Øvelser for hendene: hvordan pumpe opp håndleddene (inkludert hjemme) * Crossfit

Treningsprogrammer

11K 0 20/01/2017 (siste revisjon: 06/01/2019)

Mange trenings- og crossfit-idrettsutøvere legger stor vekt på å trene alle muskelgruppene i kroppen, men samtidig glemmer de ofte øvelser for hendene. Ja, faktisk, størrelsen på håndleddene våre er en genetisk faktor, men dette gjør ikke trening av dem bortkastet tid - det er mange effektive håndøvelser som øker styrken på håndleddene, grep og underarmer. I dag vil vi prøve å finne ut hvordan man kan pumpe opp håndleddene hjemme og på hvilke prinsipper effektiv håndtrening bør baseres.

I denne artikkelen vil vi dekke følgende aspekter:

hvorfor vi trenger å trene håndleddene våre;
typer trening;
typiske feil fra nybegynnere.

Hvorfor gjøre håndøvelser?

Mennesker med en ektomorf kroppstype merker ofte at de tynne håndleddene ser uforholdsmessige ut på bakgrunn av velutviklede muskler i armer og skuldre, og "hvordan svinger håndleddet?" Er det første spørsmålet de stiller instruktøren i treningsstudioet. Dette bildet skyldes den tynne radiusen og den smale håndleddet, i mange ektomorfer overstiger ikke håndleddvolumet 12 cm. I denne forbindelse lurer de på hvordan man skal pumpe opp håndmusklene og hvor merkbart resultatet blir.

Håndens muskulatur består av 33 små muskler, som er ansvarlige for pronasjon og supinering av håndflatene, samt for grepstyrke. Derfor, hvis du lurer på hvordan du skal pumpe opp håndgrepet ditt, må du sørge for å finne et sted i treningsprosessen for statiske håndøvelser. Det vil ikke ta lang tid: å trene slike små muskelgrupper er ganske nok til å bruke 15-20 minutter på slutten av en vanlig trening i treningsstudioet.

Et godt utviklet grep gjør det lettere å gjøre ryggøvelser uten bruk av håndleddsstropper eller kroker, og er også viktig for virkelig alvorlige markløft. Det er også nødvendig for seire innen armbryting og kampsport, for det er med sterke hender som virkelig sterke hender begynner.

I tillegg bør øvelser for hender og håndflater gjøres for personer som har fått håndskader, dette vil gi dem tilbake til sin tidligere styrke og bevegelighet. Mange av øvelsene som er oppført i artikkelen vår, anbefales av erfarne leger som en del av skadegjenoppretting.

Typer håndøvelser

Konvensjonelt kan håndøvelser deles inn i to typer:

Statisk - de øvelsene som innebærer langvarig vektretensjon i stasjonær tilstand. Som regel er de rettet mot å utvikle grepstyrke og styrke leddbånd og sener.
Dynamisk - de øvelsene der vi bøyer håndleddene og setter belastningen direkte på håndmusklene, strekker og trekker dem sammen.

Så la oss sammen finne ut hvordan du kan svinge hendene og håndleddene riktig og effektivt, inkludert hjemme.

Statiske håndøvelser

Henger på den horisontale stangen - det er nødvendig å henge på stangen så lenge som mulig, ved å strekke håndleddene og underarmene statisk, og holde kroppen i en fast posisjon. Det anbefales å bruke kritt for en mer behagelig trening. For å komplisere det, kan du henge på den ene hånden og endre dem en etter en.
Henger på et håndkle - en øvelse, med utvikling av hvilken trening i hvilken som helst slags bryting begynner (sambo, judo, brasiliansk jiu-jitsu, etc.). Håndkleet må kastes over stangen og holdes i kantene, mens hendene må være så nær hverandre som mulig, og kroppen må forbli ubevegelig. Et mer avansert alternativ er å henge på et håndkle med en hånd.
Prosjektil hold - denne øvelsen innebærer å holde en tung vektstang, manualer eller vekter for maksimal tid. Gripestyrken er godt trent, trapeziusmusklene får også god statisk belastning. Utmerket markløftverktøy. Det er to mer avanserte varianter av denne øvelsen: å bruke stangforlengere og holde prosjektilet innen fingertuppene. Selvfølgelig vil arbeidsvektene i disse tilfellene være litt mindre.
© kltobias - stock.adobe.com
Holder en pannekake - ligner på forrige øvelse, men når vi jobber med pannekaker bruker vi et bredere og mer komplekst grep - en plukket. For å være mer effektiv, gjør "bondegangen" - gå rundt i treningsstudioet med pannekaker.

Armlift øvelser

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot øvelser med tilleggsutstyr utført innenfor konkurransedisiplinen "armlifting". Betydningen av disiplinen er løftet av et spesialapparat av atleten og fiksering på toppunktet. Den statiske komponenten her er mindre, bevegelsen er mer eksplosiv, hovedsakelig blir leddbånd og sener trent.

Hvis treningsstudioet ditt er utstyrt med lignende utstyr, må du ta med følgende øvelser i programmet for å styrke håndleddene dine:

Rullende torden - løfte et prosjektil utstyrt med et rundt dreiehåndtak med en diameter på 60 mm. Den absolutte verdensrekorden i denne bevegelsen tilhører russeren Alexei Tyukalov - 150,5 kg med en dødvekt på 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apollons aksel - klassisk markløft med bredere stang (diameter 50 mm). På slutten av amplituden skal utøveren stå strengt oppreist, rette knærne helt ut og ta skuldrene litt tilbake. Den nåværende verdensrekorden er 225 kg utført av verdensrekordholderen i benkpress Kirill Sarychev.
Saxon Bar Deadlift (dobbelt knivgrep) - klassisk markløft med en spesiell vektstang med en rektangulær stang med en diameter på 80 mm, mens idrettsutøveren griper stangen med to hender med et klemgrep ovenfra, stangen er festet med tommelen på den ene siden og alle andre på den andre. Rekorden tilhører russiske Andrey Sharkov - 100 kg.
Sølvkule - prosjektilet i form ligner mest av en kule 45 mm lang og 19 mm i diameter. En vekt på 2,5 kg er suspendert fra kulen, og den er festet mellom håndtakene til Captains of Crush-ekspander nr. 3 for menn og nr. 1 for kvinner. Som en del av konkurransen må utøveren statisk holde ekspanderen med en fastspent kule og vekter i en utstrakt arm lengst mulig. Den nåværende rekorden tilhører russeren Dmitry Sukhovarov og tilsvarer 58,55 sekunder.

Dynamiske håndøvelser

Barbell Wrist Curl - øvelsen består i å bøye håndleddet med ekstra vekter i forskjellige vinkler. Stangen kan plasseres foran deg med et grep ovenfra eller nedenfra, det er nødvendig å bøye håndleddene for maksimalt antall repetisjoner i full amplitude, prøv å ikke inkludere biceps i arbeidet. Vekten på stangen skal være moderat, med tung vekt vil du ikke få tid til å "føle" øvelsen ordentlig, siden hendene slutter å bøye seg etter noen repetisjoner. En annen type øvelse er å bøye hånden med en vektstang bak ryggen, så belastningen er mer på underarmene. For de som er interessert i hvordan du kan pumpe opp håndflatene og øke styrken på fingrene, kan du plassere vektstangen på de utstrakte fingrene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Klemmer utvideren - Denne øvelsen er god for å øke styrken og utholdenheten i håndflatene og fingrene. Du kan begynne å utføre den med en vanlig gummiutvidelse, som er lett å finne i hvilken som helst sportsbutikk, og deretter gå videre til en profesjonell (for eksempel Captains of Crush), der du kan justere kompresjonskraften fra 27 til 165 kg. Forresten, 165 kg ble sendt til bare fem personer over hele verden.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Armhevninger - denne øvelsen utvikler perfekt et klemgrep, triceps og brystmuskulaturen fungerer også i den. I dette tilfellet må fingrene spres ut til sidene så brede som mulig, og prøv å ikke bøye dem under push-ups. Belastningen kan økes - start med fem fingre og ta gradvis opp til to. To-finger push-ups var kjennetegnet til kampsportmester Bruce Lee.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
Tauklatring - en kjent øvelse som perfekt utvikler styrken på hender og underarmer. Den største belastningen på håndleddene gir deg muligheten til å klatre i et tau uten å bruke beina - på denne måten vil belastningen være kontinuerlig.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Avl fingre med gummi - Alt som trengs for denne øvelsen er et vanlig tett elastisk bånd. Pakk den rundt tett sammenkledde fingre flere ganger, og prøv å "åpne" håndflaten din helt. Her trener vi de korte bortfingerfingrene og håndflatemuskulaturen.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Vanlige nybegynnerfeil

Når du arbeider på hendene og underarmene, er det ganske enkelt å bli skadet, for eksempel å trekke i underarmenes muskler eller strekke håndleddbåndene. For å forhindre dette, sjekk ut feilene som uerfarne idrettsutøvere ofte gjør i treningssentre:

Vær nøye med gjenoppretting mellom treningsøktene.	Siden løvenes belastning i øvelser relatert til grepstyrke faller på leddbånd og sener, som gjenoppretter mye lenger enn musklene, er det ikke verdt å skynde ting, alt har sin tid. Det anbefales ikke å trene håndleddene mer enn en gang i uken, ellers har du rett og slett ikke tid til å komme deg og risikere skade.
Husk å varme opp.	Enhver idrettsutøver varmer grundig opp før trening for store muskelgrupper, men skal små muskler være et unntak?
Belastningen skal ikke være for stor.	Du bør ikke overtrene håndleddene dine ved å gjøre alle øvelsene fra artikkelen vår i en treningsøkt, to eller tre øvelser vil være nok. Ikke glem å variere belastningen noen ganger, endre noe eller legge til noe nytt, kroppen vår elsker variasjon, og for stabil fremgang trenger den fra tid til annen å sette nytt stress i trening.

hendelseskalender

totalt antall hendelser 66