Hvert år begynner stadig flere å løpe. Denne sporten er flott for å holde kroppen din i perfekt fysisk form. Under løpet er de viktigste muskelgruppene aktivert, luftveiene og det kardiovaskulære systemet aktiveres.
Du trenger ikke spesialutstyr eller utstyr for å kjøre. Du kan øve både innendørs og utendørs. For de som foretrekker ikke bare å trene, men også å sette utviklingsmål, er forskjellige tester oppfunnet. Halvmaratonløpet blir mer og mer populært.
Omtrent halvmaraton
Halvmaratonavstanden, som navnet antyder, er dobbelt så kort som maratonavstanden og er 21 km. Denne typen friidrett dukket opp på begynnelsen av årtusenet vårt og har siden den gang blitt mer og mer populært hvert år. Halvmaraton eksisterer som et eget friidrettsprogram.
Siden 1992 har verdensmesterskapet i halvmaraton blitt arrangert, hvor 4 sett med priser spilles. Verdensrekorden tilhører Zeresenai Tadense (58.230 for menn og Florence Kellagat (1.05.09). Amatørhalvmaratonløp holdes i de største byene i Russland, som Moskva, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Alle kan delta i dem, men for dette du må forberede deg på alvor.
Hvor lang tid tar det å forberede seg på et halvmaraton?
Det er umulig å svare på dette spørsmålet utvetydig. Alt avhenger av graden av forberedelse til personen. En erfaren idrettsutøver kan trenge flere innledende løp.
Hvis vi snakker om en person som aldri har spilt sport, kan det hende han trenger omtrent fire måneder. Før du begynner på timene, må du kontakte en spesialist for individuelle anbefalinger. Du må også gjennom en medisinsk konsultasjon og finne ut om mulige kontraindikasjoner.
Omtrentlig treningsplan
Enhver idrettsutøver, uavhengig av nivå, trenger å utvikle tre hovedkomponenter for å forberede seg på en halvmaraton: utholdenhet, teknikk og styrke.
- Utholdenhet. For å overvinne en avstand på 21 km er det først og fremst nødvendig å ha evnen til lengre opphold under påvirkning av aerobe belastninger. Det er nødvendig å bli trukket inn i prosessen gradvis. De første treningene anbefales å være begrenset til løp på 2-3 kilometer. Samtidig må du hele tiden overvåke pulsen. Det bør ikke overstige 150 slag / min. Hvis han stiger høyere, er det nødvendig å senke tempoet i løpet og redusere distansen. Hvis løping for korte distanser (i forhold til halvmaraton) ikke gir problemer, bør avstanden økes.
- Teknikk. Korrekt arbeid av ledd og muskler under løping vil avhenge av denne komponenten. Hvis en person ikke løper i henhold til teknikk, er det en mulighet for å få en microtrauma fra en lang kontinuerlig repetisjon av unaturlige bevegelser. Dette kan forklare smertene som begynner hos idrettsutøvere i løpet av halvmaraton. For å lære de riktige løpebevegelsene, må du øve individuelt med en trener. Vanligvis tar dette arbeidet 1-2 måneder.
- Makt. Denne komponenten gjelder egnetheten til muskler og sener. Jo høyere det er, jo lenger kan en person oppleve fysisk aktivitet mens han løper. Styrketrening bør omfatte et sett med øvelser for å utvikle muskelbånd som er aktive mens du løper. Det er bedre å kombinere klasser med løpende treningsøkter. Som regel er to treningsøkter per uke tilstrekkelig.
Det er nødvendig å utarbeide en treningsplan på forhånd som kombinerer disse tre hovedkomponentene. Avhengig av graden av utvinning, kan du gjøre endringer i prosessen - øke eller redusere antall økter.
Et eksempel på et program for en uforberedt person, designet for fem måneders trening, kan se slik ut:
- Den første måneden - lett jogging over en avstand på 1-2 km 2 ganger i uken bør kombineres med klasser for utvikling av teknologi. Vær spesielt oppmerksom på pulsen mens du løper, samt utvinningen etter trening.
- Andre måned - avstanden øker til 3 km, antall treninger - opptil 3 ganger i uken. Samtidig tilføres 500 m hver uke, dvs. Den siste treningen i måneden må inneholde en 5K løpetur. Tempoet er fremdeles lett. Utfør et sett med styrkeøvelser på slutten av hver leksjon.
- Tredje måned - utholdenhetsløp begynner. Du må løpe langt en gang i uken. Første gang - 6 km, øk deretter med 1 km ukentlig. Dermed skal det være fire løp i løpet av en måned på 6, 7, 8 og 9 km. De to andre treningene bør vies til å løpe 2-3 km, hastighet og fysisk trening. Når kroppen kommer seg raskt, kan ekstra trening legges til.
- Fjerde måned - bevege deg i samme retning. De ukentlige øvingene i maraton fortsetter å øke. Månedens siste løp skal være 13 km. Løp 4-5 km to ganger i uken, og suppler løpene med styrke- og hastighetsøvelser.
- Femte måned - den første uken for å løpe 15, den andre -17, den tredje - 15, den fjerde - 13. Gjennomføre flere klasser 2-3 ganger i uken, og løpe 5 km hver. Sørg for å ta med styrketrening og fartsløp.
Programmet for erfarne idrettsutøvere følger en forkortet ordning og tar tre måneder.
Mat
Før lange løp er det best å spise mat som inneholder raske karbohydrater, som müsli eller bananer. Du må spise minst to timer før trening.
Etter trening trenger musklene en belastningsdose med glykogen, som finnes i overflod i karbohydrater. Derfor, for å komme deg, må du spise frokostblandinger, grønnsaker og frukt. I tillegg til glykogen inneholder de vitaminer og mineraler som trengs for å opprettholde saltbalansen. Hvis ønskelig, kan du inkludere et kompleks av aminosyrer, som BCAA, som er ansvarlig for rask muskelgjenoppretting.
Alkoholforbruket bør reduseres til et minimum, og det er bedre å stoppe helt. Det tømmer vitaminforretninger og fremmer dehydrering, noe som er uakseptabelt for en idrettsutøver.
