle deg tonet. Du mister ikke styrke eller utholdenhet. Du vil bli hjulpet av horisontale stenger og parallelle stenger i nabotunet, et hoppetau og en kilo vekt. Med dette settet med utstyr kan du trene og utvikle deg jevnt og trutt.

Hvis intervalltrening brukes av erfarne tørketromler, er en kombinasjon av intervallkardio og klassisk styrketrening det beste alternativet. Sett av forskjellige dager for dem, for eksempel kan intervallkardio trening gjøres om morgenen 3 ganger i uken, og om kvelden andre dager kan du trene i treningsstudioet tre ganger. Denne kombinasjonen lar deg forbrenne fett maksimalt og bevare muskler. Denne metoden er ikke egnet for nybegynnere - belastningen er for tung, de har rett og slett ikke tid til å komme seg. 2-3 intervalløkter er nok for dem.

Den største fordelen for CrossFit-fans er utviklingen av styrkeutholdenhet. Styrketrening under intervalltrening skjer ved økt hjertefrekvens. Over tid tilpasser kroppen seg og begynner å oppfatte en slik belastning mye lettere, noe som vil føre til økt styrkeutholdenhet.

Kontraindikasjoner

Regelmessig intervalltrening er kontraindisert for personer med kardiovaskulære problemer. Å ha arteriell hypertensjon og hypertensjon, takykardi, medfødt eller ervervet hjertesykdom eller koronararteriesykdom, risikerer du å skade helsen din, og trene med en hjertefrekvens over 80% av det maksimale.

Ta kontraindikasjoner veldig alvorlig. Mange profesjonelle idrettsutøvere har opplevd en hypertensiv krise på grunn av at de ikke hørte på kroppene sine og stadig trente, overvunnet smerte og tretthet. Usunn fanatisme og atletisk lang levetid er uforenlige ting, spesielt når det gjelder styrkesport.

Intervalltreningsprinsipper

Vær så oppmerksom som mulig når du driver med sport. I tillegg til de åpenbare tingene, som å følge riktig treningsteknikk og målt pust (utånding skjer alltid med innsats), anbefaler vi at du følger følgende anbefalinger:

• Det er like enkelt å overøve å gjøre dette som å beskjære pærer. Høy intensitet krever forsiktig gjenoppretting. Gi ernæring og sove like mye oppmerksomhet som treningen.
• Perioden med lavintensiv trening bør ikke være mindre enn høyintensitet. For nybegynnere skal den være 3-5 ganger større. Bare erfarne idrettsutøvere kan utjevne disse intervallene. Husk at oppgaven din når du gjør det, er å gjenopprette styrke og puste. Dette kan ikke gjøres på få sekunder.
• Varigheten av perioden med høy belastning er 10-120 sekunder. For nybegynnere er det bedre å starte med 10-15 sekunder og gradvis øke. Et annet alternativ for å øke intensiteten er å redusere tiden til delen med lav intensitet.
• Totalt kan du fullføre 5-15 sykluser per trening. Den totale tiden er 10-30 minutter.
• Før og etter leksjonen må du gjennomføre en obligatorisk oppvarming og nedkjøling.
• Trening skal være vanlig. Det er viktig å finne den optimale treningsfrekvensen for deg selv. 2-3 leksjoner per uke vil være nok for nybegynnere, 3-5 for mer erfarne idrettsutøvere.
• Du trenger ikke å gå på treningsstudioet. Intervalltrening kan gjøres hjemme eller utendørs.
• Ikke ta tilskudd før trening før intervalltrening. Under en øvelse med høy intensitet når pulsen og så nesten grenseverdiene.
• Ikke overarbeid kardiovaskulærsystemet ditt med koffein og andre sentralstimulerende midler.
• Du kan ikke trene så hardt på tom mage. Dette vil føre til at blodsukkernivået ditt synker, og reduserer ytelsen til null, og du vil ikke kunne trene ordentlig.

© oneinchpunch - stock.adobe.com

Typer intervalltrening

Så du kjenner nå de grunnleggende prinsippene for å organisere intervalltrening. Deretter vil vi snakke om de mest populære typene, inkludert Tabata-protokollen, Gershler-metoden, fartlek og andre.

Tabata-protokoll

Dette intervalltreningsprogrammet ble utviklet av den japanske legen Izumi Tabata og har fått stor popularitet i treningsmiljøet. I henhold til Tabata-protokollen skal tiden under belastning være lik fire minutter, mens tunge og lette belastninger veksler. Etter en slik tilnærming på fire minutter - litt hvile. Denne driftsmåten fører til gal kaloriforbruk. Men du må følge anbefalingene for lastfordeling grundig, utviklet av legen:

1. For det første er det en periode med høyintensiv trening: 1 periode varer 20 sekunder, i løpet av hvilken tid du trenger å gjøre omtrent 30 repetisjoner på en eksplosiv måte.
2. Dette følges av en hvileperiode, den varer i 10 sekunder, i løpet av den tiden kan du få pusten litt og konsentrere deg om øvelsen.

Vi gjentar alt dette i fire minutter. Som et resultat får du åtte tilnærminger, hvoretter du kan slappe av og komme deg fullt ut. Det kan være flere slike sykluser totalt, avhengig av treningsnivået.

Lette øvelser som push-ups eller kroppsvekt knebøy, samt tunge basisøvelser med vektstang eller manualer er passende. Benkpresser, markløft, tohånds kettlebell-svingninger eller en vektstang. Alt avhenger av atletens nivå.

Waldemar Gerschlers metode

Denne metoden er designet spesielt for friidrettsutøvere og kan enkelt øke din sprintrekord. For full bruk i praksis, må en løper kjenne sin rekordtid på hundre meter. Treningen foregår med en pulsmåler.

Først må utøveren løpe 100 meter, og bevisst vise resultatet 3 sekunder mindre enn maksimum. Etter det tas en to minutters pause. I løpet av denne tiden må du slappe helt av slik at pulsen din synker til 120 slag i minuttet. Så gjentas løpet igjen.

Treningen fortsetter til pulsen klarer å gjenopprette til 120 slag per minutt i løpet av en to-minutters hvile. Som regel overgår ikke tiden for en slik leksjon 20-30 minutter.

© Maridav - stock.adobe.com

Fartlek

Dette programmet er også designet for å kjøre. Essensen ligger i det faktum at to eller flere konkurrerer om hastighet i intervalløping. Hele konkurranseprosessen består av seks perioder:

1. 10 minutter med langsom jogging.
2. 10 minutter med rask, intens jogging.
3. 5 minutter rask gange for å gjenopprette pusten.
4. Løp 100 meter i rett linje.
5. 100 meter løp oppover.
6. 5 minutter med langsom gange for å gjenopprette pusten.

Treningsprogram for treningsstudio

Programmene ovenfor er langt fra de eneste alternativene for intervalltrening. Alt er begrenset bare av fantasien og nivået på fysisk form. Du kan tenke deg tusenvis av intervalltreninger som kombinerer aerob og anaerob aktivitet.

Som en del av intervalltreningsprogrammet som er foreslått nedenfor, vil vi gjøre 4 treningsøkter per uke, to av dem kardio, to av dem styrke. Formålet med dette komplekset er å forbrenne fett og opprettholde muskler i kaloriunderskudd.

Som du kan se, kan du bytte nesten hvilken som helst øvelse. Det viktigste er å ta pauser og erstatte høyintensitetsaktiviteten med en roligere slik at hjertet og musklene kan roe seg litt ned. I fremtiden, for å øke belastningen, kan du øke periodene med høyintensitetsbelastning eller antall runder og tilnærminger, redusere hvileperioder, ta mer vekt.

Se videoen: Treningstips #6 Intervalltrening (April 2025).