En push-up med smalt grep er en hvilken som helst push-up der hendene er plassert på gulvet så nær hverandre som mulig. Med den forskjellige håndposisjoneringen kan du laste bestemte målmusklene. Spesielt push-ups fra gulvet med et smalt grep tvinger triceps til å brukes kvalitativt.
I denne artikkelen vil vi diskutere denne øvelsen i detalj - hvordan du gjør det riktig, hvilke muskler som fungerer, hva er fordelene og ulempene.
Hvilke muskler fungerer
Push-ups med et smalt sett med armer fra gulv, benk eller vegg er designet for å trene triceps på skulderen. Det komplette atlaset til de involverte musklene er som følger:
- Målmuskel - triceps;
- Det store brystet og de fremre deltabuntene fungerer også;
- Biceps, rett og skrå mage, quadriceps er involvert i å stabilisere kroppen.
Vel, nå vet du hva som svir når push-ups med et smalt grep, så la oss finne ut hvorfor du trenger å gjøre denne øvelsen.
Fordeler og ulemper
Vurder hva push-ups med smalt grep gir, hva er de viktigste fordelene:
- Volumet på triceps øker;
- Den trehodede blir sterkere, mer elastisk, mer varig;
- Stramming av huden på hendene, spesielt de indre og nedre overflatene (damer vil sette pris på);
- Styrker skulder-, albue- og albuen-håndleddet, så vel som musklene i cortex;
Og du kan også gjøre push-ups med et smalt grep hvor som helst - hjemme, på gaten, i treningsstudioet. Øvelsen krever ikke spesialutstyr og en trener for å lære teknikken.
Blant manglene bemerker vi en svak belastning på brystmuskulaturen. Derfor anbefales det at kvinner som søker å pumpe opp brystene, gjør push-ups med brede armer. Dessuten vil denne øvelsen ikke øke muskelvolumet betydelig. Men denne minus er iboende i enhver form for push-ups, siden en økning i lettelse er umulig uten kraftbelastning. I dette tilfellet utføres arbeid med egen vekt.
Er det mulig å skade kroppen med en slik belastning? Ja, hvis du øver deg i å være i en tilstand som ikke kan kombineres med sportsøvelser. Øv også push-ups med forsiktighet hvis du nylig har hatt en skade eller forvridning av målbånd, ledd eller sener. Ved sykdommer i leddene i skulder, albue eller håndledd er push-ups generelt kontraindisert.
Teknikk og variasjoner
Så videre vil vi vurdere hvordan du gjør smale push-ups fra gulvet - algoritmen til handlinger avhenger av typen trening.
En nær posisjon av hendene er mulig i følgende undertyper av push-ups:
- Tradisjonelt fra gulvet;
- Fra en vegg eller benk;
- Fra en manual;
- På knyttnever eller fingre;
- Fra kneet;
- Eksplosivt (med bomull, håndflater fra gulvet osv.);
- Diamant (tommel og pekefinger danner diamantkonturer på gulvet);
Push-ups med smalt grep: teknikk (studer nøye)
- Varm opp målmusklene, leddbånd og ledd;
- Ta utgangsposisjonen: i liggende stilling strekkes kroppen til en streng, danner en rett linje fra hodet til hælene, blikket ser fremover, bena er litt fra hverandre, magen er gjemt opp. Plasser hendene omtrent fra skulderbredden (dette er et smalt grep), så nært du kan.
- Når du inhalerer, senk deg forsiktig ned, bøy albuene langs kroppen;
- Når du puster ut, med triceps-kraften, stiger du opp til startposisjonen;
- Gjør det nødvendige antall tilnærminger og representanter.
Hyppige feil
Hvordan skyve ordentlig opp fra gulvet med et smalt grep for å unngå feil og raskt oppnå resultater?
- Kontroller kroppens posisjon, ikke bøy i ryggen, ikke stikk baken;
- Albuen kan ikke spres fra hverandre, for i dette tilfellet går hele belastningen til rygg- og brystmuskulaturen;
- På toppunktet er ikke armene rett ut (for å øke belastningen), og nederst ligger de ikke på gulvet og holder seg i vekt;
- Pust riktig - senk når du inhalerer, mens du puster ut;
- Arbeid jevnt - ikke ryk eller pause.
Hvis du fremdeles ikke helt forstår hvordan du lærer å presse opp med et smalt grep, kan du se videoen vi har lagt ved for deg. På denne måten vil du tydelig se riktig teknikk og avklare de uforståelige punktene.
Hva skal jeg bytte ut?
Hvilke andre øvelser lar deg laste triceps brachii-muskelen, og hva kan erstatte push-ups med et smalt grep?
- Skyv opp på de ujevne stengene eller fra benken (veggstenger);
- Øv på den tradisjonelle typen trening der albuene ikke blir trukket fra hverandre;
- Omvendte push-ups;
- Trykk fra den horisontale linjen;
- Hantelpress bak hodet;
- Forlengelse av armene i en skråning med manualer;
- Fransk benkpress med manualer.
Vel, vi håper vi svarte på spørsmålet, hva svinger de push-ups med et smalt grep, og hvordan du gjør dem riktig. Som du kan se, er teknikken ikke komplisert i det hele tatt. Hvis du først synes det er vanskelig å gjøre fulle push-ups, kan du prøve å knele ned. Når musklene er sterke, gå videre til standard benstilling. Husk at for å bygge opp en vakker muskelavlastning, må du utvikle alle muskler jevnt, derfor lag et kvalitetsopplæringsprogram og følg det strengt.
