Enarms push-ups er en flott øvelse for å vise frem god fysisk form. Det regnes som teknisk vanskelig, så ikke alle nybegynnere vil være i stand til å mestre det. Forresten, i tillegg til sterk fysisk trening, vil en idrettsutøver trenge en velutviklet følelse av balanse her, fordi han må opprettholde balanse, og holde kroppen rett, til tross for støttepunktet, bare på den ene siden.
Hvilke muskler er involvert?
Hvis du vet hvordan du gjør push-ups på den ene siden, forstår du hvor vanskelig det er å balansere på ett støttepunkt, og holder kroppen horisontalt i baren. Tenk deg nå at atleten fortsatt trenger å senke og skyve kroppen opp i ferd med å presse opp.
Denne typen trening bruker mange flere stabiliseringsmuskler, nesten alle kjernemuskulaturene, og selvfølgelig musklene i overekstremitetene.
Vil du utfordre deg selv? Lær å gjøre push-ups som dette!
Så hvilke muskler fungerer i prosessen?
- Triceps
- Brystmuskler;
- Frontdeltaer;
- Trykk;
- Ryggmuskulatur;
- Muskelstabilisatorer.
Fordeler, skader og kontraindikasjoner
Før vi lærer å gjøre push-ups på den ene siden, vil vi analysere fordelene og ulempene ved øvelsen, samt kontraindikasjoner.
Fordel
- Atleten utvikler enestående styrke;
- Trener utholdenheten til muskulaturen i overkroppen;
- Bygger en spektakulær lettelse av øvre lemmer;
- Togkoordinering og balanse;
- Rister på pressen og styrker ryggmusklene.
Skade
La oss fortsette å utforske push-ups med en arm som har blitt gjennomgått. Deretter, la oss gå videre til mulig skade som kan oppstå hvis du utfører øvelsen med kontraindikasjoner:
- Leddskade: håndledd, albue, skulder;
- Eventuelle smerter i musklene;
- Inflammatoriske prosesser, ledsaget av en økning i temperaturen;
- Forverring av kroniske sykdommer;
- Forhold etter mageoperasjoner, hjerteinfarkt, hjerneslag, stråling.
Hvis du forsømmer kontraindikasjonene, vil kroppen ikke bare ikke ha noen fordel, men også lide - du kan forverre tilstanden din.
Ulemper
- Kompleksitet i implementeringen;
- Faren for skade (nybegynnere opprettholder kanskje ikke balansen);
- Behovet for å gjøre push-ups i et selskap med en partner (for nybegynnere for sikkerhetsnett).
Utførelsesteknikk
Før du går videre til å lære teknikken, må du forberede deg godt. I det minste, uten problemer, utfør en serie med 50-70 push-ups i den klassiske formen, trene abs, utvikle en følelse av balanse. Knebøy på det ene benet, bulgarsk knebøy, hodestøtter, håndvandring - øvelser som krever opprettholdelse av balanse vil hjelpe til med dette.
Forberedelsesøvelser
Før vi forteller deg hvordan du skal gjøre enarms push-ups for nybegynnere, vil vi introdusere deg for kule forberedende øvelser:
- Ta utgangsposisjonen, som i klassiske push-ups, ta lemmen som ikke fungerer, til siden og legg den på ballen. Dermed vil hun ikke delta fullt ut i push-ups, men vil skape ekstra støtte.
- Prøv å gjøre push-ups på vanlig måte, men legg den planlagte ikke-fungerende lemmen på gulvet med baksiden. Du vil ikke være i stand til å stole fullt på det, og du vil kunne laste arbeidshånden godt;
- Utfør push-ups på den ene armen, legg den på en støtte. I dette tilfellet vil du redusere belastningen og gradvis senke høyden og prøve å fjerne støtten.
Algoritme for utførelse
La oss endelig lære å gjøre push-ups på den ene siden - teknikken er forresten ikke veldig forskjellig fra algoritmen for klassiske push-ups. Den eneste forskjellen er at du må gjøre push-ups på en støtte, noe som i høy grad kompliserer oppgaven.
- Sørg for å varme opp den øvre delen av kroppen: sving bena, vipp kroppen din, øv pressen, strekk leddene;
- Ta utgangsposisjonen: stangen er på den ene hånden, ryggen er rett, hodet er løftet, blikket ser fremover, den ikke-fungerende hånden trekkes tilbake på ryggen (ligger på korsryggen);
- Når du inhalerer, begynn å senke deg selv, bøy arbeidsbeinet, uten å bøye deg i ryggen og ikke stikke ut baken. Jo lavere grense - jo lavere jo bedre;
- Når du puster ut, stiger du forsiktig;
- Utfør 2 sett med 5-7 ganger.
Nybegynnerfeil
Så du kjenner teknikken for hvordan du skal presse på den ene hånden, la oss ta en titt på de vanlige feilene som uerfarne idrettsutøvere gjør.
- Tillat ryggbøyning;
- De sprer bena for brede, noe som gjør det lettere å balansere og overføre all belastning fra triceps til brystmuskulaturen;
- Ikke hold kroppen stramt vannrett mot gulvet. Mange tar bekkenet til arbeidsbenet og løfter skulderen til den som ikke fungerer. I dette tilfellet forenkler du balanseringen sterkt og får mindre belastning.
Nå vet du hva push-ups på den ene armen gir, og forstår at øvelsen bare passer for erfarne idrettsutøvere med en utviklet fysisk form. For nybegynnere er det kanskje ikke mulig med en gang, vi anbefaler ikke å gi opp og fortsette å trene.
Det hender ofte at de begynner å lykkes, med forbehold om noen avvik fra riktig teknikk. I dette tilfellet blir oppgaven lettere, og det er en fristelse til å fortsette i samme ånd. Hvis du vil ha en treningsøkt av høy kvalitet, kan du finne ut hvordan du gjør 1-arms push-ups fra gulvet riktig og streber etter perfekt teknikk.
Seire på idrettsbanen!
