Barbell trekker til haken

Crossfit øvelser

8K 2 25.09.2017 (siste revisjon: 12.02.2018)

Hantelraden til haken er en øvelse for å bygge styrke og masse i deltamuskulaturen. Det tilhører den isolerte kategorien, her er vi ikke veldig interessert i arbeidsvekten. Det er mye viktigere å gjøre øvelsen med en raffinert teknikk og oppnå god blodsirkulasjon i skuldrene. Kombinert med sidehåndtakssvingninger, benkpress og bakre delta bøyd over forlengelser, vil vektstangen til haken gi skuldrene 3D-volumeffekten som trenings- og kroppsbyggere over hele verden strever etter. Teknikken for å utføre øvelsen er ikke blottet for "fallgruver" og krever nøye vurdering.

I dag vil vi se på hvordan du gjør denne øvelsen riktig og hvilke feil som oftest oppstår når du utfører den.

Typer trening

Totalt er det to typer trekk mot haken - smalt og bredt grep. Det er en grunnleggende forskjell mellom dem: bevegelsen skjer i forskjellige baner, på grunn av dette forskyves belastningen av lasten.

Bred grep markløft

Den brede grepvariasjonen er en mer klassisk variant. Hun trener perfekt midtpartiene av deltamuskulaturen. På grunn av den brede innstillingen av armene, ligner bevegelsen anatomisk svingende manualer til sidene - på toppunktet er albuen over hånden. Ofte utføres denne øvelsen i ufullstendig amplitude, uten å strakte armene helt ut på det laveste punktet. På grunn av dette har ikke musklene tid til å slappe av og "slå seg av", følelsen av en rivepumpe kommer mye raskere.

Lukk Grip Row

Smalt grepstang er en litt annen historie. Her er det ubehagelig for oss å holde hendene parallelle med kroppen, og vi tar dem litt frem. På grunn av dette blir belastningen mer vektlagt i frontdeltaene. Også i bevegelsen tar trapeziusmusklene en sterk rolle, med dem holder utøveren stangen helt til enden i øvre bevegelsesområde.

I begge varianter er også biceps og underarmer inkludert. Dette skjer fordi det er umulig å holde en tung vektstang uten å anstrenge armene. Derfor er det ikke nødvendig å jage vektene her, det er mye viktigere for oss å føle hvordan målmuskelgruppen fungerer, og ikke å unne oss egoet vårt. Bruk av håndleddsstropper er også tillatt.

Ekstensorene i ryggraden og magemusklene fungerer som stabilisatorer i bevegelse. På grunn av dem holder vi kroppen oppreist.

Treningsteknikk

Basert på at det er to alternativer for å utføre øvelsen, bør to teknikker også vurderes.

Bruker et bredt grep

Teknikken for å utføre vektstangen til haken med et bredt grep er som følger:

1. Plukk vektstangen fra gulvet eller stativene. Plasser armene litt bredere enn skuldrene. Du bør være komfortabel med skulderleddet i en naturlig stilling. Hold ryggen rett, blikket er rettet fremover.
2. Med innsatsen fra deltamuskulaturen begynner vi å trekke stangen opp. Bevegelsen skal være av trekkende karakter; det skal ikke være kast eller rykk. Vi løfter vektstangen jevnt og under kontroll, og tar pusten. Når vektstangen stiger, sprer den albuene litt til sidene for å redusere midtdeltaene mer.
3. Uten å ta en pause på toppen, må du sette stolpen tilbake til sin opprinnelige posisjon. I intet tilfelle skal du slippe den ned, det er farlig for skulderleddene. Vi mister ikke følelsen av at deltaene fungerer når vi senker.
4. Uten å stoppe på bunnpunktet, gjør vi neste repetisjon.

Bruk et smalt grep

Teknikken for å utføre vektstangen til haken med et smalt grep er som følger:

1. Plukk vektstangen fra stativer eller fra gulvet. Ta det litt smalere enn skulderbredden fra hverandre, omtrent som en smal benkpress. Hold stangen så nær kroppen som mulig, slik at du ikke blir oppveid fremover.
2. Vi begynner å gjøre vektstangen på samme prinsipp. Vi prøver å jobbe bare med skuldrene. Jo nærmere du holder vektstangen mot kroppen din, jo mer jobber skuldrene dine. Hvis du strekker stangen 5-10 centimeter foran deg, vil hele lasten gå i hendene og trapesformet.
3. Du vil passere toppunktet for sammentrekning av deltamuskulaturen omtrent midt i amplituden. Ikke kast stangen opp med hendene. Det er bedre å avslutte bevegelsen med trapeset, ved å gjøre noe som en vektstang. Dette vil fungere både skuldre og trapezius muskler samtidig, og drepe to fugler i en smekk.
4. Når du inhalerer, senk stangen ned og gjør neste repetisjon uten forsinkelse.

Vanlige nybegynnerfeil

Denne øvelsen er ganske teknisk vanskelig, den er ikke blottet for noen finesser, uten hvilken du ikke vil kunne få mest mulig ut av det.

For eksempel:

1. Mange tar navnet på øvelsen for bokstavelig. Det er ikke nødvendig å strekke stangen til haken, det er ikke noe poeng i dette. Dette vil bare laste underarmene. For å bestemme det optimale bevegelsesområdet for deg selv, gjør du følgende enkle triks: under svinger med manualer (hvis du selvfølgelig vet hvordan du skal utføre dem riktig), vær oppmerksom på nivået der manualene er på toppunktet. Vanligvis et sted rundt bryst- eller kragebeinet. Du må nå samme nivå med vektstangen når du trekker til haken.
2. Mangel på oppvarming. Er det verdt å minne om at skulderleddet er den mest mobile organismen, og å skade det er et stykke kake? Uten grundig felles oppvarming og oppvarming vil fullverdig styrkearbeid på skuldrene før eller siden føre til skade. Hva er bedre: bruk 10 minutter på å varme opp eller angre på uforsiktighet i flere måneder?
3. Vekten er for tung. Med mye vekt er det nesten umulig å føle sammentrekning og strekking av deltamuskulaturen i denne øvelsen. Mange erfarne idrettsutøvere nøler ikke med å utføre denne øvelsen med en tom olympisk bar. Men volumet på skuldrene deres snakker for seg selv: de gjør alt riktig.
4. Dette punktet er nært knyttet til det forrige. For mye styrke setter utøveren vektstangen til haken helt i begynnelsen av skuldertreningen og jobber med enorme vekter. Og først etter det går han videre til grunnpress, når musklene allerede er tette og slitne. Husk at dette er en isolert øvelse, og det er mye bedre å gjøre det mot slutten av treningen uten å bruke mye arbeidsvekt.
5. Feil bomstilling. Stangen skal holdes så nær kroppen som mulig slik at den praktisk talt glir over skjorten når den løftes. Betydningen er den samme som i markløft. Skyv stangen fremover - du mister kontrollen og konsentrasjonen, det er ingen fordeler ved slikt arbeid.
6. Ikke vri hendene når du holder på vektstangen. Dette legger underarmene dine statisk. Dette gjør det vanskelig å konsentrere seg om arbeidet med deltamuskulaturen.
7. Juks er upassende for denne øvelsen, men bare de siste reps. Det gir ingen mening å gjøre alle repetisjonene i svingen.

Se videoen: Trigger Finger Release (Juni 2025).