Knebøy på baken: hvordan å knebøy riktig for å pumpe opp rumpa

Knebøy for baken er en allsidig øvelse som er inkludert i ethvert grunnleggende treningsløp. De viktigste fordelene med knebøy er effektiviteten, bredt utvalg og evnen til å prestere hjemme. Du trenger ikke en personlig trener, treningsutstyr eller spesielle ferdigheter. Les artikkelen vår, se noen temavideoer, velg et passende program - og velg "nøttene".

Ja, dette er sant, riktig knebøy for baken, selv hjemme, bidrar til å forbedre rumpeformen. Hvis du huk regelmessig, blir rumpa fast, rund, jevn, og benmusklene vil være sterke og tonet. Magen vil også samles, hele kroppens lettelse vil få forførende konturer. Hovedbetingelsene er å utføre knebøy riktig og systematisk.

For å forstå bedre hvorfor knebøy er så effektive, la oss ta en titt på fysiologi.

Hvordan det fungerer?

Tre faktorer påvirker bakenes form:

1. Fysiologisk struktur av bekkenbenet;
2. Kroppsfett;
3. Muskeltilstand.

Som du kan forestille deg er det umulig å påvirke strukturen til skjelettet. Men hvordan å miste fett og stramme muskler! Hjelper knebøy til å pumpe opp rompa hvis du jobber hardt, kosthold og ikke hopper over treningsøktene? Damn it, de er de eneste som hjelper! Enhver trener vil fortelle deg at den mest effektive øvelsen for å pumpe gluten er knebøy. Hvis du vil at musklene dine skal vokse, trenger du vekter. For å stramme og forbrenne fett - arbeid med egen vekt, men i raskt tempo og mye.

Vurder hvilke muskler som fungerer i denne øvelsen:

• Gluteus maximus - det er hun som er ansvarlig for formen på baken din;
• Liten gluteal;
• Midtre gluteus.

De to siste er under den store og er ansvarlige for å flytte lemmer til sidene. Den store er involvert i fleksjon-utvidelse av kroppen, bortføring av bena fremover / bakover, og å gå.

Knebøy involverer også i varierende grad:

• Quadriceps lår (quadriceps);
• Hofte biceps;
• Kalv;
• Kjernemuskulatur;
• Trykk.

Ledd og leddbånd i underkroppen fungerer aktivt.

Så vi fant ut hvilke muskler som må pumpes for å få en spektakulær rumpe, så vil vi vurdere hvordan du gjør knebøy for baken riktig.

Hvordan skal du sitte på huk?

Hvis du er interessert i hvordan du skal sitte på huk riktig for at en jente skal kunne pumpe baken, er du allerede på rett spor. Den riktige teknikken vil tillate deg å oppnå resultatet på kortest mulig tid, ellers blir resultatet null.

Det er imidlertid ikke nok å kjenne teknikken, det er også viktig å observere følgende nyanser:

• Begynn med tilstrekkelig belastning, ikke streve for å umiddelbart slå verdensrekorder;
• Åpne alltid en treningsøkt med oppvarming og avslutt med pusteøvelser og tøying;
• Ikke rykk knebøy, beveg deg rytmisk og jevnt;
• Følg pusteteknikken - pust inn mens du senker, pust ut mens du løfter. Hold aldri pusten;
• Følg teknikken. Ikke bare knærne skal bøyes, men også bekkenet;
• Spis et sunt kosthold;
• Ikke stopp der. Musklene kan bli vant til oppgaven, og derfor må den kompliseres gradvis;
• For effektiv rumpumping, ikke begrens deg til bare knebøy.

Slag

Nå, endelig, la oss gå videre til de typer knebøy som er de beste vennene til en fast rumpe. Nedenfor viser vi dem, og forteller deg også hvordan du skal knebøye riktig for å målrettet pumpe opp jentas rumpe.

Store feil

Vær oppmerksom på at de riktige knebøyene for baken, hjemme eller i treningsstudioet, utføres med samme teknikk. Det spiller ingen rolle om du bruker vekter eller knebøy med din egen vekt. Her er noen feil å unngå:

• Puste: pust inn strengt på nedstigningen, pust ut oppover;
• Ryggen er ikke avrundet;
• Sokkene er alltid dreid i samme retning som knærne;
• Knær kan ikke bæres utover sokkelinjen;
• Hæler løfter seg ikke fra gulvet;
• Hodet er ikke senket eller kastet bakover;
• Trekk bekkenet litt tilbake for å engasjere glute muskler. Ellers er det bare bena og knærne som fungerer.

Klassiske knebøy

Denne knebøyen er en grunnleggende teknikk som kan brukes på alle andre knebøy. Bortsett fra detaljene, som vi også vil nevne nedenfor.

• Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre, armene på sidene eller utvidet foran deg;
• Når du inhalerer, begynn å gli ned jevnt og trekk bekkenet tilbake, litt bøyende i korsryggen. Samtidig må du ikke runde ryggen;
• Øvelsens laveste punkt er posisjonen der lårene danner et parallelt plan med overflaten;
• Når du puster ut, stiger du opp;
• Gjør antall repetisjoner du trenger.

Dype knebøy

Deretter vil vi forklare hvordan en jente kan sitte på huk dypt for å pumpe opp baken og ikke skade kneleddene.

Denne teknikken gir økt belastning på knærne, og derfor, hvis du har relaterte sykdommer, er det bedre å nekte det.

Ta utgangsposisjonen, som i den klassiske versjonen. Følg de forrige instruksjonene, bortsett fra følgende nyanser:

• Nedre punkt - hoftene faller under kneet og danner en spiss vinkel;
• Ikke løft hælene dine fra gulvet;
• Unngå plutselige bevegelser;
• Ikke bøy ryggraden.

Denne øvelsen tilhører kategorien vanskelig, det krever utmerket fysisk form, utviklet fleksibilitet i anklene og økt utholdenhet. Effektiviteten vil forresten også være mye høyere. Teknikken med å gjøre dype knebøy for baken med ekstra vekter læres best med en partner. Det er bra hvis han er en erfaren idrettsutøver som kan kontrollere riktigheten av ytelsen.

Smalt stopp

Som navnet antyder, er benene i denne øvelsen allerede satt fra hverandre på skulderbredden. Denne innstillingen lar deg kvalitativt laste den ytre overflaten av låret, så vel som selvfølgelig gluteus maximus-muskelen.

Når det gjelder utførelsesteknikken, husk hvordan du skal knebøye riktig for baken - vi har allerede skrevet om dette ovenfor, og følg disse instruksjonene. Det laveste punktet er lårets parallell til gulvet. Ikke løft hælene fra gulvet, ellers overbelaster du bare ankelleddene, og ikke bena og rumpa. Hvis det på grunn av fysiologiske egenskaper ikke er mulig å plassere beina for smalt, finn ditt personlige minimum og arbeid fra denne posisjonen.

Bred holdning - sumo og plie

Vi fortsetter å lære å pumpe opp rumpa med knebøy hjemme, og neste i kø er knebøy med en bred holdning. Denne øvelsen retter seg effektivt mot gluten og indre lår. Det krever god tøyning og utholdenhet fra utøveren.

• Startposisjonen er standard, men bena er bredere enn skulderbredden fra hverandre. Samtidig innebærer sumo en bredest mulig fortynning av føttene, så mye som strekningen tillater. I plie er det ikke nødvendig å spre føttene brede, men det er viktig å vri sokkene til sidene så mye som mulig.
• Når du hekker, må du holde knærne pekende strengt i en retning med tærne. Plie-alternativet, i denne forbindelse, er mye vanskeligere for idrettsutøvere med dårlig tøyning enn sumo.

Sumo knebøy gjøres ofte med ekstra vekt. Det lar deg raskt bygge muskelmasse. Hvis volum er viktig for deg, ta ut manualer. Plie hjelper også til å oppnå perfekt feminine konturer. Samlet sett er forskjellen mellom de to knebøyene ikke signifikant. I hjemmekomplekset med knebøy for baken kan du trygt velge bare en eller alternative teknikker.

Lunges eller "curtsy"

En annen kul øvelse for baken hjemme er den curtsy knebøyen. Enkelt sagt er dette standardangrep på ett ben.

• Startposisjonen er ett ben foran, det andre bak hviler på tåen. Kroppen er rett, armene er strukket foran deg;
• Når du inhalerer, bøy forsiktig det fremre kneet og overfør all vekten din til det. Låret skal være parallelt med gulvet. Det bakre kneet i denne stillingen berører nesten bakken;
• Når du puster ut, må du sakte stige ved hjelp av musklene i bena og baken;
• Gjør det nødvendige antall repetisjoner.

Disse knebøyene er ypperlige for å strekke baken. Hvis du ønsker det, kan du holde en pannekake fra en vektstang (på brystet) eller manualer (i armene strukket på sidene).

Vektet

De mest effektive knebøyene med vekt på gluten er de som suppleres med vekter. Hjemme er det nok å ta to flasker sand eller en flaske vann. Eller kjøp et sett med manualer i en sportsbutikk. Den ekstra vekten lar deg bygge muskelvolum, og derfor er jenter hvis rumpe ikke er den mest fremragende - slike knebøy er nødvendige.

Hva slags knebøy kan du gjøre med vekter? Nesten alle - klassikere, med en bred eller smal setting, utfall. Med forsiktighet anbefaler vi å gjøre dype knebøy, samt alternativet med en smal holdning (risiko for å miste balanse).

To klassiske alternativer for å holde vekten - i armene senket på sidene (2 skjell) og på brystet (1 skall).

Vekter anbefales ikke bare for de som søker å forstørre baken. Dette er en fin måte å jobbe hardere på musklene på.

Hvor mye å knebøy og hvor mye kan du pumpe opp baken?

Mange jenter er interessert i hvor mange ganger du trenger å knebøy for å pumpe opp rumpa, men svaret på dette spørsmålet vil ikke være spesifikt. For hver person skjer alt individuelt, prosessen avhenger av nivået på fysisk kondisjon, tilstanden til musklene, tilstedeværelsen av kroppsfett, så vel som motivasjon, regelmessighet av trening, deres kvalitet, overholdelse av teknikk, etc.

La oss bare si at det er umulig å pumpe opp baken med knebøy på 10 dager, slik mange treningsprogrammer på Internett lover. På spørsmålet om det er mulig å pumpe opp rumpa bare av knebøy hjemme om en måned, vil vi heller ikke svare positivt - mutteren krever en rekke øvelser. Knebøy kan imidlertid være grunnleggende i komplekset.

Det er mulig å forbedre omrisset av baken i løpet av en måned, men for dette er det viktig å følge følgende regler:

1. Få et godt sett med øvelser og hold deg til planen strengt;
2. Knebøy bør gjøres på flere måter. På samme tid er det viktig å jobbe i fart, i et tempo, og stadig øke antall tilnærminger og repetisjoner for å forbrenne overflødig vekt. For å bygge opp den samme massen, bør knebøy gjøres sakte, men effektivt, med et stopp på det laveste punktet. Antall repetisjoner i tilnærmingen kan bare være 10-15, men vekten er betydelig.
3. Se på kostholdet ditt - ekskluder sukker, enkle karbohydrater, hurtigmat, næringsmiddel. Spis mer protein, frukt, grønnsaker, korn, nøtter.
4. Legg til øvelsessettet andre øvelser for å pumpe baken: saks, gå på baken, sykle, hoppe, gå på en bakke, lunger.
5. For å raskt pumpe opp rumpa, er det viktig å gjøre knebøy riktig, og derfor - følg teknikken;
6. Forsøm aldri oppvarmingen - den forbereder baken for arbeid, varmer opp muskler og ledd, reduserer risikoen for smerte etter trening;
7. Motivere deg selv og sørg for å sette deg mål.

Så det er mulig å pumpe opp rumpa med knebøy hjemme. Det aller første visuelle resultatet er ganske realistisk å få innen 30 dager etter treningsstart. Hvilket program kan du bruke helt i begynnelsen?

Ta en titt på Home Squat Chart for en nybegynners beste squat. Avanserte idrettsutøvere kan øke antall repetisjoner i settene sine eller ta ekstra vekt. Du må gjøre det hver dag eller annenhver dag (hvis du er en helt nybegynner). Hver nye tilnærming kan hukes med en annen type, eller alternative varianter om dagen.

Før du starter komplekset, må du sørge for at du forstår nøyaktig hvordan du skal sitte på huk riktig - ikke bare for å pumpe opp rumpa, men heller ikke for å skade helsen din. Se temavideoer. Sørg også for at du ikke har kontraindikasjoner.

Skal muskler gjøre vondt?

Det er en tro at mens du følger riktig knebøyteknikk for baken, er det viktig for jenter å oppnå smerter etter trening. Angivelig er dette resultatet av atleten gjør virkelig godt arbeid. Faktisk oppstår smertene fra mikrotår av muskelfibre som har fått en uventet belastning. Helt i begynnelsen av treningen er dette uunngåelig - tenk selv, det stille livet på baken ble grovt brutt, så å si, de ble tatt ut av komfortsonen og tvunget til å jobbe. Selvfølgelig vil de være indignerte. Men når musklene blir vant, bør det ikke være smerter. Bortsett fra når du har økt belastningen litt.

Vær oppmerksom på at smerte kan oppstå ikke bare på grunn av for høy belastning, men også kornete, fordi du ikke varmet opp musklene dine, du savnet en trening. Eller de fulgte ikke teknikken riktig, og overbelastet leddene.

Normalt forsvinner smertefulle opplevelser maksimalt en dag etter en aktiv trening. Ideelt sett, etter 6-8 timer, slutter kroppen å minne om testen. Hvis du regelmessig avslutter klasser med uutholdelig smerte, eller det ikke forsvinner i flere uker, gjør du tydeligvis noe galt.

La oss oppsummere alle de ovennevnte! Knebøy for baken er en flott øvelse som gjør dem i form og fast. Det danner også slanke ben og en vakker mage. Trening har en gunstig effekt på hele kroppen, og holder musklene i god form. Sport, av noe slag, øker selvtilliten og stemningen, og sistnevnte i et par kan gjøre underverker! Lykke til med nøttene dine!

Se videoen: Hvordan Trene Knebøy. Hvordan Bruke Magemusklene (November 2024).