Push-ups på de ujevne stolpene er utvilsomt en manns øvelse. Det hjelper til med å danne en spektakulær lindring av musklene i øvre skulderbelte - triceps, bryst og også pressen. Gjør musklene sterke, øker total utholdenhet. Det er forskjellige typer fall, og noen av dem kan bare utføres av avanserte idrettsutøvere. Denne øvelsen kan praktiseres med suksess på et hvilket som helst verksted - stolpene er nå overalt. Hvis du besøker treningsstudioet, kan du over tid koble til ekstra vekter.
Push-ups på de ujevne stolpene ser veldig imponerende ut - hver muskel trekkes under innsatsen. Trening er flott for å øke selvtilliten. Det gjør også opplæringsprogrammet mer omfattende og av bedre kvalitet. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du gjør push-ups på de ujevne stolpene riktig og liste opp alle eksisterende underarter. La oss se på vanlige feil, hva er fordelene og skadene, og hvilke muskler som er involvert i prosessen. Klar? Vi begynner!
Hvilke muskler er involvert?
Mange idrettsutøvere er interessert i hva de svinger push-ups på de ujevne stolpene. Og her må vi rapportere om en interessant funksjon. Denne horisontale linjen lar deg endre målmuskelgruppen ved å justere push-up-teknikken litt. Hvis ønskelig, kan du laste triceps eller bare brystmuskulaturen. Det er også variasjoner som krever ekstra innsats fra kjernemuskulaturen eller en utviklet balanse.
Det viser seg at en enkel simulator lar deg trene hele øvre skulderbelte! Så hvilke muskler som er involvert i prosessen med push-ups på de ujevne stolpene, la oss liste:
- Triceps eller triceps. Det fungerer i alle underarter, men atleten kan regulere belastningen på den;
- Pectoralis major muskel. Underlagt visse teknikker;
- Frontdeltaer. Sekundær belastning;
- Trykk;
- Du kan koble biceps femur og gluteus maximus, hvis du bøyer bena tilbake og fikser dem i en fast stilling;
- Muskelstabilisatorer;
Ledbånd og ledd fungerer også aktivt. Den største belastningen mottas av albuen og håndleddet. De må være fleksible og strukket.
Dips regnes som øvelser med økt risiko for skade. Hvis du har sykdommer forbundet med leddstilstanden, spesielt de som er nevnt ovenfor, er det bedre å nekte dem. Nedenfor gir vi en liste over kontraindikasjoner, samt alternative typer fysisk aktivitet.
Fordel og skade
La oss ta en titt på hva push-ups på de ujevne stolpene gir, hva er fordelene deres:
- De lar deg bygge det perfekte kabinettet. Øvelsen kalles også "overkroppen knebøy" for sin effektivitet og variasjon;
- Øk utholdenhetsnivået;
- Gjør muskler sterke, elastiske;
- Hjelper med å bygge muskelmasse (med push-ups med ekstra vekt);
- Danne selvtillit, øke fysisk form, ha en positiv effekt på den følelsesmessige tilstanden;
- Vel, og alt nyttig som sport gir en person.
Så vi snakket om fordelene med trening på de ujevne stolpene, men det er også skade. La oss si mer - slike push-ups har mange motstandere, og dette er hva deres tro er basert på:
- Denne sporten er ekstremt traumatisk. For nybegynnere bør det bare gjøres under tilsyn;
- Utførelsesteknikken kan ikke kalles enkel - det er mange nyanser, hvis ikke overholdelse lett vil føre til skadelige konsekvenser;
- Trening legger for aggressivt stress på leddene i hendene;
Som du kan se, er all negativitet forbundet med økt risiko for skade. Men hvis du tydelig vet hvordan du gjør push-ups på de ujevne stolpene riktig, vil du ikke ha noen problemer. Lær teknikken, gi deg selv tilstrekkelig belastning og ikke trene hvis du er syk. Overholdelse av disse enkle anbefalingene vil redusere alle negative konsekvenser betydelig.
Slag
I denne delen vil vi liste opp alle typer fall, og i det neste vil vi fortelle deg hvordan du gjør dem riktig.
- Den klassiske versjonen er belastningen på triceps;
- Med vekt på brystmuskulaturen;
- Ligger på de ujevne stengene (underkroppen holdes i vekt eller står på en støtte);
- Med ekstra vekter (festet på baksiden eller på beltet);
- Push-ups med et hjørne;
- Fra søylene;
- Push-ups på de ujevne stolpene opp ned;
- Omvendt grep (håndflatene vender ut).
De siste 4 regnes som avanserte teknikker; nybegynnere anbefales ikke å bruke dem. Alle eksisterende risikoer her øker mange ganger, og derfor mestrer du de klassiske variantene perfekt.
Hvordan gjøre push-ups riktig?
Lurer du på hva som er riktig teknikk for å gjøre dyppene? Gjennomgå instruksjonene for hver art som er oppført.
Klassisk
Gjør en god trening. Start aldri styrketrening uten å varme opp musklene. Hopp på den horisontale stangen, og ta tak i håndtaket med håndflatene innover. Startposisjon: vertikalt hengende på de ujevne stolpene på utstrakte armer, albuene ser rett tilbake.
- Når du inhalerer, begynner du å gå ned jevnt og bøye albuene i rett vinkel. Ikke spre dem fra hverandre, trykk dem mot kroppen - forestill deg at du er klemt mellom to vegger;
- Når du puster ut, sakte opp.
Klassiske push-ups er bra for smale stenger. Det anbefales at du ikke retter albuene på toppunktet for ikke å ta bort lasten fra triceps.
Med vekt på et stort bryst
Hopp på maskinen, håndflatene innover. Endre startposisjonen litt: Kroppen i hengingen vipper litt fremover, ca. 30 °, og albuene er litt dreid og spredt fra hverandre.
- Når du inhalerer, begynn å bøye albueleddene og spre dem fra hverandre;
- Øvelsens laveste punkt er når albuene danner en rett vinkel;
- Når du puster ut, går du glatt tilbake til startposisjonen.
For denne variasjonen bør du finne en bred horisontal stolpe. Oppretthold en skråstilling av torso gjennom alle trinn. Ikke rett albuene helt på toppen.
Vi fortalte deg hvordan du korrekt utfører push-ups på de ujevne stolpene i to grunnleggende teknikker. Deretter vil vi kort forklare teknikken i avanserte variasjoner.
Ligger på de ujevne stolpene
Hvis du er interessert i hvordan du kan øke fordelene med push-ups på de ujevne stolpene, anbefaler vi at du tar hensyn til denne underarten. Det vil definitivt forbrenne mer kalorier enn den klassiske teknikken.
Atleten hopper på maskinen og tvinger kroppen til en vannrett stilling. Deretter begynner han å presse seg opp, som fra gulvet. Samtidig forblir hendene på de ujevne stolpene, og bena er helt uten støtte. Han har muligheten til å senke brystet under nivået på hendene, noe som er umulig i den klassiske push-up fra gulvet. Hvis du synes det er vanskelig, kan bena festes på støtten, men høyden bør være sammenfallende med nivået på stengene.
Vektet
Ytterligere vekter bør bare inkluderes i dips-treningen hvis utøveren trygt utfører 20 repetisjoner i en tilnærming.
Spesifikasjonen av øvelsen tillater ikke å holde vektene i armene eller på skuldrene, så utøverne fikser det med spesielle kjeder på beltet. Du kan også bruke en ryggsekk på ryggen. Utførelsesteknikken forblir den samme. Hva kan brukes som vekt?
- Belte med kjede;
- Kraftbelte;
- Spesiell vest;
- Bryting belte;
- Tykk kjede med massive lenker;
- Ryggsekk med pannekaker fra baren.
Den anbefalte økningen i vektøkning er +5 kg.
Armhevninger
Atleten hopper på de ujevne stengene og løfter beina slik at de danner en rett vinkel med kroppen. Under push-ups presses albuene mot kroppen. Variasjonen lar deg laste quads og abs kvalitativt.
Fra søylene
I denne versjonen er støtten til hendene mye mindre stabil, og derfor er stabilisatormusklene mer aktivt involvert i arbeidet.
Grep utover
En vanskelig type trening, for når håndflatene ser utover, vil albuene i seg selv vri seg til sidene. Med tanke på at en idrettsutøver trenger å holde kroppen på vekten, er oppgaven ikke lett.
Nedover hodet
Aerobatics. Atleten hopper på de ujevne stolpene og tar hodet ned og løfter beina opp. I tillegg til, faktisk push-ups, trenger han også å holde torso, kontrollere balanse og balanse. I denne formen fungerer frontdeltaene og triceps.
Hvor mange ganger bør du gjøre push-ups?
Mange idrettsutøvere er interessert i fallplanen for nybegynnere, vi anbefaler å følge følgende ordning:
- Start programmet med to sett med 10 reps. Tren hver annen dag slik at musklene får tid til å hvile;
- Hvis du føler at utførelsen er enkel, kan du øke antall repetisjoner med 5 push-ups.
- Etter en uke kan du øke antall tilnærminger til 3.
Etter en måned, bør du gjøre 4 sett med 30 push-ups, ikke mindre. Fra den andre måneden kan du gjøre push-ups på de ujevne stolpene hver dag. Ekstra vekt tilsettes når lasten ikke lenger kjennes sterkt. Tilsett ikke mer enn 5 kg hver gang.
Hvis du ikke vet hvordan du starter fall fra bunnen av, begynn med å pumpe opp målmusklene med standard push-ups fra gulvet. Kroppen må være klar for den økte belastningen, ellers vil alt ende opp trist for deg.
Husk at svaret på spørsmålet "hvor mange ganger trenger du å gjøre push-ups på de ujevne stolpene" for hver idrettsutøver vil være individuelt. Det avhenger av nivået på hans fysiske kondisjon, tilstanden til målmusklene, alder, følelsesmessige tilstand, etc. Ordningen som er gitt av oss er omtrentlig, og det er ikke noe forferdelig i det faktum at du korrigerer det litt for deg selv. Det viktigste er å øve systematisk og uten å hoppe over. Og ikke stopp der.
Hyppige feil i teknikk
Vi fant ut hvorfor push-ups på de ujevne stolpene er nyttige, og advarte også om at en idrettsutøver lett kan skade seg selv i tilfelle feil ytelse. Sjekk ut de vanligste feilene som nesten alle nybegynnere har:
- Gjennom hele tilnærmingen kan du ikke runde ryggen, selv om du utfører versjonen med en skrå kropp;
- Forsikre deg om at grepet er tett og fast. Håndflaten skal ikke "ri" over håndtaket;
- Unngå rykk og plutselige bevegelser;
- Ikke senk i topp- eller bunnposisjon;
- Ikke rett albuene helt på toppunktet.
Hvordan øker jeg antall repetisjoner?
Hvis du er interessert i hvordan du kan øke antall push-ups på de ujevne stolpene, kan vi bare si en ting - fungere bra. Ikke hopp over klasser, løft regelmessig belastningen, bygg muskelstyrke. Så, her er hva vi kan gi råd i dette tilfellet:
- Flid og hardt arbeid;
- Motivere deg selv godt;
- Når du er ferdig med tilnærmingen, må du ikke skynde deg å straks hoppe av den horisontale linjen. Heng litt uten å rette albuene. La musklene jobbe litt mer statisk;
- Ikke glem andre typer push-ups - de styrker alle de ønskede musklene perfekt.
Hvordan erstatte push-ups på de ujevne stolpene?
Push-ups på de ujevne stolpene blir ikke gitt til alle fra bunnen av, så mange nybegynnere er interessert i hvordan de kan erstattes midlertidig.
For det første kan du alltid gjøre klassiske push-ups på gulvet. Hjemme kan du sette to stoler, og løfte bena i rett vinkel med kroppen. Eller legg dem helt på overflaten og bøy deg i knærne. Dette alternativet er også egnet for jenter, da det regnes som lett. Du kan også prøve knyttneve- eller manualhevinger. Mens du arbeider, trykk albuene tett mot kroppen - på denne måten vil du mest pålitelig simulere den nødvendige teknikken.
Publikasjonen vår har kommet til en slutt, vi har vurdert emnet push-ups på de ujevne stolpene, som de sier, fra A til Å. Vi anbefaler også å se videoinstruksjonene på Youtube - så du vil se alt som ble sagt ovenfor, tydelig. Forsikre deg om at du ikke har kontraindikasjoner, og ikke prøv å slå verdensrekorden den første uken. Forresten tilhører den britiske Simon Kent, som klarte å presse ut hele 3989 ganger på en time! Rekorden kan ikke brytes på over 20 år.
