Sone diett - regler, produkter og prøve meny

Barry Sears Zone Diet er en av de mest foretrukne matvarene i CrossFit.

Kort bakgrunn. I 1996 ble boken "Enter the Health Zone" utgitt av den autoritative ernæringsfysiologen og Dr. Barry Sears. Publikasjonen forårsaket en strøm av strålende anmeldelser. Sears bok er ikke bare komplette anbefalinger for ernæring, men også nye prinsipper for en riktig og sunn livsstil. Lesere oppfordres til å revurdere sitt syn på matforbruk og bytte til sonediet.

Hva er dens praktiske betydning og hvordan du følger den riktig, vil du lære av artikkelen vår.

Barry Sears mener at det globale problemet med overvekt i menneskeheten dukket opp sammen med et matoverskudd (det vil si et overskudd). Folk spiser for mye karbohydrater, spiser ikke nok protein og er ekstremt forsiktige med fett.

Nesten alle tradisjonelle dietter er basert på streng begrensning av kaloriinntaket ved å kutte fett, og ernæringseksperter undervurderer ofte karbohydraters rolle i avsetning av ekstra kilo.

Essensen av sonediet

Essensen av sonedietten er å endre tilnærmingen til ernæring og definere rollen til alle næringsstoffer på nytt fra synspunktet til fordel eller skade på kroppen.

Zone-dietten til Dr. Barry Sears er ikke bare rettet mot effektiv fettforbrenning og rensing av kroppen, men også mot behagelig velvære. Ved å følge et slikt kosthold, føler ikke en person sult selv med det minste kaloriinntaket i det daglige kostholdet.

Hovedprinsippet for sonediet er konstruksjonen av en persons daglige diett i henhold til ordningen for å skille proteiner, fett og karbohydrater i forholdet: henholdsvis 30/30/40.

I henhold til prinsippet for sonediet, deles alle produktene, basert på energiværdien, i protein-, fett- og karbohydratblokker. Det gjennomsnittlige daglige dietten overstiger ikke 1500-1700 kalorier, noe som i gjennomsnitt fører til tap av 500-600 gram overflødig fett per uke.

CrossFitters foretrekker ofte denne typen diett. Idrettsutøvere mener at det riktige forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i sonediet øker effektiviteten på trening og holder kroppen i god form.

Det er vanskelig å være uenig i denne oppfatningen, siden i forhold til et annet kosthold som er populært blant CrossFitters - paleo-dietten, der bruk av karbohydrater praktisk talt er ekskludert, lar sonediet deg bruke sunne karbohydrater i den optimale mengden for kroppen, men ikke over 40% av det daglige dietten.

Tatt i betraktning at CrossFit-trening er ekstremt energikrevende, og menneskekroppen henter energi og styrke fra karbohydratkilder, er fordelene med sonedietten åpenbare.

Diett handlingsmekanisme

Barry Sears konsept gjør det mulig å evaluere matvarer ikke bare når det gjelder deres inndeling i proteiner, fett og karbohydrater, men også når det gjelder fremveksten av kroppens hormonelle respons på bruken av et bestemt produkt.

Det er lanseringen av en kjede av hormonelle reaksjoner etter et måltid som til slutt bestemmer hvor mye fett som lagres i kroppen. Hvis vi snakker om fettforbrenning, er det å kontrollere hormonelle reaksjoner den virkelige måten å lykkes med å miste vekt.

Kjede av hormonelle reaksjoner

Formålet med Zone Diet er å helbrede hele kroppen gjennom kontrollerte hormonelle responser på mat spist.

Virkningsmekanismen til sonediet er som følger: hvert næringsstoff som kommer inn i menneskekroppen forårsaker en kjede av hormonelle reaksjoner med frigjøring av hormoner og superhormoner (eikosanoider), som forskjellig påvirker ikke bare prosessene med fettforbrenning, men også på menneskers helse generelt.

Balansere kroppsreaksjoner

Det er to grupper av eikosanoider. De er konvensjonelt delt inn i "dårlige" og "gode". Karakteriseringen er selvfølgelig relativ og trengs bare for å forklare konseptet.

For eksempel er det de "dårlige" eikosanoidene som provoserer blodplatekoaglingsreaksjonen, og de "gode" forhindrer det. Men hvis en person kutter en finger, er det de "dårlige" eikosanoidene som forårsaker en reaksjon med rask blodkoagulering, ellers vil offeret bare blø ut.

På den annen side kan en blodpropp som følge av et overskudd av "dårlige" eikosanoider provosere et hjerteinfarkt.

Konklusjon: bare riktig balanse mellom alle hormonelle reaksjoner og stoffer i kroppen sikrer god helse og god immunitet. Det er balansegangen gjennom styring av hormonelle responser i kroppen som Dr. Barry Sears sone diett gir.

Ernæringsregler i sonediet

Grunnleggende matregler i henhold til Barry Sears:

1. Bestem det eksakte proteinbehovet i kroppen din og bryter aldri denne indikatoren. Ikke spis for mye eller reduser protein.
2. Sørg for å observere forholdet mellom protein og karbohydratblokker: 1: 1.
3. Ikke tillat pauser mellom måltidene i mer enn 4-5 timer.
4. Del dine daglige næringsstoffbehov i 5 måltider: 3 hovedmåltider og 2 snacks.
5. Det beste fett er umettet fett.
6. Ikke overskrid kaloriinnholdet i hovedmåltidet og snacksen. (Henholdsvis 500 og 100 kalorier).
7. Hvis du er aktivt involvert i CrossFit og proteinbehovet ditt øker, er det bedre å øke antall måltider i stedet for serveringsstørrelse.
8. Protein oppnås fortrinnsvis fra matvarer med lite fett.
9. Karbohydrater skal ha lav glykemisk indeks.
10. Drikk minst 250 ml vann til hvert måltid.
11. Ikke drikk kaffe eller koffeinholdige drikker.
12. Hvis du bryter en av de ovennevnte reglene, kan du prøve å holde neste måltid så nær som mulig standard for sonediet.

Utvalgte produkter

Bruk av matvarer fra "ønsket" -listen oppfordres.

Disse inkluderer:

• proteinprodukter av både animalsk og vegetabilsk opprinnelse;
• komplekse karbohydrater, hovedsakelig fra grønnsaker og frukt;
• umettet fett av vegetabilsk opprinnelse.

Forbudte produkter

Forbudte matvarer inkluderer:

• protein matvarer av animalsk opprinnelse med et ekstremt høyt innhold av mettet fett;
• enkle karbohydrater: alt sukker og alle søtsaker, hvitt brød, pasta og deigprodukter;
• mettet fett av overveiende animalsk opprinnelse.

Hvordan beregne mengden protein?

Det viktigste poenget med å bestemme riktig daglig kosthold er å bestemme behovet for en bestemt person for protein, siden mengden protein som kreves for effektiv fettforbrenning er strengt individuell.

Først beregner du prosentandelen kroppsfett til total kroppsvekt. Vanligvis brukes for slike beregninger spesielle online-kalkulatorer, programmert i henhold til de angitte parametrene for å beregne prosentandelen fett i menneskekroppen.

Deretter bestemmer vi nivået på fysisk aktivitet i forhold til behovet for protein. For å gjøre dette, bruk følgende tabell.

Forholdet mellom fysisk aktivitet og proteinbehov

Når du gjør beregninger ved hjelp av tabellen ovenfor, bør du vurdere en rekke funksjoner:

• Ikke i alle tilfeller skal vekten til en bestemt person tas med i beregningene. Det er vekten til en person uten fett som er en indikator som tas med i beregningen av behovet for protein.
• Nivået på fysisk aktivitet til en person som er overvektig vil alltid være høyere enn nivået på fysisk aktivitet til en person med normal vekt med samme livsstil, siden overvekt i seg selv tilsvarer lett fysisk aktivitet 24 timer i døgnet. Derfor, hvis en person fører en stillesittende livsstil og har en overdreven prosentandel kroppsfett (30% for menn og 40% for kvinner), vil proteinbehovet hans være 0,6 gram per pund "netto" vekt.

Formel for beregning av individuelle proteinbehov

Vekt uten fett ("netto" vekt) x Tilsvarende fysisk aktivitet = daglig proteinbehov

Hvis du for eksempel tar en kvinne med en vekt på 75 kilo (165 kg) og en prosentandel fettmasse på 30%, mens du samtidig har et moderat nivå av fysisk aktivitet, vil bestemmelsen av det daglige proteinbehovet være som følger:

1. 1 kilo = 2,2 pund, så 75 kg = 165 pund. Siden 165 pund ikke er en "netto" vekt, må vi bestemme vekten av "netto" muskelmasse.
2. 165 kg x 0,3 (30% kroppsfett) = 49,5 pounds (overflødig kroppsfett).
3. 165 pund - 49,5 pund = 115,5 pund (netto muskelvekt).
4. For å bestemme det daglige proteinbehovet, gjenstår det å multiplisere "nettovekten" med indikatoren for fysisk aktivitet: 115,5 x 0,7 = 80,85 gram (daglig proteinbehov for en kvinne som veier 75 kilo, 30% fettmasse og har moderat fysisk aktivitet).

Det viser seg at 81 gram protein er det optimale daglige behovet for kvinnen i dette eksemplet. Men å konsumere denne mengden protein bør fordeles jevnt over dagen. Dr. Barry Sears foreslår at du deler ditt daglige proteinbehov i separate blokker, hver tilsvarer 7 gram protein per pund.

Dermed oppnås 11 (runde opp) proteinblokker per dag med et daglig behov på 81 gram protein. Disse blokkene ble i sin tur delt inn i hovedmåltider og snacks. Frokost, lunsj og middag - 3 blokker hver, ettermiddagsmatbit og matbit før sengetid - 1 blokk hver.

Menyen for det daglige kostholdet velges ved hjelp av tabeller med omtrentlige blokker av sonedietten, gitt nedenfor.

Eksempler på typiske diettblokker

For å gjøre det lettere å komponere menyen selv, har ernæringseksperter utviklet flere typiske blokker for sonedietten. Nedenfor er noen eksempler på slike blokker, nemlig protein, karbohydrat og fett.

Typiske proteinblokker

Typiske karbohydratblokker

Karbohydrater i Zone Diet er også delt inn i blokker. Hvis en proteinblokk inneholder 7 gram "rent" protein per pund, er denne blokken for karbohydrater 9 g. Antall proteinblokker bør være nøyaktig det samme som antall karbohydratblokker. For eksempel, hvis antall proteinblokker er 11, vil karbohydratene også være 11.

Men når det gjelder karbohydrater, må du ta hensyn til typen og kvaliteten på karbohydrater. Alle lavglykemiske karbohydrater er egnet for Zone Diet. Karbohydrater med høy GI provoserer frigjøring av insulin i blodet og øker antall "dårlige" eikosanoider, noe som gjør det vanskelig eller praktisk talt stopper prosessen med fettforbrenning. Videre, hvis du bruker minst ett produkt fra den ”forbudte” gruppen, kan hele det tillatte daglige inntaket av karbohydrater være oppbrukt.

Typiske fettblokker

Fett i sone dietten, paradoksalt nok som det høres ut, hjelper til med å bekjempe kroppsfett. Derfor bør deres andel i dietten være lik antall protein- og karbohydratblokker. Videre inneholder en blokk omtrent 1,5 gram fett.

Den eneste begrensningen er at du ikke kan spise animalsk fett som inneholder arakidonsyre: biff eller annet rødt kjøtt, lever. Avstå fra å konsumere slike matvarer helt, da de forårsaker en rekke negative hormonelle responser i kroppen.

Ellers er alt fett fra hvitt kjøtt (svinekjøtt, kanin), fjærfe eller fisk tillatt for forbruk. Vegetabilsk umettet fett er spesielt effektivt for å utløse en helbredende hormonell respons: olivenolje, hampolje, linfrøolje, avokado, oliven, oliven. Det er disse produktene som er helt nøytrale overfor frigjøring av eikosanoider og som ikke påvirker nivået av insulin i blodet. Sammen med dette bidrar de til rask metning, reduserer strømmen av glukose i blodet, har en gunstig effekt på tilstanden til hud, hår og negler og helbreder kroppen fra innsiden.

I tillegg er olivenolje, hamp, peanøtt og linfrøoljer rik på enumettet fett og er ekstremt gunstig for menneskekroppen.

Husk at mat er den kraftigste medisinen for alle sykdommer. Evnen til å kontrollere kroppens hormonelle reaksjoner er nøkkelen til ikke bare vellykket vekttap og god helse.

Måltidsplan

Nå som du vet hva Zone Diet er og hvilke matvarer som er tillatt, er det på tide å lære hvordan du planlegger måltidene dine. Det er nødvendig å tenke over en langsiktig meny slik at til rett tid er alle nødvendige produkter i kjøleskapet ditt.

Nedenfor er en eksempeldagplan for en stillesittende kvinne (11 blokker) med tid og antall blokker:

Hvis du ikke våkner så tidlig eller ikke kan tvinge deg selv til å spise klokka 06.00, kan du endre timeplanen ved å flytte frokosten til klokka 09.00 og legge til en ekstra matbit etter middagen, kort før sengetid.

Fordelene og skadene ved sonediet

Fordelene med Zone Diet for den gjennomsnittlige personen eller CrossFit-idrettsutøveren er klare. Full kontroll over hormonelle reaksjoner i kroppen fører ikke bare til en permanent reduksjon i ekstra kilo på grunn av en reduksjon i subkutant fett, men styrker også helse og immunitet.

Imidlertid, med alle fordelene med sonediet, er det kontraindikasjoner. På grunn av det høye proteininnholdet i dietten, er dietten ikke egnet for personer som lider av nyresvikt eller andre problemer med nyrene og utskillelsessystemet.

Sonal ernæring anbefales ikke for diabetikere, personer med sykdommer i mage-tarmkanalen, hjerte og blodkar.

Diettmeny for uken

Denne menyen er omtrentlig og omtrentlig: varier måltidene i henhold til individuell kroppsbygning og nivå av fysisk aktivitet.

Vi anbefaler at du konsulterer legen din eller en diettist før du gjør noen diettendringer. Etter at du har byttet til en diett, vil det ikke være overflødig å gjennomgå en medisinsk undersøkelse med overvåking av alle endringer i kroppen.

Se videoen: The Leaky Gut Diet Plan:What to Eat What to Avoid. El Plan de Dieta Leaky Gut:Qué Comer Qué Evitar! (Desember 2024).