Tyrkiske heiser er en øvelse som kom til CrossFit fra bryting. Tradisjonelt utføres denne øvelsen av sambister og tilhengere av jujitsu, med en kettlebell. Den brukes til å utvikle en rask økning i et stativ fra liggende stilling. I CrossFit kan den fungere som et element i WODs, eller som en uavhengig bevegelse, og utvikle en slik kvalitet som koordinering mellom muskler.
Fordel
Fordelene med tyrkiske heiser kan vurderes ut fra det ovennevnte: det utvikler koordinering av bevegelser, lar deg raskt stige fra en nedslagsposisjon (som kan være relevant i hverdagen), fungerer alle kjernemusklene i en dynamisk modus, som i prinsippet er ganske unik. Vel, og et stort pluss for de som ønsker å gå ned i vekt: siden alle kroppens muskler fungerer, er energiforbruket til tyrkiske heiser helt fantastisk.
Hvilke muskler fungerer?
I en dynamisk modus, når du utfører tyrkiske løft, fungerer musklene i beina, en spesielt stor belastning faller på quadriceps og muskler i underbenet. Magemuskulaturen fungerer også, og både rectus abdominis og skrå muskler er like involvert. De takkede musklene på siden av arbeidshånden er også gode.
I statikk fungerer triceps-muskelen i skulderen, de store og mindre brystmusklene. Deltoidemuskelen fungerer i en dynamisk modus, spesielt fremre og midtre bjelker, den bakre deltoid stabiliserer skulderen, på nivå med "rotator mansjetten" - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, store runde muskler, leddet får større motstand mot traumatiske effekter. Direkte involvering av ryggmuskulaturen er minimal og begrenset til funksjonen til å stabilisere ryggraden og bekkenet.
Treningsteknikk
Teknikken til tyrkiske heiser er ganske komplisert, vi vil vurdere det trinn for trinn ved å bruke et eksempel med et klassisk utstyr - en kettlebell.
Med kettlebell
Før du begynner å arbeide med øvelsen, må du gjøre en leddoppvarming, og også ta opp en vannkoker med lav vekt til å begynne med, slik at du først trener teknikken med tyrkisk løfting.
- Utgangsposisjon: liggende på ryggen er vannkokeren i en rett arm, 90 grader mot kroppen, den ikke-fungerende armen presses mot kroppen, bena sammen. I den første fasen av bevegelsen trekkes den ikke-fungerende hånden ut av kroppen i 45 grader, benet med samme navn med den arbeidende hånden er bøyd i kneleddet, plassert på hælen - et viktig poeng, det må være en avstand mellom hælen og baken! Du trenger ikke å bøye kneet mer enn 45 grader - dette kan veldig lett skade leddet.
- Når vi holder hånden med en vekt over oss selv, skaper vi støtte på den ikke-fungerende hånden - først på albuen, deretter på håndflaten. Med en kontinuerlig bevegelse skyver vi av med støttehånden fra gulvet, mens vi samtidig trekker sammen magemusklene. Vi gjør dette ved utpust, mens magemusklene trekker seg sammen så mye som mulig, noe som for det første letter bevegelse, og for det andre skaper kraftig støtte for ryggsøylen, spesielt for korsryggen. For det tredje må du ta utslaget - hvis du lærer denne øvelsen med et "anvendt" formål, er dette viktig.
- På dette stadiet er startposisjonen som følger: sittende, det ene benet er bøyd i kneet, det andre er rettet, liggende på gulvet. Armen, motsatt det bøyde benet, hviler på gulvet og tar på seg en del av kroppsvekten. Den andre armen er rettet mot albuen, løftet over hodet med en vekt. Vi løfter bekkenet, vi befinner oss på tre støttepunkter: foten, hælen på benet, som er rettet ut, håndflaten på den bærende hånden. Med denne håndflaten skyver vi av gulvet, skaper en kraftig impuls, overfører tyngdepunktet til bekkenet, samtidig som vi bøyer det tidligere rettet benet og tar det tilbake.
- Vi befinner oss i en vekt på kneet og foten på det andre benet, armen med en vekt er festet over hodet. Rett knærne og hofteleddene kraftig og stå opp, mens du ser oppover på en slik måte at ryggraden forlenger hele lengden, noe som er veldig viktig med tanke på skadesikkerhet ved bevegelse.
- Så legger vi oss i omvendt rekkefølge - vi bøyer knærne, tar bekkenet litt tilbake, fortsetter å holde vekten over hodet.
- Flytt hånden som ikke fungerer, bort fra kroppen, overfør en del av kroppsvekten forsiktig til den - det er bedre å berøre gulvet først med fingrene og deretter med håndflaten.
- Vi retter kneet på hånden med samme navn, lener oss på hælen, foten, håndflaten.
- På en kontrollert måte senker vi bekkenet til gulvet, retter benet ved kneleddet, og ligger samtidig på gulvet - på en kontrollert måte og holder mage- og nakkemuskulaturen i statisk spenning - det er ikke nødvendig å falle ukontrollert til gulvet. Du trenger ikke presse støttehånden mot kroppen - du kan umiddelbart gå videre til neste repetisjon.
Du må puste kontinuerlig under treningen: på hvert av de oppførte stadiene må du ta en puste-syklus - inhalere-puster ut, og ved utpust må du gå til neste fase av bevegelsen, mens du puster inn kan du "hvile". Det anbefales ikke å holde pusten her, så du blir bare raskere sliten.
Trening av tyrkisk løft med en kettlebell er vanskelig å koordinere henholdsvis traumatisk - før du gjør det "i fart", mestrer det trinn for trinn, først uten vekt, etter - med lett vekt. Den optimale arbeidsvekten vil være en vekt på 16-24 kilo. Etter å ha mestret kettlebells av denne vekten i den ideelle teknikken, kan du fortsette å utføre tyrkiske heiser med større hastighet og tid.
Andre typer trening
Tyrkisk løfting kan utføres med en kettlebell, vektstang eller manualer. Hvis manualen er lettest mulig, er det vanskeligste alternativet å løfte fra gulvet med en vektstang som holdes på en utstrakt arm, siden her er musklene i underarmen og hånden mest involvert. Å holde vektstangen i den utstrakte hånden slik at ingen av endene på stangen er "skjev" er ikke en triviell oppgave.
For å mestre denne versjonen av tyrkiske heiser, vil det være optimalt å først mestre de tradisjonelle tyrkiske heisene, og med en arbeidsvekt. Det neste trinnet er å gjøre tyrkiske kroppsløftere - dette vil trene håndmusklene for å holde det ikke-standard prosjektilet i balanse. Når du trygt kan utføre den tyrkiske heisen med kroppsstangen, gå til baren på 10 kilo, ha mestret bevegelsen med den og gått videre til den olympiske baren. Pluss, i denne versjonen, vil være at etter å ha mestret hele komplekset fra karosseristangen til den olympiske baren, vil du bli eier av et virkelig stålgrep.
