Før en maratonstart må en idrettsutøver ta mye hensyn til sitt generelle kosthold, takket være at en person vil være i stand til å bedre forberede kroppen på en fremtidig vanskelig avstand.
Det er nødvendig å være mer oppmerksom på dietten 15-20 dager før start, og 7-10 dager før det, bør du bruke spesielle hjemmemaraton dietter, som maraton vil passere uten vanskeligheter og lett.
Måltider før maraton
Atletisk ytelse vil avhenge av både generell kondisjon og spesifikke kostholdsbehov for å opprettholde atletens styrke og utholdenhet.
Frem til selve maratonløpet og under løpet, må drivstoffet til kroppen være spesielt for å tilfredsstille atletens behov for energi, som er bortkastet på grunn av lang løping.
Slik ernæring spiller en stor rolle i å overvinne lange avstander, og dette øyeblikket krever mye krefter og tid, det er best å bytte til slike dietter 14-15 dager før starten.
De som allerede har deltatt i maraton mange ganger vet hvor viktig et spesielt riktig kosthold er, i tillegg bør du være i stand til å kontrollere appetitten, da dette i stor grad påvirker resultatene av konkurransen. Det anbefales å bytte til produkter som inneholder forskjellige komplekse karbohydrater, det vil si grønnsaker, frokostblandinger og brød, 1,5 måneder før konkurransen.
Hovedoppgaven med dietten er å effektivt forberede utøverens kropp for konkurranse, personen blir mer utholdende og mindre utmattet, og energien blir enda større.
Fokuser på karbohydrater
Det generelle ernæringssystemet før maraton er veldig viktig, drivstoffet må oppfylle kroppens krav på løpetid. Det er en misforståelse at det er bedre å spise mindre før du jogger på 7 dager for å gå ned i vekt raskere og trene mer.
Før du begynner, må du endre kostholdet ditt, der det legges stor vekt på et karbohydratdiett, karbohydratbelastning forbedrer løpekvaliteten og alle spesialister er enige i dette.
Det er to metoder i maratonpraksis, hvorav den ene kalles amerikansk, og den andre europeiske, selv om essensen er den samme - den laster kroppen med karbohydrater:
- Karbohydratutarmning med ytterligere generell overbelastning, til og med 3-4 dager før selve maraton, skjer tung trening, der beregningen skal være maks. Slik trening kan føre til alvorlig energiforbruk, deretter blir fett- og proteinmat fjernet, og maten i seg selv må bestå av 80% karbohydrater. Videre trening holdes ikke lenger helt til starten, på grunn av hvilken atleten vil ha et maksimalt energinivå, noe som er veldig viktig for et maratonløp.
- En rask økning i den totale mengden karbohydratmat og det maksimale nivået på trening gjenstår i lang tid, og 3 dager før start bør antall proteiner og fett reduseres kraftig. Da øker antallet forskjellige karbohydratprodukter i kostholdet, trening kan bare bestå av ekstra lette øvelser. Så, 3 timer før maraton, er det et generelt kosthold bestående av 70-80% karbohydrater, 20% protein og 10% fett, det vil si med et rikt karbohydratinnhold i måltidet.
Forskere har lenge bevist at det er karbohydrater som vil påvirke resultatene i sport betydelig, siden menneskekroppen vil syntetisere glykogen fra disse karbohydratene, det vil si en energikilde.
Fram til selve maratonet er det nødvendig å foreta en tilførsel av glykogen i kroppen, og for at en slik tilførsel skal være nok til et maraton, brukes en rekke teknikker for å sikre at det er energireserver i form av glykogen.
3-6 måneder før konkurransen, må leger og ernæringseksperter studere reaksjonene til hver idretts kropp og lage individuelle dietter. 7-9 dager før start, bør mengden karbohydrater i maten være opptil 35%, 4-6 dager opptil 70%, og på konkurransedagen opptil 80%, vil et slikt kosthold med karbohydrater øke glykogenreserven.
Proteindiet før maraton
Hva er et generelt proteindiett: fisk, kjøtt og sjømat, samt tomatjuice og agurker, produkter skal ha opptil 5 gram karbohydrater. i 100 gr. mat. Meieriprodukter som er tillatt er vanlig smør og kefir, ost og melk, fløte og cottage cheese, rømme.
Den klassiske måltidsplanen før maraton er en proteinplan etterfulgt av et karbohydrat-spesialmåltid som kreves for hver idrettsutøver, ifølge topptrenere. Hoveddietten til et proteindiet er biff og fiskekjøtt, samt egg, cottage cheese og oster, men det bør være et minimum av mel, frokostblandinger og søtsaker.
Trening skal være lett når du slanker, dette er små løpeturer med akselerasjoner, men rett før det er en hard og intens trening gjort.
Hovedbetingelsen her er fraværet av krydret, så vel som stekt og vanlig fet mat, den raske vekslingen av strenge dietter er ikke ønskelig for diabetikere. Den rasjonelle oppgaven med dietten er å raskt øke glykogenreserven i utøverens kropp, det vil si at han til å begynne med vil ha store drivstoffreserver.
Her er et eksempel på et proteindiett før en maraton:
- Dag 1. Uten bruk av karbohydrater, frokostgrønn og svart te, kan du hytteost og forskjellige harde oster, fisk og kjøtt om dagen, samt eggehviter og buljong. Det er forbudt å spise stekt, det kreves god trening, det vil si løpe opp til 20 km, og for en erfaren idrettsutøver opptil 25 km eller mer.
- Dag 2. Frokost bare te og uten tilsatt sukker, du kan spise cottage cheese og ost på ettermiddagsmat som på dag 1 med rød kaviar, treningsfri lett jogging opp til 8-10 km.
- Dag 3. Frokost er den samme, det vil si te uten sukker, du kan spise cottage cheese, lunsj som på dag 2, uten stekt mat, løpe 3-5 km for å varme opp, du må gjøre akselerasjon, samt jogge og en liten stikk. Så om kvelden kan du ta deg søt te med et par kjeks, du kan også spise en bolle.
- Dag 4. Frokost er søt te, du kan ha en bolle og kjeks, ristet brød med honning og syltetøy anbefales også, deretter jogge i 30 minutter, og så kan du spise bokstavelig talt alt, men bare i små porsjoner. Lunsjmåltidet for dag 4 består vanligvis av ris og pasta, og du kan også spise yoghurt og lite fettfattig vanlig kefir.
- Dag 5. Maten på denne dagen er nøyaktig den samme som dag 4., lett jogging i ikke mer enn 25 minutter, det er forbudt å drikke juice, ferske grønnsaker er tillatt i begrensede mengder.
- Dag 6. Kosthold som på dag 5, trening 5 km i normalt oppvarmingstempo, 3-4 akselerasjoner, nedkjøling på 5 minutter er obligatorisk.
- Dag 7. Selve maratondagen, 2 timer før det, frokost med 1-2 kopper søt vanlig te, kan du også ha kjeks og syltetøy.
Hva du skal spise noen uker før start
En maratonløper bør tydelig vite hva de spiser noen uker før selve maratonløpet, samt vitaminer som C- og B-kompleks, samt multivitaminer. Før start blir smult, kaffe og appelsiner ekskludert fra kostholdet om et par uker, det er også bedre å gi opp fett og tung mat.
Det anbefales å glemme belgfrukter, det bør være mindre fiberrik mat, overspising er forbudt selv med karbohydratdiettbelastninger. Det anbefales å være forsiktig med forskjellige meieriprodukter, glem å eksperimentere med mat og tydelig følge de etablerte rasjonene. Generelle måltidsplaner vil endres et par uker før selve løpet, et stivt kosthold er allerede forbudt her.
Et protein diett er obligatorisk, som skal veksle med et karbohydrat diett, hovedmålet er glykogenmangel. Takket være kosthold og streng trening, reduseres glykogen 14-15 dager før start fra 1,5 mg til 0,5 mg per 100 g muskelvev. Videre er et slikt tap overkompensert og glykogenlagre vil øke til 3-4 mg, som er en normal beskyttende reaksjon av menneskekroppen.
Diettplanen kan være 3: 3 eller 2: 4, dette er forholdet mellom karbohydrater og antall dager med dietten. Det kreves ytterligere 30 dager for å kontrollere regelmessig trening med et løp på 32 km eller mer, avstandene skal være mindre enn i konkurransen.
Allerede 14 dager før start øker forbruket av karbohydrater med lav glykemisk indeks, dette er hovedsakelig mat fra helt vanlig hvete, samt frokostblandinger og ris. Øk mengden av denne maten gradvis 10 dager før løpet for å nå maksimalt 7 dager før maraton.
Hva du skal spise den siste uken før start
Du bør forberede deg før maraton på forhånd, det er ernæring som er viktigere her, mat før trening og etter det bør tenkes ut med tanke på karbohydrater, fett og protein. En god sportsnæring med grønnsaker og frukt anbefales, mens du fremdeles kan spise frø og nøtter, og kjøtt skal bare være fra dyr som spiste gress, og mais og havre er også nødvendig.
Mest av alt bør du spise grønnsaker, så frukt, spise enda mindre kjøtt og fisk, nå kommer bare meieriprodukter og bearbeidede vanlige korn. Inntak av grønnsaker og frukt er obligatorisk, mat skal bare være av god kvalitet, og det skal være minst mulig søtsaker.
Trening gjøres best om morgenen, siden konkurranser vanligvis bare foregår om morgenen, frokost bør være karbohydrat, du kan spise grønnsaker og frukt, sørg for å ha snacks, lunsjer med suppe og fullkorn, og middager er vanlig uten kjøtt.
Hva du skal spise noen timer før start
Ulike idrettsutøvere har sine egne unike ernæringsoppskrifter 1-2 timer før start, vanligvis karbohydrater eller en tallerken med god kokt pasta. Erfarne maratonløpere kan også anbefale havregryn eller bokhvete og ris, siden disse frokostblandingene er rike på forskjellige karbohydrater, bør dette øyeblikket gis mye tid og oppmerksomhet, siden utøverens helse og velvære er avhengig av dette.
Å løpe med god mage er absolutt ikke verdt det, du kan spise lett mat, det vil si bananer eller epler, her avhenger mye av det faktum at hvis i går, selv om du ikke vil spise, så lag en lett frokost. Men du bør ikke drikke vann en halv time før start, og dette er en veldig viktig faktor, det er fullt mulig å gjøre med, hvis ikke epler, så forskjellige energibarer, du kan også spise nøtter og til og med tørket frukt, det vil si lange karbohydrater.
Måltider under maraton
Den nødvendige mengden karbohydrater
For å øke tilførselen av totalt glykogen til det nødvendige nivået ble en karbohydratmaratonbelastning på opptil 4000-4200 kC oppfunnet, som avhenger av den spesifikke organismen.
Et slikt maraton-kosthold blir også referert til som MUN, dets formål er å redusere glykogenreservene til en viss grense, slik at kroppen begynner å akkumulere den bare for fremtidig bruk, noe som er veldig viktig for en atlet.
Du bør ta vare på normaliseringen av glykogen selv før du starter 2-3 dager, når det er bedre å ikke koble karbohydratprodukter som brød og frokostblandinger, bør du også huske at de første 75 minuttene av løpeturen brukes opptil 60 g karbohydrater per time.
Drivstoff skal fortsatt fylles på hvert 30. minutt, men nøyaktig hva drivstoffet vil være avhenger av løperen selv. I løpet av maratonet er forskjellige energigeler i pakker perfekte. En vanlig idrettsutøver foretrekker mest naturlige konvensjonelle produkter, det kan til og med være nøtter og bananer, så vel som frø og til og med tørket frukt.
Det ideelle alternativet er fremdeles energispesial barer, mange idrettsutøvere spiser til og med vanlige joggesko, godteri og dragees for å øke karbohydratreservene. Det er også tilfeller når løpere spiste forskjellige potetmat, selv om dette bare er best for et ultramaraton, og for avstander opptil 42 km bør dette ikke gjøres, du må også huske på isotnikkene som kreves for å øke det rasjonelle karbohydratnivået.
Hvor får man energi til maraton
Den ideelle energien for et maratonløp er karbohydrater, siden under lange og vanskelige løp vil energi bare tas gjennom reservene av glykogen, som er et lagringskarbohydrat. Glykogen er den viktigste formen for lagring av vanlig glukose i humane vevsceller, hvis nivå synker under kjøring, i tillegg til glykogen, fett og protein kan tjene som et batteri.
Det bør tas i betraktning her at mengden karbohydrater og væsker som en person takler øker under selve maratonløpet, slik at du kan ta litt mer enn vanlig. Proteinmat brukes til å gjenopprette utøveren, og det legges vekt på karbohydrater.
For hvert maraton arrangeres en pasta-fest, der atleten kan øke glykogennivået, det beste alternativet er en energigel, og det gis også vann i maraton for å gjenopprette styrke, bare atletens kropp må være klar for disse gelene på forhånd.
Sunn mat under maraton
- Sportsgel. En slik gel er den mest effektive og praktiske ernæringen i et maraton, her, i tillegg til selve gelen, kan aminosyrer og til og med koffein brukes. En slik fantastisk sportsgel er syltetøy, sammensetningen av gelen er ganske effektiv og kan lett brukes under et maratonløp.
Gelen er så enkel å bruke som mulig, har en søt og til og med sukkerholdig smak, selv om den også kan forårsake små rare opplevelser, så det anbefales å teste gelene selv under trening. I følge beregningene fra forskere er gelen nok som en energi for kroppen i nøyaktig 3 dagers løp med en hastighet på 25 km / t, det er han som vil gjenopprette glykogen, det vil si drivstoff for løping.
- Frukt. For hvert maraton, etter 5 km, settes det opp et felles matpunkt der vann og mat er gitt, det ideelle alternativet er kutte appelsiner og bananer. Bananer spises best, da de inneholder mange unike stoffer som kalium og magnesium som vil avlaste kramper i en løper i et maratonløp.
- Tørket frukt. Tørket frukt har en ganske høy energiverdi, siden de inneholder høye kalorier, nyttige og viktige for helsen, selv om de kan gi følelser i magen under et maratonløp. Slike tørkede frukter inkluderer vanligvis dadler og tørkede aprikoser, bare dette produktet skal fortsatt bli vant til når du trener før maraton.
- Izotnik. Isotniks vil bli distribuert både på avstand og etter selve maraton; det tjener til å gjenopprette salt- og vannbalansen, selv om isotnik utøver stress i leverområdet, noe som kan føre til mild smerte i siden.
- Cola, energi. Slike energier og cola blir vanligvis gitt nærmere målstreken, siden cola kan føre til uvelhet midt i det fjerne. Det anbefales å drikke energidrikker og cola bare uten gasser og fortynnet med rent mineralvann, som anbefales av erfarne idrettsutøvere.
- Sportsbarer og sjokolade. Mer enn halvparten av idrettsutøverne vil definitivt foretrekke dette måltidet til en maraton, selv om erfarne løpere sier at søtsaker kan være tunge på magen.
- Sports ernæring. Et slikt vanlig sportsdiett er kreatin, som drikkes allerede før starten, samt BCAA og karnatin, som kreves for bruk av fett som drivstoff, koffein og guarana anbefales også, men atleten skal kunne ta dem.
Hva skal jeg spise etter maraton?
Slike aspekter som rekreasjon etter maraton i seg selv er en veldig viktig lenke, uansett hvilken opplevelse idrettsutøveren har. Hvis løpeavstandene er korte, vil personen komme raskt til rette, og hvis det var et stort maratonløp, vil atleten bare kunne komme seg etter et 14-dagers vindu.
En slik gjenopprettingsperiode vil være den samme for både en erfaren maratonløper og en vanlig person, for å komme seg raskere, er det nødvendig med viss ernæring, massasje og muskelstrekning. Det krever også et godt saltbad for å slappe av musklene og forbedre arbeidet i leddene. I tillegg til dette kreves det en regelmessig tur på gatene i byen.
Atletens kropp etter maraton vil være dehydrert, så en person trenger å drikke vitamin juice, samt spise mye, dietten bør være næringsrik, forsterket og rik på karbohydrater.Rett etter maraton, når kroppen roer seg, bør du ta lettere fordøyelige karbohydrater med tilsetning av en liten mengde protein, og helst spise 1-2 bananer per dag.
Maten bør ha mye karbohydrater, og proteinmat er også nødvendig for muskelgjenoppretting. En slik gjenopprettingsprosess bør utføres rasjonelt og klokt. Hvis kroppen trenger vann, bør det ikke nektes, kyllingsuppe vil være veldig nyttig og viktig for en maratonløper, som raskt vil gjenopprette styrken din.
Det anbefales å spise mindre fet mat, siden det er dårlig fordøyd, det viktigste er at det er mer karbohydrater og proteiner, som skal tilføres i en viss mengde. Mange maratonløpere bruker et så viktig poeng som vanlig mineralvann med tilsetning av honning og forskjellige syltetøy, grønn te er også veldig nyttig.
Mat for en rask generell utvinning bør bestå av omtrent 80% karbohydrater, det kan være oster og forskjellige salater, samt spaghetti, bokhvete og ris. Husk å spise sjømat. Det anbefales også å glemme fet mat og søtsaker, det må være forskjellige fullkorn, samt grønnsaker og brød.
Anmeldelser av maratonløpere om mat
Gilmore, 33, USA, California, 5. plass i Boston Marathon 2006. Det anbefales å ta hensyn til mat på forhånd, hvis løpet er på søndag, så øk mengden mat som er tatt fra onsdag. Gjør dette på forhånd, ettersom kroppen bare kan absorbere 300 kalorier karbohydrater fra en porsjon, og enda flere av dem må starte. Du bør spise litt mer enn det som vanligvis gjøres for å fylle tankene dine riktig, og kroppen er forberedt på konkurransen.
Fauja Singh, India, begynte å løpe da han flyttet fra India til London, da var han allerede 80 år gammel, og om et år til 90 år løp han London Marathon på 7 timer. Og allerede på 93 løp han denne distansen på 5 timer og 40 minutter, og lagde verdensrekord. Fauja gir alle råd om ikke å spise stekt mat, slutte å røyke, unngå alkohol, og også være veganer og spise mindre kjøtt.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader i en alder av 83 år er aktivt involvert i maraton og sykling, denne nonne fra USA har deltatt i triatlon siden 52 år. Madonna Bader anbefaler et vanlig kosthold for maratonløpere fra forskjellige kokte rå grønnsaker, og hun anser en sunn livsstil som den beste medisinen.
Dmitry Baranovsky, en rekordholder i Ukraina, en vinner av maraton i Fukuoka, en maratonløper, anbefaler et variert kosthold, og han selv elsker mat fra hav- og sjømat. Atleten spiser vanligvis 2-3 ganger om dagen, i tillegg sier han at det bør lages lett snacks, vanligvis ost og en bolle, samt omeletter og grønn te.
Yaroslav Mushinsky, rekordinnehaveren i Moldova, elsker å lage mat, anbefaler alle maratonløpere å spise mer sjømat, og i en helt annen form er Jaroslavs frokost skål med te eller kaffe med vanlig sjokolade.
Allerede før maraton bør utøvere forberede seg på viktige konkurranser 3-4 uker før maraton, det er veldig viktig å være mer oppmerksom på deres personlige kosthold. Hovedmålet med slik ernæring er å forberede kroppen din godt på avstander, slik at det ikke er noen komplekse konsekvenser, og kroppen ikke nekter å fortsette å jobbe.
For at maraton skal gå bra, anbefales sportsernæring sterkt, det vil si en rekke geler og pulver, energiløsninger, slik ernæring bør være uten syntetiske stoffer. Takket være rasjonelle spesielle dietter før maraton, vil utøverens glykogenlagre øke betydelig fra 3200 kC til 4200 kC, noe som er veldig viktig for den fremtidige maraton.
