Endomorph er en person som er genetisk utsatt for overvektig akkumulering. Hans subkutane fettlag er mye tykkere enn hos mennesker med andre kroppstyper på grunn av langsom metabolisme. Endomorfen er også preget av et bredt skjelett, noe som gjør at det ser enda mer massivt ut.
Musklene til personer med denne typen kroppsbygning reagerer godt på anaerob trening, så muskeløkningen går uten problemer. Men hva om fettmasse vokser sammen med muskelmasse? For å unngå dette, delta i et spesielt treningsprogram for endomorfen. Sammen med riktig ernæring, vil det gi gode resultater i kampen for en muskuløs kropp.
Hvem er en endomorf?
Endomorphs er preget av følgende funksjoner:
- Kortvokst.
- Tendens mot kvinnelig fedme.
- Stor mengde fettavleiringer på hofter og midje.
- Skrå skuldre.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Alle disse tegnene er iboende bare i hundre prosent endomorfe. Men disse er sjeldne i naturen. I praksis er noe mellom en mesomorf og en endomorf mye mer vanlig. Med den rette tilnærmingen til trening og ernæring, kan en slik person se bra ut og ha enestående atletisk ytelse. Det er mange slike eksempler, inkludert i praksis med CrossFit.
Hvis en person hardnakket ignorerer sport og riktig ernæring samtidig, vil han over tid bli til en overvektig endomorf med svake muskler og mye fett, og det vil være mye vanskeligere å rette opp situasjonen.
Funksjoner av endomorf trening
Det er to trinn i å bygge kroppen din: å få muskelmasse og tørke. Begge fasene er ernæringsmessige og treningsavhengige. Hvordan trene en endomorf for å få muskelmasse, men samtidig ikke bli tykkere, men heller bli kvitt overflødig fett?
De riktige aksentene
I teorien er alt enkelt. Tren hardt, gi kroppen en kardiobelastning, og se på kostholdet ditt. Gjør kardio med lav intensitetsinnstilling (hjertefrekvens 60-70% av maksimum) for å opprettholde kardiovaskulær helse, øke aerob utholdenhet og milde fettforbrenningseffekter. Du kan imidlertid øke volumet av denne typen trening hvis du får ekstra fett i perioden med masseøkning eller vekten står stille under tørking.
Hvis endomorfen først gikk på treningsstudioet og er overvektig, anbefales det å tørke ut først, og først deretter gå opp i vekt. Ellers vil han få mye mer fett, noe som er mye mer villig til å "holde seg til" den eksisterende. Etter tørking vil det også bli klart hvilke muskelgrupper som skal vektlegges.
I endomorf-opplæringsprogrammet er det vekt på grunnleggende øvelser:
- knebøy;
- benkpress og manualer som ligger og står;
- markløft klassisk og på rette ben;
- pull-ups;
- tilt tilt;
- push-ups på de ujevne stolpene, etc.
De gir maksimal belastning på alle store og små muskelgrupper. Basen må gjøres både på masse og ved tørking. Når du går ned i vekt, trenger du ikke bare fokusere på isolasjon og øke antall repetisjoner - i denne modusen vil du miste mye muskelmasse, og hele settet vil være forgjeves. Hovedutfordringen i tørking er å prøve å holde styrkene i grunnbevegelsene og legge til litt mer isolering.
Grunnleggende øvelser bør utgjøre omtrent 70-80% av treningsprogrammet for endomorf.
Cardio trening
Cardio er et must hvis du prøver å få så tørr vekt som mulig eller planlegger å tørke... Dette kan enten være en lett 20-30 minutters økt etter hovedbelastningen, eller en egen full trening på en hviledag. Å løpe i parken, gå på tredemølle, sykle, gå på stepper og mer. Det er mange alternativer, velg den du liker best. Det viktigste er pulssonen.
Hvis du ikke bryr deg virkelig om at du får litt ekstra fett med musklene, kan du hoppe over kardio og fokusere på styrketrening. Overskuddet kan deretter brennes i tørketrommelen. Og selv om dette er ekstremt vanskelig for endomorfe, foretrekker mange idrettsutøvere å lide i 2-3 måneder på tørking med et strengt kosthold og mye kardio enn å gå langs banen hele året og begrense seg i ernæring.
Mens du tørker, kan du gradvis øke varigheten og intensiteten til kondisjonstreningene dine. Du kan begynne med 30 minutter etter styrketreningen og jobbe deg opp til en daglig times kardioøkt. Det anbefales å bruke en pulsmåler. Sørg for å ta kosttilskudd beriket med kalium og magnesium for å forhindre anfall.
Husk det viktigste: prosessen med å bygge en atletisk kropp fra bunnen av for en endomorf kan ta mer enn tre måneder eller til og med seks måneder. Forvent å trene hardt i årevis. Over tid vil dette bli en vane og bli en integrert del av livet ditt, og de oppnådde resultatene vil motivere deg til ytterligere sportslige prestasjoner.
© motortion - stock.adobe.com
Nyanser av ernæring
Uten riktig ernæring kan ikke endomorf oppnå suksess innen styrkesport. Alt bør tas i betraktning: kalorier, proteiner, fett, karbohydrater, mikronæringsstoffer, vann osv. Dietten skal bestå av naturlig og fersk mat, ingen hurtigmat og transfett, ingenting mel og fett.
Beregn ditt daglige kaloriinntak ved hjelp av formelen:
- Menn: (10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) + 5) x K
- For kvinner: (10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) - 161) x K
Hvor K er koeffisienten til nivået på menneskelig aktivitet. Han har fem grader:
- 1.2 - stillesittende arbeid og mangel på trening;
- 1375 - sjeldne treningsøkter ikke mer enn 2 ganger i uken eller lite aktivitet i hverdagen;
- 1,55 - trening 3-4 ganger i uken eller gjennomsnittlig aktivitet;
- 1725 - trening opptil 5 ganger i uken pluss aktivitet på dagtid;
- 1.9 - hardt fysisk arbeid eller hard daglig trening.
Dette vil gi deg ditt omtrentlige daglige kaloriinntak for å opprettholde din nåværende vekt. For å få muskelmasse, må du legge til ytterligere 10% (og legge til ytterligere 5% annenhver uke hvis det ikke er fremgang). For vekttap, tvert imot trekker vi 15-20% fra denne mengden, men ikke mer, så vil tørking finne sted uten å berøre muskelmasse.
Endomorph trenger å konsumere per dag ca. 2,5 g protein, 3-4 g karbohydrater og 1 g fett per kg kroppsvekt... Dette forholdet lar deg gradvis få muskelmasse av høy kvalitet uten å samle overflødig fett. Hvis du føler at fremgangen har stoppet og det ikke er nok energi, tilsett litt karbohydrater. For vekttap, reduser kaloriinntaket ved å redusere mengden karbohydrater. Vi bruker samme mengde protein som under vektøkning, ellers vil ikke full gjenoppretting fungere. Du kan til og med øke mengden til 3 gram per kg kroppsvekt.
Velg utelukkende naturlige produkter. Vi er hovedsakelig interessert i komplekse karbohydrater - frokostblandinger, durum hvete pasta, grønnsaker. Fra søtsaker spiser vi bare frukt i moderasjon. Når det gjelder protein, foretrekker vi kjøtt, kylling, egg, melkeprodukter, fisk og myseprotein. Sørg for å konsumere umettede fettsyrer. Mat som linfrøolje, fiskeolje og nøtter bør inkluderes i dietten regelmessig.
For endomorfe som ikke overvåker kaloriinntaket og kvaliteten på maten som spises, er en direkte vei til tungvektskategorien innen styrkesport. Men hvis målet ditt er en vakker atletisk kropp og funksjonell utvikling i alle henseender, følg rådene ovenfor.
Trening i treningsstudioet
Det optimale antall treningsøkter for rette endomorfe er 3-4 per uke.
Den omtrentlige delingen i 3 dager er som følger:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midtdelta) | ||
| Benkpress | 4x12,10,8,6 |  |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dypper på de ujevne stolpene | 3x10-15 |  |
| Hærpresse | 4x10-12 |  |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving manualer til sidene mens du står | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk benkpress | 4x12 |  |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Markløft | 4x12,10,8,6 |  |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 |  |
| T-bar markløft | 4x10 |  |
| Bredt grep til brystet | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horisontalt trekk på blokken | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stående vektstangkrøller | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scotts Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving manualer i en stigning | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Sittende benforlengelse | 3x15-20 (oppvarming) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Benpress i simulatoren | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lying Leg Curl | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående kalv hever | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri i simulatoren | 3x12-15 |  |
| Omvendt knusing på benken | 3x10-15 |  |
Fire dagers program:
| Mandag (hender) | ||
| Benkpress med smalt grep | 4x10 |  |
| Stående vektstangkrøller | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk benkpress | 3x12 | |
| Hantel krøller seg på en skråbenk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell tilbakeslag | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stående hamre | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Blokker rad med Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Tirsdag (ben) | ||
| Sittende benforlengelse | 3x15-20 (oppvarming) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack maskin knebøy | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Markløft på rette ben med vektstang | 4x10-12 |  |
| Lying Leg Curl | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vektet kalveheving | 4x15 |  |
| Torsdag (bryst + front- og midtdelta) | ||
| Benkpress | 4x12,10,8,6 | |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trykk inn simulatoren på brystet | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sittende Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving manualer til sidene mens du står | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vri på benken | 3x12-15 |  |
| Fredag (tilbake + tilbake delta) | ||
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Rad med en manual til beltet | 4x10 |  |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar markløft | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sving til siden | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hengende ben løfter seg på den horisontale stangen | 3x10-15 |  |
I denne varianten av splittet blir hender trukket tilbake på en egen dag. På samme måte kan du fokusere på deltaene - gjør dem på mandag, og triceps med brystet og biceps med ryggen. Velg selv hvilken del av kroppen som trenger mer presis pumping.
Øk / reduser mengden utført cardio avhengig av form og velvære. Alt avhenger av målene dine - når du får muskler, hjelper kardio deg med å forbrenne overflødig kalorier og holde kardiovaskulærsystemet sunt. Men overaktivitet kan stoppe rekruttering av muskler hvis du ikke dekker kostnadene med mat. Du må finne den rette balansen.
I løpet av tørkeperioden er kardio det viktigste våpenet i kampen mot overflødig fett, og det må gjøres mer, for eksempel for å gjøre individuelle times gange eller joggetrening på fridager fra styrketrening.
Trening hjemme
Hjemmetrening er flott, spesielt hvis du har noe å diversifisere belastningen. Når du har i våpenet ditt minst en horisontal stolpe og sammenleggbare manualer med vekten du trenger, kan du allerede gjennomføre en full trening. Selve prinsippene for trening er ikke forskjellige fra de i et treningssenter.
Nedenfor er et treningsprogram for en endomorf i 3 dager ved bruk av disse skallene:
| Mandag (bryst + triceps + front- og midtdelta) | ||
| Hantelpress liggende på en benk eller på gulvet | 4x10-12 |  |
| Push-ups med bred arm med tusenfrydben | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows to the Chin | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Sving manualer til sidene | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransk benkpress med manualer | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups med smale armer | 3x10-15 |  |
| Onsdag (rygg + biceps + ryggdelta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 | |
| Enhånds håndvekslerad | 3x10 | |
| Smale pull-ups med omvendt grep | 3x10-15 |  |
| Stående håndvekskrøller | 4x10-12 |  |
| Konsentrert manualkrøller | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Sving manualer i en stigning | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag (ben + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vektet kalveheving | 4x15 | |
| Albueplank med ekstra vekt | 3x60-90 sek |  |
| Hengende hjørne på vannrett stang | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Dette programmet er perfekt for både bulkfasen og tørkefasen. Forskjellen mellom disse modusene vil være i ernæring og mengden kardiobelastning.
