Øvelser for pressen gir ingen effekt hvis de utføres uten en systematisk tilnærming og det nødvendige kunnskapsnivået! I dag vil vi fortelle deg noe uten at det vil være umulig å pumpe en kvalitetspresse!
Magen er en kompleks mekanisme, dens rolle er ikke bare å begrense og beskytte de indre organene, sammen med andre muskler i cortex, det stabiliserer hofter, bekken og ryggraden.
Arbeidende magemuskler hjelper til med å opprettholde balanse, forbedre holdning og redusere skade. Med enhver fysisk aktivitet er magemuskulaturen en av de første som jobber - de hjelper til med å fikse og støtte ryggraden.
I dag vil vi fortelle deg hvilke ab-øvelser som er mest effektive og hvordan du får mest mulig ut av hver treningsøkt!
Strukturen til bukpressen
Den fremre veggen av magen er dannet av en lang sammenkoblet muskel - rectus abdominis muskel, de to delene er delt langs midtlinjen på magen, og ikke i det hele tatt, som man vanligvis tror; øvre og nedre trykk - delingen er betinget, ikke anatomisk. Denne muskelen hjelper ryggraden til å bøye seg, er involvert i å senke brystet og heve bekkenet.
På sidene er tverrgående muskler og skrå (ytre og indre) magemuskler. De er ansvarlige for bøying og vridning, og beskytter vertebrale skiver mot forskyvning.
Typer abs øvelser
Du kan (og bør) laste muskler statisk og dynamisk.
- Dynamisk belastning innebærer gjentatt repetisjon av øvelsen, musklene spennes og slapper av. Slike belastninger lar deg bygge muskelmasse, forbedre arbeidet i kardiovaskulærsystemet og øke hastigheten på stoffskiftet.
- Hvis øvelsen krever å fikse en gitt kroppsposisjon så lenge som mulig - vi snakker om statiske belastninger, de øker utholdenheten, styrker sener, ledd og til og med øker immuniteten.
For å oppnå de beste resultatene, er det verdt å kombinere begge typer last.
Hvis målet er å gå ned i vekt, er det bedre å fordele belastningen til fordel for dynamiske belastninger, planlegge 60-70% av treningstiden for dem, og la den statiske stå på slutten av treningen.
Nybegynnere i sport skal heller ikke haste med statiske belastninger, styrke og utholdenhet er kanskje ikke nok. Det er bedre å legge dem til i den andre eller tredje uken av treningen.
Hvis du vil ha uttrykksfulle kuber på pressen, og ikke bare arbeide med din egen vekt, er det nødvendig med en integrert tilnærming:
- Selv tynn magefett kan skjule magemusklene dine. Løsningen er riktig ernæring. Ingen mosjon kan erstatte sunne spisevaner. Ved overvekt kan det være nødvendig med et spesielt kosthold.
- For at kubene skal kunne spores godt på torso, er det nødvendig å øke pressens muskelmasse, dette kan oppnås ved hjelp av dynamiske belastninger med vekter. Hvile mellom slike treninger bør være omtrent to dager, slik at muskelfibrene får tid til å komme seg.
Ofte anbefales jenter å gi opp trening med ekstra vekter, forutsi en økning i midjevolum på grunn av en økning i muskelmasse. Denne advarselen når man gjør ab-øvelser er typisk for menn, den kvinnelige kroppen reagerer på stress på en annen måte på grunn av særegenheter i anatomi og hormonbalanse. Midjen hos kvinner kan utvides i tilfelle et for stort antall repetisjoner i en tilnærming, og bare hvis det er en genetisk disposisjon for dette (en spesiell struktur av magemusklene).
Du kan også trene pressen med indirekte øvelser for pressen (hjemme). Knebøy er godt egnet for dette formålet, effektiviteten av treningen vil øke vektstangen. Til tross for at hovedbelastningen faller på ryggen og bena, arbeider også magemusklene aktivt.
En annen effektiv indirekte øvelse er markløft. Det ligner på vektstangen, og krever at knærne forlenges og bøyes, men med markløft er vekten i armene og ikke på skuldrene. Dette er treninger for erfarne idrettsutøvere som allerede har pumpet kjernemuskulaturen nok; nybegynnere bør starte med enklere belastninger.
Abs øvelser for nybegynnere
Til å begynne med bør du forstå de grunnleggende feilene til nybegynnere:
- Forsømmer oppvarming og strekking. Løping, hoppetau, roterende armer, ben og hode - alle disse øvelsene vil forberede musklene for belastningen og akselerere overføringen av nerveimpulser. Etter oppvarming er det nødvendig å fikse muskelens plastisitet; dette krever strekking. Å forberede musklene og leddene dine ordentlig før trening vil bidra til å forhindre skader og forstuinger.
- Utfører øvelser med en avslappet trykk. Du må kjenne på musklene dine; under belastning skal pressen være anspent og involvert i arbeidet.
- Feil teknikk. Under belastningen skal pressen virke, og ikke bena eller ryggen. Det er bedre å gjøre øvelsen 12 ganger, og observere teknikken, enn å utføre hundre bevegelser på en praktisk, men feil måte. Derfor er det verdt å finne ut hvordan du gjør de valgte mageøvelsene før du begynner å trene.
- Feil pust. Den generelle regelen for alle øvelser: innånding bør gjøres på tidspunktet for minst mulig muskelinnsats, utånding - når øvelsen krever størst muskelspenning. Ikke hold pusten eller ta hyppige grunne pust - muskler trenger oksygen for å virke og forbrenne fett.
- Irrasjonelt valg av last. Etter trening skal en nybegynner være behagelig sliten, du skal ikke gjøre 100 knebøy, vendinger og push-ups den første dagen i timene. Hvis treningen ikke er sliten i det hele tatt, er enten belastningen ikke tilstrekkelig, eller øvelsene ble utført feil.
- Mangel på et system i klasserommet. Sjeldne klasser, vanlig fravær eller trening av "swoops", i en travel uke hver sjette måned - vil ikke gi synlige resultater. Hvis du trener for ofte, har ikke skadede muskelfibre tid til å komme seg.
De grunnleggende øvelsene for pressen for nybegynnere inkluderer: fra statiske øvelser - en bar og vakuum, fra dynamisk - vridning, saks, hjørne, fjellklatrer. Alle treninger har flere muligheter.
Det er bedre å planlegge de første treningsøktene fra dynamiske øvelser i den klassiske versjonen. Ved å øve minst 3-4 ganger i uken, kan du etter noen uker legge til en bar og støvsuge.
Vanligvis anbefales nybegynnere å bruke et "styrke" eller "multi-repetisjon" treningsopplegg - gjør alle øvelsene i to eller tre sett 20-50 ganger (mer er mulig), avhengig av individuelle evner. Anbefalt pause mellom settene er fra 30 sekunder til 2 minutter.
En slik treningsordning vil forbedre tilstanden til bukpressen. Etter 2-3 måneder kan du stoppe på oppnådd nivå og bytte til å trene andre muskelgrupper. Hvis oppgaven er å fortsette å pumpe magemusklene, må du gå fra lette øvelser til pressen for nybegynnere til mer komplekse treninger. For disse formål brukes som regel "styrketreningskomplekser", designet for et lite antall repetisjoner og en betydelig styrkeforbruk.
Avanserte øvelser
Musklene blir raskt vant til de opprinnelige belastningene, trening gir ikke lenger en økning i styrke og masse - ytterligere stress er nødvendig. Det første trinnet for å gjøre trening vanskeligere er å bruke vekter.
Ekstra vekter kan brukes på alle enkle mageøvelser, for eksempel enkle benhevinger som er mye mer effektive når vekter er festet til leggen. Når du arbeider med vekter, må du følge regelen: for å øke muskelvolum, gjøres et gjennomsnittlig antall repetisjoner med en liten belastning, for å øke styrke krever store vekter og et lite antall repetisjoner (opptil 12).
Mike Mentzer, på jakt etter de mest effektive øvelsene for pressen, utviklet et system med høyintensiv trening (HIT), han foreslo å gjenta øvelsen i en tilnærming så lenge det er styrke. Denne tilstanden kalles "avslag" - mangel på fysisk styrke for enda en repetisjon av øvelsen. Å utføre 1-2 sett "til fiasko" og ta lange pauser mellom treningsøktene - fra tre til fem dager - får atleten muligheten til å oppnå en rask økning i muskelmasse. I denne tilnærmingen er treningsregime viktigere enn treningsvalg.
Det er ingen eneste beste mage pumping øvelse. Alt avhenger av treningsgraden, av individuelle egenskaper og til og med preferanser - noen liker å heve beina på den horisontale linjen, andre foretrekker å vri.
Det er viktig å ta i betraktning at hvis du bare håndterer bukpressen, vil resultatet bli en uforholdsmessig kropp; profesjonelle trenere anbefaler å jobbe jevnt med alle muskelgrupper.
Det er to tilnærminger til helhetlig opplæring:
- "Full body" - øvelser for alle muskelgrupper er planlagt i en treningsøkt. Denne tilnærmingen anbefales for nybegynnere; for erfarne idrettsutøvere krever denne ordningen et stort antall repetisjoner og tilnærminger.
- Split - dele treningsbelastningene. Det er mange typer treningsfordeling, oftest er kroppen konvensjonelt delt inn i grupper (som regel er dette rygg, armer, mage, skuldre og bryst) og bare en muskelgruppe blir trent i en treningsøkt. I ferd med å øke kondisjonen krever muskler mer og mer engangsbelastning og lengre restitusjonstid, slik at splittelsen lar deg ta hensyn til denne funksjonen.
Du kan finne spesialiserte split-programmer for en bestemt muskelgruppe, inkludert pressen. Med denne tilnærmingen pumpes bukpressen oftere og mer aktivt enn andre deler av kroppen.
Effektive abs øvelser
Du trenger ikke se etter de vanskeligste øvelsene for å bygge abs. Det er en rekke enkle treninger som er testet av tid og idrettsutøvere, hovedkravet for øvelsen er at målmuskelen må være fullt involvert i arbeidet, og du kan alltid øke belastningen ved hjelp av vekter eller bruk av sportsutstyr.
Vri
Startposisjonen for rett vridning: liggende på ryggen, hendene skal plasseres bak hodet, bena bøyd i knærne. Det er nødvendig å trekke skulderbelte til bekkenet, avrunde ryggen og holde seg i denne stillingen i noen sekunder, og deretter sakte gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Denne øvelsen skal ikke forveksles med "torso lift" - når du vrir deg, bør ikke korsryggen komme av gulvet. Denne teknikken pumper effektivt øvre og nedre rectus abdominis muskel. Hvis skrå magemuskler krever arbeid, kan du bruke diagonale vendinger. Startposisjon liggende på ryggen, kalver på en benk (eller en hvilken som helst praktisk høyde), hendene bak hodet. Det er nødvendig å vri den høyre albuen mot venstre kne, somle i noen sekunder (korsryggen presses mot gulvet). Gå tilbake til startposisjon, gjenta deretter med venstre albue mot høyre kne.
Planke
Det enkleste alternativet - lener seg på albuene og tærne på bena, du må rette ut kroppen; det er nødvendig å være i denne posisjonen i minst 30 sekunder. Varigheten av lasten kan økes gradvis. Det er alternativer for planken på rette armer, med hevet ben og / eller arm. Slike belastninger tone kjernemuskulaturen.
Fjellklatrer
Denne øvelsen trener nesten hele muskelkorsetten, noen ganger bruker idrettsutøvere den til å varme opp. Startposisjonen er en planke på rette armer. Det er nødvendig å vekselvis trekke knærne til brystet, og sørge for at magemusklene er anspente hele tiden. Jo raskere tempoet på øvelsen, jo mer effektiv er den.
Hjørne
Denne øvelsen har mange muligheter, forenet av en vanlig tilstand: det er nødvendig å opprettholde en viss vinkel mellom hoftene og kroppen på grunn av magemuskulaturen. Den enkleste måten er å heve de utvidede bena mens du ligger på gulvet og holde dem i denne stillingen så mye som mulig. Et vanskeligere alternativ er å sitte på gulvet, hendene er parallelle med kroppen, håndflatene på gulvet. Det kreves, lener seg på hendene, å heve kroppen over gulvet, beina er strukket fremover, mens bekkenet forskyves litt bakover. Det er nødvendig å holde seg i denne posisjonen og gå tilbake til startposisjonen. Denne treningen forbedrer utholdenheten til alle magemusklene.
Saks
Liggende på ryggen, strekk armene langs kroppen, skjul håndflatene under baken. Det er nødvendig å heve bena over gulvet med 10-20 cm og krysse beina. Korsryggen skal forbli avslappet. Med denne treningen kan du trene rectus muskler og de ytre skrå muskler i magen.
Dette er en av de beste øvelsene for å pumpe opp pressen, en fullstendig studie av musklene oppnås bare med en integrert og systematisk tilnærming.
Treningskontoer
I dag trenger du ikke å gå på treningsstudio for å få profesjonelle råd eller chatte med likesinnede. Idrettsutøvere og trenere deler villig sine erfaringer på Instagram og youtube, på sidene deres kan du finne en detaljert analyse av øvelser for å pumpe opp pressen, bilder og videomaterialer.
Elena Silka og hennes youtube-kanal "happybodytv". Treneren legger ut detaljerte og forståelige videoer, en egen del av bloggen er viet til å trene pressen. Hun vedlikeholder en Instagram-side @happybody_home, hvor hun regelmessig åpner en oppføring for online maraton.
Yanelia Skripnik er en annen fitnesstrener, hennes youtube-kanal "FitnessoManiya" er dedikert til vekttap, seksjonen "workouts for the press" tilbyr treningskomplekser og en detaljert analyse av alle finessene ved å trene magemusklene.
Alla Samodurova og hennes Instagram @allsfine_workout. Valgene av treningsopplegg som hun legger ut er designet for hjemmeforhold.
På youtube-kanalen "Jeg går ned i vekt med Ekaterina Kononova" er nesten fire dusin videoer om å trene pressen samlet i en egen spilleliste. I utvalget kan du finne treningskomplekser for vekttap, tynn midje og flat mage. Ekaterina vedlikeholder en Instagram-side @ kononova1986, hvor hun kort og til punkt snakker om kostholdsnæring og laster opp treningsopptegnelser.
Treningstrener Tatyana Fedorishcheva på sin youtube-kanal "TGYM" samlet ikke bare treningsøkter for muskelgrupper, men forberedte også mye materiale for nybegynnere.
