Plie knebøy: teknikk for jenter og hvordan du gjør det riktig

I dag vil vi snakke i detalj om plie squats - hva det er, hva er teknikken, fordelene, ulempene og også hvordan man skiller dem fra lignende øvelser: klassiske knebøy og sumo.

Enkelt sagt er dette knebøy med maksimal forlengelse av knærne til sidene. Målmusklene for denne øvelsen er de indre lårene og gluteus maximus. Plie knebøy er spesielt populært blant kvinner som vil korrigere formen på rumpa og formen på hoftene. Menn derimot, hukende med ekstra vekt, oppnår betydelig suksess med å bygge opp musklene i beina.

Teknikken med plie squats for kvinner og menn skiller seg ikke ut, men antall repetisjoner og tilnærminger kan varieres, avhengig av graden av idrettsutøveren.

Teknikk og variasjoner

La oss finne ut hvordan du gjør plie knebøy riktig, les nedenfor en detaljert beskrivelse av teknikken:

1. Stå rett, spre bena litt bredere enn skulderbredde fra hverandre (hvis dobbelt så bredt, vil du få sumo knebøy), snu sokkene 130 °;
2. Bøy kroppen litt i korsryggen, hold ryggen rett gjennom alle faser av øvelsen;
3. Ikke vipp hodet, legg hendene i en lås foran brystet;
4. Under innånding, start sakte knebøy til bunnpunktet der hoftene skal være parallelle med gulvet;
5. Ikke riv av deg hælene, ikke vri med sokkene dine;
6. Når du puster ut, stiger du til startposisjonen, ikke rett beina på knærne til enden.

Ta også en titt på en annen variant på plie knebøy med manualer - for jenter og menn:

1. Prosjektilet holdes i hendene foran brystet;
2. Vær spesielt oppmerksom på riktig ryggposisjon under utførelse - hvis du lener deg fremover, kan du rive muskler;
3. For både menn og kvinner skiller ikke teknikken for å utføre plie squats med vekt seg fra algoritmen uten vekter, men for større effektivitet anbefales det her å fikse posisjonen på det laveste punktet før du løfter i 2-3 sekunder.
4. Utpusten trenger ikke å strekkes i hele heisen - du kan bare puste ut en del av karbondioksidet, overvinne den vanskelige delen av øvelsen, og deretter avslutte utpusten i startposisjon. Og generelt, i de første leksjonene, tenk ofte på hvordan du puster riktig når du hekker, dette vil øke utholdenheten din og gjøre øvelsen mer nyttig.

Du kan også knebøy med en vektstang, med en vannkoker på føttene, i en Smith-maskin. Det siste alternativet anbefales for idrettsutøvere som har dårlig balanse. Det anbefalte programmet for nybegynnere er 30 reps i 2 sett, belastningen bør økes ukentlig.

Hvilke muskler fungerer?

La oss liste opp hvilke muskler som fungerer i knebøy - dette gjør at du bedre kan forstå fysiologien til teknikken:

• Stor gluteal;
• Intern lårben;
• Muskler på baksiden av låret;
• Firhjulinger;
• Rygg- og leggmuskulatur.

Muskulaturen fra 5 punkter fungerer som en stabilisator, resten er hoveddelen av kraftbelastningen. Som du kan se, gjør knebøy med en manual på føttene deg til å pumpe både bena og baken produktivt - bli kvitt overflødig vekt i dette området, samt bygge muskelmasse.

For det første målet bør du øke antall tilnærminger og øke tempoet, og for det andre, knebøy med vekter.

Hyppige kjøringsfeil

Så vi har funnet ut at plie squats er den perfekte måten å produktivt laste dine indre lår på. Imidlertid forstår du sannsynligvis at effektiviteten av trening direkte avhenger av hvor riktig du følger teknikken. La oss ta en titt på de vanligste feilene som nybegynnere gjør i øvelsen med knebøy på trappene:

• På grunn av dårlig strekk av leggmusklene, river mange hælene av gulvet - dette tar øyeblikkelig belastningen av målmusklene og overfører vekt til anklene;
• Du kan ikke rette beina på knærne på toppen;
• Ikke beveg deg brått, i rykk - stige og falle alltid jevnt;
• Du vet hvilke muskler som er involvert i plie knebøy - ryggraden trenger ikke å bli anstrengt, den deltar ikke i løfting. Nybegynnere løfter ofte vekter ikke med hoftene, men med ryggen - dette skyldes fremoverbøyningen. Det stemmer - hold ryggen rett!
• Turnen på begge sokkene skal være perfekt symmetrisk, med føttene på samme linje. Ellers vil belastningen på høyre og venstre ben være annerledes.

Hvem passer dette komplekset til?

Plie-stil barbell eller dumbbell squats er egnet for de som vil gå ned i vekt, og omvendt for de som ønsker å gå opp i vekt. Denne øvelsen er inkludert i komplekset av grunnleggende styrkeproblemer i komplekset. Det krever god strekking, derfor er det egnet for de som ønsker å øke muskelens fasthet og elastisitet.

Kontraindikasjoner

La oss finne ut for hvem det ikke passer, siden listen over kontraindikasjoner for plie squats er ganske imponerende:

1. Personer med såre knær, rygg, hofteledd;
2. Med forverring av åreknuter;
3. Ved akutt hjertesvikt, hypertensjon, etter hjerteinfarkt, hjerneslag;
4. I løpet av forkjølelsesperioden, spesielt på bakgrunn av økt kroppstemperatur;
5. Med glaukom, anemi;
6. Under en forverring av kroniske sykdommer, spesielt revmatologiske eller de som er forbundet med luftveiene;
7. Gravide kvinner. I løpet av denne perioden bør jenter generelt være mer forsiktige og se etter analogier av øvelser. For eksempel kan gravide ikke alltid være i stand til å sykle;
8. Etter operasjonen.

Forskjeller fra andre typer knebøy

Vi diskuterte teknikken med plie squats for menn og kvinner, og nevnte også at den ligner sumo squats og klassiske. La oss se på forskjellene:

• Med klassiske knebøy trenger du ikke å holde knærne i utvidet stilling;
• Når sumo knebøyer i startposisjon, legges bena to ganger bredere enn skuldrene. På grunn av dette øker belastningen på arbeidsmusklene, og musklene vokser raskere.

Alle andre nyanser er like - rett rygg, korsrygg litt avslappet, hæler kommer ikke av gulvet, hofter på det laveste punktet er parallelle med gulvet.

Fordeler og ulemper

Hvis du ser på bildene av jenter som regelmessig gjør knebøy i en måned - før og etter, vil du helt sikkert merke forskjellen.

1. Dette er det viktigste pluss for øvelsen - den lar deg oppnå resultater på kort tid.
2. Det er enkelt å gjøre det hjemme, utendørs og i treningsstudioet.
3. For jenter kan plie knebøy med en vektstang virke vanskelig, men de kan alltid erstatte prosjektilet med en manual eller kettlebell. Variasjonen i variasjoner er også et pluss.
4. Legg merke til enkelheten i utførelsesteknikken - til og med en nybegynner kan mestre den uten å konsultere en trener.

Av minusene legger vi vekt på den høye belastningen på kne og hofteledd, så teknikken har mange kontraindikasjoner. Plie knebøy med en vektstang foran deg krever også en velutviklet følelse av balanse. Idrettsutøvere som ønsker å innlemme trening i treningen, bør være spesielt oppmerksomme på tøying.

Nå vet du hvordan du knebøyer riktig - vi håper denne øvelsen definitivt vil vises i programmet ditt. Dette er virkelig en kul form for kondisjonstrening og styrketrening som effektivt kan laste problemområder i kroppen. Vær vakker!

Se videoen: Hvordan Trene Styrke For Å Gå Ned I Fettprosent. 3 TIPS (November 2024).