Pumping (fra det engelske verbet til pumpen - "to pump up") er en treningsmetode som tar sikte på å maksimere blodsirkulasjonen i musklene og maksimere volumet deres under trening. Pumping-treningsøkter praktiseres primært av kroppsbyggere, men idrettsutøvere fra andre styrkesport vil også finne visse fordeler i dem. Vi vil fortelle deg hvilke i denne artikkelen.
Hva er pumping?
Pumping, det vil si pumping av blod i muskler, gir en uforglemmelig opplevelse - dette er det mest åpenbare pluss den beskrevne teknikken. Det er hyggelig å se på de forstørrede musklene dine og se på effekten her og nå.
Hvordan oppnå pumping?
Hvordan oppnås dette? Hva er essensen av pumpetrening?
- I pumpestilen utarbeides som regel ikke mer enn to muskelgrupper i en treningsøkt.
- Øvelser er hovedsakelig valgt isolerende, det vil si de der en muskelgruppe fungerer. Gi preferanse til de bevegelsene der du føler denne lille muskelgruppen så godt som mulig.
- Vekten velges på en slik måte at du i en tilnærming får minst 15 "rene" repetisjoner, helst flere, opp til 20-25. “Renslighet” er ekstremt viktig - teknikken må være perfekt, arbeidsfølelsen må bare være i målmuskelgruppen! Følgelig utføres hver repetisjon på en kontrollert måte.
- På slutten av hvert sett skal du føle en uttalt brennende følelse i målmusklen. Maksimal brennende følelse vil være den begrensende faktoren mot neste rep. For å oppfylle denne tilstanden, må du i øvelsen unngå det "ekstreme punktet" - fullstendig avslapning av muskelen (for eksempel ikke strekk armene til enden i pressen eller når du bøyer biceps), som skal være i konstant form.
- I topp sammentrekning er det ikke nødvendig å fikse muskelen, selv om det er ganske mulig, og derved oppnå enda større vanskeligheter med utstrømningen av blod fra den arbeidende muskelen og følgelig en enda større pumpeeffekt.
- I tillegg til den enkleste versjonen av å utføre en øvelse for 15-25 repetisjoner, er det flere mer komplekse ordninger som hjelper til med å oppnå den samme blodsirkulasjonen i musklene: supersett, dråpesett, konsentrasjon om den negative fasen av bevegelsen osv. mønstre eller veksle dem for å gi musklene dine nytt stress med hver treningsøkt.
Fordelene med pumping
Poenget med alle disse handlingene er å maksimere blodstrømmen til muskelen, samtidig som utstrømningen reduseres. Dette fører til oksygengjeld og acidose - forsuring av muskelfibre. Forsuring skyldes at når blodutstrømningen forstyrres, reduseres også strømmen, noe som betyr at oksygen ikke har tid til å strømme til arbeidsmuskelen i riktig mengde.
For å gi en fungerende fiber energi, bytter celler til en anaerob, det vil si anoksisk vei for oksidativ fosforylering eller energiproduksjon - ATP. I løpet av den oksygenfrie måten å produsere energi, dannes metabolske biprodukter - hydrogenioner. Det er de som forandrer miljøet inne i cellen. Fra et biologisk synspunkt skader dette den kvaternære strukturen til cellekjerneproteinet, noe som letter tilgangen til anabole hormoner til det. Det er takket være hormonens virkning på mobilnivå at musklene våre vokser og regenererer raskere.
Ikke glem at når du pumper, vil det brukes en liten arbeidsvekt (ellers vil du ikke kunne utføre et gitt antall repetisjoner), noe som vil være mye mindre stimulerende for muskelvekst enn ved klassisk trening. En liten økning i strømmen av hormoner til muskelfibre er ikke en tilstrekkelig faktor for vellykket massegevinst.
Pumping regler
En tilleggsbetingelse for pumpetrening er redusert hviletid mellom settene. (ikke mer enn et minutt, ideelt sett 30-40 sekunder)... Dette øker motorens tetthet i musklene og fører til økt energiforbruk.
En høyintensiv pumpetrening gir økt energiforbruk. Følgelig tømmes celleens energiressurser raskt. I løpet av systematisk trening i den beskrevne stilen øker muskelcellenes evne til å lagre glykogen. Musklene dine vil ha store volumer på grunn av dette fenomenet.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Opplæringsanbefalinger
Hvis du bare bruker pumping under trening, vil fremdriften i muskelvekst være merkbart dårligere enn den klassiske og styrketreningsmetoden. Dette gjelder spesielt for rette idrettsutøvere. Likevel trenger du ikke å kaste ut denne ordningen i det hele tatt - du trenger bare å sykle lastene riktig... For eksempel, for den første uken, utfør øvelser i klassisk modus - for 10-12 repetisjoner, for den andre uken, bruk pumping og jobb for 15-25 repetisjoner, på den tredje, gå tilbake til klassikerne og så videre.
En annen arbeidsordning for slik sykling er som følger:
- Første uke - styrketrening i styrkeløft. Bare tunge grunnleggende frivektøvelser brukes, antall repetisjoner er fra 3 til 8-10.
- Andre og tredje uke. Klassisk kroppsbyggingsmetode - 8-12 reps. Basen er basen, noe isolasjon er lagt til.
- Den fjerde uken pumpes. 15-25 reps, du kan bruke supersets, drop sett, pre-fatigue og andre lignende teknikker. Øvelsene er stort sett isolerende.
Til slutt, en anbefaling basert på verk av V.N.Seluyanov. Når du utfører en treningsplan innenfor rammen av en pumpetrening, vil belastningen på den samme muskelgruppen være overdreven. Forsuring kan være så sterk at i stedet for å anspore anabole prosesser i muskelfiberen, vil den stimulere uttalt katabolisme, og i stedet for å bygge nye muskelvolum vil du være lang og kjedelig å komme deg tilbake det du hadde før du trente.
For å unngå dette ubehagelige fenomenet, vil det beste alternativet for å bygge en pumpetrening være å alternere øvelser for anatomisk atskilte muskelgrupper fra hverandre.
For eksempel pumper du biceps. Mellom sett med krøller gjør du knebøy for å skylle noen av de frie radikaler fra muskelfiberen. Selvfølgelig, med denne tilnærmingen, er pumpeeffekten vanskeligere å oppnå, men på den annen side vil du være sikker på at du ikke trente negativt. Igjen vil denne tilnærmingen ytterligere øke utholdenheten til muskelgruppene som utarbeides - dette vil skje på grunn av veksten av mitokondriell masse. Mitokondrier er nemlig ansvarlige for utnyttelse av oksygen og produksjon av energi av muskelfibre.
Pumping treningsprogram
Vi gjør oppmerksom på en av variantene av komplekset, der den første uken er klassisk styrkearbeid, og den andre - pumping. Splittelsen i den første uken er designet i fire dager, noen dager pumpes skuldre, ben, bryst med triceps og rygg med biceps. I den andre uken er det tre treningsøkter, og kombinasjonen er noe annerledes: bryst med rygg, armer, ben med skuldre. Kombinasjonene velges på denne måten på grunn av ovennevnte anbefalinger for pumpetrening.
Hvis øvelsene i tabellen ikke passer deg av en eller annen grunn, velg alternative øvelser i øvelsesdelen.
Første uke med klassiske treningsøkter:
| Mandag (skuldre) | ||
| Benkpress stående | 4x10 |  |
| Sittende Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving manualer til sidene mens du står | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leder til bakre delta i simulatoren | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Sving i en crossover i en skråning | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tirsdag (ben) | ||
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x12 |  |
| Markløft på rette ben med vektstang | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hever | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Torsdag (bryst + triceps) | ||
| Benkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dypper på de ujevne stolpene | 3x10-12 |  |
| Benkpress med smalt grep | 3x10 |  |
| Fransk benkpress | 3x12 |  |
| Vri i simulatoren | 4x12 |  |
| Fredag (rygg + biceps) | ||
| Brede grepstrekk | 4x10-12 |  |
| Trekk stangen til beltet | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar markløft | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående vektstangkrøller | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hantelkrøller sitter på en skråbenk | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hengende ben løfter seg på den horisontale stangen | 4x10-12 |  |
Andre uke med pumpetrening:
| Mandag (ben + skuldre) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Benkpress sittende eller stående | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x20-25 | |
| Sittende skulderpress | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Markløft på rette ben med vektstang | 4x15-20 | |
| Bredt grepstangtrekk | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: benforlengelser + krøller i simulatorer | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Slippesett: sving manualer til sidene mens du står | 3x maksimalt, to vekttap | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Slippesett: bøyd over hantelsvingninger | 3x maksimalt, to vekttap |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Onsdag (hender) | ||
| Fransk benkpress | 4x15-20 | |
| Barbell krøller for biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tau trekker bak hodet fremover i en crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Armkrøller med manualer for biceps som sitter på en skråbenk | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop-sett: utvidelse av hantel bak hodet | 3x maksimalt, to vekttap |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Slippesett: nedre blokk eller krysskryss | 3x maksimalt, to vekttap |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Supersett: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Fredag (bryst + rygg) | ||
| Benkpress | 4x15-20 | |
| Bredt grep i øvre blokk mot brystet | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trykk Smith på en skråbenk | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horisontalt trykk på den nedre blokken | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Håndinformasjon i Butterfly-simulatoren | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rad av stangen til beltet som ligger på en skråbenk | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Supersett: crossover-informasjon + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Ikke glem at når du pumper trening, trenger du ikke å bøye bena helt i alle knebøy, benpresser, så vel som å bøye armene i noen press og krøller for biceps.
