Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges er en grunnleggende øvelse for å utvikle musklene i bena og baken, populær i CrossFit. Materialet er rådgivende i naturen for de som vil lære å gjøre lunger med manualer riktig. I dag vil vi se på teknikken for å utføre lunges med manualer og fortelle deg hvordan du bruker denne enkle øvelsen for å skape en alvorlig belastning for baken.

Funksjoner av øvelsen

Lunger med manualer er et kraftig verktøy for å bygge vakre og elastiske bakdeler, og i denne øvelsen kan belastningen flyttes til quadriceps og hamstrings.

Lunges kan gjøres med manualer eller med en vektstang, men det er ingen signifikante forskjeller i teknikk mellom disse variantene, velg den som er mer praktisk for deg å utføre i treningsstudioet ditt.

Hvis du har en god manualrad til din disposisjon, vil det definitivt være bedre å utføre denne øvelsen med manualer, siden det vil være mer praktisk for deg å fordele belastningen og prøve å øke arbeidsvekten i øvelsen med hver nye treningsøkt.

Hva er poenget?

Lunger med manualer i hånden er alternative trinn med full sving på haken på forbenet. Jo bredere vi går, jo mer belastning får rumpa og hamstringen, jo smalere, jo mer fungerer quadriceps. Dermed kan du variere belastningen mellom disse muskelgruppene avhengig av hvilke muskler du vil trene i dagens trening.

Fordel

Fordelene med lunges med manualer er ubestridelige - ingen mengde ben bortføring i simulatoren eller beinheving mens du ligger på magen vil ikke gi et så positivt resultat. Derfor er lunger nyttige for både menn som ønsker å få imponerende muskelmasse, og kvinner som har som mål å bygge sexy rumpe og sjarmere alle rundt.

Hvilke muskler fungerer?

Lunger med manualer i hånden er en øvelse for å utvikle hofter og rumpe, men forskjellige varianter av denne bevegelsen vil belaste visse områder av disse musklene på forskjellige måter.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Viktige faktorer i lastfordeling er også:

1. bevegelsesområde;
2. skritt lengde.

Å gjøre hver rep med full amplitude, hver gang du berører baksiden av lårene til leggene dine og tar en pause midlertidig på det laveste punktet i amplituden, legger mer stress på gluten. Jo bredere du tråkker på manualen, jo vanskeligere virker gluten og hamstrings. Kortere skritt legger mer vekt på quadriceps, spesielt medialpakken.

I alle varianter av utfallet fungerer ekstensorene i ryggraden, magemusklene og (i mindre grad) trapezius-musklene som stabiliserende muskler.

Utførelsesteknikk

Hvordan gjøre lunges med manualer riktig? Det antas at dette er en veldig praktisk øvelse sett fra menneskets anatomi, her beveger vi oss langs en behagelig bane for oss, og det er nesten umulig å bli skadet (selvfølgelig med riktig teknikk og arbeide med moderate vekter). Det er absolutt ikke behov for å gjøre denne øvelsen med uhyrlige vekter for 2-3 reps., vil du ikke overraske noen med dette, du vil ikke trene de nødvendige muskelgruppene riktig, men du kan forårsake uopprettelig skade på kroppen, spesielt det leddbåndsapparatet.

Avhengig av hva slags trening du utfører på trening, kan treningsteknikken variere i en eller annen retning. Ikke ha det travelt; Hvis teknikken til en slags lunges ikke er veldig bra for deg, kan du begynne å utføre denne øvelsen uten vekter, og deretter bare gå videre til lunges med lette manualer, og gradvis og systematisk øke arbeidsvektene. Derfor bør alle nybegynnerutøvere først huske hovedaspektene, uten hvilken som helst benøvelse kan gjøre, nemlig:

• Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen;
• I utgangsposisjonen er bena skulderbredde fra hverandre;
• Vi puster ut for innsats;
• Vi lener oss på hælen, står på hele foten for hvert trinn;
• Vi prøver å opprettholde et monotont tempo i trinn gjennom hele tilnærmingen, ikke gjør plutselige bevegelser;
• Vi fokuserer på muskelarbeid; Hvis du føler ubehag i leddene eller leddbåndene under øvelsen, gjør du noe galt, og du bør kontakte en erfaren instruktør for å levere teknikken.

Video om riktig teknikk for å utføre fremadgående lunger med manualer i hendene, analyse av typiske nybegynnerfeil:

La oss nå se nærmere på de vanligste typene lunger.

Fremover lunges

Den vanligste øvelsen i syklusen vår er fremadvendte lunger med manualer, der atleten beveger seg fremover vekselvis med hvert ben. Avhengig av bredden på skrittet fordeles lasten mellom quadriceps og glutes.

Ta et trinn på ca 60-80 cm langt, len deg på hele foten og bøy kneet i rett vinkel. I dette tilfellet skal ikke kneet gå utover tærne. Det er viktig å gå strengt rett uten å vri foten inn eller ut i forhold til startposisjonen, ellers vil det være vanskelig for deg å opprettholde balansen og effektiviteten av øvelsen vil avta.

Hvis du vil skifte fokus fra gluten til quadriceps, ta kortere skritt og prøv å "skyve" fronten av låret så mye som mulig. Resultatet vil ikke vente lenge - noen jenter vil være i stand til å gjøre fremgang i baken i løpet av noen få måneder.

Tilbake lunges (revers lunges)

Dette er en mer avansert versjon av øvelsen der atleten beveger ryggen fremover. Øvelsen kompliseres av at vi ikke ser hvor vi går, og samtidig ser vi rett foran oss. Det kreves full mental konsentrasjon på arbeidsmusklene for bedre å kunne kontrollere bevegelsen.

Begynn å gjøre omvendte lunger med kortere skritt (ca. 30-40 cm), len deg først med tåen og deretter med hele foten. I denne varianten faller belastningen mer på det dråpeformede hodet på quadriceps. Det er viktig å overvinne trangen til å se i bevegelsesretningen når du utfører lungesår, da dette vil skape en uønsket aksial belastning på livmorhalsen.

Side lunges (side lunges)

Dumbbell side lunges (eller side lunges) utføres mens du står på ett sted. I startposisjonen for sidelunger, plasser føttene parallelle, beveg venstre ben så bredt som mulig til venstre side, mens du helt strekker høyre ben, gå tilbake til startposisjonen og ta et skritt med høyre fot til høyre. Når du plasserer foten, er føttene på samme nivå som knærne.

Med sidelunger fungerer det indre låret mer, og en følelse av balanse og balanse utvikler seg godt, noe som er en viktig komponent når det gjelder atletens funksjonelle trening.

Bulgarske lunger

Bulgarsk lunger med manualer i hånden er en type øvelse der idrettsutøveren hviler bakbenet på en benk eller annen høyde. Derfor, for å øke intensiteten, bytter vi ikke ben, men jobber først med det ene og deretter med det andre benet.

Ta en behagelig stilling, legg tåen på den ene foten på benken, ta det andre benet 50-60 cm frem. Utfør bevegelsen i full amplitude, mens du ikke strekker kneet utover tålinjen, slik at du vil føle en full sammentrekning og utvidelse av hamstringen, samt god blodsirkulasjon baken. Et flott alternativ for jenter. Biomekanikken til denne typen øvelser ligner biomekanikken ved å trykke en plattform med det ene beinet så høyt som mulig, slik at du kan veksle mellom disse to øvelsene som en del av treningsprosessen.

Cross lunges (cross lunges)

Dumbbell cross lunge er mer isolert og innebærer å skyve fremre ben i motsatt retning. Plasser venstre ben på nivå med høyre skulder, og høyre ben på nivå med venstre skulder, vekselvis skifte ben, og ikke glem kneposisjonen - ikke i noen tilfeller ikke ta den innover.

Cross lunges utvikler det mediale hodet på quadriceps godt, og gir god blodtilførsel til arbeidsmusklene på grunn av det forkortede bevegelsesområdet.

Du kan se hvordan cross dumbbell lunges utføres:

Du bør ikke dvele ved bare ett alternativ for angrep, hver av dem er nyttige og funksjonelle på sin egen måte. Prøv alle de ovennevnte variasjonene av non-stop lunges i ett sett, og du vil bedre forstå biomekanikken til hver bevegelse, samt gi en uvanlig, men veldig effektiv belastning på alle hofter og baker. Villforbrenning i musklene og gal pumping på grunn av isolert arbeid og mangel på hvile mellom sett er garantert.

I tillegg utvikler grepstyrken perfekt å utføre denne øvelsen med manualer, siden du må holde vekten i hendene i ganske lang tid. Ledbånd og sener er godt forsterket, og det vil være lettere for deg å utføre markløft eller andre tunge grunnleggende øvelser uten bruk av håndleddsstropper.

Hva er alternativene til denne øvelsen?

Dumbbell lunges er en effektiv øvelse for gluten og hofter, og bør ikke ignoreres med mindre det er en god grunn. Hvis aksial belastning av ryggraden er kontraindisert for deg, kan du prøve å gjøre lunger i en hackmaskin eller Smith-maskin. Så du vil ikke bare beskytte ryggraden, men også jobbe mer isolert på målmuskelgruppene.

Du kan gjøre tråkker på en boks eller annen bakke, biomekanikken til denne bevegelsen og klassiske fremadgående lunger er nesten den samme, og når det gjelder effektiviteten til å gå, er de på ingen måte dårligere enn lungene. Vær oppmerksom på kroppens stilling og gjør denne øvelsen med rett rygg uten å lene deg fremover.

Pistol

Enbente knebøy (pistolknebøy) kan også erstatte tverrlunge, men å gjøre denne øvelsen over et bredt repetisjonsområde vil være vanskeligere for de fleste idrettsutøvere, da enbente knebøy krever mer kontroll og en følelse av balanse.

Sissy knebøy

Sissy knebøy - en teknisk vanskelig og traumatisk, men samtidig sinnsykt effektiv øvelse. Vi holder på litt støtte med hendene, retter bekkenet og knærne fremover, og vi selv bøyer oss tilbake så langt som mulig. Vi utfører bevegelsen til biceps i låret ligger på leggmuskelen, og knærne er ikke så langt som mulig utenfor sokkens nivå. Det spesielle med denne øvelsen er at vi ikke lener oss på hælen eller hele foten, men på tåen. Stort utvalg av bevegelse, isolert og målrettet trening av quadriceps. Hvis du ikke vil gjøre lungeforskyvninger eller krysse lunger, kan du prøve å gjøre sissy knebøy på slutten av trening i beinet når alle leddbånd og muskler allerede er trette. Vanskelig, vondt, vanskelig, men effektiv.

Hopping på boksen

Boksesprang eller springhopp er mindre effektive på glutes og hofter enn klassiske lunges, men kan være et flott tillegg til fremre lunger eller cross lunges. Prøv flere sett med lungespring og springhopp på rad uten å stoppe for en flott og funksjonell cardio-trening.

For nybegynnere er det best å gjøre øvelsen uten ekstra vekter. Dette vil tillate deg å utføre lungene dine mer teknisk, da du ikke vil kollapse under vekten av en manual eller vektstang.

Treningsprogrammer

Lunges med manualer inkluderer ofte både menn og jenter i deres komplekser.

Mest populære programmer:

Crossfit sett som inneholder manualer

De funksjonelle kompleksene som er oppgitt nedenfor inneholder lunger med manualer og vil ikke bare bidra til den komplekse utviklingen til en idrettsutøver (styrke, utholdenhet, koordinering, muskelmasseøkning osv.), Men vil også øke energikostnadene betydelig under trening.

Ikke glem å spise riktig og bli frisk, siden det avhenger av om du kan vise et virkelig mesterresultat i dag. Hvis du føler deg uvel av noe slag, mangler søvn eller rett og slett ikke føler deg best mulig, anbefaler vi at du venter med disse kompleksene til du er helt forynget og erstatter dem med noe lettere.

Se videoen: Master Dumbbell Lunges for Glutes - Best Glutes Exercises - BPI Sports (Desember 2024).