De fleste CrossFit-idrettsutøvere er opptatt med å utvikle styrkeindikatorene og tar ikke nok hensyn til et så viktig punkt som pusteteknikk under trening. Dr. Jill Miller har studert menneskelig anatomi og bevegelse i over 27 år. Hun har jobbet med koblingene mellom fitness, yoga, massasje og smertebehandling. Jill er forfatteren av The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Managing Pain, Improving Your Body Mobility and Life.
“Pusteprosessen er automatisk. En person puster inn og ut omtrent 20 000 ganger om dagen, sier Miller. - Tenk på hvordan det ville vært om du gjorde 20 000 burpees med dårlig teknikk på en dag. Hva ville skje med kroppen din i dette tilfellet? Vi er født med perfekt pust. Men gjennom årene har denne teknikken forverret seg for de fleste. Pust er en grunnleggende bevegelse som gir både mental kontroll og mental skarphet. ”
Dr. Miller mener at utøveren som praktiserer riktig pusteteknikk har en ytelsesfordel. "Når et overveldende konkurransetrykk holder deg tilbake, vil riktig pust hjelpe deg med å takle enhver utfordring," råder Jill.
Hvordan puste riktig?
De dårlige nyhetene først: for å puste ordentlig, må du hovne opp i magen. Grunn, rask pust, som bruker brystet i stedet for membranen, forhindrer kroppen i å få så mye oksygen som kroppen trenger. Grunn pusting fører til en økning i hjertefrekvensen, som igjen forårsaker stress, angst og kan øke blodtrykket.
Pustemekanisme
Når du inhalerer, utvides magen og membranen trekker seg sammen, noe som frigjør plass i brysthulen for den luftfylte lungen. Dette resulterer i en reduksjon i trykket, slik at luft kan strømme fritt inn i lungene. Utånding bringer membranen tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Med grunne pust i brystet frigjør du ikke nok plass og kan ikke fylle lungene så fullstendig som mulig med dyp pust i magen. Vi blir født, på et underbevissthetsnivå, og vet hvordan vi skal puste inn magen. Babyer gjør dette instinktivt og utvider magen med hvert pust. Se videoen av nyfødte babyer som puster.
Muskelarbeid mens du puster
Dr. Miller sa at når vi suger i underlivet mens vi puster, opprettholder vi spenning i tverrmuskelen, som går langs fronten og siden av bukveggen, dypere enn endetarmsmuskulaturen.
Den tverrgående magemuskelen er sydd i samme fasciale vev som luftveismembranen. Dermed kan membranen sees på som slutten på tverrgående magemuskler, sier Miller. - Åndedrettsmembranen er festet til disse magemusklene og kan bare bevege seg så mye de tillater. Hvis magene dine er konstant anspente, kan ikke membranen passere gjennom bevegelsesområdet. Og dette er ekstremt viktig under innånding.
Når membranen senkes, svulmer magen opp og blir som babyens mage hos småbarn. Når utånding skjer, stiger membranen tilbake til ribbeina og gjemmer seg under dem, og magen forblir den samme.
Hvis du trykker på magen eller strammer vektløfterbeltet, kan du føle at bevegelsen til membranen blir undertrykt. Samtidig "sitter" hjertet på toppen av membranen. Jill Miller kaller membranen “hjertemadrassen”.
Skaden ved feil pust
Grunne pust i brystet beveger ikke hjertet med den nødvendige kraften. Hjertet og luftveiene er sammenkoblet. Når det er for mye spenning i noe vev i kroppen, forstyrrer det dets normale funksjoner.
En begrenset membran som ikke beveger seg ordentlig reduserer effektiviteten av den naturlige hjelpen den gir til vena cava for å forbedre blodstrømmen. Dette er din viktigste vene som kobles direkte til hjertet ditt.
Brystpust, som oppstår når du løfter skuldrene opp mot ørene og ikke fyller magen, er en pusteegenskap for en person i tider med stress - i redsel eller etter en vanskelig fysisk anstrengelse. “Du kan observere dette pustemønsteret hos noen idrettsutøvere hele tiden. De løper frem og tilbake over arenaen, og når de går tom for pust, kneler de ned, og prøver med hodet nede å få pusten. På dette punktet kan du se skuldrene deres stige til ørene, sier Miller.
Det fungerer når vi sliter med å få pusten under eller på slutten av en vanskelig treningsøkt. Men denne typen pust kan ikke erstattes av fullverdige bevegelser av membranen.
Under trening bruker idrettsutøvere ofte brystpust. Idrettsutøvere må hele tiden holde magespenningen, og det er ikke alltid mulig å puste i magen. Se for deg at du prøver å puste dypt inn med magen, og trykke hardt på den. I tider som disse må idrettsutøvere utvide brystkassen for å løfte luft mens de støtter ryggraden med kjernemuskulaturen.
Dessverre bruker de fleste av oss ubevisst pust i brystet mens vi er bøyd over en datamaskin eller telefon. “Denne falske kravebenpusten er felles for oss alle. Mange av oss puster på denne måten dag etter dag, uten å tenke på konsekvensene, sier Dr. Miller. "Men hvis du er en skikkelig idrettsutøver, må du før eller siden tenke på å ikke puste, hele tiden heve kragebeinene dine, siden denne typen pust ikke gir kroppen den nødvendige mengden oksygen."
Effektiviteten av dyp pusting
Diafragmatisk pust hjelper kroppen ved å kanalisere mer oksygen til musklene, noe som forbedrer muskelutholdenhet. En annen fordel med dyp pusting er at det slapper av kroppen. Alle som har prøvd en vanskelig gymnastikkøvelse eller en annen vektløfterbevegelse mens de er under stress, vet fordelene med fullstendig avslapning.
Men hvordan blir du kvitt den gale pustevanen du har praktisert det meste av livet ditt?
- Du må begynne å eksperimentere med å puste utenfor treningsstudioet, eller i det minste ikke midt i treningen. For eksempel kan du besøke en yogakurs et par ganger - det er et bra sted å lære og øve pusteteknikker.
- Hvis yoga ikke er din, kan det, så rart som det høres ut, også synge eller bli med i koret rette opp vanen med feil pust. "Du vil sannsynligvis oppdage fenomenale pusteteknikker, og hvis du liker å synge, vil det virkelig gi deg glede," sier Miller om sangtimer.
- Vel, du kan også øve på for eksempel å sprenge høytidsballonger. Du trenger bare å gjøre dette, strengt kontrollere pustebevegelsene dine.
Hvordan levere diafragmatisk pust?
For å levere diafragmatisk pust, hvis teknikk er veldig enkel, følg instruksjonene nedenfor:
- Ligg på ryggen.
- Legg den ene hånden på brystet og den andre på magen. Pust sakte og dypt inn gjennom nesen, og sørg for at du kan føle at magen beveger seg med hånden.
- Pust ut gjennom munnen. Hånden som ligger på brystet skal ikke bevege seg for mye.
Etter at du har satt diafragmatisk puste i ryggleie, må du øve på pusteteknikken mens du sitter i en stol. Når du har trent denne pustestilen hjemme, begynn å innlemme den i treningsøktene dine.
Dr. Miller foreslår i det minste først å fokusere på en del av treningen for å observere hvordan kroppen din puster som svar på trening og under hvile. Det kan hende du må bruke dyp pust i magen fra tid til annen for å få best resultat, men brystpusten er mer passende for noen øvelser.
“Bare tillat deg å trene ved å hele tiden se deg puste hver gang du gjør noe. Dette gjøres vanligvis av yogier under timene. Det er en utrolig måte å spisse tankene dine og bli kjent med pusteoppførselen din, ”råder Jill Miller. Legen anbefaler også at du legger så mye vekt på pusteteknikken som du kan under treningen, og bruker den for å stabilisere deg under tunge løft eller for å roe deg ned under hvile.
Først vil det være vanskelig for deg å samtidig overvåke teknikken for å utføre øvelsen og korrektheten av pusten i dette øyeblikket. Men prøv å gjøre alt for å bringe pusteteknikken din til en ny kvalitet.
Airway trening
En annen måte å observere og kontrollere pusten din på er å prøve trening i luftveiene.
Den enkleste versjonen av pusteøvelser er å gjøre en repsstige. Essensen er at etter hver sirkel med øvelser følger et tilsvarende antall dype, kontrollerte pust.
Oftest brukes kettlebell-svingninger som en øvelse for slike pusteøvelser, men du kan velge andre crossfit-øvelser. Pustestigen, koblet til kettlebell-svingene, begynner med en sving etterfulgt av ett pust, deretter to kettlebell-svinger og to pust. Du kan puste så mye du vil mens du svinger på kettlebellen, men ta bare det foreskrevne antall pust mens du hviler. Dermed blir åtte reps fulgt av bare 8 pust, og deretter kommer du tilbake til kettlebell.
Hvis nok reps er gjort, vil puste stigen forårsake panikk pust. Å være klar over denne typen puste og lære å kontrollere den er verdifull hvis du befinner deg i en situasjon der du trenger å gjenopprette pusten etter intens anstrengelse. Det er her den riktige pusteteknikken kommer til nytte.
Pust dypt mens du gjør pustetrappen, og motstå fristelsen til å bytte til grunne, paniske pusten, selv når du er stresset. Så se om du kan forbedre pusten din og unngå panikkpust under påfølgende treningsøkter.
Og det siste rådet: Hvis du går inn i treningsstudioet og ser et veldig komplekst kompleks på tavlen, ikke få panikk. Pust ti dype puste og gå i kamp!
