For noen løpere er det ikke vanskelig å overvinne halvmaraton, det vil si 21097 meter. For andre synes nybegynnere, tvert imot, å overvinne første halvmaraton en veldig vanskelig oppgave. Men begge trenger å vite de generelle prinsippene for hvordan man skal kjøre "halvdelen" og hvordan man kan forberede seg på det. Dette er hva som vil bli diskutert i dagens artikkel.
Når skal du løpe første halvmaraton
Dette spørsmålet blir først og fremst stilt av uerfarne løpere som er i tvil om de er klare til å løpe et halvmaraton nå, eller om de fortsatt trenger å øve.
I motsetning til å forberede seg på et maraton krever ikke å forberede seg på et halvmaraton noen spesifikk minimum kjørelengde per uke, noe som gjør at du kan løpe 21 km. Mange mennesker kan bare løpe en halvmaraton uten forberedelser. Dette er virkelig et faktum. Bra eller dårlig sett fra belastningen på kroppen, spørsmålet er annerledes.
Derfor er det i dette tilfellet verdt å starte fra hva slags trening du holder på med. For eksempel, når du forbereder deg på et halvmaraton, en gang i uken, må du gjøre et langt kryss i sakte tempo. Lengden på dette korset vil være den lengste denne uken. Ikke ditt maksimale. For eksempel vet du at du bare kan løpe 10 km uten å stoppe. Her er ukens lengste kryss du bør ha like under dette maksimumet, for eksempel 8-9 km. Og øk lengden på dette krysset med 1-2 km hver uke. Når du er på trening kan du løpe 15-17 km uten å stoppe, så vet at du vil løpe en halvmaraton.
Som et resultat kan du trygt løpe første halvmaraton hvis du løp 15-17 km på trening uten å gå trinn. Igjen, gjentar jeg, alt er individuelt. Men dette er minimumet som lar deg løpe en halvmaraton, ikke gå.
Grunnleggende om forberedelse
For å komme videre og gi kroppen riktig belastning, bør det være minst 3 treningsøkter per uke. For en amatør er det optimale tallet 4-5. For mer avanserte amatører kan du allerede gjøre 6 treningsøkter i uken eller til og med to om dagen.
Hvis du tar det optimale 4-5 ganger i uken, bør en trening være den lengste. Det som ble sagt i første del av artikkelen. Dette er et tregt kryss som varer opptil 2-2,5 timer. Minimums kjørelengde for et slikt kryss er det du tåler, men dette vil ikke være ditt maksimale.
En annen treningsøkt i uken er ANSP, terskelen for anaerob metabolisme. Dette er intensiteten på løpeturen din som du kan takle i maksimalt en time. Grovt sett er dette gjennomsnittstempoet mellom maksimalt ti og halvmaraton. Hva er ANSP. du kan finne ut av videoen min: Hva er ANSP og hvordan du trener det
Hvis du nettopp har begynt, er inntrekkingsintervallene noe for deg. For eksempel:
7-9 ganger 600 meter i et tempo på ANSP-nivået. Hvil 200-400 meter langsom løp mellom segmentene
5-7 ganger 1000 meter. Hvil 200-400 meter langsom løp mellom segmentene
7-10 til 800 meter med hvile 200-400 meter sakte løping
For mer erfarne løpere er gode treningsøkter for halvmaraton:
3-5 ganger 3 km i et tempo på ANSP-nivået. Hvil 600-800 meter langsom løp mellom bena
2-3 ganger 5 km i et tempo på ANSP-nivået. Mellom bena hviler 800-1000 meter sakte løp
8-10 ganger 1000 meter. Hvil 200-400 meter langsom løp mellom segmentene
4-5 ganger 2000 meter. Hvil 400-600 meter langsom løp mellom segmentene
I stedet for intervalltrening kan du også gjøre tempokors. Det vil si løpe 5-10 km i samme tempo på ANSP. Men uten pause.
To kryss til må du være treg, 6 til 12 km lang.
Og den siste, femte treningen, hvis du er klar til å gjøre 5 treningsøkter per uke, kan variere avhengig av den spesifikke situasjonen. Det kan gjøres ved en annen treningsøkt på ANSP. For eksempel er den ene treningen intervalltrening og den andre er tempo cross.
Det kan gjøres med IPC-intervaller. Dette er korte, raske intervaller på 400-600 meter med hvile i området 2-3 minutter. Tempoet for segmentene er raskt, betydelig raskere enn måltempoet for halvmaraton. Les om hva IPC er i artikkelen: HVA ER IPC
Du kan løpe oppoverbakke. Finn for eksempel et lysbilde med en helling på 5-7 grader og en lengde på 200-300 meter. Og løp opp denne bakken i et tempo rett over målet halvmaraton. Hvil - tilbake ned bakken med et sakte løp. Løp oppoverbakke totalt fra 1 km til 2-3 km på en treningsøkt.
Så her er den generelle oversikten:
- Enten intervaller på TANM, eller intervaller på IPC, eller oppoverbakkeintervaller.
- Sakte kryss 6-12 km
3. intervalltrening på ANSP
- Sakte kryss 6-8 km
- Langsiktig kryss
Dette er en GENEREL ordning. Hun hevder ikke å være den eneste sanne. Men det vil gi fremgang og utvikle de nødvendige egenskapene. Hvis du ønsker å få et ferdig opplæringsprogram for å forberede deg på en halvmaraton, med en allerede individuell tilnærming, så gå til butikken vår. Her finner du mange treningsprogrammer der du kan velge det som passer best for dine behov. Følg lenken: halvmaraton treningsprogrammer
Hvis du akkurat har begynt å løpe, og til og med å løpe 5-6 km uten å stoppe er vanskelig for deg, så anbefaler jeg deg å se en videoopplæring om forberedelse til løping for nybegynnere. Bedre å starte med henne.
Hvordan trene en uke før start. Eyeliner
Å få kroppen til start er veldig viktig. Det er nødvendig å sørge for at kroppen ikke er lei av trening. Men samtidig var han i en aktiv tilstand.
Derfor, en uke før halvmaraton, kan du bruke denne eyeliner-ordningen. Det kan kalles klassisk. Det vil si en jevn reduksjon i intensitet og volum.
1. Sakte kryss 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Veksling mellom langsom løping i 3-4 minutter og rask løping i måltempo for halvmaratonløping i 1-2 minutter
3. Sakte kryss 8-10 km. Kjør et par 2-3 minutters løp i mål halvmaraton tempo mens du løper
4. Sakte kryss 4-6 km. Gjør en god oppvarming før korset.
5. KONKURRANSE HALVMARATHON
Måltider under og før halvmaraton
I motsetning til et maratonløp, er det et stort behov for å gjøre en karbohydratbelastning før en halvmaraton, det er liten mening. Derfor kan du spise som vanlig hele uken før halvmaraton. Likevel kan du spise mindre fett og protein. Det er ønskelig å ekskludere fett.
Dagen før start er det bedre å fjerne både fett og proteiner helt. La bare sakte karbohydrater være igjen. Poteter, ris, bokhvete, pasta. Dette er hovedingrediensene i måltidene dine. Ingenting krydret er ønskelig for ikke å irritere magen. 2-3 timer før start, må du også spise sakte karbohydrater. Ideelt sett ingen krydder eller sauser.
Drikk vann i en halv time eller en time. Spesielt hvis det er varmt.
Når du løper en halvmaraton, hvis du løper raskere enn 1 time og 40 minutter, er det ingen vits i å spise. Du kan selvfølgelig gjøre dette, for eksempel, spise bananer eller rosiner, for selvtilfredshet. Imidlertid har de rett og slett ikke tid til å fordøye og assimilere seg før løpet er slutt. Derfor er det ingen mening fra dem.
Hvis du løper en halvmaraton i mer enn 1 time og 40 minutter, kan du spise ca 1 time 15-20 minutter etter starten. Enten karbohydratgeler, hvis du har dem, eller bananer eller noe annet som er tilgjengelig på matpunktene.
Prøv å drikke vann på hvert matpunkt. Litt etter litt. En slurk eller to, men regelmessig. I kaldt vær er dette ikke så viktig. Selv om det også betyr noe. Men i varmt er det nødvendig. Selvfølgelig er alles kropp annerledes. Derfor er dette bare en anbefaling. Ikke en forutsetning.
Utstyr
Ved temperaturer over 15 grader må en halvmaraton løpes i kort form - shorts, T-skjorte eller topp for jenter. Det nytter ikke å legge på deg noe ekstra.
Ved temperaturer under 15 grader kan du løpe i en genser med lang erme. Samtidig er det fornuftig å løpe i bukser bare ved temperaturer under 5-10 grader Celsius.
Varme opp
Før halvmaraton bør du varme deg opp litt. Kjør nemlig et sakte løp i 10 minutter. Gjør så benstrekningsøvelser. Deretter 3-4 løpeøvelser på 50-60 meter segmentet. Og avslutt oppvarmingen med et par akselerasjoner i et tempo rett over målet halvmaraton.
Sommeroppvarmingen kan være ferdig 20 minutter før start. Om vinteren er det bedre ikke lenger enn 15 minutter for ikke å kjøle seg ned.
Halvmaratonløpstaktikk
Ideelt sett bør du løpe hele distansen jevnt i samme tempo. Hvis du har planlagt å løpe et halvmaraton klokka 1.45, det vil si i et tempo på 5 minutter per kilometer, så begynn å løpe i dette tempoet, til tross for at det vil være et stort tilførsel av styrke.
Les mer om løpstaktikk, om den såkalte negative splittelsen, om særegenheter ved løpetaktikk når du setter verdensrekorder, les artikkelen: Halvmaratonløpstaktikk.
