Pull-ups er en av hovedretningslinjene i skoler, universiteter og militæret. Hvordan du kan øke antall pull-ups på kortest mulig tid, vil jeg fortelle deg i dagens artikkel.
Grunnleggende opplæringsprinsipper
Du kan trene en time etter å ha spist, ikke tidligere, ellers vil ufordøyd mat forstyrre den normale gjennomføringen av programmet.
Du kan gjøre både hjemme og på gaten. Det er bedre å velge en horisontal stang som ikke er veldig tykk, men heller ikke tynn. Du finner et stort utvalg av horisontale søyler til hjemmet her: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Du kan kjøpe begge separat horisontale stenger og sammen med parallelle stenger.
Før du gjør opptrekkene, gjør du litt oppvarming av overkroppen. Utfør forskjellige øvelser for armrotasjon, lette rykk osv.
Etter hvert sett med pull-ups, må du riste hendene slik at blodet suser og musklene slapper av. Du kan bare håndhilse. Du kan gjøre flere rotasjoner i albuen eller skulderleddet.
Pull-up-trening kan gjøres minst hver dag. Men i alle fall bør en dag i uken være en hvile. Det er best å trene pull-ups 5 ganger i uken.
Hvordan trene pull-ups
Pull-up-treningsøkter kan utføres på en hvilken som helst dag, selv på en dag når du trener en annen sport, bare slik at det går minst 4-5 timer før eller etter den ekstra treningen. Gjerne minst 4 ganger i uken.
Det er et flott system for å øke antall pull-ups. I vanlige folk kalles det "hær". Essensen ligger i det faktum at du må gjøre 15 tilnærminger til den horisontale linjen, og gjøre det samme antall pull-ups for hver tilnærming. Hvil i 30 til 60 sekunder mellom settene.
Avhengig av hvor mye du trekker opp, må du trekke opp 2-3 ganger mindre for hver tilnærming til den horisontale stangen. Hvil deretter et halvt minutt eller et minutt, og trekk opp igjen. Og så 15 ganger. Dette avslutter pull-up-treningen.
Når du kan gjøre 15 av disse tilnærmingene, går du videre til neste antall pull-ups per tilnærming. Og gjør så mange tilnærminger du kan. La oss si at du har nok styrke til å gjøre 8 sett med 6 ganger. Avslutt treningen her. Og så gjør treningen hver gang til du kan nå 15 repetisjoner med seks pull-ups. Gå deretter til 7 osv.
Utfør pull-ups maksimalt annenhver til tredje uke etter eget skjønn for å overvåke fremgangen din.
Å trekke opp med ekstra vekt vil også hjelpe. Ta en ryggsekk, fyll den med vannflasker, og trekk opp en tilnærming med sekken. Og en annen tilnærming uten ryggsekk.
Også et flott stigeopptrekkssystem. Start pull-ups en gang og hvil i 30 sekunder. Gjør så 2 pull-ups, etc. Imidlertid er denne typen trening mindre effektiv enn "hærsystemet", siden det totale antallet pull-ups er mindre. Gjør derfor denne typen trening en gang i uken.
