Fra i dag vil vi diskutere vegg-push-ups - en super-effektiv øvelse for å styrke ryggen og magen for overgang til styrketrening. Denne typen push-up er klassifisert som en lett versjon, siden den praktisk talt ikke laster hendene, med fokus på kroppens muskler. Du bør imidlertid ikke behandle det med forakt, fordi det styrker målmusklene og leddbåndene perfekt, hjelper til med å stramme overkroppen, gjør figuren slank og forførende.
Hvilke muskler fungerer?
Hva gir push-ups fra veggen, og er det sant at bare kvinner praktiserer det? La oss først finne ut anatomien, la oss finne ut hvilke muskler som er involvert i prosessen:
- Ryggmuskler: pectoralis major, stor rund, dorsal latissimus, stor dentat;
- Magemuskler: rett, utvendig skrå;
- Muskler i armene: triceps (med en smal holdning av armene), treglava skulder.
Som du ser, er hovedvekten på rygg- og underlivsmuskulaturen, og det er disse musklene som er viktige å forberede og varme opp godt før kraftbelastning i treningsstudioet. Derfor er push-ups fra veggen for menn og kvinner ekstremt viktige under oppvarmingsfasen før hovedkomplekset. Ja, de hjelper ikke med å bygge muskelavlastning eller gå ned i vekt i volum, men de lar deg holde musklene i god form, gjøre dem faste og elastiske.
Fordel og skade
La oss se på hva som er fordelene for jenter som trener push-ups fra veggen, hvilken effekt øvelsen kan oppnå:
- Strammet og elastisk bryst, flat mage;
- Stramme huden på hendene, forbedre muskelavlastningen;
- Forebygging av hengende bryst;
- Eliminering av fettreserver i ryggen (de som driver med vekttap vet hvor vanskelig det er å gå ned i vekt i denne delen av kroppen);
- Opprettholde kroppens muskler i god form;
- Oppvarming av kroppen før hovedtreningen;
Som du kan se, er fordelene med øvelsen "push-ups fra veggen" for kvinner ubestridelige, og likevel er dens viktigste pluss den minste skade. Hvis du ikke begynner å trene i en tilstand der fysisk aktivitet er kontraindisert, er det lite sannsynlig at du skader deg selv. Spesiell forsiktighet bør utvises av idrettsutøvere med ledd- eller leddsykdommer, så vel som personer som er utsatt for høyt blodtrykk.
Alle andre kontraindikasjoner er identiske med forbudene for annen øvelse: postoperativ periode, blødning, tilstander etter hjerteinfarkt eller hjerneslag, en periode med forverring av kroniske sykdommer, inflammatoriske prosesser, ledsaget av en økning i kroppstemperaturen.
Forresten. Hvis du også trenger å pumpe lår og gluteal muskler, så prøv å inkludere knebøy mot veggen i settet med øvelser. Et par tilnærminger om dagen vil hjelpe deg på vei mot ditt verdsatte mål.
Utførelsesteknikk
La oss nå finne ut hvordan vi kan skyve ordentlig opp fra veggen - la oss dvele ved teknikken for å utføre øvelsen.
- Stå med ansiktet mot veggen, gå tilbake fra den;
- Legg hendene på en støtte;
- Hold kroppen strengt rett, ikke bøy i ryggen, se fremover, hodet danner en linje med kroppen;
- Når du inhalerer, bøy albuene, nærme deg veggen til pannen din berører;
- Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen;
- Sørg for at kroppen forblir rett som en pinne gjennom hele øvelsen.
- Gjør det nødvendige antall repetisjoner;
Nå vet du hvordan du gjør push-ups fra veggen for jenter eller menn, prøv det! For enkelt? Vi viser deg hvordan du kan komplisere dem!
Variasjoner på måter å gjøre push-ups vanskeligere
- Så, slik at øvelsene med veggen ikke virker for enkle for deg, kan du prøve å øke gjennomføringshastigheten.
- En annen måte å komplisere ting på er å gå tilbake fra støtten ikke ett trinn, men to eller flere. Jo lenger du reiser deg, jo vanskeligere blir det å presse opp. Til slutt anbefaler vi å bytte til benk-push-ups. Utførelsesteknikken vil være lik, det viktigste er å følge torsoens rette posisjon.
Som vi allerede har sagt, pumper øvelsen ryggen spesielt sterkt, men hvis du trenger å utføre push-ups fra veggen til triceps, kan du prøve å plassere hendene på veggen så nær hverandre som mulig. På samme tid må du ikke spre albuene til sidene, tvert imot, trykk dem mot kroppen.
Hvis du legger armene brede, vil brystmusklene motta belastningen - i dette tilfellet er albuene tvert imot spredt fra hverandre.
Et annet alternativ som lar deg utvikle reaksjonshastighet er push-ups fra veggen med et klapp (eller en hvilken som helst annen type eksplosive push-ups med et klapp bak ryggen eller over hodet). Når du kommer tilbake til startposisjonen, prøv å få tid til å klappe i hendene.
Vel, nå vet du hvordan du gjør push-ups fra veggen på tre forskjellige måter, og du vet også hvordan du kan komplisere oppgaven din. Ta gjerne med denne øvelsen i ditt oppvarmingskompleks. Bare en måned med trening, og du vil se resultatene!
