I denne artikkelen vil vi analysere teknikken for langkjøring, fordi du følger den riktig sikrer at du vil være i stand til å løpe lenge uten å skade kroppen. Lange avstander er utfordrende, spesielt for nybegynnere. Det er viktig å lære å overvinne et langt løp uten skade, forstuvning og overbelastning. For å gjøre dette må du trene mye, øke utholdenheten og også jobbe nøye med teknikken.
Hva er langdistanseløp?
Langdistanseløp er et langrennsløp som overstiger 3000 meter. Det er en ideell sport for å holde kroppen i god form. Hjelper med å gå ned i vekt, styrker kroppen, hjelper til med å eliminere depresjon.
Jogging er tilgjengelig for alle - du trenger ikke å bruke penger på et treningsmedlemskap eller kjøpe dyrt utstyr. Dette er imidlertid en naturlig bevegelse som en person lærer i tidlig barndom. For eksempel må du lære å svømme eller skate, først, og først da kan du starte lange avstander.
Det er lite sannsynlig at du ikke vet hvordan du skal løpe, noe som betyr at den eneste begrensningen for en fremtidig løper er helse. Hvis du ikke har problemer eller klager, kan du gjerne kjøpe deg løpesko og velge nærmeste park. Ikke glem å lese artikkelen, det er mye nyttig informasjon!
Langdistanseløpsteknikk og taktikk må finpusses - uten den vil du neppe trives. Dette betyr at den nye vanen vil ligge på tidsplanen din i veldig kort tid. Vil du vite hvordan du raskt kan lære å løpe lange avstander, hvordan du bruker energi riktig og minimerer risikoen for skader og forstuinger? Vi vil fortelle deg om det akkurat nå.
Løpsfaser
La oss først liste opp standardfasene som langdistanseløp er delt inn i. Vi kaller dem standard fordi de finnes i nesten alle friidrettsgrener:
- Start;
- Starter akselerasjon;
- Hovedløp;
- Etterbehandling.
Å komme inn og ut hver fase må nøye utarbeides.
- I denne disiplinen brukes en høy start, der idrettsutøverens hovedoppgave er å gjøre et kraftig sprang.
- Så begynner akselerasjonstrinnet, som varer 60-100 m. I denne fasen beveger utøveren seg i maks hastighet for å vinne fordelen. Imidlertid vil lederne i løpet av resten av distansen vike for hverandre for å la seg hvile. Derfor ville det være riktigere å si at startakselerasjonen er nødvendig for ikke å ligge for langt bak resten av løperne.
- I løpet av hovedløpet sparer atleten energi, som vil bli brukt på målspurt.
Hvis du er interessert i hvor mange meter det er, langdistanseløp, understreker vi at minimumsavstanden er 5 km (en rute på 3 km blir noen ganger også referert til denne kategorien, men det er mer riktig å betrakte det som den øvre grensen for gjennomsnittlige løp). Så er det 10 km (olympisk disiplin), 15 km, 20 km, 25 km osv. opp til maratonløpet.
Som du ser, tar fasen av hovedløpet opp løveandelen av hele ruten, og det er denne fasen som krever en enorm tilførsel av utholdenhet. Atleten må være i stand til å opprettholde et jevnt tempo og rytmisk tråkkfrekvens.
- Etterbehandling er den fasen som bestemmer vinneren. Det starter 400 m før sluttlinjen og krever mobilisering av alle utøverens krefter. En kraftig akselerasjon blir observert, og de siste 50 meterne viser utøveren sitt maksimale.
Funksjoner av teknologi
Riktig langløpsteknikk for nybegynnere innebærer å øve nøye på 4 aspekter.
- Kroppsposisjon.
I henhold til reglene for langkjøring, jo langsommere atleten beveger seg, jo mer vertikal holdes torsoen. I øyeblikk av akselerasjon er det en lett fremoverlent. Hodet holdes rett, blikket rettes fremover. Du bør ikke se deg rundt, se deg rundt, bli distrahert av andre. Slapp av overkroppen, bøy armene dine ved albuene. Du kan bøye deg litt i korsryggen, redusere skulderbladene.
- Håndposisjon.
Hender beveger seg synkronisert med bena, i motsatt rekkefølge. De holdes nær kroppen, bøyd i rett vinkel. Mange mennesker er interessert i hvordan man kan øke hastigheten på langkjøring, og de vil bli overrasket over å høre at håndbevegelser har en betydelig innvirkning på denne prosessen. Enkelt sagt, jo raskere atleten beveger seg, jo mer kraftig jobber han med hendene, og hjelper seg dermed å øke tempoet.
- Bevegelsesteknikk.
La oss fortsette å finne ut hvordan vi kan lære å kjøre lange avstander riktig. La oss gå videre til den viktigste delen av teknikken - beina på beina. I løpet av løpeturen er det viktig å sette foten på tåen og rulle den forsiktig på hælen. I det øyeblikket du tar beinet fra bakken, beveger underbenet seg opp til det høyeste punktet. På dette punktet strekker det andre beinet seg helt og utfører et trykk. Alternasjon forekommer og en ny syklus begynner. Så rart det kan høres ut, er det også viktig å kunne slappe av bena, ellers vil du ikke kunne overvinne en lang rute.
- Pust.
Teknikken for å løpe lange avstander krever utvikling av riktig pust. Sistnevnte spiller en grunnleggende rolle i å øke løperens utholdenhetsgrense. Hvis du lærer å puste riktig over lange avstander - vurder det halvveis ferdig! Bare finpuss teknikken din og registrer deg gjerne på maraton! Pusten skal være rytmisk og jevn. Frekvensen av inspirasjon / utløp avhenger av atletens hastighet. Den mest brukte formelen er "4 til 1". Dette betyr at en innånding / utånding utføres for hvert 4. trinn. Pust inn med nesen, pust ut med munnen.
Hvordan lære teknikk og hvordan øke hastigheten?
La oss ta en titt på hvordan du lærer å løpe lange avstander raskere, samt stemmeanbefalinger for den raskeste mestringen av teknikken.
- Før trening bør fokusere på å utvikle styrke, utholdenhet og fart. Velg det optimale programmet som vil forbedre ytelsen i disse områdene.
- Sørg for at du har god helse for langløp;
- Under trening er det viktig å utvikle alle muskelgrupper, fordi løping bruker musklene i hele kroppen. Ikke glem å legge til et styrkekompleks i programmet, samt tøyningsøvelser og massasjeterapi;
- Lær sikkerhetstiltak når du kjører lange avstander, vær spesielt oppmerksom på utvalget av kvalitetssko og sportsutstyr.
- Hvis du planlegger å gjøre det profesjonelt, diskuter med treneren din den mest vellykkede taktikken for å overvinne avstander;
- Biomekanikken til langkjøring forutsetter et betydelig forbruk av glykogen, derfor må utøveren følge et spesielt kosthold. Dietten skal være rik på protein, sunt fett og komplekse karbohydrater (20:20:60 prosent).
Hvis du er interessert i hvordan du kan øke løpehastigheten over lange avstander, utvikle leddmobilitet, fotfleksibilitet, pust og viljestyrke. En flott utholdenhetsbyggende øvelse er intervalløping.
I tillegg til praksis, studer teori for å forstå hvordan du kan forbedre din langdistanseløpsteknikk. Se temavideoer, chatte med likesinnede, ansette en trener. Sistnevnte vil hjelpe deg med å identifisere svakhetene i treningen, fortelle deg hvordan du skal forberede deg på løpet, forklare hvordan du skal starte og hvor.
Fordel og skade
Til slutt, la oss ta en titt på fordelene og skadene ved langløp, og hva denne sporten gir vanlige mennesker (ikke-profesjonelle idrettsutøvere).
- Løping er med på å danne en vakker figur, forbedrer velvære generelt;
- Langdistanse er en utmerket utholdenhetstrener som er viktig i mange idretter;
- Blodsirkulasjonen forbedres, kroppen er mettet med oksygen;
- Kardiovaskulærsystemet styrkes;
- Åre og blodkar blir mer elastiske;
- Forebygging av åreknuter;
- Stemningen stiger, stresset forsvinner, depresjonen trekker seg tilbake.
La oss samtidig minne deg på at vi ikke diskuterer en vanlig morgenjogging, 1-3 km lang, men en seriøs og lang avstand med en helt annen teknikk.
Det siste er spesielt viktig, for hvis du mestrer det med et A-pluss, vil det ikke være noen problemer. Så la oss finne ut hva som er fult med manglende overholdelse av den anbefalte teknikken for bevegelser:
- Unnlatelse av å følge teknikken kan føre til skader i bevegelsesapparatet;
- Det kardiovaskulære systemet vil oppleve en alvorlig belastning. Hvis du har hjertesykdommer, anbefaler vi at du rådfører deg med legen din og får godkjenning.
- En utslett tilnærming til trening kan provosere gastrointestinale problemer.
- Forsikre deg om at du ikke har kontraindikasjoner.
Så vi diskuterte hvilke langdistansetog, hva er teknikken, fasene, funksjonene. Avslutningsvis vil vi understreke at riktig teknikk er et solid grunnlag for ditt fremtidige forhold til sport. Ikke vær lat til å ta deg tid til å studere det. Dette er den eneste måten å gjøre maratonløp så lett som å puste!
