Crossfit treningsprogrammer for nybegynnerjenter * Crossfit

CrossFit-bevegelsen blir mer populært hvert år, og flere og flere blir med på den. Denne sporten er like bra for både menn og kvinner. I dag skal vi snakke om crossfit-treningsøkter for nybegynnerjenter. Vi vil fortelle deg de grunnleggende prinsippene i systemet, grunnleggende øvelser og tilby deg noen gode komplekser for nybegynnere, slik at du kan bli involvert i prosessen så komfortabelt som mulig.

Vi vil ikke bruke mye tid på å snakke om hva CrossFit er. Du kan lese dette i en egen artikkel - vi anbefaler!

Crossfit har en rekke unike fordeler:

variasjonen og variasjonen av øvelser lar deg unngå monotone monotone treningsøkter;
for klasser er det ikke nødvendig å besøke spesialiserte haller;
regelmessig trening forbedrer den generelle helsen;
crossfit er et flott slankeverktøy for jenter;
muskelbygging er under konstant kontroll, noe som eliminerer trusselen om effekten av en "pumpet" figur.

Sistnevnte faktor er spesielt viktig for det rettferdige kjønn som ikke ønsker å tilegne seg en maskulin kroppsbygning.

CrossFit-komponenter og deres evner

CrossFit er basert på tre typer belastninger: gymnastikk (kroppsvektøvelser), vektløfting (frivektøvelser) og aerobic (kardioøvelser).

Om gymnastikk

Gymnastikk inkluderer alle de kjente typer kroppsvektøvelser: pull-ups, hopp, push-ups, arbeid på tverrstenger, ringer og ujevne barer.

Gymnastikkomponenter trener alle muskelgrupper, hjelper til med å utvikle koordinering. Derfor anbefaler erfarne idrettsutøvere å ikke ekskludere disse øvelsene fra crossfit-programmer for nybegynnere.

Om vektløfting

Vektløfting inkluderer øvelser med ekstra vekter, noe som gjør CrossFit lik styrkesport. Men her blir vekter betraktet som et påfølgende stadium etter å ha arbeidet med sin egen vekt.

Fordelen med disse øvelsene er konsentrasjonen av belastningen på forskjellige deler av kroppen. Du kan velge bevegelser for utvikling av visse deler av kroppen og derved danne de ideelle proporsjonene til figuren. Men det er selvfølgelig grunnleggende øvelser for flere muskelgrupper samtidig - som er samme markløft.

Om kardio

Aerob trening har lavere intensitet, men varer lenger enn gymnastikk og atletisk, og oksidasjonen av glukose i musklene skyldes oksygen. Dette er hovedsakelig kondisjonstrening - løping, svømming, roing, rettet mot å utvikle utholdenhet.

Aerob trening forbedrer funksjonen til hjertet, blodkarene, lungene og hjelper til med å normalisere hormonnivået.

Grunnleggende CrossFit-øvelser

CrossFit-programmer inkluderer utrolig mye trening. Deres dyktige kombinasjon gjør denne sporten til et ekte treningssystem. Likevel kan du markere de grunnleggende øvelsene som hver jente som er ny på croffsit, bør kjenne av tannen.

Knebøy

Knebøy er nesten hovedøvelsen for nybegynnerjenter. Det er mange typer av dem: vanlig, med å hoppe ut, med en kettlebell eller manualer, med en vektstang på baksiden, med en vektstang på deltas (frontal), med en vektstang overhead, etc.

Først bør nybegynnere velge alternativer uten ekstra vekter og gradvis, under veiledning av en trener, mestre mer komplekse bevegelser.

Markløft

Deadlift er en annen viktig øvelse for kvinnelige nybegynnere. Den pumper gluter, ben og rygg. I tillegg vil det å praktisere denne bevegelsen bidra til å mestre mer komplekse øvelser i fremtiden - å sitte på brystet, snappe, rykke og andre.

Schwung

Det er flere typer Schwungs. Vi anbefaler at jenter starter med en trykkpresse. Trening fungerer bra for deltas, triceps, så vel som firhjulinger og kalver.

Arbeid med kuler (veggkuler)

Å kaste ballen mot målet fungerer perfekt ut hele overflaten på bena og baken, så vel som skuldrene. Igjen, en uunnværlig øvelse for kvinner og et flott alternativ til knebøy.

Kardioøvelse

Alle vet at kardio er nødvendig for utvikling av utholdenhet, fettforbrenning og hjertemuskeltrening. Selvfølgelig kan nybegynnere jente-idrettsutøvere gå uten disse øvelsene.

Eksempler inkluderer: jogging, motorsykkel, ellipsoid, romaskin, hoppetau.

Kroppsvekt øvelser

Jenter liker ikke veldig godt disse øvelsene, spesielt pull-ups og push-ups. Men de kan ikke utelukkes. Hvis du vil oppnå effektive resultater i et kompleks - stol på fagpersonene.

Dette inkluderer også burpees - en av de mest berømte crossfit-øvelsene, som kombinerer push-ups og hopping.

Dette er hovedøvelsene i CrossFit ikke bare for jenter, men også for menn. Erfarne trenere anbefaler å starte uten vekter, med fokus på å trene teknikk. Og først etter at du har mestret teknikken for å utføre de grunnleggende øvelsene, kan du fortsette å øke arbeidsvektene og lære nye, mer komplekse bevegelser.

Anbefalinger for nybegynnere

Vi har utarbeidet noen av de viktigste anbefalingene for ambisiøse kvinnelige idrettsutøvere. Hvis du har muligheten, kan du lære teknikken med en trener eller en erfaren atlet for å forhindre fremtidig skade!

Nærm deg treningsøktene på en balansert måte. Øk belastningen gradvis: både under selve treningen og i løpet av den første treningsmåneden. Dermed vil ikke kroppen din bli overveldet og vil bytte til en ny modus gradvis og uten å skade seg selv.
Studer teknikken til grunnleggende øvelser nøye. Så lenge du ikke har vekt eller lett vekt, er sannsynligheten for komplikasjoner minimal. Men når du er i stand til å løfte betydelige vekter, øker du risikoen for skade ved å gjøre det tilfeldig.
Ikke vær misunnelig på andre og ikke forvent raske resultater. Du får resultatet bare med en systematisk tilnærming til klasser (trening, ernæring, hvile) - uten betydelige hull og forstyrrelser. Men vær sikker - resultatet vil komme 100% hvis du jobber hardt, uavhengig av genetikk, vær eller stjernenes plassering på himmelen. Det viktigste er klare mål, overholdelse av regimet og selvtillit!

Se på videoen om hvordan gruppetrening for nybegynnerjenter (og ikke bare) holdes i en av de ledende klubbene i landet:

Treningsprogram for nybegynnerjenter

Programmet er designet for en måned med klasser, delt inn i uker. Dette betyr ikke at du etter en måned kan gi opp alt - etter 4 uker vil du bli mer trygg på deg selv, forstå din egen kropp og kunne utføre mer komplekse komplekser for erfarne idrettsutøvere. Det er imidlertid optimalt å fortsette å øve under veiledning av en erfaren instruktør.

Før den første uken (og deretter de påfølgende), anbefales det å tildele en egen dag og med en mentor for å studere og utarbeide teknikken til alle øvelsene som skal brukes i de neste treningsøktene.

OBS: det skal ikke være hvile mellom repetisjonene, eller det skal være minimalt!

Startnivåprogrammet ser slik ut.

Første uke

Vi fokuserer på å lære teknikken til grunnleggende øvelser, trening er sirkulær for å bringe musklene i ønsket tone.

Dag 1	Du må fullføre tre sirkler: Løping - 300 m. Kaste ballen mot målet - 10 ganger. Burpee - 10 ganger. V sit-ups - 10 ganger.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	Også tre sirkler: Sykkel - 10 kalorier på disken på simulatoren. Lunger uten vekt - 10 ganger på hvert ben. Sit-ups (trykk fra utsatt posisjon) - 15 ganger. Pull-ups - 5 ganger (med elastisk bånd, hvis det er vanskelig, eller vannrett). Push-ups - 5 ganger (hvis vanskelig - fra knærne).
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	Også tre sirkler: Tau - 40 hopp (eller 15 dobler). Markløft med bar - 10 ganger. Benkpress med body bar eller bar - 10 ganger. Plank - 20 sekunder.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon

Andre uke

De samme målene som i den første - vi lærer og styrker kroppen.

Dag 1	3 sirkler: Roing - 200 m. Kaster ballen mot målet - 12 ganger. Slede - 25 m (hvis ikke, så knebøy luft 15 ganger). Hyperextension - 15 ganger.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	3 sirkler: Sykkel - 10 kcal. Hopp knebøy - 15 ganger. Sit-ups - 15 ganger. Pull-ups - 5 ganger (med elastisk bånd, hvis det er vanskelig, eller vannrett). Push-ups - 7 ganger (hvis vanskelig - fra knærne).
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	3 sirkler: Tau - 50 hopp (eller 15 dobler). Sittende med bodybar eller bar - 10 ganger. Benkpress med body bar eller bar - 10 ganger. Plank - 30 sekunder.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon

Tredje uke

Vi konsoliderer resultatene (prøver å legge til vekter) og lærer teknikken til nye øvelser.

Dag 1	3 sirkler: Roing - 250 m. Kaste ballen mot målet - 15 ganger. Burpee - 12 ganger. Hyperextension - 15 ganger.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	3 sirkler: Sykkel - 12 kcal. Knebøy med manualer eller vannkokere - 10 ganger. Sit-ups - 15 ganger. Pull-ups - 5 ganger (med elastisk bånd, hvis det er vanskelig, eller vannrett). Push-ups - 10 ganger (hvis vanskelig - fra knærne).
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	3 sirkler: Tau - 60 hopp (eller 20 doble hopp). Markløft med bar - 12 ganger. Benkpress med body bar eller bar - 12 ganger. Plank - 30 sekunder.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon

Fjerde uke

Dag 1	4 sirkler: Løping - 300 m. Knebøy med manualer eller vannkokere - 10 ganger. Burpee - 12 ganger. V sit-ups - 15 ganger.
Dag 2	Rekreasjon
Dag 3	Sykkel - 15 kcal - 1 gang i begynnelsen. 4 sirkler: Barløft - 10 ganger. Bokhopp - 15 ganger. Pull-ups - 5 ganger (med elastisk bånd, hvis det er vanskelig, eller vannrett). Push-ups - 10 ganger (hvis vanskelig - fra knærne). Sykkel - 15 kcal - 1 gang på slutten.
Dag 4	Rekreasjon
Dag 5	Tau - 80 hopp (eller 30 doble hopp) - 1 gang i begynnelsen. 4 sirkler: Benkpress med body bar eller bar - 10 ganger. Burpee - 15 ganger. Hoppetau - 100 hopp (eller 30 doble hopp) - 1 gang på slutten.
Dag 6	Rekreasjon
Dag 7	Rekreasjon