Som du kan forestille deg, er denne artikkelen ment for de som skal løpe maraton for første gang. Å løpe maraton er en av de tingene de vanligvis sier om: "det er bedre å se en gang enn å høre hundre ganger", fordi uansett hvor mye du leser om maratonløpet, kan kroppen din oppføre seg på avstand på en måte som du ikke hadde forventet ... Du må imidlertid kjenne til de generelle prinsippene for å minimere sannsynligheten for force majeure på banen.
Maratonløpstaktikk
Din første maraton bør være en dress-up en for deg. Hovedoppgaven er å løpe i rolig tempo. Derfor er det best å begynne å løpe rolig, uten å haste noe sted. Ikke vær oppmerksom på andre deltakere i løpet, som "river" helt fra starten. Hvis dette ikke er trente idrettsutøvere som helt klart vet med hvilken tid de skal løpe hver kilometer av maratonløpet, men vanlige amatører, så gjør deres raske start vanligvis følelsen allerede etter 15 kilometer, og deres styrke forlater dem.
Så det er best å løpe i roen sakte tempo... I det tempoet du løper sakte, går lang utvinning i trening. I dette tilfellet har du muligheten til å justere belastningen gradvis.
Løp 10 kilometer... Du forstår at tempoet er veldig grunt for deg. Tilsett litt. Vi løp ytterligere 10 km og kikket. Hvis du begynner å føle deg litt sliten og forstå at det er bedre å ikke legge til, så fortsett å løpe i ditt eget tempo. Hvis du føler at du fortsatt har mye styrke, så legg til litt. Men vær forsiktig. Denne følelsen av letthet kan være en illusjon. Og innen den 30. kilometeren kan bein plutselig "stå opp" og styrken vil ta slutt, men før det var alt bra.
Derfor er det bedre å løpe i sakte tempo hele distansen og legge godt til, hvis det er noe å legge til på bekostning av hva, de siste 7-12 kilometerne. Enn om du løper 20 km, og så går du tom for krefter og du må gå og løpe.
Start den siste akselerasjonen en kilometer eller to før målstreken.
Det samme, men kort: Løp sakte opp til 30 kilometer i det tempoet du løper restitusjonsløp på trening. Øk tempoet gradvis når du føler. Start akselerasjon i mål 2 km før mål.
Måltider under maraton
Først. Prøv å drikke nok vann. Husk - å føle seg tørst er allerede dehydrering. Og dehydrering svekker funksjonen til hele organismen betydelig. Derfor, ikke ta kroppen til en følelse av tørst og ta minst en eller to slurker vann ved hvert næringspunkt. For ikke å drikke for mye, og slik at tørsten ikke oppstår.
Hell vann over benmuskulaturen. Dette vil redusere temperaturen på føttene og vaske bort svette slik at huden på føttene puster bedre. Hvis du løper i varmt vær og har på deg en lue, må du vaske hodet eller fukte hatten. I ekstrem varme uten hette eller lommetørkle, våt hodet veldig forsiktig. Siden et vått hode er mer utsatt for solens stråler og sannsynligheten for solstikk øker.
Etter 10 kilometer, begynn å konsumere karbohydrater. På matpunktene er det alltid tallerkener med frukt, bakevarer og sjokolade som du kan spise mens du løper. Karbohydratene du sparte før du begynner, tømmes etter omtrent en times kjøring, så du må hele tiden legge til nye karbohydrater i kroppen din.
Kullsyreholdig Coca Cola serveres også ofte på matbutikker. En god tonikadrikke som er rik på koffein og sukker. Hvis du ikke har noen fordøyelsesproblemer når du drikker brus, kan du av og til drikke cola i stedet for vann.
Puste mens du løper maraton
Pust gjennom nesen og munnen... Det vil si, puste inn og puste ut samtidig med nese og munn. Ikke prøv å matche pusten din til trinnene. La kroppen velge sin egen pustefrekvens.
Og begynn å puste helt fra starten i en rolig, moderat rytme. Ikke prøv å snakke mye mens du løper. For i begynnelsen har du mye styrke, og pusten din har ennå ikke kommet på avveie. Og på slutten av maraton vil du knapt bevege beina, så du har kanskje ikke krefter til å bevege tungen. Det er bedre å ikke kaste bort energi på dette i begynnelsen av løpeturen.
Finn et selskap
Ikke tro at dette punktet strider mot det forrige, som sier at det er bedre å ikke snakke mens du løper. Poenget er at det er bedre å løpe i en gruppe av de som beveger seg langs distansen med egen hastighet. I dette tilfellet vil det være mer interessant å løpe, du kan alltid hvile litt bak en av dem i luftkorridoren, og du trenger ikke å snakke. Du kan løpe i stillhet, men sammen.
Dette er selvfølgelig ikke alle prinsippene du trenger å vite når du løper maraton. Du vil lære alle prinsippene når du er ferdig med første maraton. I mellomtiden trenger du bare å vite løpetaktikk, prinsipper for ernæring og drikking mens du løper. Og hvordan du puster og hvem du skal løpe med i maratonløpet.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig puste mens du løper. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
For at forberedelsene til en avstand på 21,1 km skal være effektive, er det nødvendig å delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
