Gjenoppretting etter trening: hvordan du raskt kan gjenopprette muskler

Gjenoppretting etter trening er en viktig del av enhver treningssyklus. Dette stadiet kan ikke neglisjeres, ellers vil klassene være forgjeves. Muskler og kropp må hvile, bare i dette tilfellet vil de være fullt forberedt på nye bedrifter. Selv om du ikke føler deg trøtt, er det fortsatt mange forskjellige prosesser som skjer i kroppen din i restitusjonsperioden. Hvis du stadig utelukker dem fra kjeden, vil kroppen før eller senere reagere med en kraftig funksjonsfeil, noe som vil resultere i et fall i immunitet, stress eller, banalt, mangel på fremgang.

Hvorfor er utvinning så viktig?

Før vi begynner å lære å komme oss riktig etter en treningsøkt, la oss se nærmere på dette problemet.

Kroppen vår eksisterer i henhold til homeostase-prinsippet. La oss huske fra biologien at dette er en slik supertilstand der alle vitale prosesser foregår i en vennlig symbiose. Som et resultat observeres en balanse - en person føler seg sunn og kraftig.

Hva skjer under trening? Absolutt alle systemer begynner å fungere for slitasje. Noen er sterkere, andre er svakere. Homeostase er forstyrret, men ikke lenge. Kroppen vender seg til reserven - glykogen i leveren, sporstoffer i blodet, og kunngjør også nødmodus til hormonelle og metabolske systemer. Sistnevnte begynner å jobbe med økte hastigheter. Det brukes mye styrke og energi. Muskler jobber aktivt - det dannes mikroskader på fibre, som begynner å bli "reparert" umiddelbart etter trening.

Når leksjonen avsluttes, begynner utvinningen - perioden med påfyll av ressursene som er brukt fra reserven. Gradvis normaliseres utøverens biokjemiske, anatomiske og fysiologiske tilstand.

Akkurat nå, når styrketrening er fullført, begynner muskelvekst eller vekttap. Mens du gjenoppretter, blir musklene mer elastiske, sterkere, og i ferd med å helbrede fiber øker musklene i volum.

Så la oss oppsummere hva gjenopprettingsperioden etter trening gjør?

1. Retur av systemer til homeostase;
2. Økt tilpasningsevne til fremtidige belastninger;
3. Muskelvekst;
4. Forbrenning av subkutant fett;
5. Gjenvinning av bortkastede energireserver.

Gjenopprettingsstadier

Mange er interessert i hvor lang tid det tar for muskler å komme seg etter trening. For å tydelig forklare svaret, må du demontere stadiene for gjenoppretting.

La oss først avklare: varigheten av prosessen er individuell for hver person. Avhenger av hans fysiske form, metabolske hastighet, treningsintensitet. I gjennomsnitt varer perioden 2-4 dager.

Så i hvilke stadier restaureringen er delt:

• Rask. Kommer umiddelbart etter timen og slutter om 30-40 minutter. For øyeblikket er kroppen i ekstrem stress, i sin mest akutte fase. Det forbruker raskt de siste reservene av energi, mineraler og protein. Hvis du lurer på hvordan du kan øke hastigheten på muskelgjenoppretting etter trening, bør du drikke spesielle sportsdrikker basert på proteiner (protein) og glukose (karbohydrater) på dette punktet. Mineralvann uten gass vil bidra til å gjenopprette balansen mellom væske og salt. Og generelt, ikke glem å drikke vann når du er ferdig med treningen. Med mindre du selvfølgelig vil ha helseproblemer.
• Utsatt. Det starter når kroppen fyller på den første mangelen på stoffer, omtrent en time etter trening. Aktiv restaurering av skadede muskelfibre begynner, subkutant fett forbrennes, blodtrykk og hjertefrekvens normaliseres, nervesystemet roer seg. Aktiv proteinsyntese forekommer. Perioden varer 2-3 dager, og på dette stadiet er det viktig å spise mer mat for muskelgjenoppretting etter trening. Det bør være en tilstrekkelig mengde protein i dietten. Den daglige hastigheten er 30 g per 1 kg kroppsvekt.

• "I reserve" eller superkompensasjon. Denne fasen begynner på samme tid som den forrige, og når sitt høydepunkt den 3. dagen etter trening. I løpet av denne fasen prøver kroppen å skaffe seg ressurser "i reserve". Den lagrer energi og syntetiserer protein med gal aktivitet. Dermed forbereder kroppen seg på neste spurt uten å være helt sikker på om den kommer. Akkurat nå er den mest aktive perioden med muskelvekst i gang, og kroppen er så klar som mulig for fremtidig fremgang. Dette er den beste tiden for neste leksjon. Evnen til å "komme" inn i superkompensasjonsfasen i kroppsbygging betraktes som "aerobatics" og hundre prosent garanti for resultatet.
• Tilbakeslag. Denne fasen begynner etter superkompensasjon - dagene 4-5. Kroppen ruller tilbake til staten før forrige treningsøkt. Normalt, hvis du planlegger å trene regelmessig for å oppnå ditt atletiske mål, bør du ikke skyve kroppen din i rullende tilstand. I hovedsak er dette et skritt tilbake. Du krysser av forrige trening, og går tilbake til skjemaet før sporten. En nybegynner vil tilbakestille fremgangen på bare 2-3 pasninger, og en erfaren idrettsutøver på 1-1,5 måneder.

Subtiliteter og nyanser av utvinning

1. Sikkert vil du stille spørsmålet om det er mulig å trene hvis musklene i følge følelsene ikke har kommet seg helt. La oss si at du har en forventet superkompensasjonsfase og er klar til å komme til treningsstudioet. Men kroppen gjør fortsatt vondt, og det er usannsynlig at du kan jobbe med full styrke. Ikke bekymre deg, alle bord med muskelgjenopprettingstid etter trening sier at du kan trene i 3-4 dager. Imidlertid er det lov å jobbe med lavere intensitet i tilfelle sterke smerter. Ikke bruk overdrevent skadede muskler. For eksempel, hvis bena gjør vondt, trener du øvre venstre belte.
2. Mange er også interessert i hvordan man skal forstå at musklene har kommet seg helt etter trening. Kroppen din vil hjelpe deg med å svare. Lytt til følelsene dine. Analyser den emosjonelle bakgrunnen. Hvis du føler en generell "munterhet", men noen steder reagerer musklene med lett ømhet - gå gjerne inn i hallen. Men når det på bakgrunn av smerte også er svakhet, tretthet, depresjon - er det bedre å vente en dag.
3. En rask restitusjon fra en treningsøkt i treningsstudioet er ikke tilgjengelig for alle idrettsutøvere. Varigheten av perioden avhenger av beredskapen, samt av den individuelle metabolske hastigheten. Kompleksitetsnivået til forrige opplæring har også betydning. Vel, og en viktig faktor er atletens overholdelse av generelle anbefalinger for å akselerere utvinningen.

Hvordan komme seg?

Vi har kommet til hoveddelen av artikkelen vår - vi vil snakke om hvordan du raskt kan gjenopprette muskler etter trening.

• Den viktigste faktoren er normal søvn. Minste varighet av en uavbrutt natts søvn er 8 timer. Det anbefales å observere regimet - å stå opp og legge seg samtidig. Ikke pass rett etter en treningsøkt eller med full mage. Vent til middagen og proteinshakes fordøyes, la kroppen avkjøles og gå til sengs minst et par timer etter trening. Gi et behagelig miljø - klima, madrass, lin, klær, holdning.
• Ikke glem feilen. Ikke bli overrasket over hvorfor musklene tar lang tid å komme seg etter en treningsøkt som ble fullført feil. Når du kjøler ned, kan du forberede kroppen jevnt fra aktivt arbeid til hvile. Det varer bare 5-10 minutter, men klarer å gjenoppbygge kroppen til neste trinn. Det hjelper til med å redusere ømhet i musklene, beroliger pulsen, slapper av og stiller inn på positive følelser.

• Massasje. Vi har gjentatte ganger skrevet hvordan muskler blir gjenopprettet etter trening og nevnte stadig de helbredende egenskapene til massasje. Hvis du har boblebad - ordne deg med hydroterapi. Du kan også kna en sliten kropp med hendene eller bruke spesielle ruller, ruller, applikatorer.

• Oppvarming er bra for utvinning. Soak i et varmt bad umiddelbart etter treningen, og neste dag kan du gå til dampbadet eller badstuen.
• Selvfølgelig er svaret på spørsmålet "hvordan komme seg etter en hard trening" også skjult bak nøye måltidsplanlegging. Det er ikke nok å si at det skal være så gjennomtenkt som mulig når det gjelder balansen mellom KBZHU. Idrettsutøveren bør konsumere mye protein og komplekse karbohydrater. Førstnevnte er involvert i muskelgjenoppretting, mens sistnevnte syntetiserer energi.

Hvis du lurer på hvordan du raskt kan komme deg fra en treningsøkt i treningsstudioet, bør din daglige meny se slik ut:

• Frokost - sportsnæring beriket med proteiner, på en halv time - komplekse karbohydrater;
• Snack - frukt, cottage cheese, naturlig yoghurt, 5-6 nøtter (ditt valg);
• Lunsj - kokt kjøtt, grønnsaker, frokostblandinger, egg;
• En time før trening - aminosyrer fra sportsdietten;
• I løpet av leksjonen - VSSA-kompleks, vann, isotonisk;
• Etter trening i en halv time - gainer og / eller protein shake, banan;
• Middag - et fettfattig kosthold, rik, hovedsakelig i protein, raskt fordøyd;
• Før sengetid - melk, kefir, proteiner fra kosttilskudd.

Hva skal jeg drikke for å øke utvinningen?

Hvis du lurer på hva du kan drikke for muskelgjenoppretting etter trening, anbefaler vi deg å ta hensyn til følgende stoffer:

1. Rent filtrert vann. Du må drikke minst 30 ml per 1 kg vekt per dag;
2. Vær oppmerksom på vitaminer for muskelgjenoppretting etter trening - se etter komplekser rike på vitamin B, C, E, sink, magnesium, jern. Du kan kjøpe et ferdig vitamin- og mineralkompleks for idrettsutøvere i en sportsernæringsbutikk. Alle doser beregnes på forhånd i mengder som er nødvendige for kroppen.
3. Anbefalt sportsnæring for restitusjon etter trening inkluderer gainere, protein- og kasein-rystelser, BCCA-komplekser og full syklus aminosyrer.
4. Før eller senere tenker hver "jock" på å kjøpe spesielle medisiner som fremskynder muskelgjenoppretting etter trening. De selges i de samme butikkene med sportsnæring og kosttilskudd. Spørsmålet om å godta eller ikke, bestemmer alle hver for seg, men vi vil gjerne fokusere på det følgende. Ja, piller og injeksjoner kan faktisk øke muskelveksten og redusere ømhet. Restitusjonsperioden din kjører med vanvittig hastighet. Imidlertid er alt dette ekstremt usunt. Tenk på hvorfor du besøker treningsstudioet? Er det bare for å oppnå et spektakulært utseende, eller for å bli sterkere og sunnere? Basert på dette svaret, vil du vite om du trenger stimulerende medisiner.

Så vi har studert i detalj emnet gjenoppretting og hvile. Vi håper at du nå forstår viktigheten av dette stadiet og vil følge anbefalingene våre. Husk at en idrettsutøver som vet hvordan du skal gjenopprette muskler etter trening garantert vil redusere smerte og akselerere begynnelsen av ønsket homeostase. Forresten, nøkkelen til utmerket utvinning er også et godt humør, kampånd og et urokkelig ønske om å nå målet.

Se videoen: Hvordan trene overkropp riktig + Min ærligste Qu0026A!! Nybegynner Guide: Styrketrening #3 (November 2024).