I dag tar vi fra hverandre knebøyet mot veggen - en effektiv øvelse for hofter og rumpe. Som navnet antyder, er dens vesentlige forskjell fra andre typer knebøy tilstedeværelsen av vertikal støtte. Knebøy nær veggen lar deg ikke bare kvalitativt trene muskelgruppene i underkroppen, men også for å forbedre holdningen, fortynne et kjedelig treningskompleks med en ny oppgave, og også øke eller redusere belastningen.
Funksjoner og variasjoner av øvelsen
Ved første øyekast ser det ut til at veggknebøy er en enkel oppgave, med en mild belastning på musklene. Faktisk, på huk, lener seg på støtten, lindrer atleten delvis ryggen, og bruker til og med ikke energi på å opprettholde balanse.
Det er imidlertid mange måter å komplisere oppgaven på:
- Plukk opp en manual eller kettlebell;
- Huk i sakte film;
- Squat, fikse posisjonen på det laveste punktet i 30-60 sekunder;
- Stram musklene i baken og mage;
- Gjør hopp knebøy.
Isometriske knebøy nær veggen skilles også ut, noe som danner en belastning på statisk utholdenhet. Statisk betyr ubevegelig.
Under fysisk aktivitet trekker musklene oss sammen på tre måter:
- Eksentrisk (senker vektstangen, huk i en knebøy, utvider lemmer);
- Konsentrisk (løfte en vektstang, løfte i en knebøy, bøye lemmer);
- Isometrisk - når musklene trekker seg sammen, men ikke strekker seg, fester seg i en stilling. Dette er nøyaktig hva som skjer når, idrettsutøveren huk mot en vegg, stopper statisk.
Dermed øker atleten styrken og utholdenheten til musklene sine, forbedrer kroppskontrollen og øker fleksibiliteten. Den nærmeste "slektningen" til den isometriske veggen er planken, elsket av alle glamorøse idrettsutøvere.
Dermed kan øvelsen kalles universal. Det kan vellykkes praktiseres av både avanserte idrettsutøvere som ønsker å øke belastningen, og nybegynnere eller idrettsutøvere som kommer seg etter en skade (unntatt isometrisk belastning).
Vær oppmerksom på at denne øvelsen belaster kneleddet tungt, så det er kontraindisert for personer med sykdommer i dette området.
Utførelsesteknikk
La oss finne ut hvordan du gjør veggknebøy - vi vil analysere teknikken i alle ledd.
- Trykk ryggen mot veggen, legg føttene fra hverandre på skulderen, og vri sokkene litt ut. Rett armene foran deg (hvis du bruker vekter, trykk prosjektilet til brystet, håndvektene holdes i de senkede hendene på sidene). Bøy bena litt på knærne;
- Ryggen forblir rett i alle ledd, blikket ser fremover;
- Når du inhalerer, senk deg langsomt ned og skyv ryggen langs støtten til hoftene danner en vinkel på 90 grader med knærne;
- Se for deg at du sitter i en tenkt stol. Sitt så lenge du kan;
- Ved utånding, gå glatt tilbake til startposisjonen;
- Gjør 3 sett med 20 reps.
Hvilke muskler fungerer
Veggknebøyet bruker følgende muskler:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Stor gluteus;
- Trykk;
- Leggmuskler;
- Flounder;
- Muskler på baksiden av låret;
- Ryggforlengere.
Fordelene og skadene ved trening
Fordelene med wall squat-øvelsen er kjent for alle erfarne idrettsutøvere.
- Benens muskeltonus forbedres;
- En vakker kroppsrelief dannes;
- Fettforbrenningsprosessen starter;
- Muskelenes styrke og utholdenhet utvikler seg;
- Atleten lærer å konsentrere seg og fokusere;
- Musklene i kjernen styrkes.
Knebøy mot veggen kan bare forårsake skade hvis en person er engasjert i nærvær av kontraindikasjoner. Først og fremst er dette sykdommer i muskel- og skjelettsystemet, spesielt i knærne. Du kan heller ikke sette deg på huk hvis du har noen forhold som er uforenlige med fysisk aktivitet.
Men ikke glem, uansett hvor nyttig denne eller den øvelsen er, for å oppnå maksimal effekt, kan du ikke bare dvele ved den. Diversifiser derfor aktivitetene dine. Jog i parken, for eksempel. Eller gjør push-ups fra knærne. Generelt gjør alt for å oppnå ønsket form.
Knebøy ansikt til vegg
La oss snakke separat om knebøy mot veggen - en av variantene av denne øvelsen.
Det hjelper å finne den riktige teknikken til den klassiske knebøyen. Poenget er som følger:
Atleten står mot veggen med ansiktet og berører den med nesetippen. Armene er spredt fra hverandre og håndflatene glir også langs støtten. Under senking og oppstigning forblir avstanden mellom nesetippen og veggen uendret - ikke mer enn 1 mm, mens knærne ikke skal berøre den.
Øvelsen viser tydelig riktig hukkingsteknikk. Det lærer deg å ikke bøye deg i ryggen, trekke knærne ut av tålinjen, og disse er som kjent de vanligste feilene nybegynnere gjør.
Så vi analyserte huk teknikken nær veggen, nå kan du med hell øve den. Så snart kroppen blir vant til lasten med egen vekt, anbefaler vi at du begynner å bruke vekter. Stopp aldri ved det oppnådde resultatet!
