Barbell Jerk (Clean and Jerk)

The Clean and Jerk er en av de klassiske vektløftingsøvelsene som har migrert til funksjonell crossfit-trening.

På grunn av den tekniske kompleksiteten i øvelsen, er som regel barbell push inkludert i treningsprogrammet av mer erfarne og trente idrettsutøvere, men mange nybegynnere prøver også å utføre push (dessverre ofte feil) i treningen. I vår artikkel i dag vil vi dele med deg metode for å lære riktig utførelse av vektstang og bidra til å minimere risikoen for skade.

Det vi har i dag etter planen:

• Hvorfor skal du ta en vektstang?
• Treningsteknikk
• Feil av nybegynnere
• Offisielle sportsstandarder
• Hvordan oppnå en økning i strømindikatorer på et tidspunkt?
• Crossfit-komplekser med vektstang.

Hvorfor er denne øvelsen nødvendig?

Som barn, selv før jeg for alvor begynte å bli involvert i sport, elsket jeg å se på løftingskonkurranser. Dette er virkelig en flott sport, og mange idrettsutøvere, som Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev og andre, etterlot seg en virkelig enorm sportsarv, og deres fenomenale resultater fortsetter å motivere idrettsutøvere fra hele verden selv etter flere tiår.

Vektløftere utfører vektstangen ren og tøff i konkurranse, og deres viktigste oppgave er å løfte mest vekt. I CrossFit forfølger vi litt forskjellige mål, og gjør rykk først og fremst for å øke tonnasje og generell treningsintensitet.

Jeg vet ikke om deg, men for meg er kompleksene som inneholder vektstangtrykket vanskeligst på grunn av de anstendige arbeidsvektene og behovet for å følge den riktige teknikken uten tvil. Hvis du leser den totale tonnasjen for en treningsøkt, får du et enormt antall. Men etter å ha fullført alle kompleksene, uansett hvor vanskelige de er, kommer en følelse av tilfredshet, da jeg innser at jeg har jobbet 100%.

Følgende muskler fungerer under vektstangen: quadriceps, glutes, spinal extensors og deltoids. Derfor anbefaler jeg å fordele lasten riktig i løpet av uken, for eksempel å ikke gjøre tunge vektløftingsøvelser i en treningsøkt og tunge markløft og knebøy foran på en annen. Dermed vil ikke musklene dine bare ha tid til å komme seg, overtrening vil komme, noe som vil føre til en fullstendig mangel på fremgang i trening, konstant muskelsmerter, kronisk utmattelse, søvnforstyrrelser og utarmning av sentralnervesystemet.

Barbell push teknikk

På grunn av øvelsens tekniske kompleksitet, anbefaler jeg at du søker hjelp fra en kompetent spesialist. Nedenfor vil jeg prøve å beskrive så detaljert som mulig den riktige teknikken for å utføre push, men bare med et blikk utenfra kan du nøkternt evaluere teknikken, påpeke feil og hjelpe avdelingen å oppnå ønsket resultat.

Den stående rykk er en teknisk utfordrende øvelse, og profesjonelle vektløftere har pusset teknikken i årevis. Barens rykk innebærer et stort spekter av bevegelse, og selve bevegelsen består av flere trinn: å rive stangen av gulvet, undergrave, hakke, skyve og hakke "saks". Hvert trinn skal utarbeides separat for å forstå biomekanikken i bevegelse. I intet tilfelle skal du skynde deg hvis du ikke får en egen scene. Begynn å øve dem med minimale vekter til treneren er fornøyd med teknikken din. Deretter kan du begynne å presse, igjen med lave vekter.

Å bryte baren fra gulvet

Startposisjon:

• Skulderbredde fra hverandre;
• Hender holder stangen litt bredere enn skuldrene med et "låsegrep";
• Tærne er litt fra hverandre, tyngdepunktet ligger på hælene;
• Hold ryggen helt rett mens du opprettholder den naturlige lordosen i korsryggen;
• Beveg skuldrene litt bakover, blikket er rettet fremover.

Vår oppgave er å løfte vektstangen fra gulvet ved hjelp av kraftig innsats fra bena og ryggen og gi den riktig akselerasjon for å kaste den på brystet. Løft stangen rett over kneet, mens stangen skal være så nær leggen som mulig.

Undergraving

For å gi vektstangen akselerasjon og kaste den på brystet, må du rette bena og kroppen, stå opp på tærne (et lite hopp er tillatt), bøye armene og "godta" det med brystet, samtidig som du begynner å senke deg ned i en knebøy. I dette tilfellet bør albuene bringes ut foran deg.

Underplass

Når stangen er på nivå med solar plexus, begynner vi å knebøy under den, mens vi starter den med bevegelse av skuldrene til brystet. Hvis alt er gjort riktig, omtrent halvveis ned i knebøyet, skal stangen "falle" på brystet. Vi setter oss ned med henne på brystet i full amplitude, reiser oss og fikser oss. Vi har et par sekunder til å samle krefter og forberede oss på å presse ut. Under skyvingen av stangen, bør albuene holdes vendt fra hverandre slik at stangen ikke er på brystet, men på skuldrene.

Utkast + sakse knebøy

Med en eksplosiv bevegelse av bena og baken begynner vi å skyve stangen oppover mens vi utfører "saks" knebøy. Noen vektløftere utfører splittet knebøy, men på grunn av de anatomiske egenskapene til de fleste er saksehuk lettere for dem og lar dem løfte mer vekt. Vi tar et lite hopp, bringer det ene benet frem og det andre tilbake. Bevegelsen ligner barbell lunges. Så snart vi har fått balansepunktet, setter vi bakbenet foran og fester oss i denne posisjonen. Hantelen kan nå slippes ned på gulvet.

Detaljert trening i teknikken for å skyve vektstangen på videoen:

Vanlige nybegynnerfeil

1. Skyvingen ut av stangen utføres først og fremst på grunn av innsatsen til quadriceps og baken, mens deltaene og triceps er ansvarlige for å stabilisere prosjektilet. Ikke forveksle de rene og rykkene med en schwung eller en hærpresse, her rister vi ikke skuldrene, vi bryter fysikkens lover.
2. Ikke snapp og rykk i vanlige joggesko eller joggesko. Bruk noen tusen rubler og kjøp spesialiserte vektløftingssko av høy kvalitet, de vil bidra til å holde kroppen i riktig posisjon under knebøyen. På en gang la jeg til 40 kg til knebøy med en stang i to treningsøkter, ganske enkelt ved å bytte fra joggesko til vektløftingssko. Den rene og raske fremgangen ventet heller ikke.
3. Spør en smart trener. Du vil neppe være i stand til å ta på deg riktig skyveteknikk alene, bare med et blikk fra utsiden kan du gjøre justeringer av teknikken, avhengig av kroppens individuelle anatomiske trekk.
4. Vær spesielt oppmerksom på å strekke hendene og albuene. Når stangen plasseres på brystet og albuene trekkes fremover, er ledd og leddbånd under enorm belastning. Bruk statisk-dynamiske øvelser for å styrke leddbånd og sener ytterligere.

Standarder

Deretter har vi utarbeidet de offisielle standardene for vektstangstrykk for året, godkjent av FTA i Russland.

Standardtabell for menn (mengde: rykk + snapp, kg):

Standardtabell for kvinner (mengde: rykk + snapp, kg):

Hvordan komme frem på det rene?

Hemmeligheten med et kraftig trykk er å trene individuelle faser i bevegelsen og utføre hjelpeøvelser.

Gjør følgende øvelser:

• en skyvstang på stangen for å trene separat å skyve stangen over seg selv;
• overliggende knebøy og front knebøy for å styrke knebøyet;
• tunge lunger med en vektstang på skuldrene for å lette å komme seg opp fra "saksene";
• pause rykk - denne øvelsen innebærer en 1-3 sekunders forsinkelse i halv knebøy eller full knebøy før du fullfører øvelsen;
• markløft fra sokler, hyperextensions med ekstra vekter og dine favoritt mageøvelser og skrå mageøvelser som hjelper deg med å holde kjernen klarere mens du reiser deg fra knebøyen og unngår skader i korsryggen.

Crossfit-komplekser

Tabellen nedenfor inneholder flere crossfit-treningsøkter som inneholder et vektstangtrykk. OBS: dette er definitivt ikke egnet for nybegynnere, da det kombinerer alle elementene i en virkelig "hardcore" trening, nemlig: tunge arbeidsvekter, høy intensitet, eksplosiv treningsytelse, enorm tonnasje og kompleks belastning på alle muskelgrupper.

Se videoen: Beginners Guide to Clean u0026 Jerk with Meg Squats. (Juni 2025).