Crossfit øvelser
9K 0 16.12.2016 (sist oppdatert: 17.04.2019)
Air Squat er en av de mest populære øvelsene uten kroppsvekt i crossfit. Nesten ingen oppvarming før treningen er fullført uten dem. Og hvorfor? Fordi de er nyttige og allsidige. Vi vil snakke om dette og den riktige teknikken for å utføre luftknebøy i dag.
Fordelene og fordelene med air squats
Luft knebøy er en type kropps knebøy uten vekter. Trening betyr bare å jobbe med kroppen din og kan gjøres hvor som helst - både hjemme og i treningsstudioet. I hvert fall på jobb
Luftknebøy er nyttige for å hjelpe utøveren til å utvikle utholdenhet, har en fettforbrenningseffekt og styrke musklene i lårene, baken og korsryggen. I tillegg er de praktisk talt uunnværlige som et element av oppvarming før trening, da de utvikler store ledd og leddbånd godt. Å innlemme denne øvelsen i din vanlige treningsøkt vil ha følgende positive effekter:
- Kardiovaskulær stress. Knebøy anbefales å gjøres i moderat tempo eller høyere. Det hjelper til med å forbedre utøverens utholdenhet.
- Utvikling av bevegelseskoordinering og balanse. Først brukes armene til balanse, strukket rett foran deg. Når du mestrer teknikken, kan du gradvis gi opp denne "hjelpen".
- Sikker praksis for riktig hukkingsteknikk. Ved å bruke knebøy uten vekter, kan du trene den grunnleggende treningsteknikken - posisjonen til korsryggen og knærne uten å risikere helse, og deretter gå videre til knebøy med manualer eller en vektstang.
- Oppdagelse av ubalanse i høyre og venstre side av saken. Dette problemet finnes vanligvis i skulder- eller hofteledd, så vel som i hele kroppen. Du vil kanskje legge merke til dominansen av høyre eller venstre ben. Hvis en av disse avvikene eksisterer, vil utøveren føle at lasten forskyves til den ene siden, ellers vil et av bena bli raskere dekk.
Trening av muskler, ledd og leddbånd
Når du trener luftknebøy, er musklene i hele underkroppen inkludert i arbeidet. Hovedbelastningen er på følgende muskler i bena og baken:
- gluteus maximus muskler;
- hamstrings;
- quadriceps.
Denne øvelsen bidrar til å styrke atletens leddapparat, leddbånd og sener. Arbeidet inkluderer hofte-, kne- og ankelledd.
Forbedring av strekk av leddbånd og styrking av hamstrings er å forhindre mulig skade når du gjør knebøy med vekter.
Utførelsesteknikk
Knebøy anbefales ikke uten først å varme opp. Sørg for å strekke musklene i bena, hofte- og kneleddet. I tillegg praktiseres ofte knebøy etter kardio, når musklene allerede er godt oppvarmet.
Tenk på hovedpoengene i en feilfri teknikk for å utføre luftknebøy:
- Vi tar utgangsposisjonen. Føttene er satt fra hverandre på skulderen eller litt bredere. Tær og knær er på samme vertikale linje. Lenden er lett buet. Du kan strekke armene rett frem eller spre dem til sidene for å skape balanse.
- I utåndingsøyeblikket faller hoftene til et punkt parallelt med gulvet. Med god fleksibilitet i kroppen kan du gå ned og ned, mens det er viktig å holde ryggen rett.
- Vi fikser oss på det laveste punktet og stiger til startposisjonen.
Ved første øyekast ser teknikken for å lage luftknebøy ganske enkel ut. Men for kvalitetsknebøy under trening, må du være oppmerksom på følgende viktige nyanser:
- Føttene er godt presset mot gulvet. Ikke stå på tærne eller løft hælene fra gulvet. Denne stillingen lar deg jevnt fordele vekten av hele kroppen og forbedrer balansen.
- Knærne beveger seg presist i føttene. De kan ikke gå utover tærne. Hvis føttene er parallelle med hverandre, vil "knærne" bare "se fremover. Når du sprer sokkene, spres også knærne fra hverandre.
- Ryggen er rett gjennom hele øvelsen. Det er en liten avbøyning i korsryggen. Avrunding av rygg eller korsrygg er uakseptabelt. Det er viktig å bringe dette øyeblikket til perfeksjon for ikke å bli skadet i øvelser med en vektstang.
- Hodet er rett. Blikket er rett og rettet strengt foran deg.
- Armens stilling skaper balanse for kroppen og tillater ikke fall. Hender kan holdes utstrakt foran deg eller spres fra hverandre.
- Du bør prøve å fordele vekten jevnt mellom begge bena. I senkningsøyeblikket er balansepunktet på føttene mellom hælene og tærne.
Typiske feil
Air squats er en ganske enkel grunnleggende crossfit-øvelse, men selv med dem har nybegynnerutøvere feil. La oss bli kjent med dem nærmere:
En utmerket video med en detaljert analyse av air squat-teknikken og typiske nybegynnerfeil:
