Øvelser på de skrå musklene i magen for menn og kvinner: (treningsprogram hjemme og i treningsstudioet) * Crossfit

Både gutta og jentene legger stor vekt på å pumpe magemusklene. For at pressen skal se harmonisk ut, er det nødvendig å systematisk utvikle absolutt alle muskelgrupper som ligger i denne delen av kroppen, og ikke bare rette og tverrgående. Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene og hvilke øvelser som er best for dette - vi vil fortelle deg i detalj i denne artikkelen.

Skrå muskelanatomi

Magemusklene er sammensatt av flere soner. For at pressen skal bli mer estetisk, må utøveren trene den på en omfattende måte.

De skrå musklene hjelper en person til å bøye og rotere torsoen. De anatomiske egenskapene til denne muskelgruppen lar deg opprettholde en vakker ryggstilling og bidra til å forme vepsens kvinnelige midje.

Strukturen i muskelgruppen

Pressens skrå muskler består av et indre og ytre område. De ytre skråstillingene begynner i regionen til V-XII-ribbeina, og er festet nær inguinalbåndet, den hvite linjen i magen, kjønnsknollen og ryggen.

Interne obliques stammer fra inguinalbåndet, iliac crest og lumbal-thoracic fascia. De er festet til kjønnshvilen, den hvite linjen i magen og brusk i IX-XII-ribbeina.

Grunnleggende funksjoner i kroppen

De skrå musklene i magen tillater alle å utføre et stort antall bevegelser. Deres hovedfunksjon er å vri brystet til siden. Også denne muskelsonen spiller en aktiv rolle i mange fysiologiske prosesser i kroppen. De skrå magemusklene er involvert i spenningen i mageregionen. Denne prosessen finner sted både under fødselen og under tømmingen.

En godt trent muskel lar deg utføre forskjellige bøyninger i korsryggen. Du kan vippe mot høyre og venstre, og også løfte bekkenet fremover. Regelmessig trening vil bidra til å redusere stress på ryggraden og forbedre holdningen.

Fordeler med trening for skrå muskler

Pumping av bukpressen gjør at utøveren kan øke styrken i andre grunnleggende øvelser. Øvelser på de skrå magemusklene utføres ikke bare av kroppsbyggere og kraftløftere. Ofte pumpes dette området også av idrettsutøvere (kastere av sportsutstyr), snowboardere, kunstløpere, gymnaster, boksere, representanter for noen lagidretter, og selvfølgelig crossfitters.

Ikke glem det altfor pumpede skrå muskler visuelt gjør midjen bredere... Hvis du ikke vil ha denne effekten, bør du ikke lene deg for tungt på denne muskelgruppen. 1-2 øvelser per uke er nok.

Vanlige skader

Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser med riktig teknikk og også jobbe i sakte tempo. Før du starter økten, bør du varme deg opp. Varm opp ikke bare de skrå musklene, men også andre deler av kroppen. På denne måten kan du unngå problemer og ulike skader.

Så hva slags skade kan være forårsaket av feil treningsteknikk? La oss se på de vanligste problemene, årsakene og symptomene:

Den vanligste skaden er forstuinger. Idrettsutøvere får lignende skader under intens trening. Muskelvevets struktur kan bli kompromittert. I tilfelle du føler skarpe smerter i området rundt pressen, og det er ubehagelig å bøye kroppen, bør du oppsøke lege. I noen tilfeller lider idrettsutøvere av blåmerker. Kroppstemperaturen din kan øke. Lengden på gjenopprettingsprosessen avhenger helt av skadens alvorlighetsgrad.
Regelmessig smerte kan oppstå hvis du trener for ofte og for mye. Idrettsutøveren bør hvile godt mellom treningsøktene for å unngå effekten av overtrening. Ingen grunn til å pumpe pressen daglig.
Smerter i underlivet oppstår ikke alltid på grunn av feil i ytelsesteknikken. Du kunne rett og slett ha blitt blåst ut. Sørg for å oppsøke lege hvis problemet ikke kan løses alene ved å redusere treningsfrekvensen, intensiteten og redusere belastningen. En erfaren spesialist vil kunne stille riktig diagnose og foreskrive behandling.

Øvelser på skrå muskler i magen i treningsstudioet

La oss nå gå videre fra teori til praksis og vurdere de mest effektive måtene å bygge opp de skrå magemusklene. For å gjøre dette må du lage et treningsprogram som passer dine individuelle egenskaper.

De skrå magemusklene er et ganske stort muskelområde. Hun mottar en belastning ikke bare under sidevridning. Andre populære grunnleggende øvelser vil også positivt påvirke utviklingen av denne målmuskelgruppen.

Obliques blir vanligvis trent i forbindelse med rectus abdominis muskel. I dette tilfellet vil det beste alternativet være å gjøre 2-3 øvelser på en rett linje og 1-2 på skråstillinger.... I treningsstudioet jobber idrettsutøvere med spesielt sportsutstyr. Du trenger kanskje vektstangpannekaker, fitball og manualer.

Sideknusing på krysset

Denne øvelsen utføres ved hjelp av en blocksimulator eller en crossover:

Ta tak i tauhåndtaket som skal festes til toppblokken.
Knel ned med ryggen mot blokken.
Trekk i magen, stram magemuskelen.
Pust ut - bøy overkroppen til siden, bare skrå muskler skal delta i arbeidet.
I den nedre fasen av bevegelsen må du dvele i et par sekunder og stamme magemuskelen så mye som mulig.
Pust inn - gå tilbake til startposisjonen under kontroll.

Beveg deg bare med magemusklene, ikke bøy deg på grunn av innsatsen til ryggen. Ikke flytt frem og tilbake. Arbeid jevnt, uten rykk. Du bør gjøre 10-15 reps per sett. Antall tilnærminger avhenger av målene for opplæringsprosessen.

Slår på blokken ("lumberjack")

Denne bevegelsen utføres også på en blokktrener eller crossover. I tillegg til de skrå musklene i magen, får de tverrgående og rette delene belastningen. Teknikken er som følger:

Stå fast på føttene sidelengs til blokken, rett ryggen.
Snu rundt og ta tak i tauhåndtaket med begge hender. Ikke bøy dem ved albueleddet.
Vri kroppen til siden og bøy deg, mens du må holde fast i håndtaket og trekke det mot låret lengst fra blokken. Ikke buk ryggen.
Gå tilbake til startposisjon.
Etter å ha fullført 10-15 repetisjoner, stå på den andre siden av maskinen og gjenta.

Hold armene rett gjennom hele øvelsen; de skal ikke bøyes. Du må heller ikke bevege deg med rykkete bevegelser. Bena skal være i statisk stilling.

Kroppen slår på fitballen

Fitball er et spesielt sportsutstyr som har form av en vanlig ball. Det er veldig elastisk og også ganske stort (diameter - ca 65 centimeter). Slike svinger i kroppen lar deg perfekt trene sidens muskler i pressen.

Lig med ryggen på fitballen, glutealsonen skal også være plassert på ballen.
Spre føttene på gulvet, len deg fast på dem.
Legg hendene sammen bak hodet. Alternativt kan du vekselvis strekke med den ene hånden til motsatt ben, og la den andre være bak hodet.
Stram magemusklene og roter forsiktig til høyre side, og gå tilbake til startposisjonen.
Snu til venstre. Korsryggen skal ikke komme av ballen.

Svært ofte er erfarne idrettsutøvere engasjert med vekter. Du kan hente en pannekake fra en vektstang eller manual. Hold dem godt fast med begge hender. Antall repetisjoner er det samme.

Nedre skråninger

Denne øvelsen skal gjøres med den nedre blokken:

Stå fast på føttene sidelengs til blokken, rett ryggen.
Ta den ene hånden på det spesielle håndtaket som skal festes til den nedre blokken. Du kan legge den andre hånden bak hodet eller hvile på siden.
Utfør torso bøyninger i motsatt retning fra blokken.
Hold i et par sekunder på bunnen av bevegelsen.
Gå tilbake til startposisjon.
Etter 12-15 repetisjoner, vend til den andre siden, og fortsett deretter med å utføre bevegelsene.

Denne øvelsen bør også gjøres uten rykk. Det er nødvendig å jobbe i sakte tempo.

Samson's Bends

Effektive skrå mageøvelser utføres ofte med ganske tunge manualer. Samson Bends er en av de mest populære av disse bevegelsene. Dette sportselementet ble oppfunnet av den litauiske sterke mannen Alexander Zass. Scenenavnet hans er Amazing Samson.

For å fullføre øvelsen trenger du et par manualer:

Stå rett opp med ryggen rett. Skulderbredde fra hverandre.
Ta manualer, løft dem over hodet på en praktisk måte.
Senk kroppen sakte til høyre, uten å bøye albuene.
Gå tilbake til startposisjon.
Len deg til venstre og gå tilbake til PI.

Arbeid veldig nøye. Nybegynnere bør ta lette manualer opp til 10 kg. Forsikre deg om at prosjektilene ikke faller ned. Her vil det være nok med 3 tilnærminger, der du må gjøre 10-12 repetisjoner.

Nyanser av trening for kvinner

Som oftest utfører gutter og jenter som trener i treningsstudioet de samme mageøvelsene. Strukturen til denne muskelsonen er identisk hos representanter for forskjellige kjønn. Dermed kan all tilgjengelig mageøvelse være passende for kvinner.

Det bør imidlertid bemerkes at det fremdeles er flere funksjoner i treningsprosessen for det rettferdige kjønn:

Du trenger bare å utføre de bevegelsene som ikke forårsaker ubehag, smerte og andre ubehagelige opplevelser (dette gjelder også for menn).
Jenter bør trene uten hjelp av tungt sportsutstyr. Styrkearbeid kan føre til en økning i midjen, noe som neppe vil være den effekten du ønsket.
Ikke streve for å fullføre vanskelige oppgaver, fokuser på enkle øvelser som vil bidra til å jobbe målmuskelgruppen på en omfattende måte. Enkelt betyr ikke ineffektivt.
For kvinner er det slett ikke nødvendig å spesifikt fokusere på bevegelsene som er utformet for å pumpe sidepressen - øvelser på rectus abdominis-muskelen vil være ganske nok.

Innendørs program

Hvordan bygge skrå magemuskler i treningsstudioet? Det er to hovedalternativer - å pumpe pressen fullstendig en gang i uken (4-6 øvelser) eller på slutten av hver treningsøkt (3 ganger i uken, 2-3 øvelser). I den første versjonen vil 3-4 øvelser være på rectus abdominis muskel og 1-2 på skrå. I andre - 1-2 på rett linje og 1 på skrå.

Den omtrentlige leksjonsplanen i den første versjonen kan bestå av følgende øvelser:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Helling Bench Crunches	Rett	3x12-15
Hengende ben løfter seg	Rett	3x10-15
Vri i simulatoren	Rett	3x12-15
Sideknusing på krysset	Skrå	3x12-15
Nedre skråninger	Skrå	3x12-15

I det andre tilfellet kan du alternere øvelser, for eksempel i den første treningen:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Helling Bench Crunches	Rett	3x12-15
Hengende ben løfter seg	Rett	3x10-15
"Lumberjack" på blokken	Skrå	4x12-15

På den andre:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Vri i simulatoren	Rett	3x12-15
Omvendt knusing på benken	Rett	3x10-15
Kroppen slår på fitballen	Skrå	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Og på den tredje:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Albueplank	Rett	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hengende hjørne	Rett	3x60-90 sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Sideknusing på krysset	Skrå	4x12-15

Hjemmetreningsøvelser

Hvordan bygge skrå magemuskler hjemme? Veldig enkelt! De skrå øvelsene vi foreslår nedenfor kan gjøres i nesten alle innstillinger. For å pumpe magen godt, trenger du ikke alltid å kjøpe et dyrt treningssentermedlemskap. Det viktigste er å ha tålmodighet og streve etter det oppsatte målet.

Vri med kroppssvinger

Denne bevegelsen utføres av alle idrettsutøvere som forsøker å trene de skrå bukemuskulaturen med høy kvalitet. Trening lar deg laste de indre og ytre skrå områdene av pressen godt.

Teknikken er som følger:

Ligg på gulvet. Bena må være bøyd i knærne.
Hender skal være plassert på baksiden av hodet, ikke flytt dem mens du utfører vendinger. Albuer må spres fra hverandre.
Løft overkroppen fra overflaten ved hjelp av pressens kraft. I dette tilfellet skal korsryggen presses gjennom hele tilnærmingen.
Drei overkroppen til siden, som om du nådde med venstre albue mot høyre ben.
Gå tilbake til startposisjon.
Vri til den andre siden. Du kan også hvile ankelen på kneet på det andre benet og utføre vendinger først på den ene siden, og deretter bytte ben og utføre på den andre.

Arbeid i sakte tempo. Under bevegelse kan du ikke trekke hodet med hendene. Antall repetisjoner er 12-15.

Sideknusing

Denne øvelsen vil bidra til å målrette de indre og ytre skrå musklene i magen. Det er veldig viktig å utføre alle bevegelser teknisk riktig:

Ligg på siden din. Bena kan være lett bøyd i kneleddet.
Høyre hånd (hvis du ligger på høyre side) må rettes frem og legges på gulvet, hold venstre bak hodet.
Løft torsoen oppover ved hjelp av sidepressens innsats.
Fest i noen sekunder kroppens posisjon på toppbevegelsespunktet.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjør noen 12-15 repetisjoner av sideknusing.
Rull over til den andre siden.

Det er veldig viktig å holde ryggen rett uten å bøye den. Arbeid jevnt, uten plutselige rykk.

Laterale skråninger

Denne øvelsen utføres ofte i treningsstudioet med manualer i hånden. I den innledende fasen kan det gjøres uten ekstra belastning:

Stå fast på gulvet. Skulderbredde fra hverandre.
Løft hendene opp og hekt på låsen. Eller løft den ene hånden opp, og legg den andre i livet (når du skifter side av vippen, endrer også hendene posisjon).
Ikke bøy ryggen din, vipp kroppen til siden.
Gå tilbake til startposisjonen, bevegelsene må utføres langs kroppen i samme plan.
Gjør omtrent 15 reps på hver side.

For mer erfarne idrettsutøvere er det best å trene med vekter. Hjemme kan du bruke en vanlig ryggsekk. Du må legge bøker i vesken din, og deretter ta den i hånden.

Å ligge på sidebeinet hever seg

Denne bevegelsen vil bidra til å utvikle ikke bare lateral abs, men også trene glutealsonen og ytre lår. Anbefales for jenter.

Ligg på siden din. Underarmen må rettes mot hodet, og den andre må være bøyd ved albueleddet. Plasser den i brystområdet.
Ta beina sammen og løft dem så høyt som mulig. Du kan også heve kjernen for å fremheve skråstillingene dine.
Senk bena og kroppen ned. Gjør det greit, ikke slapp av magemusklene.
Gjør ca 10-12 reps og rull deretter på den andre siden.

Du kan jobbe uten hjelp av spesielle vekter.

Hengende bekkensvinger

For å svinge i hengingen trenger du en vannrett stang:

Hopp på baren. Bøy knærne dine.
Løft knærne opp, mens det er nødvendig å avbøye dem vekselvis til forskjellige sider. Prøv å gjøre dette med magemuskelen, ikke bena.
På toppen av bevegelsen, fest bena til et sekund.
Utfør flere svinger av bekkenet i heng på rad.

Et vanskeligere alternativ ville være å løfte ikke knærne, men rette ben.

V-svinger

Denne øvelsen er ganske vanskelig, det er best å sette den først i skrå trening. Teknikken er som følger:

Ligg på ryggen. Rett deg opp.
Løft både torso og ben synkronisert. Støtten er på baken.Ben kan bøyes litt hvis du synes det er vanskelig å holde dem rette
Drei kroppen til siden øverst på bevegelsen.
Gå tilbake til startposisjon.
Ta et løft og vri den andre veien.

Arbeid jevnt. Oftest utfører idrettsutøvere 8-12 V-svinger på hver side. Under øvelsen kan du bare jobbe med egen vekt eller bruke vekter. Det trenger ikke være vekter eller manualer - du kan til og med ta en vanlig flaske vann i hendene.

Hjemmetreningsprogram

Hjemme skiller ikke prinsippene for å bygge et program seg fra trening i treningsstudioet. Bare øvelsene endres.

Program for trening av pressen en gang i uken:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Rette knaser på gulvet	Rett	3x12-15
Omvendt knusing på gulvet	Rett	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Vri med hevede ben	Rett	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-svinger	Skrå	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Laterale skråninger	Skrå	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Program i tre dager. Første trening:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Sett deg opp	Rett	3x10-15
Kjører i liggende stilling	Rett	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Sideknusing	Skrå	4x12-15

Sekund:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Knusing på gulvet	Rett	3x12-15
Omvendt knusing på gulvet	Rett	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Sidebein heves	Skrå	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tredje:

Treningsnavn	Magemuskulaturen virket	Antall tilnærminger og representanter	Et foto
Albueplank	Rett	3x60-90 sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ruller på en pressevals	Rett	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hengende bekkensvinger	Skrå	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Nyttige tips

For å oppnå ønsket resultat er det ikke nok for en idrettsutøver å bare trene abs. Hvis du er overvektig, trening som dette vil ikke hjelpe deg å forbrenne fett... Du må spise riktig. Lag et kaloriunderskudd, spis mer protein og færre enkle karbohydrater. Bare med riktig kosthold kan du se de kjære terningene.