Push-ups på knyttnever for nybegynnere vil først og fremst virke vanskelig på grunn av de smertefulle opplevelsene med en slik innstilling av hendene. Denne øvelsen er helt uegnet i de innledende stadiene av bekjentskap med sportens verden. Ta vare på basen - lær å gjøre push-ups på vanlig måte, med et annet sett med hender. En annen forskjell er at utøverens kropp er 5-10 cm høyere over bakken, noe som betyr at den blir nødt til å gå lavere. Det ser ut til at bare 5 cm - men du prøver det, og du vil umiddelbart forstå forskjellen i kompleksitet.
Og likevel krever denne øvelsen en perfekt utviklet følelse av balanse, fordi balansering på lukkede hender er mye vanskeligere enn å stå på håndflatene.
Hovedforskjellen mellom denne push-up og den tradisjonelle er at hendene er knytt til en knyttneve og forblir i denne posisjonen gjennom alle faser av øvelsen. Utførelsesteknikken er nesten identisk.
Imidlertid er det nyanser uten hvilke du sannsynligvis ikke oppnår ønsket resultat. Når vi snakker om mål, la oss snakke om hvorfor knyttnev-push-ups og hvem som vil ha nytte av denne teknikken.
Hva er øvelsen til
Så hva push-ups på knyttnever gir, la oss liste:
- Høyere belastning enn tradisjonell trening;
- Sikring av støtplanet til knyttneve;
- Økt eksplosiv slagkraft;
- Redusert følsomhet i knokene;
- Styrking av hender og ledd i skulderbelte;
- Å utvikle en følelse av balanse.
Basert på alle de ovennevnte vil fordelene med push-ups på knyttnever bli spesielt verdsatt av brytere av forskjellige typer kampsport, der det kreves slagkraft og sterke hender.
Hvilke muskler er involvert
For å finne ut hvordan du skal presse opp knyttnever fra gulvet, må du forstå hvilke muskler som fungerer samtidig:
- Målmuskler: bryst, triceps, front- og midtdelta;
- Den bredeste muskelen, trapes og ben får en statisk belastning;
- Kjernemuskulaturen er ansvarlig for balanse;
- Trykk;
- Ledbånd og sener i hendene, samt skulder- og albueledd, fungerer aktivt.
Fordelene og skadene ved trening
Som nevnt ovenfor, utvikler slike push-ups perfekt muskulaturen i skulderbelte, og danner også knallnevenes eksplosive kraft. Fighters lærer å slå hardt og raskt, slaget blir knusende, grepet er sterkt. Dessuten øker utøverens utholdenhet og benets følsomhet avtar.
Denne øvelsen er vanskeligere enn vanlige push-ups, derfor brukes den aktivt av idrettsutøvere som vil øke belastningen. Det lar deg raskt bygge muskelavlastning og styrke triceps. Også ledd og sener styrkes, muskler blir mer elastiske.
Fordelene og skadene ved push-ups på knyttnever fra gulvet er uforlignelige, fordelene er mye større. Skaden oppstår bare hvis øvelsen utføres i nærvær av kontraindikasjoner:
- Skader på håndleddet, albuen eller skulderleddet, forstuinger eller sener;
- Forhold som er uforenlige med sportsbelastning.
Variasjoner
Hvis du vil vite hvordan du gjør push-ups på knyttnever for å utvikle sener, sjekk ut alle mulige variasjoner av teknikken:
- Det er forskjeller avhengig av innstillingen av hendene - brede, middels eller smale (jo smalere armene er, jo mindre brystmusklene fungerer og omvendt er triceps lastet);
- Plasseringen av fingrene har også betydning: Hvis du vender tommelen fremover, vil triceps lastes, plassere dem innover - brystene, stikke utover - biceps vil fungere;
- Avhengig av hastigheten på utførelsen - rask, middels eller jevn. Jo raskere du gjør push-ups, desto større hastighet og kraft får du;
- For å forbedre utholdenheten, ta pause på topp- og bunnpunktene;
- Brytere praktiserer ofte "eksplosive" push-ups (inkludert med et klapp bak ryggen), der knytt og knytt veksler på hverandre;
- For å trene deltas godt, utfører idrettsutøvere thailandske push-ups - der det ene benet kastes tilbake under nedstigningen
- Profesjonelle idrettsutøvere utfører push-ups på en knyttneve;
- Nybegynnere kan først plassere hendene på manualer eller gjøre push-ups fra knærne.
Som du kan se, er det mange alternativer - enhver idrettsutøver vil finne sin egen vei, selv om han har dårlig fysisk form. La oss finne ut hvordan vi lærer å gjøre push-ups på knyttnever riktig, for uten dette resultatet må du vente veldig lenge.
Utførelsesteknikk
Korrekte knyttneve-push-ups ligner på den tradisjonelle treningsteknikken:
- Utgangsposisjon: planken på utstrakte armer, hendene er lukket i en knyttneve, kroppen er rett, blikket er rettet fremover;
- Når du inhalerer, senk deg ned til det ekstreme punktet;
- Når du puster ut, stiger uten rykk, anstrenger pressen;
- Studer alle variasjonene av øvelsen i detalj for å finne den som passer best til dine mål;
Tips og triks
Før du inkluderer knyttnev-push-ups i programmet, anbefaler vi at du gjør deg kjent med de viktige nyansene:
- For nybegynnere anbefaler vi å legge en myk matte eller et håndkle under børstene. Dette vil lindre smertefulle opplevelser;
- Hvis det i begynnelsen var vanskeligheter med vanskeligheter, kan du prøve push-ups fra kneet.
- For ikke å skade leddbånd og sener, vik elastiske bandasjer rundt hendene;
- Den enkleste versjonen av denne push-up er med en gjennomsnittlig innstilling av hendene og tommelen fremover;
- Det anbefales å stå på en slik måte at føttene hviler mot veggen - dette forhindrer glidning;
- I prosessen, prøv å holde mesteparten av vekten på knoene på mellom- og pekefingrene;
- Ikke åpne børstene, hold dem anspente;
- Ikke bøy i kroppen;
- Hovedvekten bør ligge på armene og brystet, ikke på kroppen. Beveg deg jevnt og uten rykk.
Så vi fant ut at push-ups på knyttnever rister, som du ser, har øvelsen mange fordeler. Og likevel, hva er bedre, push-ups på kammene eller på håndflatene?
La oss starte med det faktum at lukkede hender ikke bare tillater å styrke muskler, men også å utvikle eksplosiv slagkraft, forbedre grep og heve utholdenhetsnivået. Hvis målet ditt er muskelvekst eller vakker armlindring, må du øve på regelmessige push-ups på håndflatene. Hvis du forstår hva som er meningen med push-ups på knyttnever, er det klart for deg at det bare passer for visse grupper av idrettsutøvere. Og det er absolutt neppe nyttig for nybegynnere, i motsetning til den tradisjonelle metoden, som passer for alle anledninger.
