Glykemisk indeks - matbord

Det er viktig for en idrettsutøver å ta hensyn til mange faktorer når man lager den riktige ernæringsplanen. Men metthet er fortsatt et av hovedproblemene i diett. Uansett hvor hardt du prøver å kutte kaloriene dine ved å bruke yoghurt og grønnsaker, kommer sulten før eller senere over alle. Og skylden er fordøyelseshastigheten for matvarer, som indirekte avhenger av en slik parameter som den glykemiske indeksen.

Hva det er?

Hva er den glykemiske indeksen? Det er to hoveddefinisjoner. En er nødvendig for mennesker, som bestemmer nivået av sukker i blodet (pasienter med diabetes mellitus), den andre er egnet for idrettsutøvere. De motsier ikke hverandre, de bruker bare forskjellige aspekter av samme konsept.

Offisielt er den glykemiske indeksen forholdet mellom nedbrytningsprodukter for blodsukker og totalvekten til produktet. Hva betyr det? At med nedbrytningen av dette produktet vil blodsukkernivået endre seg på kort sikt, det vil si at det vil øke. Hvor mye sukker som vil øke, avhenger av indeksen selv. Et annet aspekt av den glykemiske indeksen er viktig for idrettsutøvere - absorpsjonshastigheten for mat i kroppen.

Glykemisk indeks og diabetes mellitus

Før vi vurderer den glykemiske indeksen i ernæring i detalj, la oss fordype oss i historien til problemet. Egentlig var det takket være diabetes at denne indeksen og matvarer med høy glykemisk indeks ble identifisert. Frem til slutten av 1800-tallet ble det antatt at all karbohydratmat forårsaket en økning i blodsukkeret hos diabetikere. De prøvde å bruke keto diett på diabetikere, men fant ut at fett, når det konverteres til karbohydrater, forårsaker betydelige hopp i sukkernivået. Legene laget komplekse dietter basert på karbohydratrotasjon som hjalp til med å regulere blodsukkernivået. Imidlertid var disse måltidsplanene ekstremt ineffektive og ga svært individualiserte resultater. Noen ganger diametralt motsatt av det som var ment.

Da bestemte legene seg for å finne ut hvordan forskjellige typer karbohydrater påvirker blodsukkernivået. Og det viste seg at selv de enkleste karbohydratene har forskjellige effekter på økningen i sukker. Det hele handlet om "brødkaloriene" og oppløsningshastigheten for selve produktet.

Jo raskere kroppen kunne bryte ned maten, jo større ble sukkerhoppet observert. Basert på dette, over 15 år, har forskere samlet en liste over produkter som ble tildelt forskjellige verdier for absorpsjonshastigheten. Og siden tallene var individuelle for hver person, ble selve betydningen relativ. Glukose (GI -100) ble valgt som standard. Og i forhold til det ble hastigheten på assimilering av matvarer og nivået på økning i blodsukker vurdert. I dag, takket være disse fremskrittene, kan mange type 1 og type 2 diabetikere utvide kostholdet deres betydelig ved å bruke matvarer med lav glykemisk indeks.

Merk: Den glykemiske indeksen har en relativ struktur, ikke bare fordi fordøyelsestiden er forskjellig for alle mennesker, men også fordi forskjellen mellom hoppet i sukker / insulin hos en sunn person og hos en diabetespasient er vesentlig forskjellig. Men samtidig forblir det totale forholdet mellom tid og sukker omtrent det samme.

La oss nå se på hvordan matvarer med høy glykemisk indeks påvirker metabolske prosesser i kroppen.

1. Ethvert produkt (uavhengig av GI-nivå) kommer inn i fordøyelseskanalen. Etter det, under påvirkning av fordøyelsesenzymer, blir alt karbohydrat brutt ned i glukose.
2. Glukose absorberes i blodet, og øker dermed blodsukkernivået... Blodsukker fører til fortykning av blodet og komplikasjon av transportfunksjonen til oksygen gjennom venene og arteriene. For å forhindre dette begynner bukspyttkjertelen å skille ut insulin.
3. Insulin er et transporthormon. Hovedoppgaven er å åpne celler i kroppen. Når han "perforerer" cellene, metter søtt blod cellene som er lukket for normal ernæring. For eksempel muskelfibre, glykogen og fettdepoter. Sukker, på grunn av sin struktur, forblir i cellen og oksyderes med frigjøring av energi. Videre, avhengig av sted, metaboliseres energien til det produktet som er nødvendig for kroppen.

Så jo høyere den glykemiske indeksen til produktet er, desto "søtere" blir blodet på kort sikt. Dette påvirker igjen nivået av insulinsekresjon. Ytterligere tre scenarier er mulige:

• Kroppen takler den økte mengden sukker, insulin transporterer energi gjennom cellene. Videre, på grunn av de skarpe bølgene, fører høye insulinnivåer til metthetsforsvinning. Som et resultat er personen sulten igjen.
• Kroppen takler den økte mengden sukker, men nivået av insulin er ikke lenger tilstrekkelig for fullstendig transport. Som et resultat har en person dårlig helse, en "sukker bakrus", en nedgang i stoffskiftet, en reduksjon i arbeidskapasitet - økt døsighet.
• Insulinnivået er ikke nok til å behandle sukkeroppgangen. Som et resultat føler du deg veldig dårlig - diabetes er mulig.

For matvarer med lav glykemisk indeks er ting noe enklere. Sukker kommer inn i blodet ikke krampaktig, men jevnt og i små doser. Av denne grunn fungerer bukspyttkjertelen normalt og frigjør hele tiden insulin til den er helt oppløst.

Som et resultat, økt effektivitet (celler forblir åpne hele tiden), langvarig metthetsfølelse og lav glykemisk belastning på bukspyttkjertelen. Og også utbredelsen av anabole prosesser over katabolisk - kroppen er i en tilstand av ekstrem metthet, på grunn av hvilken den ikke ser poenget med å ødelegge celler (lenke katabolisme).

Glykemisk indeks over matvarer (tabell)

For å lage en tilstrekkelig ernæringsplan som lar deg lykkes med å få muskelmasse uten å føle deg sulten og samtidig ikke svømme i overflødig fett, er det bedre å bruke tabellen over glykemisk indeks for matvarer:

Retter med lav glykemisk indeks kan bare tilberedes med ingredienser med lav glykemisk indeks. I tillegg øker termisk prosessering av fett og karbohydrater blodsukkeret, noe som uunngåelig øker indeksen.

Er det mulig å bestemme den glykemiske indeksen uten tabeller?

Dessverre er ikke alltid et bord med produkter og deres enheter av brød tilgjengelig. Spørsmålet gjenstår - er det mulig å uavhengig bestemme nivået på den glykemiske indeksen til en bestemt tallerken. Dessverre kan ikke dette gjøres. På en gang jobbet forskere og kjemikere i nesten 15 år med å lage en omtrentlig tabell over den glykemiske indeksen til forskjellige matvarer. Det klassiske systemet innebar å ta blodprøver to ganger etter å ha tatt en viss mengde karbohydrater fra et bestemt produkt. Men dette betyr ikke at du alltid trenger å ha en tabell over den glykemiske indeksen for mat. Du kan gjøre noen grove beregninger.

Først og fremst er det nødvendig å bestemme tilstedeværelsen av sukker i produktet. Hvis produktet inneholder mer enn 30% sukker, vil den glykemiske indeksen være minst 30. Hvis det er andre karbohydrater i tillegg til sukker, er det bedre å definere GI som rent sukker. Hvis søtningsmidler brukes i produktet, blir enten fruktose (den eneste naturlige analogen av glukose) eller det enkleste karbohydratet lagt til grunn.

I tillegg kan du bestemme det relative nivået av GI av følgende faktorer:

• Kompleksiteten av karbohydratene som inngår i produktet. Jo mer komplekse karbohydratene er, desto lavere er GI. Forholdet er ikke alltid nøyaktig, men det lar deg identifisere matvarer med høy GI og unngå å spise dem.
• Tilstedeværelsen av melk i sammensetningen. Melk inneholder "melkesukker", som øker GI for ethvert produkt med et gjennomsnitt på 15-20%.

Den relative GI kan bestemmes eksperimentelt. For å gjøre dette er det nok å finne ut hvor lang tid det tar å få en sterk sultfølelse etter siste måltid. Jo senere sulten setter inn, desto mindre og jevnere frigjøres insulin, og jo lavere er GI-nivået i det kombinerte måltidet. Så hvis du for eksempel føler alvorlig sult innen 30-40 minutter etter å ha spist, er den relative GI av produktene som inngår i konsumert rett ganske høy.

Merk: Dette handler om å konsumere samme mengde kalorier mens du dekker hele underskuddet. Som du vet, føles menneskekroppen komfortabel hvis kaloriinntaket av mat er i området 600-800 kcal.

Det er viktig å forstå at denne metoden for å bestemme den glykemiske indeksen i matvarer er relevant utelukkende for idrettsutøvere som ikke er på tørketrinnet. Personer som lider av diabetes mellitus eller som er på hard karbohydrattørking, er det bedre å bruke bordene, for ikke å utsette kroppen din for unødvendig risiko.

Utfall

Så hvilken rolle spiller mat med høy glykemisk indeks for utøveren? Dette er en måte å øke metabolismen, spise mer, men det er alltid risikoen for overbelastning av bukspyttkjertelen.

Forbruket av matvarer med høy glykemisk indeks er bare berettiget for ektomorfer i vintervektstiden. I andre tilfeller vil sukkerstrøm sannsynligvis påvirke ikke bare helsen, men også ytelse og humør.

Når det gjelder matvarer med lav glykemisk indeks, bærer fordøyelsen deres en stor glykemisk belastning, i stedet gir kroppen mer næringsstoffer.

Se videoen: Deilig kake klar på få minutter, til frokost eller mellommåltid - Uten melk og uten mel (Kan 2025).