Inntil nylig var pegboards (simulatorer som etterligner bevegelser fra klatrere og fjellklatrere) bare å finne i shopping- og underholdningssentre og fornøyelsesparker, men nå er nesten alle selvrespekterende CrossFit-treningsstudioer utstyrt med dem. Årsaken er enkel: pegboards er billige og veldig effektive i trening. Slike brett er populære blant idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer, siden crossfit-pegboardet lar deg bedre utvikle kroppens funksjonalitet og styrkeuthold, og oppnå nye atletiske høyder.
I denne artikkelen vil vi snakke om hva et pegboard er og hvilken trening med dette sportsutstyret vil gi oss.
Hva er et pegboard?
Pegboard (pegboard) - et spesielt flatt trebrett med hull som etterligner bevegelsen til en klatrer når man klatrer i en vertikal stein.
Bevegelser utføres med spesielle håndtak som må settes inn i hullene på brettet. I dette tilfellet henges pegboardet på veggen vertikalt, horisontalt eller i en vinkel. Å løfte kroppen utføres utelukkende på grunn av arbeidet med armene og musklene i skulderbelte, musklene i bena er praktisk talt ikke involvert i bevegelsen.
Brettets lengde kan være forskjellig: fra 75 til 150 centimeter. Treningssentre er utstyrt med lengre pegboards, korte modeller er perfekte for hjemmetreninger. I tillegg, med minimal erfaring med sirkelsag, bor og kvern, kan du enkelt lage et pegboard som passer for dine formål uten spesielle vanskeligheter, uten å bruke penger.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulator effektivitet
Effektiviteten til dette prosjektilet ligger i det faktum at en slik belastning, som kombinerer statiske og dynamiske elementer, er veldig spesifikk, og for muskelene i skulderbelte, vant til monotont arbeid med jern i treningsstudioet, vil dette være et enormt stress og et insentiv for videre vekst.
Faktisk jobber du med din egen vekt og utfører et stort antall pull-ups i heng på to eller en arm, i forskjellige plan og i forskjellige amplituder, som laster et stort antall muskelgrupper i torso og stabilisator muskler, forbedrer lindring av kroppen din, lager leddbånd og sener sterkere og sterkere, styrker grepsstyrken og utvikler uhyrlig styrkeutholdenhet gjennom kroppens muskler.
Hvilke muskler fungerer?
De viktigste muskelgruppene som er involvert i pegboard-klatring er biceps og brachialis, rygg- og midtbunter i deltamuskulaturen, musklene i underarmene og hendene, latissimus dorsi og trapesmuskulaturen, og rectus abdominis-muskelen.
Ekstensorene i ryggraden, de fremre buntene av deltamuskulaturen og glutealmusklene stabiliserer kroppen under løfting.
Typer av pegboard klatrer
I sin trening kan utøveren utføre pegboardheiser i flere varianter. La oss vurdere funksjonene til hver av dem.
Pegboard vertikal stigning
Dette er typen heis du bør begynne å bruke dette prosjektilet med. Den vertikale heisen er vanligvis ikke spesielt vanskelig for mellomstore idrettsutøvere, siden bevegelsen er anatomisk lik pull-ups på stangen ved hjelp av et smalt parallelt grep eller tauklatring. Du bør starte studiet av øvelsen med et kort tavle og gradvis øke belastningen, utføre øvelsen på lengre pegboards eller gjøre mer opp og ned heiser utført om gangen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horisontal klatring på et pegboard
Det horisontale løftet er noe vanskeligere enn det vertikale løftet, da det krever sterke og varige muskler i armene og ryggen, samt utviklede biceps og underarmene. Gjennom bevegelsen er armene bøyd ved albuene, biceps, bakdelta og latissimus dorsi er i konstant statisk spenning. Utrente idrettsutøvere kan lett bli skadet samtidig, siden for mye belastning faller på albuen og skulderbåndene.
Klatre brettet på skrå
Denne bevegelsen kombinerer elementene i de to foregående, vi beveger oss samtidig både vertikalt og horisontalt. Vanligvis plasseres brettet i en vinkel på 30-45 grader.
Vinkelløfter involverer de fleste muskelgruppene, og nesten alle de viktigste musklene i torso er involvert.
Treningsteknikk
Så la oss se på hvordan denne øvelsen er teknisk utført.
Opplæring
Før du begynner å lære pegboard-klatring, begynn med noen forberedende øvelser.
- Først og fremst er dette pull-ups med forskjellig grep (bred, smal, parallell, revers, etc.), prøv å oppnå et merke på 20-25 pull-ups i en tilnærming. Evnen til å klatre i et tau uten å bruke ben vil ikke være overflødig, disse to bevegelsene er veldig like i biomekanikk.
- For horisontal løfting på et pegboard er den beste hjelpeøvelsen "hammer" med manualer, siden de perfekt utarbeider biceps og brachialis - selve musklene som det meste av belastningen faller på når du klatrer et horisontalt brett.
- Vi anbefaler å starte med å klatre et loddrett bord, ta deg god tid og opprettholde et jevnt tempo gjennom hele settet. Det er ikke nødvendig å skynde ting. Selv om du føler at du er klar for raske og "brutale" pinnbrettklatringer, bør du ikke gjøre dette. Å strekke ledbåndene i slike statisk-dynamiske øvelser er en bagatellmessig sak. Overholdelse av riktig teknikk og grundig oppvarming bidrar til å forhindre dette.
I denne øvelsen er det ekstremt viktig å observere riktig teknikk for utførelse, siden det er en risiko for å skade ledd og leddbånd.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Opptreden
Klatring av brettet skal gjøres som følger:
- Vi tar utgangsposisjonen: vi legger håndtakene i hullene på en symmetrisk avstand. Ryggen er helt rett, blikket er rettet oppover, underarmene er litt statisk anspente, bena er avslappede. Du kan utvide beina helt nedover, eller bøye knærne og ta føttene tilbake - det som er mer behagelig for deg. Pass på å bruke et lukket grep, siden du bruker et åpent grep, vil du ikke være i stand til å holde din egen kroppsvekt på lang tid, og fingrene dine vil bli uklare.
- Vi lager den første satsen. Hvis du klatrer en vertikal vegg, trekker du litt opp i startposisjonen, fjerner du et håndtak fra hullet og plasserer det i hullet 15-20 centimeter høyere. Det viktigste er å være ekstremt konsentrert om bevegelsen og komme inn i hullet første gang, ellers vil grepet svekkes raskere enn alle andre muskler. Hvis du beveger deg på et horisontalt brett, ta et håndtak ut av hullet og legg det til venstre (eller høyre) for deg og ikke slapp av armmusklene et sekund. Når vi beveger oss på en skråbenk, blir vi ledet av de samme tekniske prinsippene;
- Når du har utført bevegelsen med en hånd, må du oppnå fullstendig kansellering av momentum, ben og rygg skal være helt rette. Nå kan du fortsette å klatre;
- Beveg deg med den andre hånden. Kontrakt biceps og underarm på overarmen (eller siden), dette vil være din støttepunkt og balanse. Heng på den ene hånden, omorganiser håndtaket og prøv å komme forsiktig inn i hullet på samme nivå. Sluk momentet og gjenta de samme bevegelsene til du kommer til enden av brettet.
Profesjonelle idrettsutøvere kan gjøre det vanskeligere for seg selv å løfte et pegboard ved hjelp av ekstra vekter hengende fra beltet. Dette øker trafikkintensiteten sterkt, men krever et veldig høyt treningsnivå. Nybegynnere - ikke anbefalt for utførelse.
Crossfit-komplekser
Funksjonskompleksene gitt nedenfor er designet for idrettsutøvere med middels og høyt treningsnivå. De er kontraindisert for nybegynnere, siden de gir en sterk aksial belastning på ryggraden og inneholder teknisk kompliserte øvelser som krever et utviklet muskuloskeletalsystem og et trent kardiovaskulært system.
