Reduksjon av hender i en crossover: teknikk for utførelse gjennom øvre og nedre blokker * Crossfit

Crossover-konvergens er en effektiv isolert øvelse for å utvikle brystmusklene. Hvis du utfører det i forskjellige varianter, kan du legge vekt på belastningen på forskjellige deler av brystmusklene: øvre, nedre, indre eller nedre del. Det er flere hovedvarianter av håndinformasjon i en crossover: stående, liggende på en benk, gjennom de øvre eller nedre blokkene. Hvordan du gjør alle varianter av denne øvelsen riktig, vil bli diskutert i vår artikkel i dag.

Fordeler og kontraindikasjoner

Før vi går videre til historien om teknikken for å utføre øvelsen, vil vi kort beskrive hvilke fordeler og fordeler den gir utøveren, samt hvem ytelsen er kontraindisert og av hvilke grunner.

Fordelene med trening

Ved hjelp av håndinformasjon i krysset, kan et stort sprang i utviklingen av brystmusklene gjøres. Det er ideelt for å lære å "slå dem på" riktig, siden arbeidet er isolert, er skuldre og triceps praktisk talt slått av fra bevegelsen, noe som ikke kan sies om andre brystøvelser.

Som regel er crossover-hender plassert nær slutten av brysttreningen for å maksimere blodsirkulasjonen. Arbeidet utføres i et bredt spekter av repetisjoner - fra 12 og oppover. Arbeidsvekten har ikke noe å si, det er mye viktigere å kjenne strekk og sammentrekning av brystmusklene.

Kontraindikasjoner for trening

Det anbefales ikke å utføre informasjon i en crossover som ligger for idrettsutøvere med følgende sykdommer:

nevritt i brakialnerven;
tendobursitt;
senebetennelse.

Å strekke brystmusklene for mye på det laveste punktet vil overbelaste skulderledd og leddbånd, og den kroniske smerten vil være mye sterkere. Dette er mindre relevant for den klassiske informasjonen om hender i en crossover som står gjennom de øvre blokkene, men du må fortsatt være forsiktig så du ikke bruker for tunge arbeidsvekter.

Det anbefales ikke for nybegynnere å lage crossover crossover gjennom de nedre blokkene. Dette er en veldig teknisk øvelse som krever en urealistisk nevromuskulær forbindelse. Nybegynnere har rett og slett ikke det. Bedre utvikling av øvre bryst med skråpresser og treningsøkter, og når du merker en økning i muskelmasse, kan du smidig begynne å utføre informasjonen om armene i krysset.

Hvilke muskler fungerer under trening?

Hvis du gjør alt riktig, faller nesten all belastning på brystmusklene. Noe statisk stress er tilstede i biceps, triceps og front delts, men det bør ikke forstyrre konsentrasjonen din på brystarbeid. Hvis du føler at skuldrene og triceps ikke er mindre slitne enn brystet, er arbeidsvekten for tung.

Musklene i pressen og baken fungerer som stabilisatorer, på grunn av hvilke vi tar riktig posisjon.

Treningsteknikk

Nedenfor vil vi snakke om teknikken for å utføre flere typer crossover-øvelser for konvergerende hender.

Klassisk versjon

Den klassiske crossover-crossoveren gjøres som følger:

Ta tak i krysshåndtakene og plasser føttene på linje. Prøv å ikke gå fremover, da dette skaper moment i ryggraden og kan føre til skade.
Len deg fremover, hold ryggen rett. Jo strammere skråningen er, desto mer vil øvre bryst fungere. Det er best å opprettholde en 45 graders stigning gjennom hele settet.
Ta hendene glatt før du puster ut. Prøv å gjøre bevegelsen bare på grunn av brystmuskulaturen, skuldrene og armene skal ikke delta i bevegelsen, armene skal være bøyd ganske mye. Ta en kort pause på punktet for topp sammentrekning - dette vil fremheve belastningen på den indre delen (midten) av brystet.
Pust sakte, spre armene til sidene. Strekk den ytre brystkassen litt og gjør en ny repetisjon.

Tren på de nedre blokkene

Reduksjon av armer i en crossover gjennom de nedre blokkene med vekt på det øvre brystet gjøres som følger:

Ta håndtakene på de nedre blokkene og plasser føttene fra hverandre. Den negative fasen av bevegelsen er ikke så viktig her, strekkingen på det nedre punktet av amplituden er mye mindre, så det er ikke nødvendig å prøve å "strekke" den ytre delen av brystet.
Ta brystet litt frem og opp, og skyv skuldrene bakover - på denne måten tar du av deg mesteparten av belastningen og kan konsentrere deg om det isolerte arbeidet i øvre bryst.
Når du inhalerer, begynn å løfte armene opp og ta dem foran deg. Bevegelsen skal være jevn. I intet tilfelle siler vi biceps, ellers vil 90% av belastningen falle på dem. Hold i et sekund på toppen av sammentrekningen for å trekke brystmusklene godt sammen.
Under innånding, senk armene forsiktig nedover, hold en bøyning i brystryggen og ikke skyv skuldrene fremover eller oppover.

Crossover trening liggende på benken

Reduksjon av hender i en crossover som ligger på en benk utføres som følger:

Ta håndtakene på de nedre blokkene og legg deg på benken. Benken skal passe nøyaktig mellom håndtakene. Plasser den slik at utstyrskablene ligger i flukt med brystet. Du kan bruke enten en horisontal benk eller en skråbenk eller en benk med negativ skråning. Jo større hellingsvinkelen er, desto mer faller belastningen på øvre bryst.
Senk skuldrene ned, ta sammen skulderbladene og ikke buen korsryggen. Hvis du ønsker det, kan du sette bena på en benk eller heve dem i luften, slik at du ikke har lyst til å hvile med all din styrke på gulvet og gjøre oppgaven lettere.
Begynn å bringe håndtakene over deg. Utad ligner øvelsen på å legge ut manualer, men bare utvendig. På grunn av innretningen til blokktreneren opprettes ytterligere motstand, som hele tiden må overvinnes. Dumbbells gjør ikke det.
Fortsett å bringe hendene sammen til det gjenstår 5-10 cm mellom håndtakene. På dette tidspunktet må du dvele et sekund og stamme brystet enda mer. Det er brystet, ikke biceps. Hvis brystmusklene i dette øyeblikket begynner å trekke seg sammen, gjør du alt riktig.
Senk håndtakene jevnt ned. Nederst gjør vi også en kort forsinkelse for å strekke muskelfascia på riktig måte.

Hvordan erstatte trening?

Crossover-arbeid er veldig uvanlig, og ingen frivektstrening gir deg 100% brystbelastning gjennom hele settet. Hvis ingen av variantene av denne øvelsen av en eller annen grunn passer deg, er det eneste du kan erstatte håndinformasjonen med i crossoveren å blande hender i en "sommerfugl" (peck-deck). Dette er også en blokktrener, så belastningen blir nesten den samme. Den eneste forskjellen er at posisjonen allerede er satt i "sommerfuglen", så det er nesten umulig å variere lasten og fremheve den på en eller annen del av brystet.

Hvis treningsstudioet ditt ikke har en sommerfugl, kan du bruke dorsal delta-bortføringsmaskin som sitter bakover - effekten vil være nøyaktig den samme.