Sidestang

Planken er en av de mest populære treningsøvelsene. Det utføres ofte av idrettsutøvere som ønsker å trene magemusklene så effektivt som mulig, styrke bena og ryggen. Det er veldig viktig å gjøre alle bevegelsene riktig, dette er når du vil oppnå maksimale resultater. Det er flere varianter av denne øvelsen. Den mest populære, etter klassikeren, er sidestangen. Det innebærer økt stress på mage og skuldre, og vil også bidra til å diversifisere treningsprogrammet.

Fordeler med trening og kontraindikasjoner

Som enhver fysisk aktivitet, er sideplanken, hvis den utføres riktig, til fordel for utøverens kropp, slik at de kan utvikle muskler og opprettholde god form selv hjemme. Vi foreslår å vurdere litt mer detaljert spørsmålet om fordelene med sidestangen.

Hvorfor er sideplanken nyttig?

Så, hvilket resultat kan en idrettsutøver få ved å utføre denne øvelsen daglig:

• Under øvelsen er utøveren i en statisk posisjon. Dermed er et stort antall muskelgrupper involvert samtidig i arbeidet hans, og han kan trene musklene i bena, overkroppen og underarmen på en gang.
• Sidestangen er spesielt verdsatt for å tillate god belastning av pressen. Under øvelsen er både de rette og skrå magemusklene anspente.
• Medisinsk forskning har vist at denne øvelsen kan redusere ryggsmerter hos personer med skoliose og korrigere avviket holdning. De som lider av denne sykdommen, som praktiserer baren daglig, bemerket etter seks måneder at smertene gikk ned med 32-35%.
• Sidestangen er også et uunnværlig verktøy i kampen om "vepsens" midje. Når den utføres, trekker musklene seg isometrisk, deres styrke utvikler seg og generelt "stramming av korsetten". Derfor, hvis du satser på å fjerne de hatede sidene om sommeren, må du være nøye med sidestangen og dens variasjon med kroppssvikt.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikasjoner

Treningssideplank kan i noen tilfeller ikke bare gi fordeler, men også skade. Selvfølgelig er det ikke så mange kontraindikasjoner, men likevel er de, og vi er forpliktet til å advare deg om dette. Så det er ikke anbefalt å utføre en sideplank i nærvær av slike faktorer:

• hvis du har en herniated plate;
• hvis du har rygg-, nakke- og skulderskader;
• hvis du er i de siste månedene av svangerskapet;
• hvis du regelmessig opplever sterke smerter av noe slag.

Hvilke muskler fungerer?

Mens du gjør sideplanken, kan du styrke flere muskelgrupper samtidig.

1. Sideplanken, utført vekselvis på den ene siden og på den andre, trener perfekt gluteus maximus og medius, de laterale lårmusklene og leggen. Det er mulig å øke belastningen på disse sonene over tid ved å utføre en komplisert variasjon av øvelsen med å heve og holde beinet oppe (jo høyere beinet er hevet, jo større belastning).
2. Planken har en positiv effekt på livmorhalsen, ryggforlengere og øvre skulderbelte. Takket være statisk spenning under trening, kan idrettsutøvere ikke bare styrke torsoen effektivt, men også forhindre utseende av cervikal og lumbal osteokondrose
3. Med sideplanken er abs også inkludert i arbeidet, og alle sonene er både rette og skrå magemuskler. For å arbeide pressen enda mer effektivt, mens du utfører øvelsen, trekker du i tillegg magen.
4. Sideplanken har også en positiv effekt på hendene, som må holde halvparten av hele kroppen. Med riktig teknikk vil muskler som biceps og triceps bli brukt.

Hvem anbefales sideplanken?

Denne øvelsen er egnet for muskelutvikling for både profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere. La oss se nærmere på hvem sideplanken kan anbefales for:

• Sidestangen er flott for idrettsutøvere i tørketiden. Det er statisk stress som vil hjelpe kroppsbyggeren å bli kvitt overflødig kroppsfett. Hvis du er ny i treningsstudioet, vil øvelsen hjelpe deg med å styrke muskler i torso, samt forberede deg på mer alvorlig stress.
• Planker er nyttige hvis du er bekymret for skoliose. Regelmessig trening har en positiv effekt på kroppsholdning. Du kan redusere nivået av ubehagelige smerter i ryggområdet, samt korrigere ryggraden.
• Kvinner gjør ofte sideplanker for å bekjempe cellulitter. Statisk spenning kan også hjelpe deg med å gjenvinne den vakre kroppsformen din etter fødselen.
• Trening er bra for folk som er stillesittende. Ta en pause mens du arbeider ved datamaskinen. Ta noen minutter å gjøre sideplanken - dette vil bidra til å unngå utvikling av en rekke sykdommer forbundet med lav mobilitet.

Hvordan lage en sideplank?

Til tross for at øvelsen er teknisk enkel, bør du først mestre ferdighetene med å sette kroppen i riktig posisjon og fordele lasten. Ellers vil det ikke være noe forventet resultat.

Treningsteknikk

Så, for å bli riktig i sidelinjen, må du følge følgende algoritme for handlinger:

1. Forbered et passende sted for øvelsen. Hvis det er mulig, anbefales det å legge et spesielt teppe på gulvet.
2. Ligg på siden din. Legg albuen på gulvet og len deg på den så behagelig som mulig. Underarmen skal berøre gulvet helt.
   
3. Løft hoftene av matten. Hold overkroppen rett. Kroppen skal ligne en strukket snor. Løs kroppsposisjonen din og våkne i denne posisjonen så lenge som mulig.
   
4. Hvil deg litt, og legg deg deretter på den andre siden og gjør det samme.

Vi håper du har funnet ut hvordan du gjør sideplanken riktig, for dette er en flott mulighet til å pumpe muskler i torso, ben og magemuskler så raskt som mulig.

Det er flere varianter av denne øvelsen: en idrettsutøver kan utføre en sideplank med å løfte et ben eller en arm opp, så vel som å vri kroppen.

Nyttige tips

Det er flere hemmeligheter med å gjøre denne øvelsen. Takket være dem kan du forbedre resultatene dine.

• -Før du fikser stillingen, må du stramme magemuskulaturen, samt glutealsonen.
• Blikket ditt skal rettes fremover, hold nakken rett - den skal også være anspent.
• For å overvåke riktig utførelse av bevegelser, i det minste første gang du arbeider foran et speil.
• Prøv å holde kroppen din i en statisk posisjon så lenge som mulig, og bruk en stoppeklokke for å spore din egen fremgang.
• Hvis du vil jobbe godt med målmuskelgruppen, må du gjøre minst 3-4 sett.

Typiske feil fra idrettsutøvere

Svært ofte gjør nybegynner-idrettsutøvere enorme mengder unøyaktigheter rett og slett fordi de ikke vet hvordan de skal lage sidestangen riktig. Det er veldig viktig å umiddelbart lære å utføre alle bevegelsene riktig. De vanligste feilene kan sees til og med av erfarne idrettsutøvere. Blant dem er:

1. Avrunder ryggen. Denne feilen kan bli lagt merke til under gjennomføringen av andre øvelser. Arbeid ryggmuskulaturen for å rette opp tekniske problemer.
2. Feil posisjon av armer, bekken og hode. Denne feilen oppstår blant nybegynnere idrettsutøvere på grunn av deres dårlige fysiske form. For nybegynnere i sport anbefales det å starte øvelsene fra en vanlig planke, mens ekstra støtte kan utføres ved hjelp av knærne.
3. Fleksjon av bena i kneleddet. Denne tekniske feilen skyldes oftest atletens uforsiktighet. Idrettsutøvere glemmer å sørge for at hele kroppen er i en rett linje. Det er spesielt vanlig å legge merke til feil under den siste repetisjonen.
4. Hvis du ikke føler en spesiell spenning i pressområdet, en slags brennende følelse, under en statisk stilling, er det mest sannsynlig at du gjør noe galt. I dette tilfellet kan du se temabilder eller videoer. Du kan også søke hjelp fra en erfaren coach.

Treningsprogram

For å lage et treningsprogram av høy kvalitet må du nøye vurdere hvilke muskler som fungerer under sideplanken. Som regel gjør idrettsutøvere baren i kombinasjon med andre øvelser. Idrettsutøvere i treningsstudioet fullfører ofte planken i begynnelsen og slutten av treningsdagen.

Vi har valgt et 30-dagers sideplankeprogram for deg, men før du begynner med implementeringen, bør du vurdere noen få anbefalinger som vil hjelpe deg med å forbedre resultatet hver dag:

• Sideplanken kan kombineres med push-ups så vel som hopping. Øvelsen kan kompliseres ytterligere ved å holde en arm eller et ben løftet mens den utføres, bøye det ene benet på kneet.
  

  

  

• Øvelsen kan utføres med en endring i kroppsposisjon. Gjør en sideplank på venstre arm, len deg deretter på begge albuene uten hvile, og rull deretter til høyre. Idrettsutøvere med omfattende treningserfaring jobber med benk og fitball og utfører en skrå sideplank.
  

  

• Hvis du trener hjemme, kan du til og med trene hver dag. I tilfelle du i tillegg utfører push-ups og pull-ups, vil tiden du bruker i baren også øke.
• For nybegynnere i begynnelsen vil det være nok å holde sidestangen i noen sekunder om dagen. Etter noen uker med trening, gjør sideplanken om morgenen og kvelden.
• Hvis du er i en statisk posisjon i omtrent et minutt uten problemer, kan du begynne å gjøre flere varianter av denne øvelsen i en leksjon. Prøv å øke planketiden hver dag.

I det 30-dagers treningsprogrammet indikerer hver separate kolonne hvor lenge du trenger å stå i baren for å få og konsolidere ønsket resultat.

Se videoen: The Truth About Motorcycle Stands. (November 2024).