Smith knebøy er kanskje den mest populære øvelsen blant alle idrettsutøvere som besøker treningsstudioet. Maskinen lar deg gjøre mange forskjellige knebøyvariasjoner og kan brukes i øvelser der balanse er nødvendig. Smith-maskinen er det mest etterspurte og nødvendige utstyret til et treningsstudio. Vet du hva hun er? Hvis ikke, les nedenfor, hvis du kjøpte et abonnement, kan du ikke gjøre uten denne kunnskapen!
Hva er Smith Squats?
Vi vil vurdere teknikken for å gjøre knebøy i Smith for jenter og menn nedenfor, og nå vil vi forklare hva dette mirakelapparatet er.
Smith-maskinen er en simulator, som er en metallramme med en stang festet inni. Sistnevnte beveger seg opp og ned eller omvendt. Atleten legger vekten på stangen, står under rammen og begynner å knebøy. Takket være simulatoren vil den ikke lene seg fremover eller bakover, noe som betyr at den vil utføre teknikken så riktig som mulig.
Knebøy i Smith-maskinen bidrar til å minimere belastningen på baksiden, og de tillater ikke brudd på sikkerhetsteknikker, noe som er veldig viktig for nybegynnere.
Maskinfordeler
- Før du går over til frivektige knebøy, anbefales det å mestre teknikken i Smith-maskinen. Sistnevnte tillater ikke kroppen å falle verken bakover eller fremover, og dermed lette oppgaven, og tillate en bedre forståelse av handlingsalgoritmen;
- Enheten lar deg trene uten belayer, noe som er obligatorisk mens du arbeider med fri vekt;
- Maskinen gjør det mulig å glemme å opprettholde balanse - det er en uovervinnelig støttepunkt;
- Dette er den beste maskinen for å øve deg på noen knebøyteknikker;
- Smith Machine tillater huk for idrettsutøvere med kneproblemer. Det lar deg kontrollere dybden på knebøyet og posisjonen til bena;
- Enheten minimerer risikoen for skader;
- I simulatoren kan du utføre en hvilken som helst øvelse, ikke bare rettet mot å pumpe bena.
Hvis du er interessert i manglene, er det praktisk talt ingen. Med mindre simulatoren gjør oppgaven lettere, og for vekst av muskelmasse, bør belastningen økes kontinuerlig. Før eller senere må du forlate den tette rammen og gå videre til knebøy med fri vekt. Eller du kan bare gradvis legge til andre typer øvelser (for eksempel hack lunges eller den klassiske versjonen med manualer).
.
Hvilke muskler fungerer?
Før du finner ut hvordan du skal hekte riktig i Smith, la oss liste opp hvilke muskler han bruker:
- Lateral, medial, rectus, mellomliggende lårmuskulatur;
- Hofte biceps;
- Semitendinosus og semimembranosus muskler på baksiden av låret;
- Stor gluteus.
Smith knebøy teknikk
Hukkingsteknikken i Smith-maskinen med en vektstang for kvinner og menn er ikke annerledes. Det eneste er at sistnevnte foretrekker å jobbe med tyngre vekt, da de ofte har en tendens til å bygge opp muskler. Og førstnevnte er viktigere enn en vakker figur og forbrenning av kalorier, så de jobber med mindre vekt, men med flere repetisjoner og tilnærminger.
Tenk på teknikken med dype knebøy i Smith for baken til jenter:
- Gjør en oppvarming for å varme opp musklene dine godt;
- Juster høyden på stangen slik at du står plant under den, ikke på tærne;
- Stå innover slik at stangen er mellom nakken og skulderbladene;
- Under knebøyen skal skulderbladene konvergere med hverandre så mye som mulig;
- Legg bena litt bak stangen - på denne måten blir du mer stabil;
- Før du starter knebøyet, roter du stangen litt for å fjerne den fra holderne på rammen, mens du holder albuene så høye som mulig;
- Under innånding, senk deg ned, mens knærne ikke skal gå utover tærne, trekkes bekkenet litt tilbake, og kroppen vippes fremover;
- Når du når bunnpunktet, begynn umiddelbart en jevn stigning mens du puster ut;
- Utfør ønsket antall repetisjoner.
Treningsvariasjoner
Så vi studerte huk teknikken i Smith for menn og kvinner, og la oss nå vurdere hvilke muligheter det er for å jobbe med dette apparatet:
- Knebøy. Dette er en vanskelig øvelse som legger mye stress på knærne, men som gjør at du effektivt kan trene alle lårmusklene. Det utføres bare av erfarne idrettsutøvere med god fysisk form;
- Knebøy i Smith med en smal holdning tvinger fronten på firhjulene til å arbeide;
- Den brede holdningen knebøyer effektivt de indre lårene og glutene. Under utførelse er det viktig å ikke bringe knærne sammen og sørge for at sokkene er i en linje slik at belastningen på begge bena blir den samme;
- Hvis du setter føttene på skulderbredde fra hverandre, vil de laterale lårmusklene, så vel som de indre, få hovedbelastningen;
- I tillegg til de klassiske knebøyene, kan du gjøre knebøy foran i Smith, når stangen er foran brystet, og ikke bak på ryggen. Forskjellen er i teknikk - du må holde kroppen perfekt vertikal.
Vanlige feil
Som du kan se, er Smith Machine Squat for Girls den perfekte måten å trygt gjøre tunge vekter. Hvilke feil gjør nybegynnere kroppsbyggere?
- Bekkenet trekkes ikke tilbake, som et resultat faller all vekten på ryggraden;
- Knærne føres sterkt fremover, utover tærne, som et resultat, kneleddene lider;
- Riv hælene fra gulvet og skad føttene;
Forholdsregler og kontraindikasjoner
Til slutt, les de viktige nyansene knyttet til helsesikkerheten din. Jenter som trener ofte og mye, bør ikke la seg rive med vekter, da dette kan påvirke helsen til reproduksjonssystemet. Husk at vekten må være tilstrekkelig, og rekordene settes ofte til skade for helsen. Glem også treningsapparatet under graviditet og amming. Uansett er denne gangen ikke for kraftbelastninger.
Slike øvelser er også kontraindisert for personer med sykdommer i muskuloskeletalsystemet, med åreknuter, glaukom, anemi, økt kroppstemperatur, etter operasjonen. Forsiktighet bør utvises hos kjerner og idrettsutøvere med luftveisproblemer. Hvis du har en kronisk medisinsk tilstand, er det viktig å konsultere legen din før du begynner å trene. Vær sunn!
