Sumo Squat: Den asiatiske Sumo Squat-teknikken

Sumo knebøy kalles også asiatiske knebøy på grunn av hjemlandet til denne eksotiske sporten - Japan. De fleste tenker på store, tykke japanske menn med hestehaler på hodet og en lendeklut på hoftene når de nevner sumobryting - de gjør tunge lunger til siden, knebøyer og skriker skremmende samtidig. Og så kaster de seg mot hverandre.

Du trenger imidlertid ikke å bli en sumobryter for å lære å knebøye ordentlig i teknikken sin. Og du trenger ikke å være feit heller. I mellomtiden er disse knebøyene gode for å trene visse grupper av lår og gluteale muskler, noe som bidrar til dannelsen av en vakker kroppsavlastning.

I denne artikkelen vil vi se nærmere på hva asiatiske knebøy er, hvordan de skiller seg fra andre typer knebøy, hvordan du gjør dem riktig, og hvorfor de er så fordelaktige.

Hva det er

Sumo knebøy er en øvelse som innebærer en bredest mulig holdning av bena med utfoldede tær. Det fungerer bra på det indre låret og baken. Stoppene kan endres - fra parallell til hverandre, til maksimal reversering mot utsiden.

Forresten, noen forveksler sumo squats med plie, og de er veldig like i teknikken. Forskjellen ligger i bredden på bena i utgangsposisjonen - i det andre tilfellet er føttene plassert nærmere hverandre.

Hvilke muskler fungerer?

Før vi analyserer i detalj teknikken til sumo knebøy med en vektstang for jenter - det er damene som er spesielt interessert i denne øvelsen, fordi det lar deg vakkert pumpe opp det femte punktet, la oss finne ut hvilke muskler som fungerer med det:

• stor gluteal;
• adduktormuskulatur i det indre låret;
• quadriceps;
• hamstrings - rygg;
• kalv;
• ryggmuskler;
• trykk.

Forskjeller fra andre typer knebøy

Teknikken med å utføre sumo knebøy for jenter er veldig forskjellig fra teknikken til klassiske knebøy.

• For det første krever de utmerket strekking - for å knebøye dypt er det viktig at musklene er elastiske og forberedte;

Hvis du deltok på en ekte sumotrening, ville du bli veldig overrasket over hvordan disse hundre kilo gutta lett og enkelt kan strekke seg etter alle typer garn!

• For det andre, når du gjør øvelser, er den viktigste regelen ikke å bringe knærne sammen. Det er ingen slik tilstand i klassisk teknikk;
• For det tredje er riktig plassering av sokkene av stor betydning her - de bør plasseres symmetrisk, med samme grad av sving, på linje med hverandre. Ellers vil belastningen på venstre og høyre lår være forskjellig;
• For det fjerde krever øvelsen en utviklet følelse av balanse, noe som er spesielt vanskelig for nybegynnere å opprettholde i et dypt knebøy.

Så dype sumo knebøy krever god fysisk form og tøying, spesielt hvis du planlegger å gjøre vekter.

Utførelsesalternativer

La oss snakke om hvordan du kan gjøre denne øvelsen.

• Hvis du nettopp har begynt å mestre det, anbefaler vi å hakke uten vekt eller med en tom stang;
• I fremtiden, koble en manual, kettlebell eller vektstang;

Sumo knebøy med manualer for jenter er mer populære, mens vekten holdes på brystnivå eller i senkede hender. Stangen er plassert på skuldrene bak hodet, eller også holdt i de senkede hendene. I knebøy med en bred holdning for jenter med en vektstang i hendene, er det viktig å etablere tilstrekkelig vekt for ikke å overbelaste rygg og ben, og for å oppnå en effekt.

Hvis du ennå ikke er sikker på at du har en god forståelse av teknikken for å utføre øvelsen, knebøy uten vekter, vær spesielt oppmerksom på problemet med å opprettholde balansen i knebøyen.

Utførelsesteknikk

Så vi så på hvilke muskler som fungerer i sumo-knebøy, samt hvordan de skiller seg fra den klassiske ytelsen til knebøy. Nå er det på tide å finne ut hvordan du gjør sumo squats riktig:

1. Innledende holdning - bena ligger i en avstand på 2-2,5 ganger bredere enn skuldrene;
2. Ryggen gjennom hele øvelsen er rett, blikket ser fremover eller litt opp;
3. Sokker brettes ut synkront (nybegynnere kan sette dem parallelt);
4. Senk deg sakte ned så dypt som mulig, uten å bøye knærne eller bue ryggen. Pust dypt på denne tiden;
5. Når du puster ut, stiger skarpt;
6. Vekten holdes på brystnivå (kettlebell, dumbbell), på skuldrene (vektstang, tom stang), i senkede hender;
7. Knærne skal peke i samme retning som tærne (hvis de blir slått ut);
8. Jo bredere sokkene utfolder seg, jo høyere belastning. Ideelt sett bør du lære å rotere føttene 90 °;
9. Når du går ned, kan bekkenet trekkes litt tilbake (ryggen bøyer seg ikke samtidig), når du stiger, går du tilbake til startposisjonen. Dette gjør at du ikke kan bære knærne ved sokkene, noe som reduserer belastningen på leddene betydelig;
10. Ikke løft bena helt når du løfter.

Sumo knebøy med kettlebells for jenter er en fin måte å pumpe opp beina dine, gjøre kroppens omriss mer fremtredende og rumpa din elastisk og forførende. Men dette er ikke den eneste fordelen som trening har.

Fordeler, skader og kontraindikasjoner

I sumo knebøy plasseres en vektstang på skuldrene eller en tung kettlebell blir plukket opp. Hvis du ikke skal bli profesjonell bryter, kan du trene med en manual eller en lett tung vektstang. Hva er fordelene med slik fysisk aktivitet?

• De laster perfekt muskler i underkroppen, og spesielt fremre lår og gluter;
• Involverer ryggen og magen, noe som betyr at den styrker og gjør dem sterkere;
• Denne typen belastning blir referert til som dynamisk (ikke kardio), noe som betyr at den ikke stresser det kardiovaskulære systemet. Imidlertid fremskynder det sirkulasjonssystemets arbeid, noe som betyr at det bidrar til hjertets aktive arbeid - hovedapparatet for å pumpe blod. Dermed er det en utmerket og tilstrekkelig trener for å styrke hjertemuskelen;
• Styrker ledd og knær, med riktig trening og riktig teknikk;
• Vi har allerede skrevet om fordelene for figuren flere ganger!
• Takket være sirkulasjonen av blod og lymfe akselererer metabolismen, giftstoffer og giftstoffer fjernes og kolesterolnivået reduseres.

Kan du skade kroppen?

Ja det kan du. Vi nevnte ovenfor at sumo knebøy krever god strekking og oppvarming. Hvis du starter knebøy uten å varme opp, kan du provosere muskelmikrotrauma, skade på ledd, knær, strekkbånd og sener. Vær forsiktig, spesielt med tunge vekter. Vær også oppmerksom på risikoen for skade på korsryggen.

For å minimere skade, arbeid på teknikken - hvis den er riktig, risikerer du ingenting. Sumo knebøy med tung vektstang alene, uten trener, anbefales kun for erfarne idrettsutøvere.

Hvis du har hatt problemer med kne eller ledd, må du kontakte legen din før du begynner å trene.

Det er forbudt å sitte på huk når kroppstemperaturen stiger, etter mageoperasjoner, i tilfelle leddsår, under graviditet.

Se på Internett for et bilde av teknikken for å utføre sumo knebøy for jenter - du må forstå hva som er riktig holdning i et dypt knebøy, så vel som i startposisjonen. Sumo knebøy er en veldig kul øvelse som hjelper deg med å forbedre figuren din, bygge gluten og forbedre kondisjonen din. Tilnær deg enhver sportsaktivitet klokt - lær teknikk, se videoer, les nyttige artikler. Vi ønsker deg sportssuksess!

Se videoen: Sumo squat tutorial (Februar 2025).