Trx-løkker: effektive øvelser

I tillegg til øvelser designet for å arbeide med atletens egenvekt eller med ekstra vekter, bruker CrossFit ofte øvelser som krever spesielle trx-løkker. Det er en fin måte å legge til variasjon i treningen, gi ikke-standard treningsøkter til stabiliserende muskler og avlaste sentralnervesystemet fra utmattende frie vekter.

I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du bruker sløyfer riktig i CrossFit, vi vil finne ut hvem som trenger det og hvorfor, og om det er mulig å lage dette utstyret med egne hender.

Hva er trx hengsler?

Designet på dette sportsutstyret er ekstremt enkelt: to løkker med justerbar lengde, myke gummierte håndtak og en karabinkrok for å feste.

Hvis du vil bruke TPX-hengsler hjemme, kan du fikse dem hvor som helst, du trenger bare litt ledig plass. For eksempel, hvis det er veggstenger i leiligheten eller i hagen, kan det være et utmerket alternativ for å feste TRX-hengsler. Med hjelpen blir det enda enklere for deg å variere høyden på deres beliggenhet.

Sløyfer blir mer og mer populære blant idrettsutøvere. I dag er nesten alle anstendige treningsstudioer utstyrt med dem i store byer. Og dette er ikke overraskende, fordi omfanget av denne beholdningen er veldig bred:

1. Løkkene er perfekte for å trene nybegynnere som ennå ikke har lært å kontrollere muskelsammentrekning og strekk under bevegelser.
2. For personer med alvorlige ryggproblemer er trx-løkker den tryggeste konstruksjonen for å trene ryggmusklene, da de ikke skaper en aksial belastning på ryggraden.
3. TPX-løkkene tillater en moderat strekkbelastning på thorax-ryggraden, som korrigerer kyfose og forbedrer kroppsholdning.
4. Å jobbe med din egen vekt lar deg trene stabiliserende muskler som ikke får sterk dynamisk belastning under klassiske grunnleggende øvelser.

TRX løkkeøvelser

Trening med trx-løkker lar deg gjøre et bredt utvalg av øvelser med forskjellige vanskelighetsgrader. Ved hjelp av dem kan du trene alle muskelgruppene i kroppen vår. Vi anbefaler at du prøver øvelsene nedenfor og ser selv hvor effektive de er.

Pull-ups på løkkene

Biomekanisk er pull-ups på løkkene et kryss mellom pull-ups på den horisontale stangen og trekkingen av den horisontale blokken til magen. Ofte blir denne øvelsen gitt til nybegynnere som ennå ikke vet hvordan de skal trekke seg opp på stangen for å styrke ryggmuskulaturen.

De viktigste muskelgruppene i dette tilfellet er latissimus dorsi, de bakre buntene av deltamuskulaturen og biceps.

Teknikken for å utføre pull-ups ved hjelp av løkker er som følger:

1. Ta tak i de gummierte grepene og ta utgangsposisjonen: legg føttene fremover slik at kroppen vipper omtrent 45 grader. Hold armene parallelle med hverandre fra hverandre på skulderbredden. Ryggen er rett, blikket rett fremover. Pust dypt inn.
2. Begynn å utføre en trekkbevegelse mens du puster ut, og prøv å presse albuene så nær kroppen som mulig og ta skulderbladene sammen - på denne måten fordeles belastningen mer på ryggmuskulaturen. Utfør bevegelsen i full amplitude, på toppunktet, bør albuene være plassert litt bak ryggen. Lås i denne posisjonen et sekund, og prøv å statisk trekke musklene i overkroppen i tillegg.
3. Senk deg selv jevnt, rett ut armene og gå tilbake til startposisjonen.

Arm krøller

Dette er en isolert øvelse som tar sikte på å trene bicepsens topp. Dens biomekanikk ligner på skotske benkrøller fra manualer, men her er det mye lettere for oss å konsentrere oss om å maksimere biceps-sammentrekning.

Øvelsen utføres som følger:

1. Startposisjonen ligner på hengslede pull-ups, men armene skal plasseres smalere og dreies mot deg. Hvis bicepsene dine allerede er sterke, er det bedre å bruke et åpent grep (legg tommelen på toppen av håndtaket) og bøy hånden litt bort fra deg - dette vil understreke belastningen på den nedre delen av biceps.
2. Begynn å løfte kroppen opp med biceps, og løft albuene gradvis opp. Dette er den eneste biceps-øvelsen der vi trenger å bringe albuene fremover og opp for å trekke biceps mer, kroppens vinkel vil ikke tillate oss å overbelaste albuebåndene.
3. Fortsett oppover, ved endepunktet, skal hendene være plassert over hodet, omtrent på nivået med baksiden av hodet. For mindre erfarne idrettsutøvere er det nok å nå pannenivå.
4. Stopp et øyeblikk på toppunktet for ytterligere å trekke sammen den nedre bicepsen, og gå tilbake til startposisjonen.

Push-ups med løkker

Ved å gjøre push-ups på TRX-løkker eller lavthengende ringer, forbereder du musklene og ligamentapparatet for vanskeligere øvelser, for eksempel push-ups på ringer eller styrkeutganger på ringer. I tillegg trener du perfekt brystmuskulaturen, triceps og frontdeltaer, og å spre armene litt bredere i bunnpunktet gjør øvelsen enda mer kompleks, siden du i tillegg strekker de ytre delene av brystmuskulaturen, som når du gjør en manualspredning.

Øvelsen utføres som følger:

1. Ta en startposisjon: ta tak i de gummierte håndtakene litt bredere enn skuldernivået og senk deg ned. Jo mer parallell kroppen din er i forhold til gulvet, jo mer belastning blir det på brystmusklene. Hvis kroppens hellingsvinkel er omtrent 45 grader, vil løvenes andel av lasten gå til de fremre bunter av deltamuskulaturen.
2. Senk deg glatt ned, pust inn og spre håndtakene til sidene. Jo mer du sprer håndtakene, jo mer vil brystmusklene strekke seg på det laveste punktet. Når du sprer armene, kan du prøve å ikke bøye albuene for mye for ikke å overbelaste triceps. Varier graden av utvidelse av håndtakene fra tilnærming til tilnærming for å utarbeide hele spekteret av brystmuskulaturen.
3. Hold et sekund på bunnpunktet. Det anbefales ikke å gå helt tilbake til startposisjonen, men å la være 5-7 cm amplitude og låse i denne posisjonen et sekund eller to for å stramme den indre delen av brystmusklene mer.

Pistol knebøy

I CrossFit på hengsler er det veldig praktisk å lære et slikt grunnleggende element som en pistol. Hengslene fungerer som et ekstra støttepunkt og hindrer oss i å falle forover eller bakover. Øvelsen fungerer bra for quadriceps og gluteal muskler, og forbedrer også koordinering og balanse under vanlige knebøy med en bar.

Øvelsen utføres som følger:

1. Ta tak i håndtakene omtrent fra skulderbredde og ta noen skritt tilbake for å stramme løkkene. Len deg litt tilbake og hold ryggen rett.
2. Ta pusten og senk forsiktig ned uten å endre kroppens stilling. Det anbefales å utføre denne øvelsen i størst mulig amplitude slik at hamstrings berører kalvemuskelen på det laveste punktet. Hold fast i håndtakene for å holde balansen.
3. Når du puster ut, stiger du fra det laveste punktet og retter kneet helt ut.

TRX Loop Lunges

TRX-løkker er ypperlige for å trene glutene med den populære øvelsen kalt lunges. Fordelen med denne variasjonen av øvelsen er at vi ikke trenger å overvåke bakbenets posisjon, og vi kan konsentrere oss fullstendig om arbeidet til musklene vi trenger.

Øvelsen utføres som følger:

1. Ta en startposisjon: fest det ene benet i håndtaket, og legg det andre litt fremover. Vi holder ryggen rett, ser fremover, det er bedre å krysse armene over brystet for å gjøre det lettere å balansere.
2. Begynn å bøye forbenet mens du trekker bakbenet så langt som mulig - dette vil maksimere belastningen på baken. Bevegelsen skal være jevn og kontrollert, du skal kjenne strekk av arbeidsmusklene.
3. Etter at du har gjort et fullstendig lunge, gå tilbake til startposisjonen, pust ut, strekk kneet og returner bakbenet til det opprinnelige nivået.

Avle hender til bakdeltaene

Mange idrettsutøvere står overfor følgende problem: de bakre buntene av deltamuskulaturen reagerer dårlig på belastningen. Prøv å "slå" dem med denne øvelsen, den lar deg konsentrere deg ordentlig om den isolerte sammentrekningen av bakdeltaene og bidrar til å oppnå god blodsirkulasjon.

Øvelsen utføres som følger:

1. Ta utgangsposisjonen, som med opptrekk eller krøll av armene i TRX-løkkene.
2. Begynn å gjøre en bevegelse oppover, spre rette armer til sidene og endre posisjon i forhold til kroppen.
3. Ta armene dine til samme linje med kroppen og ta en pause i denne posisjonen for å redusere deltas i ryggen så mye som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Det anbefales å jobbe med et stort repetisjonsområde - 15 og over.

Du kan i tillegg se hvordan de beskrevne, samt andre øvelser med TPX-løkker utføres i videoen vi har valgt.

Bruke gummisløyfer

Parallelt med studiet av øvelser på TRX-løkker, anbefaler vi å prøve et like interessant treningsverktøy - gummisløyfer. De er laget av latex og lar oss skape ekstra motstand når vi løfter prosjektilet. For eksempel kan motstandsgraden til noen modeller nå 90 kg. Gummisløyfene kan brukes i treningsstudioet mens du gjør CrossFit eller Fitness, eller hjemme mens du tar en pause fra harde treningsøkter.

Med deres hjelp kan du simulere bevegelser som utføres med vekter i form av en vektstang eller manualer, for eksempel: løft for biceps, avl med manualer mens du står, trekk en horisontal blokk til brystet, avl til de bakre deltas, utvidelser med tauhåndtak og mange andre. Det viktigste er å fikse løkken sikkert og gjenta bevegelsen ned til minste detalj på samme måte som du ville utført den på simulatoren eller når du arbeider med en vektstang.

Det er en annen måte å bruke gummiløkker på, noe som er spesielt populært i kraftløfting. Metoden er som følger: sløyfen er festet til vektstangen, den andre delen er festet til inventaret (benkpress, knebøy osv.). I tillegg til gummisløyfene, henger utøveren opp en liten vekt (ca. 50% av sitt engangsmaksimum) og utfører dermed en benkpress, knebøy eller markløft. Gummisløyfen strammes når stangen løftes opp og skaper ekstra motstand som vokser med hver centimeter amplitude. Dermed lærer utøveren å overvinne de "blinde flekkene" i grunnleggende bevegelser.

DIY trx hengsler

Utformingen av simulatoren er enkel, og hvis du ikke har muligheten til å kjøpe et merkevare, kan du prøve å lage trx-løkker med egne hender. Det viktigste er tilgjengeligheten av materialer av høy kvalitet, symmetrien til begge løkkene og overholdelse av de riktige dimensjonene. Her er noen tips som hjelper deg med å bygge din egen simulator om nødvendig:

1. Den anbefalte bredden på løkkene er 40 mm, lengden 250 - 300 cm. På den ene siden av hvert bånd må du lage en liten stropp der du fester en liten plastkrok, slik at båndet kan festes til karabinen. I den andre enden er det nødvendig å danne to stropper til: den ene bredere, 25-30 cm i diameter, slik at du kan stikke bena inn i den, den andre smalere - du må sette et mykt gummiert eller neoprenhåndtak inn i den.
2. Når du lager stroppene, setter du inn krokene, håndtakene og syr sikkert med kraftige nylon- eller nylontråder, ellers vil ikke denne strukturen vare lenge.
3. Et annet tips er å ta vare på justering av knapphullets lengde. For å gjøre dette, må du kjøpe en metall- eller plastspenne, plassere den i midten på en symmetrisk avstand og tre en løkke gjennom den. Dette lille trikset vil bidra til å gjøre løkken kortere eller lengre.
4. Det enkleste er igjen: stikk begge krokene inn i karabinen, og fest dem til ethvert passende objekt. Hvis du ikke har veggstang eller annen pålitelig støtte hjemme, er den enkleste måten å kjøpe et anker med krok og feste det til veggen eller taket.

Crossfit treningskomplekser

Så du skjønte allerede at hvis du bruker trx-løkker til trening, vil øvelser fra selv den letteste utfloden gi ekstra belastning. Vi foreslår at du prøver flere crossfit-komplekser som inneholder slike øvelser i treningsprosessen.

Se videoen: : Basisprogram til styrketræning med maskiner - begynder (Februar 2025).