Hva er GPP
Generell fysisk form (GPP) er et sett med øvelser rettet mot den omfattende utviklingen av fysiske kvaliteter og deres kombinasjon for å danne en fysisk base i den valgte idretten. Generell fysisk trening er ikke en sport, men den er grunnlaget for enhver form for sportsaktivitet.
Betydningen av generell kondisjonering for løpere
Generell fysisk trening hjelper til med å forbedre koordinasjonen av løperens bevegelser, forbedrer ytelsen til ledd, leddbånd og sener, og øker utholdenhet på lange avstander. For idrettsutøvere er generell fysisk trening en nødvendig faktor i veksten av sportsindikatorer, utviklingen av spesiell utholdenhet.
I praksis består GPP av to elementer:
- generelle utviklingsøvelser (ORU);
- øvelser for generell fysisk form.
Samtidig avhenger ikke volumet av generelle utviklingsøvelser som brukes på hver treningsøkt, på perioden eller stadium av forberedelsene. Mens fastlegeøvelser doseres i henhold til treningsperioden. En viktig komponent i generell fysisk trening er overføring av treningseffekten til konkurranseaktivitet.
Er fastlegeøvelsen nok for løpere?
For løping er ikke allmennlegeøvelser alene. Det er også nødvendig å utføre spesiell fysisk trening (SPP) rettet mot å forbedre styrkeutholdenhet, hastighet, fleksibilitet, og består i å trene individuelle muskelgrupper, forbedre motoriske ferdigheter og løpsteknikk.
For hver type løp: sprintløp, mellomdistanseløp og langdistanseløp, vil TFP være annerledes. Antall øvelser som er fokusert på GPP og SPP og fordelingen av dem i treningsprogrammet, avhenger av oppgavene som er satt, nivået på løperens kondisjon, alder og kjønn.
Fysiske kondisjonsøvelser for løpere
For ryggen
Ryggøvelser lar deg:
- styrke ryggmuskulaturen;
- ta av den ekstra belastningen når du løper fra magemusklene;
- fjern klemmer og spenninger fra korsryggen;
- forbedre mobiliteten til ryggraden;
- unngå smertefulle opplevelser under og etter timene.
Her er noen av øvelsene:
- Brede grepstrekk. Jo bredere grep, jo større er innvirkning på latissimus dorsi.
- Trekk den vertikale blokken mot brystet. Denne øvelsen er lettere og lar deg målrette mot latissimus dorsi.
- Rad av den vertikale blokken for hodet.
- Rad av stangen til beltet i skråningen. Mest effektiv for å styrke ryggmuskulaturen. Brukes med ikke mer enn 40 kg vekter.
- Rad av en T-stang med vekt på brystet på benken.
- Rad av en manual til beltet i skråningen. Øvelsen laster venstre og høyre latissimus dorsi separat med størst amplitude.
- Horisontal rad i simulatoren. I denne øvelsen faller belastningen hovedsakelig på lats (dens nedre del).
- Tren "svelg" liggende.
- Glute bro. Forsikre deg om at hoftene er jevne.
- Tren "hyperextension".
For pressen
Mageøvelsene som er best egnet for løpere, er de som simulerer muskelspenning mens du løper. Sterke magemuskler reduserer risikoen for skade og forbedrer løpeytelsen.
- Å heve føttene fra en liggende stilling til kneet. Lenden presses mot gulvet.
- Liggende på gulvet, alternativ løfting av rette ben.
- Liggende på gulvet trener "saks".
- Torso svinger i crossover-simulatoren. Når du vrir overkroppen, unngå å bevege hoftene; rette armer er på brystnivå. Ikke senk vekten til slutten for å holde magene i spenning.
- Knebøy. Utfør den dypeste knebøyen med en kort pause. Knærne skal ikke strekke seg utover føttene.
- Enhånds manualløft. Fra startposisjonen, stående rett, ta bekkenet tilbake, bøy knærne til manualen berører gulvet. Rett deg opp igjen. Etter å ha hvilt i et halvt minutt, gjenta igjen med den andre hånden.
For lår
Når du gjør vektøvelser, velg en vekt slik at du kan fullføre minst 10 repetisjoner.
- Knebøy med manualer uten å slippe hoftene under kneet.
- Knebøy med en vektstang på skuldrene.
- Beinpress.
- Bortføring av beinet med et støtdemperbånd.
- Ligger på siden din med støtte på albuen og løfter benet så høyt som mulig.
- Krøll av bena som ligger på forlengelsesbenken. I dette tilfellet utføres bena med to ben, og senking av ett - vekselvis med venstre og høyre. Eller utfør først en serie med venstre fot, og deretter med høyre.
- Markløft. Når du utfører en markløft med rette ben, kombinerer du repetisjonene som følger: fra den nedre delen av amplituden, løft vektstangen 5-10 ganger rett over kneet og 5-10 ganger, fra den øvre delen av amplituden, og fall rett under kneet. Bruk lette vekter for å unngå personskader.
Lunges:
- klassiske lunger fra stående stilling;
- side lunges;
- lunger tilbake.
Disse øvelsene vil styrke musklene i låret og leddbåndene. Gjør trinnene dine så brede som mulig og knebøy så lavt som mulig. Utfør 10-20 lunger på hvert ben. Tren med eller uten manualer.
For ben
Hopping:
- med et hoppetau;
- gjennom barrierer;
- fra et sted og et løp;
- hoppe på en støtte osv.
Hoppøvelser styrker musklene i beina, utvikler intramuskulær koordinasjon, utholdenhet, gjør musklene faste og elastiske.
Øvelser for ankelleddene:
- stående eller liggende rotasjon av foten i forskjellige retninger med maksimal amplitude
- gripe bevegelser av foten og fingrene;
- rulling av foten gjennom gjenstanden;
- tauklatring med aktiv medvirkning av føttene.
Øvelser for leggmusklene:
- Dype knebøy (med eller uten vekter). For det siste løftet, skift til sokker for å styrke foten og leggen.
- Knebøy på det ene benet. Den dypeste knebøyen utføres, og løftes deretter på det ene benet med utgang til tåen. Det utføres med eller uten ekstra vekt.
- Stå på kanten av brettet, senk hælene til gulvet, stige og falle på putene på føttene dine med eller uten ekstra vekt.
Universaløvelse - planke
Plank er en statisk øvelse som styrker korsryggen, flexor og extensor muskler i ryggraden, magemuskulaturen og lårmuskulaturen.
Den klassiske planken innebærer vektlegging av albuene, mens kroppen er i en rett linje. Føttene er sammen, beina er rette, magen trekkes inn, albuene er under skulderleddene. Kjernen din bør være anspent før du fullfører settet. Øk treningstiden gradvis. Det viktigste er riktig og urørlig i støtten.
Mulige alternativer for øvelsesplanken:
- på rette armer;
- sidestang;
- sideplank med hevet ben og arm forlenget fremover;
- en planke med hevet ben;
- planke med løftet hånd.
Ved å utføre denne øvelsen vil du styrke musklene i livmorhalsområdet, skulderbelte, ryggmuskulatur, legg- og lårmuskulatur og magemuskler.
Når du gjør øvelsen:
- ikke senk hoftene eller slapp av knærne;
- ikke overfør kroppsvekt til underarmene;
- press skulderbladene til ryggsøylen;
- ikke senk hodet ned;
- hold føttene og sokkene sammen.
Tips for riktig trening
- Sørg for å varme opp og strekke deg før trening, slik at du vil varme opp musklene, noe som vil øke bevegelsesområdet under trening.
- Juster belastningen basert på løpeavstanden eller spesialiseringen din: korte, middels eller lange avstander. Øvelsene som brukes i dette tilfellet er preget av et annet antall repetisjoner og vekten som brukes.
- For sprintere er GP ferdig med lave reps, men mer vekt brukes. For en sprinter er styrken på beina viktig, som er nødvendig for å utvikle og opprettholde maksimal hastighet. Total utholdenhet i dette tilfellet spiller ikke en viktig rolle, siden den lengste løpeturen ikke er mer enn 400 meter.
- For løpere på mellomdistanse er det viktig at når du gjør generell fysisk trening, må du være jevnlig oppmerksom på utvikling av styrke og utvikling av utholdenhet. Derfor bør øvelser utføres med mindre vekt, men antall repetisjoner bør økes.
- Det er viktig for avstandsløpere til supermaraton å fokusere på utholdenhet, ikke styrke. Derfor bør du bruke enten lett vekt, eller bare trene med din egen vekt. Antall utførte repetisjoner skal være så stort som mulig.
- Gjør fysiske kondisjonsøvelser minst to ganger i uken etter lett jogging.
For å løpe lett og uten skader, er det nødvendig å ha omfattende innflytelse på kroppen ved hjelp av generell fysisk trening, utvikle utholdenhet, styrke, fleksibilitet, hastighet og smidighet.
OFP fremmer allsidig utvikling. Muskel- og skjelettsystemet, leddbånd og sener styrkes, løping blir mer spenstig og økonomisk, koordinering av bevegelse forbedres, leddets mobilitet forbedres, og sannsynligheten for skade avtar.
GPP fremmer mer aktiv rekruttering av langsomme muskelfibre, og øker dermed nivået av aerob terskel.
